15 trang về chế độ ăn cho mẹ bầu khi đẻ con lần 2 để hạn chế trẻ quấy khóc đêm, cha mẹ mất ngủ mệt mỏi.

❤️ Tình yêu dành cho con bắt đầu từ việc mẹ chăm chính mình

Mẹ ăn gì, nghỉ ngơi sao, sống thế nào… tất cả đều là những điều bé “hưởng” trực tiếp

Hãy tưởng tượng não bé giống như mình xây một căn nhà tử tế — từng chất dinh dưỡng

giữ một vai trò riêng

Và để hành trình dễ chịu hơn, mỗi khi nấu ăn, mẹ bật nhạc nhẹ cho vui nhà vui cửa

🧱 Bước 1 – Chất đạm: Gạch xây nền móng cho bé

Ví dụ Việt Nam:

Chất đạm giống như gạch xây nhà Muốn nhà chắc, phải chọn gạch tốt và đủ số lượng Não

bé cũng vậy — muốn phát triển tốt, phải có đủ đạm.

Vì sao quan trọng:

Đạm giúp tạo:

 tế bào,

 mô,

 enzyme,

 hormone,

 và là phần quan trọng để não “lên hình”

Nguồn đạm dễ kiếm:

 Trứng

 Thịt heo, thịt gà

 Cá, tôm

 Đậu phụ, đậu nành lên men (như tương, chao, natto nếu mẹ quen)

🧱 Bước 2 – Chất béo tốt: Xi măng + lớp bảo vệ của “ngôi nhà não”

Ví dụ dễ hình dung:

Nếu đạm là gạch, thì chất béo tốt chính là xi măng — giúp gắn kết, bảo vệ, và làm tường

bền chắc

Chất béo tốt giúp:

✔ Não bé kết nối tốt

✔ Bảo vệ màng tế bào

✔ Cho mẹ nguồn năng lượng ổn định cả ngày

Loại béo tốt kiểu Việt dễ mua:

 Bơ bò ăn cỏ (nếu có)

 Dầu ô liu

 Dầu dừa

 Dầu MCT

 Cá béo (cá hồi, cá trích)

 Bơ trái cây

🧱 Bước 3 – Rau củ & vi chất: Người “chỉ huy công trình”

Ví dụ quen thuộc:

Nếu mẹ đã có gạch và xi măng, thì phải có người chỉ huy để biết xây chỗ nào trước, chỗ nào

sau

Đó chính là vitamin, khoáng chất từ rau củ.

Không có rau củ → DNA “mệt”, làm việc chậm

Có rau củ → DNA “tỉnh táo”, ra lệnh chính xác cho quá trình xây dựng não

Rau củ nên ưu tiên:

 Rau xanh đậm (rau muống, rau cải, mồng tơi…)

 Rau màu (bí đỏ, cà rốt, ớt chuông)

 Rau thơm (rau mùi, húng, tía tô)

🧱 Bước 4 – Choline: “Bật đèn” cho nhà

sáng

Ví dụ người Việt dễ hiểu:

Choline giống như lắp hệ thống điện cho ngôi nhà.

Không có điện → có nhà mà xài không được

Có đủ choline → nhà sáng sủa, sống “mượt”

Tác dụng:

 Tăng trí nhớ

 Giúp bé học hỏi nhanh hơn

 Xây màng tế bào não

Nguồn choline dễ mua:

 Lòng đỏ trứng

 Gan gà, gan heo (ăn lượng vừa phải)

 Đậu nành lên men

(bài hát 4: link )

 Bước 5 – Vitamin D: Hệ thống bảo vệ, như ông bảo vệ khu phố

Vitamin D giống như chú bảo vệ chung cư — giữ cho khu nhà an toàn, ngăn “kẻ lạ mặt” (vi

khuẩn, virus) vào cơ thể

Vitamin D giúp:

 Tăng miễn dịch

 Hỗ trợ xương và não bé

 Giảm đau mỏi, uể oải ở mẹ

Tốt nhất mẹ nên xét nghiệm để biết liều chuẩn

🧱 Nâng cấp: “Xi măng xịn” cho não bé

Nếu mẹ muốn tăng chất lượng kết nối thần kinh:

 Dầu MCT (C8, C10) (hỗ trợ chứng mất trí nhớ)

 Omega-3 từ cá béo hoặc dầu cá sạch (giảm dị tật ống thần kinh)

 Những thứ nên hạn chế

🧱 Hải sản

Vì tích lũy thủy ngân

→ Chọn cá nhỏ như cá cơm, cá trích, cá mòi

🧱 Đồ hộp

Ít dinh dưỡng, dễ lẫn hóa chất

🧱 Sữa bò thông thường

Có người tiêu hóa kém casein

Nếu uống → chọn sữa bò ăn cỏ, hoặc sữa dê/cừu

🧱 Dầu dừa – bí quyết của phụ nữ vùng biển Polynesia

Họ ăn dừa hằng ngày nên gần như không bị UTI hoặc nấm.

Dầu dừa giúp:

 Kháng nấm mạnh

 Da đẹp

 Năng lượng tốt

 Hỗ trợ sữa mẹ ra chất béo tốt cho não bé

🧱 Muốn sữa mẹ “chất lượng” hơn?

Sữa mẹ 50% là chất béo, nên để sữa tốt:

 Ăn trứng

 Dầu cá/krill

 Dầu dừa

 Bơ

 Dầu ô liu

 Hạt óc chó, hạt điều

🧱 Nếu mẹ không thể cho bé bú

Không có lỗi nào cả Bé chỉ cần được nuôi an toàn & đầy đủ.

Chọn:

 Sữa công thức tốt (nguồn sữa bò)

Tránh:

 Sữa đậu nành

 Tự nấu công thức

🧱 Hạt óc chó – “siêu thực phẩm hình bộ não”

 Giàu omega-3

 Tốt cho tim, da

 Nhìn giống bộ não → ăn vào thấy yên tâm 😄

🧱 Vai trò của Ba trong hành trình này

1 Chất lượng tinh trùng

Ảnh hưởng bởi:

 Ăn uống

 Ngủ

 Stress

 Tập nhẹ

 Omega-3, kẽm

🧱 Lời cuối: Làm hết thì tốt, làm được một chút cũng quý

Không cần hoàn hảo

Không cần ép bản thân

Quan trọng nhất:

Mẹ vui – Ba dễ thương – Bé khỏe.

Từng thay đổi nhỏ đều là món quà lớn cho con

Phần tiếp theo:

✋ Chỉ dùng bàn tay của mẹ để đo.

Bất kỳ mẹ nào cũng làm được

🧱🧱 1 ĐO LƯỢNG ĐẠM BẰNG LÒNG BÀN TAY

Lòng bàn tay mẹ (không tính ngón) = 1 khẩu phần đạm

Ví dụ:

 1 miếng cá bằng lòng bàn tay

 1 miếng thịt gà bằng lòng bàn tay

 1 miếng thịt heo nạc bằng lòng bàn tay

 Hoặc 2 quả trứng ≈ 1 lòng bàn tay

Mẹ bầu cần bao nhiêu?

 Tối thiểu: 2–3 lòng bàn tay/ngày

 Tốt hơn: 3–4

 Tối ưu (dành cho não bé và sữa mẹ): 4–5

✋ Mỗi bữa mẹ chỉ cần 1 lòng bàn tay đạm, là đủ.

🧱🧱 2 ĐO CHẤT BÉO TỐT BẰNG NGÓN CÁI

Ngón cái của mẹ = 1 khẩu phần chất béo tốt

Ví dụ:

 1 muỗng nhỏ dầu ô liu = 1 ngón cái

 1 miếng bơ trái cây = 1 ngón cái

 1 muỗng dầu dừa/MCT = 1 ngón cái

 1 lát bơ bò = 1 ngón cái

Mẹ cần bao nhiêu?

 Tối thiểu: 4–6 ngón cái/ngày

 Ổn áp: 6–8

 Tối ưu cho phát triển não bé: 8–10

✋ Gợi ý dễ nhớ: Mỗi bữa 2 ngón cái chất béo.

🧱🧱 3 ĐO RAU BẰNG NẮM TAY

1 nắm tay = 1 khẩu phần rau

 Rau xanh (cải, mồng tơi, rau muống…)

 Rau màu (bí đỏ, cà rốt, bắp cải tím…)

Mẹ cần bao nhiêu?

 Tối thiểu: 2 nắm/ngày

 Ổn định: 3 nắm/ngày

 Tốt cho tiêu hoá & vitamin: 3–4 nắm/ngày

✋ Mỗi bữa chỉ cần 1 nắm rau.

🧱🧱 4 ĐO TINH BỘT BẰNG BÀN TAY KHUM

Bàn tay khum = lượng tinh bột vừa phải

Ví dụ:

 Cơm

 Khoai lang

 Bí đỏ

 Nui, bánh mì nguyên cám

Mẹ nên ăn:

 1 bàn tay khum/bữa

 Tổng 2–3 bàn tay khum/ngày

✋ Ăn để đủ năng lượng, không dư đường

🧱🧱 5 ĐO HẠT NUT BẰNG LÒNG BÀN TAY HỞ

Lòng bàn tay mở = 1 phần hạt

 óc chó

 hạnh nhân

 hạt điều

 hạt bí

Mẹ nên ăn:

1 lòng bàn tay/ngày

(≈ 6–10 hạt óc chó hoặc 10–12 hạnh nhân)

🧱 6 TRỨNG – CÁCH ĐO DỄ NHẤT

 1 quả trứng = 1/2 khẩu phần đạm

 2 quả trứng = 1 khẩu phần

 1 lòng đỏ = 1 phần choline

✋ Mẹ có thể ăn 1–2 trứng/ngày, nếu bác sĩ đồng ý.

🧱 TỔNG CÔNG THỨC 1 NGÀY CHO

MẸ BẦU (BẰNG TAY)

BỮA SÁNG

 1 lòng bàn tay đạm (2 trứng hoặc 1 miếng thịt/cá nhỏ)

 1 ngón cái chất béo (dầu ô liu / bơ / MCT)

 1 nắm rau

 1 bàn tay khum tinh bột (cơm, khoai…)

BỮA TRƯA

 1 lòng bàn tay đạm

 2 ngón cái chất béo

 1 nắm rau

 1 bàn tay khum tinh bột

BỮA TỐI

 1 lòng bàn tay đạm

 1–2 ngón cái chất béo

 1 nắm rau

 Ít tinh bột hoặc không (tùy mẹ)

PHỤ

 1 lòng bàn tay hạt

 1 trái cây ít đường

 CÁCH ĐỂ MẸ TỰ NHỚ (SIÊU NGẮN):

✋ 1 bữa = 1 đạm + 1 rau + 1–2 chất béo + 1 tinh bột

✋ 1 ngày = 3 bữa + 1 phần hạt + 1 phần trái cây

✋ Không cần cân – chỉ cần nhìn bàn tay mình

🧱 BONUS – CÂU THẦN CHÚ CHO MẸ

“Đủ đạm – đủ béo – đủ rau – ít đường → mẹ khỏe, bé thông minh.”

🧱 Phần tiếp theo:

Mục tiêu của 12 tuần đầu

Kế Hoạch Thai Kỳ Theo Tuần (12 Tuần Đầu – Mỗi Tuần 1 Việc Nhỏ)

Nhẹ nhàng – dễ làm – không áp lực cho mẹ bầu Việt Nam lần đầu mang thai

✋ Thay đổi từng chút một, không rối, không mệt

✋ Mỗi tuần chỉ làm 1 việc nhỏ, nhưng lợi ích thì rất lớn cho mẹ & bé.

BA THÁNG ĐẦU (Tuần 1–12)

Tuần 1 – Mua 1 loại chất béo tốt (bơ bò ăn cỏ hoặc ghee)

Mẹ làm gì: Mua 1 hũ bơ bò ăn cỏ hoặc ghee.

Vì sao quan trọng: Chất béo tốt là nền tảng hình thành não bé ngay từ đầu.

Mua ở đâu: Winmart, Coopmart, AEON, Bách Hoá Xanh.

Tuần 2 – Thêm đạm vào bữa sáng

Mẹ làm gì: Thêm khoảng 1 lòng bàn tay đạm: trứng, cá, thịt nạc, hoặc sữa chua không đường

(nếu hợp)

Vì sao: Đạm là “gạch” xây não bé.

Tuần 3 – Uống trà gừng giảm buồn nôn

Mẹ làm gì: Mua gừng tươi, nấu 1 nồi nhỏ để uống cả ngày.

Vì sao: Gừng giúp giảm buồn nôn (link) và giúp giảm béo (link)

Gợi ý dễ thương: Bố cắt gừng – mẹ nằm uống như công chúa được phục vụ.

Tuần 4 – Thêm 1 loại rau củ màu mỗi ngày

Mẹ làm gì: Chọn thêm 1 màu rau mới: cà rốt, bí đỏ, rau xanh đậm, bông cải…

Vì sao: Rau màu giúp bổ sung vitamin, tăng sức đề kháng, giảm mệt (link)

Mất bao lâu: 5 phút.

Vui: Mỗi loại rau là một “huy hiệu siêu năng lực” cho bé: xanh – mắt tốt, cam – da đẹp, tím –

thông minh…

Tuần 5 – Đổi sang dầu ô liu nguyên chất

Mẹ làm gì: Mua dầu ô liu extra virgin.

Vì sao: Phụ nữ Địa Trung Hải dùng dầu ô liu để dưỡng da, giảm rạn (link) và tốt cho não bé

Mất bao lâu: 10 phút.

Vui: Bôi chút lên tay rồi nói: “Da mẹ từ nay đi theo phong cách nữ thần La Mã nhé.”

Tuần 6 – Thêm 1 ngón cái chất béo tốt vào mỗi bữa

Mẹ làm gì: Dùng ngón cái để ước lượng:

 1 ngón = 1 khẩu phần chất béo

Ví dụ: 1 muỗng dầu ô liu, 1 miếng bơ trái cây, 1 muỗng dầu dừa

Vì sao: Chất béo bảo vệ và nuôi dưỡng tế bào não (link)

Mất bao lâu: 1 phút.

Trò vui: Hai vợ chồng thi nhau đoán mùi dầu: ô liu hay dừa?

Tuần 7 – Chọn 1 loại cá ít thuỷ ngân

Mẹ làm gì: Mua 1 trong các loại cá an toàn:

 cá hồi

 cá mòi

 cá cơm

 cá trích

 cá rô phi

Vì sao: Omega-3 giúp bé phát triển trí não vượt trội (link)

Mua ở đâu: Quầy cá tươi hoặc cá hộp.

Mất bao lâu: 10 phút.

Đùa vui: “Nhà mình từ nay chính thức gia nhập hội ‘ăn cá thông minh’.”

Tuần 8 – Mua dầu dừa hoặc dầu MCT

Mẹ làm gì: Chọn 1 loại: dầu dừa hoặc dầu MCT.

Mua ở đâu: Khu dầu ăn, hoặc khu thực phẩm bổ sung.

Mất bao lâu: 5 phút.

Vui: Đặt tên cho hũ dầu: “Dầu Siêu Nhân”.

Tuần 9 – Tập nấu ăn ở lửa vừa để giữ dinh dưỡng

Mẹ làm gì: Hạn chế chiên xào lửa lớn; chuyển sang xào lửa vừa, hấp, luộc.

Vì sao: Giúp giữ vitamin và chất béo tốt.

Gợi ý: Mở nhạc nhẹ khi nấu cho thư giãn (link)

Tuần 10 – Thêm 1 nắm rau vào bữa trưa

Mẹ làm gì: 1 nắm tay = 1 khẩu phần rau.

Vì sao: Giữ năng lượng ổn định, giảm táo bón.

Mất bao lâu: 2 phút.

Tuần 11 – Thêm choline từ lòng đỏ trứng

Mẹ làm gì: Thêm 1–2 lòng đỏ mỗi ngày.

Vì sao: Choline cực quan trọng cho trí nhớ & học hỏi của bé.

Mua ở đâu: Chợ/siêu thị đều có.

Mất bao lâu: 5 phút.

Vui: Trước khi ăn trứng, mẹ có thể nói: “Chào thiên tài tương lai của mẹ!”

Tuần 12 – Đi bộ 10 phút mỗi ngày

Mẹ làm gì: Đi bộ thư giãn nhẹ nhàng.

Vì sao: Giảm stress, tăng lưu thông máu, ngủ ngon hơn.

Mất bao lâu: 10 phút.

Gợi ý: Hai vợ chồng nắm tay đi dạo – vừa tốt cho sức khoẻ, vừa thêm gắn kết.

✋ Quà cho những gia đình thích ăn ngọt:

Thay đường kính bằng đường Stevia hoặc Xylitol

(Đường Stevia và Xylitol ngọt hơn đường kính nên có thể dùng ít, giảm chi phí và tốt cho não bộ Không làm em bé mệt mỏi, cáu gắt như đường thường, giúp cha mẹ ngủ ngon hơn khi bé bớt quấy.)

✋ Các chủ đề trong lần tới:

• Cách nói chuyện với con từ trong bụng để phát triển não bộ

• Nếu muốn nhận thông báo sớm, gửi email về mphamhd@outlook.com.