Lợi ích của việc kéo giãn Bạn sẽ thu được nhiều lợi ích nhờ việc bổ sung các động tác kéo giãn vào mục tiêu sức khỏe của bạn Tăng sự mềm dẻo.. Nếu khớp của bạn không cử động được hết tầm
Trang 1Kéo giãn: Một thành tố quan trọng của chương trình
tập luyện
Bạn hì hục chạy trên máy hàng dặm liền Bạn làu bàu rên rỉ vì một loạt bài tập tạ Thậm chí bạn còn dành thêm thời gian đạp xe tại chỗ để có số
đo tốt Và bạn mỉm cười hài lòng vì đã hoàn thành buổi tập Giờ thì chỉ còn việc đi tắm
Ðừng vội thế Bạn đã dành thời gian để làm giãn những bắp thịt đã đẩy bạn đi suốt buổi tập chưa? Phần lớn các chương trình tập tim mạch và sức khỏe đều bắt cơ bạn phải co và gấp Ðể cân bằng, hãy chú ý kéo giãn các
cơ đó sau khi tập
Trang 2Lợi ích của việc kéo giãn
Bạn sẽ thu được nhiều lợi ích nhờ việc bổ sung các động tác kéo giãn vào mục tiêu sức khỏe của bạn
Tăng sự mềm dẻo Cơ mềm dẻo có thể cải thiện việc thực hiện các
hoạt động hằng ngày, các hoạt động hằng ngày như xách các gói hàng, cúi xuống buộc dây giày hoặc vội vã bắt xe buýt sẽ dễ dàng hơn và ít mệt hơn
Sự mềm dẻo sẽ giảm đi khi bạn về già, nhưng nó có thể được phục hồi và duy trì
Cải thiện tuần hoàn Kéo giãn làm tăng lưu lượng máu đến cơ Máu
đến cơ mang theo chất dinh dưỡng và lấy đi các chất cặn bã ở mô cơ Tuần hoàn được cải thiện giúp rút ngắn thời gian hồi phục chấn thương cơ
Dáng đẹp hơn Kéo giãn thường xuyên giúp cơ không bị cứng, cho
bạn dáng vóc đẹp hơn Dáng vóc đẹp có thể giảm thiểu sự khó chịu, đau và nhức
Giảm stress Kéo giãn làm giãn những cơ bị căng cứng thường xảy ra
khi bị stress
Nâng cao khả năng phối hợp động tác
Trang 3Duy trì được hết tầm cử động của khớp giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn Nhất là khi về già, phối hợp động tác và thăng bằng giúp bạn chuyển động và ít bị chấn thương do ngã
Nhiều chuyên gia tin rằng kéo giãn cũng làm giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao Cơ của bạn càng được chuẩn bị tốt cho hoạt động, bạn càng được bảo vệ trước chấn thương Nếu khớp của bạn không cử động được hết tầm do cơ bị cứng, thì thể thao và tập luyện có thể khiến cơ phải chịu tải quá sức và góp phần gây chấn thương Hãy hình dung một vận động viên chạy bị cứng cơ bắp chân và gân Asin đang chạy lên đồi Hoạt động này khiến cổ gân phải gấp lại để phù hợp với độ dốc của đồi Nhưng điều này là không thể do cứng cơ, vận động viên có nguy cơ bị sưng tấy và chấn thương gân Asin
Những yếu tố quan trọng trong kéo giãn
Kéo giãn cơ bản để cải thiện sự mềm dẻo của bạn tập trung vào những nhóm cơ chính của cơ thể: bắp chân, đùi, hông, lưng, cổ và vai
Khởi động Kéo giãn khi cơ đang lạnh làm tăng nguy cơ rách cơ Khởi động bằng cách vừa đi bộ vừa co duỗi tay nhẹ nhàng, hoặc tập một bài tập
ưa thích ở cường độ thấp trong 5 phút
Trang 4Mỗi động tác kéo giãn ít nhất 30 giây Phải có thời gian để mô cơ giãn dài ra Giữ động tác giãn trong ít nhất 30 giây - và kéo dài tới 1 phút cho những cơ thực sự bị cứng hoặc vùng có vấn đề Khoảng thời gian này có vẻ khá dài, vì vậy hãy đeo đồng hồ hoặc nhìn đồng hồ treo tường để đảm bảo bạn kéo giãn đủ thời gian Ðối với hầu hết các nhóm cơ, nếu bạn giữ tư thế kéo giãn trong ít nhất 30 giây, bạn sẽ chỉ cần làm từng động tác một lần
