Bí quyết sử dụng rau quả nhiều dinh dưỡng pdf

Rau để quá lâu Rau tươi mua về nhà nhưng để một thời gian mới ăn sẽ mất hết các vitamin trong đó.. Hoặc khi làm nộm rau, nhiều người thường vắt hết nước trong thân rau, khi đó vitamin C

Bí quyết sử dụng rau quả nhiều dinh dưỡng

Rau xanh rất tốt cho cơ thể nhưng phải biết cách dùng Dưới đây là những sai lầm phổ biến của hầu hết mọi người

1 Rau để quá lâu

Rau tươi mua về nhà nhưng để một thời gian mới ăn sẽ mất hết các vitamin trong

đó Ví dụ như cải bó xôi, nếu để 1 ngày trong điều kiện nhiệt độ 20 độ C, lượng vitamin C sẽ mất tới 84%

Nếu buộc phải trữ rau, hãy nhớ để tránh ánh nắng trực tiếp, để nơi lưu thông gió

và khô ráo thoáng mát

2 Bỏ đi phần nhiều vitamin nhất

Ví dụ như giá, có người chỉ ăn thân mà ngắt bỏ phần hạt đậu, nhưng trên thực tế, vitamin chứa trong hạt đậu nhiều gấp thân giá 2-3 lần Hoặc khi làm nộm rau, nhiều người thường vắt hết nước trong thân rau, khi đó vitamin C đã tổn thất ít nhất 70%

Cách tốt nhất là sau khi rửa sạch, trộn rau với một ít dầu, sau đó thêm muối và gia

vị, khi đó nước trong thân rau sẽ không bị mất đi lúc đun nấu

3 Xào nấu rau nhỏ lửa

Theo kết quả giám định, rau được xào, nấu bằng lửa to và trong thời gian ngắn thì lượng vitamin C tổn thất chỉ có 17%, trong khi lửa nhỏ trong thời gian dài sẽ khiến lượng vitamin bị mất đi lên tới 59%

Bên cạnh đó, khi xào rau nếu thêm một chút giấm, sẽ giúp lượng vitamin được giữ lại nhiều hơn Có một số loại rau củ như dưa chuột, cà chua… tốt nhất là ăn nguội không đun qua lửa

4 Nấu chín không ăn ngay

Một số người vì tiết kiệm thời gian nên thường làm trước các món ăn, sau đó để trong nồi chờ mọi người tề tựu đủ mới bỏ ra ăn hoặc đun nóng lại

Với cách làm này, vitamin B1 trong rau sẽ bị mất tới 25% Ví dụ như bắp cải, sau khi nấu chín 15 phút sẽ mất 20% vitamin C, sau 30 phút sẽ tổn thất thêm 10% nữa; hay rau cần bị mất 20% vitamin trong 1 lần đun nấu…

5 Chỉ ăn rau, không ăn nước

Trên thực tế, trong quá trình chế biến, một phần vitamin trong rau đã hòa tan vào nước canh Ví dụ cải chíp, trong khi nấu có tới 70% vitamin C bị dung hòa vào nước canh, còn đậu Hà lan cũng mất 50% vitamin C vào nước khi nấu

6 Cắt thái xong mới rửa

Mang rửa rau đã bị cắt, thái sẽ khiến lượng vitamin C trong rau bị tổn thất một phần

7 Không rửa kỹ khi ăn sống

Nhiều loại ký sinh trùng trên rau quả không bị tiêu diệt khi rửa qua với nước, thậm chí cả nước muối, vì vậy tốt nhất vẫn nên gọt vỏ trước khi ăn sống bất cứ loại củ quả nào

Các loại rau, củ, quả màu vàng cam (như gấc, đu đủ, xoài, cam, cà rốt, bí đỏ, khoai lang vàng…) là những thứ rất tốt cho sức khỏe

Vì chúng là nguồn cung cấp dồi dào các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động của cơ thể Sắc màu vàng cam của rau, củ, quả chính là chất carotene Phần lớn chất carotene có dạng hoạt tính hiệu quả là betacarotene – một tiền chất của vitamin A

Lượng carotene ăn vào sẽ được cơ thể chuyển hóa dễ dàng thành vitamin A ở ruột

và gan Cryptoxanthin cũng là một loại carotene có hoạt tính tương tự

betacarotene Hesperidin cũng được tìm thấy ở các loại cam quýt, có tính chống ôxy hóa rất mạnh

Vitamin A rất quan trọng cho quá trình nhìn, phát triển xương, sinh sản, tăng trưởng của cơ thể, điều chỉnh hoạt động của hệ miễn dịch bằng cách tạo bạch cầu chống lại vi trùng và virus gây bệnh Vitamin A giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng kém, giúp phát triển và biệt hóa các tế bào biểu mô ở da, mắt, hô hấp, tiết niệu và ống tiêu hóa, chống nhiễm trùng

Do đó, người thiếu vitamin A dễ dẫn đến sừng hóa biểu mô giác mạc, có thể gây loét và mù lòa (gọi là bệnh khô mắt), khô da, dễ nhiễm trùng da, viêm hô hấp, làm

cơ thể chậm tăng trưởng…

Carotene giúp bảo vệ những tế bào cơ thể khỏi bị tổn thương do tia cực tím Ngoài

ra, nó còn là một chất chống ôxy hóa (tương tự như vitamin C, vitamin E,

bioflavonoid…) đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nguy cơ mắc phải nhiều bệnh như tim mạch, ung thư, lão hóa, sa sút trí tuệ ở người già…

Bởi những lý do nói trên nên không có gì lạ khi tạp chí HealthDay News (Mỹ) khẳng định việc bổ sung chất chống ôxy hóa betacarotene trong thời gian dài (từ

15 năm trở lên) giúp tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa bệnh Alzheimer (bệnh thoái hóa cả não bộ không hồi phục, gây nên chứng sa sút trí tuệ ở người cao tuổi) Các nhà khoa học CHLB Đức cũng phát hiện nếu bổ sung betacarotene hằng ngày trong ít nhất 10 tuần thì có thể hạn chế tình trạng phỏng da

Nhiều trường hợp ăn thường xuyên đu đủ, xoài chín, cà rốt hay bí đỏ… một thời gian sẽ thấy da hơi ửng màu vàng cam, đặc biệt thấy rõ ở chóp mũi, lòng bàn tay, gan bàn chân… nhưng mắt thì không vàng như người bị bệnh gan mật Đó là do chất betacarotene dư thừa so với nhu cầu sử dụng hằng ngày và được cơ thể đưa vào dự trữ ở dưới da để sử dụng dần dần

Đây cũng không phải là tình trạng ngộ độc nên sẽ không ảnh hưởng gì đến sức khỏe Gặp tình trạng này, chúng ta chỉ cần ngưng ăn các loại củ, quả màu vàng

cam một thời gian, thay bằng rau lá xanh hoặc bầu, bí, dưa, đậu, trái cây khác Khi màu vàng trên da đã giảm thì chỉ nên ăn củ, quả vàng cam 3-5 lần mỗi tuần và ăn thay đổi các loại rau củ quả khác nhau