Nhiều người thường nói rằng “Tôi chẳng có ăn gì hết mà sao vẫn cứ mập ra hoài?” Trong chúng ta, có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy do cơ thể hấp thu kém hoặc do lao lực quá nhiều ho
Trang 1Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn
(Kỳ 1)
Năng lượng là yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể vận động được và có thể làm cho chúng ta mập ra hay gầy đi Nhiều người thường nói rằng “Tôi chẳng có ăn gì hết mà sao vẫn cứ mập ra hoài?”
Trong chúng ta, có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy (do cơ thể hấp thu kém hoặc do lao lực quá nhiều hoặc do “cơ địa” không mập lên được), nhưng không thể có trường hợp “không ăn hay ăn ít mà vẫn mập ra” được, ngoại trừ trường hợp bị bệnh-mà mập bệnh thì khó lầm với mập phì được
Một hệ luận đã được chứng minh từ lâu là: Khi năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể thì người ta mập ra, và ngược lại cũng thế
Trang 2Calori, năng lượng
Calori là năng lượng cần thiết để đưa 1 g nước tăng lên 10C Nhưng trong dinh dưỡng, Calori (chữ C viết hoa) được hiểu là kilocalori, tức là năng lượng cần thiết để đưa 1000 g nước tăng lên 10C
Thực phẩm mà ta ăn uống hàng ngày thuộc ba nhóm chất sinh năng lượng
là bột đường (glucid), chất béo (lipid) và chất đạm (protid) Các nhóm chất khác như chất xơ, chất khoáng và sinh tố không có năng lượng
Năng lượng hấp thu
Khi ăn vào cơ thể, mức độ sinh năng lượng (cho cơ thể hấp thu) của các loại thực phẩm rất khác nhau, tùy theo thực phẩm đó chứa nhiều hay ít chất béo, bột đường hay chất đạm Mức độ sinh năng lượng của 3 nhóm chất này như sau:
1 g chất đạm cho 4 Calori
1 g bột đường cho 4 Calori
1 g chất béo cho 9 Calori
Như vậy năng lượng do chất béo sinh ra cao gấp hơn 2 lần chất đạm hay bột đường Một thức ăn giàu chất béo, như dầu, mỡ, bơ, thịt mỡ, thức ăn có trộn
Trang 3nhiều dầu mỡ (chiên, rán; khoai tây chiên, chả giò bản thân chúng không giàu năng lượng lắm nhưng sau khi chiên, chúng hút khoảng 40% dầu mỡ nên rất giàu Calori) Một thức ăn tuy không giàu năng lượng, như cơm chẳng hạn, chỉ có 138 Calori/100 g nhưng nếu ta ăn nhiều chén mỗi bữa và nhiều bữa mỗi ngày thì cũng cung cấp năng lượng không kém chất béo
Khi ta ăn quá nhiều thì năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ lại dưới dạng:
glycogen (glucid) ở cơ bắp và gan và dưới dạng mỡ (lipid) ở dưới da và tạng phủ,
nhất là khi ta ít vận động Năng lượng dự trữ này cũng được tích lũy theo tỷ lệ 4 Calori thành 1 g glycogen hoặc 9 Calori thành 1 g mỡ
Thí dụ, mỗi ngày bạn ăn ráng thêm 1 chén (220 g) cơm, hoặc chỉ cần vài muỗng canh dầu mỡ (33 g) tức thừa 300 Calori/ngày hay 9.000 Calori mỗi tháng, tức tăng khối mỡ cơ thể tăng thêm 1 kg (nếu bạn ít vận động)
Cũng trong trường hợp ăn dư này, nhưng mỗi ngày bạn tăng thêm 1 giờ vận động (thí dụ đạp xe đạp 1 giờ với tốc độ 13 km/giờ, sẽ tiêu hao 300 Calori) thì coi như chén cơm ăn thêm bị tiêu mất và như thế cuối tháng chẳng những bạn không
có lên cân gram nào, mà còn gia tăng thể lực đáng kể
Ta biết rằng khi ăn nhiều mà không vận động thì tăng cân mà chủ yếu là tăng khối mỡ Còn nếu ăn nhiều mà vận động nhiều (lao động tay chân, tập tạ ) thì cũng tăng cân nhưng là tăng khối cơ bắp làm cho cơ thể trở nên khỏe và đẹp
Trang 4Muốn biết hàng ngày bạn đã “thu vào” bao nhiêu năng lượng để biết tại sao mình lên cân hay xuống cân, bạn hãy xem xét bảng 1 Và muốn biết hàng ngày bạn đã “chi mất” bao nhiêu năng lượng thì hãy xem bảng 2 Từ bảng 2, ta sẽ chọn loại hình vận động và thời gian vận động thích hợp, tùy theo hoàn cảnh mỗi người
để làm giảm hay tăng cân
Năng lượng tiêu hao
Mức độ tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào 4 yếu tố: cường độ vận động (loại hình vận động), thời lượng vận động (số giờ tập mỗi ngày), thể trọng của mỗi người và khí hậu lúc vận động (trời lạnh sẽ bị mất Calori nhiều hơn) Một
loại hình vận động cường độ cao, tuy mất nhiều năng lượng, nhưng nếu ta thực hành với thời gian ngắn thì vẫn không làm giảm cân nhiều bằng thực hành loại hình vận động tiêu hao ít năng lượng (nhẹ nhàng) mà kéo dài thời gian hơn Thí dụ đua xe đạp nhanh độ 16 km/giờ sẽ tiêu hao 9.000 Calori/giờ, mỗi ngày thực hành 1 giờ, có thể làm tiêu hao 100 g mỡ thừa Nhưng nếu bạn đi bộ, đi bách bộ hoặc đi lại trong nhà nhiều giờ (4 giờ/ngày) cũng có thể tiêu hao được lượng mỡ thừa nói trên (xem bảng 2) Dĩ nhiên bạn cũng có thể xem bảng 1 để biết món ăn nào cần giảm đi để khỏi bị tăng 100 g mỡ thừa