Ðừng nhún nhảy Nhún nhảy khi kéo giãn có thể dẫn đến chấn thương
cơ Nó gây rách cơ vi thể và để lại sẹo khi liền Mô sẹo làm cơ cứng hơn, khiến bạn ít mềm dẻo hơn và dễ bị đau
Tập trung vào động tác kéo giãn không đau Nếu bạn thấy đau khi kéo giãn, nghĩa là bạn đã đi quá xa Hãy làm lại ở mức không đau - và giữ ở mức
đó
Thư giãn và thở thoải mái Ðừng nhịn thở trong khi kéo giãn
Kéo giãn trước và sau Kéo giãn sơ sơ sau khi khởi động, tiếp đó hoàn thành đủ các động tác kéo giãn sau khi tập là cách tốt nhất
Ngoài việc kéo giãn các nhóm cơ chính, kéo giãn các cơ và khớp mà bạn hay phải sử dụng khi làm việc hoặc chơi thể thao Kéo giãn đặc thù trong thể thao chuẩn bị các cơ cho một môn thể thao hoặc hoạt động nhất
Trang 5định Ví dụ, nếu bạn thường xuyên chơi quần vợt hoặc gôn, một vài động tác kéo giãn đặc biệt cho cơ vai sẽ làm chùng cơ quanh khớp vai, khiến nó ít bị cứng và sẵn sàng hoạt động hơn
Khi nào và bao lâu một lần
Kéo giãn mỗi khi bạn tập Hầu hết các chuyên gia đề nghị có một giai đoạn xả hơi sau khi tập Thực hiện các động tác kéo giãn sau khi tập là một cách xả hơi tốt
Tốt nhất là hãy kéo giãn hai lần trong mỗi buổi tập - một chút sau khi khởi động và đầy đủ sau khi tập xong Nhưng nếu bạn giống như nhiều người, thì việc thu xếp được thời gian đi tập cũng đã là một kỳ tích Bạn có thể cảm thấy mình không có thời gian để kéo giãn 2 lần trong buổi tập
Nếu bạn chỉ kéo giãn được một lần trong khi tập, hãy làm sau Tốt nhất là kéo giãn sau buổi tập, khi cơ đang nóng và dễ kéo giãn hơn
Cần nhớ rằng nếu bạn định chỉ kéo giãn sau khi tập, hãy khởi động chậm hơn một chút Tăng cường độ tập chậm hơn mức bạn sẽ làm nếu bạn
đã kéo giãn cơ vào lúc bắt đầu tập Ví dụ, nếu bạn đạp xe hoặc đi bộ, hãy bắt đầu chậm trước khi tăng tốc Khi kết thúc buổi tập và các cơ đang nóng, bạn
có thể thực hiện các động tác kéo giãn
Trang 6Nếu bạn không tập thường xuyên, bạn vẫn được lợi nhờ việc tập kéo giãn thường xuyên Hãy cố kéo giãn ít nhất 3 lần một tuần để duy trì sự mềm dẻo
Nếu bạn tập thường xuyên nhưng có vùng có vấn đề, như cứng ở bắp chân (khoeo chân), bạn có thể muốn kéo giãn hằng ngày hoặc thậm chí 2 lần/ngày
Không cần phòng tập
Kéo giãn là việc rất dễ làm bất kỳ lúc nào và ở bất kỳ đâu - ở nhà, nơi làm việc hoặc thậm chí khi bạn đi du lịch Hãy nhớ rằng bạn định kéo giãn ít nhất 3 lần/tuần nếu bạn không thể tập được hết bài, thì ít nhất bạn cũng được lợi nhờ kéo giãn thường xuyên
Kéo giãn không được đề nghị nếu bạn bị một số loại chấn thương Ví
dụ, không kéo giãn các cơ bị căng trừ phi có hướng dẫn của bác sỹ - bạn có thể làm bệnh nặng thêm Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc bị bệnh mạn tính, bạn có thể cần thay đổi phương pháp kéo giãn Hãy hỏi bác sỹ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu