Đề tài vai trò của chánh niệm (mindfulness) trong việc quản lý lo Âu về việc làm của sinh viên năm cuối hệ chính quy Đại học công nghệ tp hcm

HỒ CHÍ MINHKhoa: Tâm Lý Học Môn học: Phương pháp nghiên cứu tâm lý học Đề tài VAI TRÒ CỦA CHÁNH NIỆM MINDFULNESS TRONG VIỆC QUẢN LÝ LO ÂU VỀ VIỆC LÀM CỦA SINH VIÊN NĂM CUỐI HỆ CHÍNH QUY

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ TP HỒ CHÍ MINH

Khoa: Tâm Lý Học

Môn học: Phương pháp nghiên cứu tâm lý học

Đề tài VAI TRÒ CỦA CHÁNH NIỆM (MINDFULNESS) TRONG VIỆC QUẢN LÝ LO ÂU VỀ VIỆC LÀM CỦA

SINH VIÊN NĂM CUỐI HỆ CHÍNH QUY

ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ TP.HCM

Giảng viên hướng dẫn: ThS Đinh Văn Thạch

Nhóm thực hiện: Nhóm số 8

Lớp: 24XTLD1

LỜI CAM ĐOAN

Tôi là Phạm Thị Thùy - trưởng nhóm làm Tiểu luận: Đề tài 1 (Vai trò của Chánh Niệm

(mindfulness) trong việc quản lý lo âu về việc làm của sinh viên năm cuối hệ chính quy đại học Công Nghệ TP.HCM).

Thay mặt nhóm để trình bày tiểu luận này, tôi xin cam đoan đây là kết quả khảo cứu khoa học của các thành viên trong nhóm, dưới sự hướng dẫn của ThS Đinh Văn Thạch

Các thông tin nêu trong tiểu luận đều cố gắng phản ánh trung thực tài liệu gốc mà chúng tôi tham khảo, và hiểu biết của các thành viên trong quá trình khảo cứu Dù vậy, nội dung tiểu luận có thể còn nhiều thiếu sót, do chúng tôi cũng chỉ mới bắt đầu tìm hiểu về chủ đề này nói riêng, khoa học tâm lý nói chung.

Chúng tôi cam kết xin chịu trách nhiệm hoàn toàn về toàn bộ nội dung trong Tiểu luận này.

Danh sách thành viên Nhóm làm Tiểu luận (Nhóm số 8)

1 Phạm Thị Thùy 2410260716 24XTLD1 Nhóm trưởng, viết mục 5 giả

thuyết nghiên cứu, chương 2,3.

2 Lê Chí Hải 2410260600 24XTLD1 Thành viên, mục

1,2,3,4,6,7,8,9

3 Nguyễn Đức

Giang

2410260610 24XTLD1 Thành viên, viết chương 1

biên tập, trình bày tiểu luận.

Thành phố Hồ Chí Minh, ngày 20 tháng 12 năm 2024

LỜI CẢM ƠN

Chúng tôi xin gửi lời cảm ơn sâu sắc đến thầy, ThS Đinh Văn Thạch người đã nhiệt tình chia

sẻ không chỉ kiến thức môn học Phương pháp nghiên cứu tâm lý học một cách dễ hiểu, mà còn truyền lại rất nhiều kỹ năng hữu ích như: kỹ năng tra cứu các nguồn tài liệu uy tín, kỹ năng trích dẫn tài liệu khoa học chuẩn quốc tế, kỹ năng tìm kiếm nguồn thông tin bổ trợ từ các hội thảo khoa học, kỹ năng trình bày văn bản khoa học chuẩn…

Chúng tôi cũng cảm ơn Viện Hợp tác và Phát triển đào tạo - Trường Đại học Công nghệ TP.HCM, các thầy cô trong Khoa Tâm Lý Học, đã tổ chức và hỗ trợ chúng tôi trong suốt quá trình qua.

Chúng tôi cũng cảm ơn Ban cán sự Lớp 24XTLD1 đã nhiệt tình hỗ trợ toàn lớp, trong đó có nhóm thực hiện đề tài này, để chúng tôi có được nhiều thuận tiện trong việc học tập, rèn luyện

và phối hợp đánh giá kết quả.

Cuối cùng, chúng tôi bày tỏ sự tri ân các tác giả và các tác phẩm mà chúng tôi được đọc, hiểu, trích dẫn, để phục vụ cho Tiểu luận này.

MỤC LỤC

MỞ ĐẦU 7

1 Lý do chọn đề tài 7

2 Mục đích nghiên cứu 8

3 Khách thể và đối tượng nghiên cứu 8

4 Nhiệm vụ nghiên cứu 9

5 Giả thuyết nghiên cứu 9

6 Giới hạn nghiên cứu 12

7 Phương pháp nghiên cứu 12

8 Đóng góp mới của đề tài 13

9 Cấu trúc của tiểu luận 14

CHƯƠNG I 14

1 Khung lý thuyết về Chánh niệm 15

1.1 Nguồn gốc khái niệm Chánh niệm 15

1.2 Các kỹ năng thực hành Chánh niệm của thiền sư Thích Nhất Hạnh 17

1.3 Các lý thuyết nổi tiếng về Chánh niệm sau thiền sư Thích Nhất Hạnh 19

2 Mối quan hệ giữa chánh niệm và QLLA 21

2.1 Lo âu và QLLA là gì? 21

2.2 Biểu hiện điển hình của lo âu 25

2.3 QLLA là gì? 25

2.4 Vai trò của Chánh niệm với QLLA 26

3 Từ lo lắng đến lo âu về việc làm của sinh năm cuối 28

3.1 Lo lắng, căng thẳng về việc làm 28

3.2 Lo âu về việc làm và tác hại của nó 29

4 Chánh niệm có vai trò gì trong việc QLLA về việc làm của sinh viên năm cuối? 31

CHƯƠNG 2: 31

2.1 Thực trạng lo âu về việc làm của sinh viên năm cuối hệ chính quy, Đại học Công nghệ TP.HCM 31

2.1.1 Mô tả tình hình chung 31

2.1.2 Biểu hiện lo âu về việc làm 31

2.1.3 Nguyên nhân lo âu về việc làm 31

2.2 Thực trạng chánh niệm của sinh viên năm cuối 31

2.2.1 Mức độ chánh niệm hiện tại 31

2.2.2 Nguyên nhân hạn chế chánh niệm 31

2.3 Phân tích vai trò của chánh niệm trong quản lý lo âu 31

2.3.1 Mối quan hệ giữa chánh niệm và lo âu 31

2.3.2 Chánh niệm như một kỹ năng quản lý lo âu 31

CHƯƠNG 3: 32

3.1 Giải pháp đối với sinh viên năm cuối 32

3.1.1 Xây dựng thói quen chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày 32

3.1.2 Tăng cường nhận thức về chính mình 32

3.1.3 Xây dựng kỹ năng quản lý thời gian 32

3.2 Kiến nghị với nhà trường 32

3.2.1 Tổ chức chương trình đào tạo chánh niệm 32

3.2.2 Hỗ trợ tâm lý và nghề nghiệp 32

3.3 Kiến nghị với cơ quan tuyển dụng 32

3.3.1 Tăng cường kết nối với nhà trường 32

3.3.2 Đa dạng hình thức tuyển dụng 32

TÀI LIỆU THAM KHẢO 33

PHỤ LỤC 35

1 Chọn mẫu khảo sát 35

2 Bảng hỏi về lo âu về khả năng tìm việc làm 36

3 Bài test đo lường mức độ chánh niệm 46

DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT

MỞ ĐẦU

1 Lý do chọn đề tài

Trong bối cảnh hiện nay tại Việt Nam, sinh viên, đặc biệt là sinh viên năm cuối, phải đối mặt với nhiều áp lực về việc làm sau tốt nghiệp Những yếu tố khách quan như sự xuất hiện của trí tuệ nhân tạo (AI), cạnh tranh trên thị trường lao động, yêu cầu ngày càng cao của nhà tuyển dụng, cùng với những khó khăn về kinh tế, cùng những thông tin tiêu cực tràn lan trên mạng xã hội… đều ít nhiều góp phần tạo ra tâm lý căng thẳng, lo lắng cho sinh viên trước ngưỡng cửa tự thân lập nghiệp

Áp lực này gây ra lo lắng (worry), căng thẳng (stress) là tất yếu Ở một mức độ nhất định, áp lực cótác dụng tốt khi đòi hỏi sinh viên năm cuối phải nỗ lực trau dồi và học hỏi kiến thức, kỹ năng, chủ động tạo ra các cơ hội… Nhưng mặt trái là nếu kéo dài, chúng sẽ tiến triển thành những nỗi lo âu (anxiety) có tính chất thường trực hơn, với một số người sự lo âu sẽ phát triển theo hướng trầm trọng hơn nữa, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần, thể chất, kết quả học tập trước mắt, và quá trình tìm kiếm việc làm, phát triển tương lai lâu dài sau này của sinh viên

Mindfulness, với bản chất là sự chú tâm vào hiện tại, không phán xét và chấp nhận thực tế khách quan, đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện sức khỏe tinh thần Nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chỉ ra lợi ích của chánh niệm trong nhiều lĩnh vực, baogồm cả giáo dục và quản lý căng thẳng Tuy nhiên, tại Việt Nam, việc nghiên cứu về ứng dụng chánh niệm trong việc QLLA trong các lĩnh vực nhìn chung còn rất nghèo nàn Tương tự như thế, vai trò của chánh niệm với những lo âu về khả năng kiếm việc làm sau khi ra trường của sinh viên, lại càng ít được chú ý

Chính vì vậy, đề tài “Vai trò của Mindfulness trong việc QLLA về việc làm của sinh viên năm cuốiHCQ HUTECH” được lựa chọn nhằm khám phá sâu hơn về mối liên hệ giữa chánh niệm và mức

độ lo âu của sinh viên Nghiên cứu này hy vọng sẽ cung cấp những bằng chứng khoa học về hiệu quả của chánh niệm trong việc hỗ trợ sinh viên vượt qua giai đoạn khó khăn này, từ đó đề xuất những giải pháp can thiệp phù hợp, giúp sinh viên tự tin hơn trên con đường sự nghiệp

2 Mục đích nghiên cứu

Mục đích nghiên cứu của đề tài "Vai trò của Mindfulness trong việc QLLA về việc làm của sinh viên năm cuối HCQ HUTECH" nhằm xác định mối tương quan giữa mức độ trải nghiệm chánh niệm và mức độ lo âu về việc làm của sinh viên

Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng mong muốn khám phá những khía cạnh cụ thể của chánh niệm có tác động mạnh mẽ đến việc giảm thiểu lo âu, từ đó đề xuất các biện pháp can thiệp, hỗ trợ sinh viên ứng dụng chánh niệm một cách hiệu quả

Kết quả nghiên cứu kỳ vọng sẽ cung cấp cơ sở khoa học cho việc xây dựng các chương trình tư vấn tâm lý, giúp sinh viên tự tin và chủ động hơn trong quá trình tìm kiếm việc làm sau khi tốt nghiệp

3 Khách thể và đối tượng nghiên cứu

Khách thể nghiên cứu: Toàn bộ sinh viên năm cuối HCQ của các trường đại học công nghệ tại

TP.HCM

Đối tượng nghiên cứu: Mức độ lo âu về việc làm và mức độ trải nghiệm chánh niệm của sinh viên

năm cuối HCQ tại các trường HUTECH Đây là khía cạnh cụ thể mà nghiên cứu tập trung vào, tức

là mối quan hệ giữa hai yếu tố này

4 Nhiệm vụ nghiên cứu

Để thực hiện đề tài "Vai trò của Mindfulness trong việc QLLA về việc làm của sinh viên năm cuối HCQ HUTECH", chúng tôi đặt ra các nhiệm vụ nghiên cứu như sau:

● Xây dựng cơ sở lý luận về chánh niệm và lo âu về việc làm

● Khảo sát và đánh giá thực trạng về: thang đo mức độ chánh niệm, các khía cạnh và mức độ của từng khía cạnh lo âu về việc làm, và các kỹ năng chánh niệm được áp dụng như thế nào trước lo âu

● Tiến hành thực nghiệm 2 nhóm đối chứng, để đánh giá sâu hiệu quả của can thiệp chánh niệm trong việc giảm lo âu về việc làm.

● Phỏng vấn sâu các sinh viên của nhóm tiến hành thực nghiệm có đối chứng

● Đề xuất các khuyến nghị và giải pháp ứng dụng chánh niệm cho sinh viên năm cuối

5 Giả thuyết nghiên cứu

5.1 Giả thuyết khoa học

● Chánh niệm có tác động tích cực đến khả năng QLLA về việc làm của sinh viên năm cuối HCQ HUTECH

● Sinh viên có mức độ trải nghiệm Chánh niệm cao sẽ có khả năng QLLA về việc làm tốt hơn

so với các sinh viên còn lại

Mức độ trải nghiệm chánh niệm cao một mặt được hiểu là khả năng quan sát nhận biết rõ ràng cảm xúc, suy nghĩ và các kích thích từ môi trường xung quanh mà không bị cuốn theo; quan sát các trải nghiệm (bao gồm cả trải nghiệm tiêu cực) mà không đưa ra phán xét hay tựchỉ trích Mặt còn lại, là khả năng áp dụng các kỹ thuật chánh niệm vào các tình huống thực

tế nhằm quản lý căng thẳng, giảm lo âu, và tăng cường hiệu quả cá nhân như: hơi thở chánh niệm, thiền chánh niệm, thiền hành, ăn cơm chánh niệm v.v

● Các yếu tố như giới tính, ngành học, học kỳ hiện tại, kinh nghiệm thực tập/làm việc, sự hỗ trợ từ trường, nơi cư trú và trình độ ngoại ngữ… có thể điều chỉnh hoặc trung gian hóa mối quan hệ giữa nhận thức/kỹ năng chánh niệm và khả năng QLLA

5.2 Định nghĩa và mối quan hệ giữa các biến nghiên cứu

5.2.1 Biến độc lập

● Mindfulness: Được định nghĩa là khả năng nhận thức và quan sát trải nghiệm trong thời

điểm hiện tại một cách không phán xét, bao gồm cảm giác cơ thể, tình trạng tinh thần nội tại, suy nghĩ, cảm xúc, xung động và ký ức Bởi vì đây là một trạng thái với những đặc điểm

đặc thù, nên tự nó đã bao gồm các kỹ năng thực hành để đạt được trải nghiệm Chánh niệm (chứ không phải các kỹ năng thực hành là khái niệm nhỏ hơn).

5.2.2 Biến phụ thuộc

● Khả năng QLLA (Anxiety Management Ability) là năng lực của một cá nhân trong việc

nhận biết, hiểu và điều chỉnh các trạng thái lo âu, nhằm giảm thiểu tác động tiêu cực của chúng đến cuộc sống hàng ngày

5.2.3 Biến kiểm soát (Control Variables)

● Giới tính: Ảnh hưởng đến mức độ lo âu và chánh niệm Chẳng hạn như các bạn nữ sẽ có

mức độ chánh niệm cao hơn các bạn nam trong cùng một hoàn cảnh

● Ngành học: Sinh viên từ các ngành khác nhau (kỹ thuật, kinh tế, xã hội, y khoa, v.v.) có thể

có mức độ lo âu và nhận thức khác biệt do đặc thù ngành nghề

● Học kỳ hiện tại: Sự lo âu có thể thay đổi theo thời điểm trong năm học (đầu học kỳ, giữa

học kỳ, hay gần thời điểm tốt nghiệp)

● Kinh nghiệm làm việc/tham gia thực tập: Số lượng sinh viên chủ động tham gia thực tập

hoặc làm việc làm thêm, phản ánh sự chuẩn bị cho tương lai

● Nguồn thông tin và sự hỗ trợ nghề nghiệp từ trường: Mức độ tiếp cận thông tin tuyển

dụng hoặc các dịch vụ hướng nghiệp do nhà trường cung cấp

● Nơi cư trú: Sinh viên ở trọ, ký túc xá, hoặc sống cùng gia đình có thể có sự khác biệt về

mức độ hỗ trợ tâm lý và tài chính Ví dụ sinh viên được sống cùng gia đình không cần phải

lo lắng chi phí nhà ở, ăn uống, sống trong nhà của mình sẽ cảm thấy thoải mái nên tinh thần tốt hơn, không lo lắng chi phí sinh hoạt

● Trình độ ngoại ngữ: Đặc biệt là tiếng Anh, có thể tác động đến cơ hội việc làm và mức độ

lo âu

5.3 Mối quan hệ giữa các biến trong nghiên cứu

5.3.1 Mối quan hệ chính: Biến độc lập → Biến phụ thuộc

Mức độ trải nghiệm Mindfulness dự đoán khả năng QLLA về việc làm:

● Sinh viên có mức độ Chánh niệm cao có xu hướng nhận diện cảm xúc và suy nghĩ lo âu

một cách khách quan, giảm ảnh hưởng tiêu cực của lo âu

● Các kỹ năng thực hành chánh niệm (thiền, quản lý hơi thở, tập trung…) giúp sinh viên điều

chỉnh cảm xúc và kiểm soát mức độ lo âu khi đối mặt với áp lực tìm việc

5.3.2 Vai trò của các biến kiểm soát

Các biến kiểm soát được xem xét để loại bỏ các yếu tố gây nhiễu trong mối quan hệ giữa biến độc lập và biến phụ thuộc

5.3.3 Vẽ sơ đồ giữa các biến

6 Giới hạn nghiên cứu

6.1 Giới hạn về nội dung nghiên cứu

Nghiên cứu tập trung đo lường các khía cạnh của Chánh niệm như khả năng nhận thức hiện tại,

sự chấp nhận không phán xét, và điều chỉnh cảm xúc, xem chúng có vai trò gì đối với QLLA về việc làm Không xem xét các yếu tố tâm lý khác có thể ảnh hưởng đến lo âu về việc làm

Đề tài cũng giới hạn ở phạm vi lo âu về việc làm, tức là chỉ đo lường mức độ lo lắng, căng thẳng, bồn chồn… liên quan đến triển vọng nghề nghiệp của sinh viên năm cuối sau khi ra trường, không

mở rộng đến các loại lo âu khác của sinh viên năm cuối như: tài chính, phí sinh hoạt, học tập, quan

hệ xã hội…

6.2 Giới hạn về khách thể nghiên cứu

Khách thể là sinh viên năm cuối HCQ tại HUTECH, không bao gồm sinh viên các năm học khác, các hệ đào tạo khác (như hệ từ xa), hoặc sinh viên từ các trường đại học khác

6.3 Giới hạn về địa bàn nghiên cứu

Nghiên cứu chỉ thực hiện tại địa bàn trường HUTECH, không triển khai ở các cơ sở đào tạo hoặc khu vực khác

7 Phương pháp nghiên cứu

7.1 Phương pháp nghiên cứu lý thuyết

Tổng hợp, phân tích tài liệu, sách báo, và các nghiên cứu trước đây để xây dựng cơ sở lý luận về chánh niệm, lo âu về việc làm, và mối quan hệ giữa hai khái niệm này

7.2 Phương pháp điều tra bảng hỏi và test

Sử dụng bảng hỏi và bài test thang đo chuẩn hóa để thu thập dữ liệu về mức độ chánh niệm, các khía cạnh lo âu việc làm, và cách áp dụng kỹ năng chánh niệm của sinh viên

7.5 Phương pháp phân tích và tổng hợp

Xử lý dữ liệu định tính và định lượng từ khảo sát, thực nghiệm, và phỏng vấn để rút ra các kết luận

và đề xuất giải pháp ứng dụng chánh niệm hiệu quả

8 Đóng góp mới của đề tài

Đề tài này mang lại những đóng góp mới cả về lý luận và thực tiễn liên quan đến chánh niệm vàQLLA về việc làm của sinh viên năm cuối HCQ tại HUTECH

Về mặt lý luận, nghiên cứu làm sáng tỏ mức độ hiểu biết và thực hành chánh niệm của sinh viên trongbối cảnh Việt Nam, vốn chưa được nghiên cứu đầy đủ Đồng thời, nghiên cứu xây dựng một cách tiếpcận toàn diện hơn trong việc đo lường các khía cạnh lo âu về việc làm, không chỉ tập trung vào mức

độ lo âu mà còn mở rộng đến cách sinh viên đang đối phó với tình trạng này Việc thực hiện can thiệpchánh niệm với hai nhóm đối chứng là điểm nhấn quan trọng, góp phần đánh giá chính xác hiệu quảcủa chánh niệm trong bối cảnh có kiểm soát các yếu tố chi phối

Về mặt thực tiễn, nghiên cứu cung cấp dữ liệu đáng tin cậy về mức độ quan tâm của sinh viên đối vớivấn đề việc làm sau khi tốt nghiệp, cũng như các phương thức họ đang áp dụng để đối mặt với lo âu.Đặc biệt, kết quả thực nghiệm sẽ mang lại bằng chứng khoa học thuyết phục về khả năng ứng dụngchánh niệm để giảm lo âu liên quan đến việc làm

Nghiên cứu còn đề xuất các giải pháp thiết thực nhằm thúc đẩy thực hành chánh niệm trong cácchương trình hỗ trợ tâm lý cho sinh viên, góp phần xây dựng môi trường học tập lành mạnh và chuẩn

bị tốt hơn cho họ trước các thách thức nghề nghiệp tương lai Đây là nền tảng quan trọng để mở rộngứng dụng chánh niệm trong giáo dục đại học tại Việt Nam

9 Cấu trúc của tiểu luận

Tiểu luận gồm phần: Mở đầu, 3 chương, kết luận, kiến nghị, tài liệu tham khảo, phụ lục Trong phụlục có 3 bảng hỏi

CHƯƠNG I

Cơ sở lý luận của đề tài: Vai trò của Chánh niệm

(Mindfulness) trong việc QLLA về việc làm

của sinh viên năm cuối HCQ

HUTECH

Quan tâm về vấn đề việc làm sau khi ra trường là nhu cầu tất yếu, tâm lý phổ biến ở sinh viên năm cuối Tuy vậy, thực tế này có thể dẫn tới trạng thái trầm trọng hơn ở một bộ phận sinh viên, đó là trạng thái lo âu về việc làm, có thể làm suy giảm sức khỏe tinh thần và thể chất, ảnh hưởng tiêu cựcđến học tập và tương lai nghề nghiệp của họ sau này

Trong bối cảnh đó, Mindfulness sẽ được chúng tôi nghiên cứu có phải là một cách hiệu quả để QLLA hay không, và nếu có thì đóng vai trò ra sao trong tương quan với các biện pháp khác của sinh viên năm cuối để giải quyết tốt nhu cầu về việc làm Nghiên cứu sẽ đi từ tìm hiểu cơ sở lý thuyết sau đó tiến hành các phương pháp nghiên cứu thực tế như điều tra bảng hỏi, phỏng vấn sâu

và thực nghiệm

Trước hết, ở chương này, chúng ta sẽ làm rõ những vấn đề lý thuyết sau

● Khung lý thuyết về Chánh niệm như: Nguồn gốc của khái niệm Chánh niệm; Các lý thuyết

về Chánh niệm nổi tiếng

● Mối quan hệ giữa chánh niệm và lo âu: Phân biệt khái niệm lo âu với các khái niệm tương tự; Chánh niệm có vai trò gì trong QLLA

● Lo âu về việc làm của sinh năm cuối: Thực trạng và nguyên nhân phổ biến; Ảnh hưởng của

lo âu về việc làm đến tinh thần, thể chất và tương lai của sinh viên

● Khảo sát những nghiên cứu cụ thể trước đó (nếu có) giữa Chánh niệm và lo âu về việc làm nói chung, hoặc lo âu về việc làm của sinh viên nói riêng

● Chỉ ra khoảng trống trong lý thuyết để làm cơ sở tiến hành nghiên cứu

1 Khung lý thuyết về Chánh niệm

○ Lịch sử và nguồn gốc của chánh niệm

○ Các thành phần cơ bản của chánh niệm (theo các lý thuyết nổi tiếng như của Jon Kabat-Zinn, Bishop, Hayes )

○ Mối quan hệ giữa chánh niệm và quản lý cảm xúc, đặc biệt là lo âu

1.1 Nguồn gốc khái niệm Chánh niệm

Nguồn gốc của Chánh niệm được thừa nhận rộng rãi trên thế giới, đó là bắt nguồn từ những giáo lýcủa Đức Phật Thích Ca Mâu Ni - là một người có thật trong lịch sử, vốn xuất thân là thái tử một tiểu vương quốc ở Ấn Độ cổ đại sau đó từ bỏ địa vị để tự tìm con đường giác ngộ cho mình, cách nay hơn 2.500 năm Các giáo lý này về sau được tập hợp thành các văn bản gọi là các bộ kinh văn

Có rất nhiều loại kinh văn khác nhau, trong đó, hệ thống “kinh nguyên thủy” được cho là ghi chép trung thực nhất những lời giảng của Đức Phật Trong hệ thống này, khái niệm Chánh niệm được cho là xuất hiện lần đầu tiên ở Kinh Chuyển Pháp Luân (Dhammacakkappavattana Sutta) Kinh này ghi lại bài thuyết pháp đầu tiên của Đức Phật sau khi Ngài thành đạo Đến nay, có vô số bản dịch kinh này, ở đây chúng tôi chọn trích dẫn bản dịch và chú thích bởi GS Nguyễn Vĩnh Thượng đăng tải trên Thư Viện Hoa Sen [1]

Ngay ở phần đầu kinh này, Đức Phật đã nói với 5 người đệ tử đầu tiên về “Con đường ở giữa” (Trung Đạo) để xa lìa hai sự cực đoan Con đường đó cũng gọi là Bát Chánh Đạo “Phép tu hành theo con đường ở giữa mà Như Lai đã ngộ là sự tu hành để phát triển nhãn quan, tri kiến, đưa đến

sự an tịnh, trí tuệ cao siêu, giác ngộ và Niết-bàn là gì? Đó là Bát Chánh Đạo Bát Chánh Đạo là conđường có 8 chi nhánh là: 1 Chánh Kiến, 2 Chánh Tư duy, 3.-Chánh Ngữ, 4 Chánh Nghiệp, 5 Chánh Mạng, 6 Chánh Tinh Tấn, 7 Chánh Niệm, 8 Chánh Định” [1]

Cũng theo GS Nguyễn Vĩnh Thượng, Chánh niệm là từ Hán Việt có gốc Hán tự là 正念, còn tiếng Pali phiên âm theo ngôn ngữ Latin đọc là “Samma sati”, và tiếng Anh viết là “Right Mindfulness”.[1]

Dù vậy, Kinh Tứ Niệm Xứ (Satipatthana Sutta) mới là văn bản trình bày đầy đủ và rõ ràng nhất thếnào là Chánh niệm, cách thực tập Chánh niệm, hiệu quả khi thực hành như thế Theo bản dịch của Hòa thượng Thích Minh Châu [2], Đức Phật chỉ rõ có tất cả 4 lĩnh vực cần thực hành Chánh niệm là:

● Quán thân: Nhận diện mọi trạng thái tức thời đang hiện diện của cơ thể, bao gồm hơi thở,

tư thế, và các hoạt động của bất kỳ bộ phận nào cũng như của toàn thân

● Quán thọ: Nhận diện mọi trạng thái tức thời đang diễn ra của các cảm giác của cơ thể, với

ba loại là: cảm thấy dễ chịu, cảm thấy khó chịu, hoặc cảm thấy không dễ chịu không khó chịu

● Quán tâm: Nhận diện và quan sát không phán xét các trạng thái cảm xúc, các suy nghĩ

đang tức thời hiện diện trong tâm trí

● Quán pháp: Ý thức được tất cả các điều đang diễn ra trên thân, thọ, tâm và biết rõ trạng

thái đó là như thế nào xét theo các giáo lý của Phật pháp đã lĩnh ngộ được, ví dụ như xét theo giáo lý về Tứ Diệu Đế, về Ngũ uẩn, hay về Thất giác chi… Hay nói cách khác, dùng sựhiểu biết về Phật pháp mà chính mình hiểu rõ để định danh cho trạng thái của thân, thọ, tâm của mình

Có thể thấy, cả 4 lĩnh vực này đều thể hiện Chánh niệm là sự nhận thức, sự ý thức của một người

về mọi trạng thái đang diễn ra của bản thân mình, và không phán xét - cũng chính là nội hàm của khái niệm Chánh niệm như cách hiểu hiện nay

Trải qua hàng nghìn năm, Chánh niệm nói riêng và Bát Chánh Đạo theo lời hướng dẫn của Đức Phật không ngừng được truyền bá, cải biến tùy theo từng nền văn hóa, trường phái khác nhau Nhưng dù ở đâu và khi nào thì phương pháp thực tập theo Kinh Tứ Niệm Xứ [2] vẫn luôn là chuẩn mực để người thực hành tự đánh giá bản thân họ làm đúng cách hay sai cách, đạt trình độ nào.Đối với các nền văn hóa phương Tây, mà tiêu biểu là châu Âu và Mỹ, thật khó để xác định từ bao giờ các giáo lý và phương pháp thực hành của Phật giáo nói chung, của Chánh niệm nói riêng, du nhập đến các khu vực này Nhưng chắc chắn, sự tiếp nhận văn hóa Phật giáo đã diễn ra ở một bộ phận không ít người phương Tây trong quá trình giao lưu văn hóa Đông Tây – cũng tương tự như cách văn hóa phương Tây được tiếp nhận ở phương Đông nói chung, Việt Nam nói riêng

Trong tiến trình này, nhiều cá nhân thực hành theo Phật giáo đã được thế giới phương Tây tìm hiểu Còn ở thời điểm hiện tại, ít nhất trong khoảng hơn 10 năm qua, người ta biết được rằng có hai

vị lãnh đạo của hai nền văn hóa Phật giáo được thế giới phương Tây coi là nổi bật nhất, được đánh giá cao về tính thực tiễn, đó là Đức Đạt Lai Lạt Ma XIV (Tây Tạng) và thiền sư Thích Nhất Hạnh

(Việt Nam) Tạp chí Time năm 2014 liệt kê thiền sư Thích Nhất Hạnh là "một trong những nhân

vật có tầm ảnh hưởng nhất thế giới." [3]

Ở một góc nhìn khác, M.Trousselard và cộng sự [4] trong công trình “Lịch sử của Chánh niệm đặt trong sự khảo cứu hệ thống dữ liệu khoa học hiện tại: Những câu hỏi chưa có lời giải đáp” cho rằng về mặt lịch sử, nhận thức về Chánh niệm và các kỹ năng thực hành Chánh niệm không chỉ có nguồn gốc từ Phật giáo và Ấn Độ giáo, mà cũng xuất hiện trong các tôn giáo như Do Thái giáo, Hồi giáo và Cơ đốc giáo Không chỉ vậy, các nhà triết học phương Tây đã mô tả một con đường đểtrở nên nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác của cơ thể Chánh niệm có thể được coi là khả năng phổ quát của con người được thể hiện để nuôi dưỡng tư duy sáng suốt và tấm lòng cởi mở Như vậy, hình thức tồn tại này không đòi hỏi hệ thống tín ngưỡng tôn giáo hay văn hóa cụ thể nào

Dù vậy, ngày nay phương pháp thực hành Chánh niệm trong xã hội phương Tây được thừa nhận là

áp dụng theo hoặc cải tiến từ phương pháp của Thiền sư Thích Nhất Hạnh Những hãng thông tấn lớn nhất thế giới gọi Thiền sư Thích Nhất Hạnh bằng những thuật ngữ tôn xưng trang trọng như

“Cha đẻ của chánh niệm” (Father of Mindfulness) như BBC [5], NBC [6], Guardian [7] Tạp chí Time trong một bài viết năm 2022 còn gọi ông là “Người dạy cho thế giới về Chánh niệm” (The Monk Who Taught the World Mindfulness) [8]

1.2 Các kỹ năng thực hành Chánh niệm của thiền sư Thích Nhất Hạnh

Bản thân Chánh niệm chính là một trạng thái với những đặc điểm của nó, nên nó cần các thao tác, hoặc có thể gọi là kỹ năng thực hành, để có được trải nghiệm đó Nhìn chung, có thể hiểu rằng bất

kỳ một kỹ thuật nào mà đạt được một trạng thái được mô tả là Chánh niệm, thì có thể coi là một kỹnăng Chánh niệm, do đó, số lượng và các loại kỹ năng không phải là bất biến, mà thay đổi, điều chỉnh tùy thời gian và không gian văn hóa nó được áp dụng

Ở đây, chúng ta hãy nói về những kỹ năng, hay nói cách khác là các bài thực tập, được đưa ra bởi Thiền sư Thích Nhất Hạnh.

Tuy không phải là một công trình khoa học, nhưng cuốn sách có tựa đề “Phép lạ của sự tỉnh thức” của thiền sư Thích Nhất Hạnh [9], được dịch sang tiếng Anh là “The Miracle of Mindfulness”, xuấtbản từ năm 1975, được coi là một trong những tài liệu nền tảng, khởi nguồn của các kỹ thuật thực hành Chánh niệm ở phương Tây hiện tại Trong cuốn sách này, hàng chục phương pháp thực hành Chánh niệm trong đời sống hàng ngày được đề cập và hướng dẫn rất cụ thể như: Rửa bát, Ăn quýt,

Đi bộ, Đếm hơi thở, Cười, Thức dậy buổi sáng…

Phương pháp chánh niệm của Thiền sư Thích Nhất Hạnh nhấn mạnh vào tính đơn giản, dễ tiếp cận với bất kỳ ai, nhưng lại sâu sắc và không hề dễ để thực tập thành công - đặc biệt là đối với những người có cuộc sống bận rộn Một cách khái quát, chúng ta có thể điểm ra đây một số bài tập điển hình mà ông thường chia sẻ:

● Thở có ý thức: Bước đầu tiên trong thực hành chánh niệm là nhận biết hơi thở Thiền sư

thường dạy rằng "thở vào, tôi biết tôi đang thở vào; thở ra, tôi biết tôi đang thở ra." Kỹ thuậtnày giúp người thực hành quay về hiện tại, giải tỏa căng thẳng và xây dựng sự bình an trongtâm hồn

● Ý thức về hiện tại: Thiền sư khuyến khích sống trọn vẹn với từng khoảnh khắc "Khi rửa

bát, hãy chỉ rửa bát" là một ví dụ cụ thể Điều này giúp chúng ta giảm bớt tâm trạng phân tán, lo âu về quá khứ hoặc tương lai

● Nụ cười và lòng biết ơn: Một trong những điểm đặc biệt trong phương pháp của Thích

Nhất Hạnh là sự nhấn mạnh vào việc mỉm cười và nuôi dưỡng lòng biết ơn Ông dạy rằng một nụ cười nhỏ cũng có thể tạo ra thay đổi lớn trong tâm trạng và thái độ sống

● Thiền hành: Thực hành chánh niệm không chỉ gắn liền với việc ngồi thiền Thiền hành, hay

"đi bộ trong chánh niệm," là một phần không thể thiếu Thiền sư hướng dẫn rằng mỗi bước

đi nên được thực hiện với sự tỉnh thức, cảm nhận từng chuyển động của cơ thể và kết nối với đất mẹ

● Lắng nghe sâu và nói lời ái ngữ: Đây là hai yếu tố quan trọng trong việc xây dựng các mối

quan hệ lành mạnh Thiền sư Thích Nhất Hạnh nhấn mạnh rằng lắng nghe với lòng từ bi và nói năng nhẹ nhàng có thể chữa lành những đau khổ trong giao tiếp hàng ngày

● Ăn trong chánh niệm: Thiền sư hướng dẫn rằng mỗi bữa ăn là cơ hội để thực hành chánh

niệm Hãy thưởng thức từng miếng ăn một cách chậm rãi, trân trọng sự sống và những yếu

tố đã tạo nên thức ăn đó

1.3 Các lý thuyết nổi tiếng về Chánh niệm sau thiền sư Thích Nhất

Hạnh

Jon Kabat-Zinn, Scott R Bishop và Steven C Hayes là 3 đại diện tiêu biểu bậc nhất trong việc nghiên cứu và mở rộng sự hiếu biết về Chánh niệm trong giới khoa học phương Tây

Tiến sĩ Jon Kabat-Zinn, người sáng lập chương trình Giảm Stress dựa trên Chánh niệm

(Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR), thừa nhận rằng ông chịu ảnh hưởng lớn từ các tác phẩm và triết lý của thiền sư Thích Nhất Hạnh Cuốn sách của ông "Full Catastrophe Living: Usingthe Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness" (1990) [10] được chính thiền sư Thích Nhất Hạnh nhiệt liệt viết lời giới thiệu mở đầu

Jon Kabat-Zinn định nghĩa chánh niệm là "sự nhận thức phát sinh từ việc chú ý, có chủ đích, trong khoảnh khắc hiện tại và không phán xét" Theo ông, chánh niệm bao gồm ba thành phần chính:

● Chủ đích (Intention): Lựa chọn hướng sự chú ý của mình một cách có ý thức.

● Chú ý (Attention): Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, bao gồm các cảm giác, suy nghĩ và

cảm xúc đang diễn ra

● Thái độ (Attitude): Tiếp cận trải nghiệm với lòng tốt, sự tò mò và không phán xét [11]

Ngoài ra, Kabat-Zinn còn đề xuất 9 thái độ cơ bản của chánh niệm, bao gồm:

● Không phán xét (Non-judging)

● Kiên nhẫn (Patience)

● Tâm trí người mới bắt đầu (Beginner's Mind)

● Tin tưởng (Trust)

● Không cố gắng (Non-striving)

● Chấp nhận (Acceptance)

● Buông bỏ (Letting Go)

● Biết ơn (Gratitude)

● Hào phóng (Generosity) [12]

Trong khi đó, Scott R Bishop và cộng sự (2004) [13] đề xuất một mô hình hai thành phần của

chánh niệm gồm:

● Tự điều chỉnh sự chú ý (Self-regulation of attention): Liên quan đến việc duy trì sự chú ý

liên tục vào trải nghiệm hiện tại, cho phép nhận biết rõ ràng các hiện tượng tâm lý trong mỗikhoảnh khắc

● Định hướng đối với trải nghiệm (Orientation to experience): Liên quan đến việc tiếp cận

trải nghiệm với thái độ cởi mở, tò mò và chấp nhận, không phán xét

Thành phần đầu tiên nhấn mạnh khả năng duy trì và chuyển hướng sự chú ý một cách linh hoạt, trong khi thành phần thứ hai tập trung vào thái độ đối với các trải nghiệm nội tâm, khuyến khích sựchấp nhận và không phản ứng một cách tự động

Steven C Hayes, người phát triển Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and CommitmentTherapy - ACT) [14] coi chánh niệm là một phần quan trọng trong việc tăng cường sự linh hoạt tâm lý Theo Hayes, chánh niệm bao gồm các yếu tố sau:

● Chấp nhận (Acceptance): Sẵn sàng trải nghiệm các cảm xúc và suy nghĩ mà không cố

gắng tránh né hoặc thay đổi chúng

● Hiện diện (Being present): Tham gia hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại với sự chú ý

không phán xét

● Tự quan sát (Self-as-context): Nhận thức về bản thân như một quan sát viên tách biệt khỏi

các trải nghiệm nội tâm

● Giá trị (Values): Xác định những điều quan trọng và có ý nghĩa trong cuộc sống.

● Hành động cam kết (Committed action): Thực hiện các hành động phù hợp với giá trị cá

nhân, bất chấp những cảm xúc hoặc suy nghĩ tiêu cực

Mô hình của Hayes nhấn mạnh sự kết hợp giữa chánh niệm và cam kết hành động dựa trên giá trị, nhằm tăng cường sự linh hoạt tâm lý và giảm thiểu tác động của các suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

2 Mối quan hệ giữa chánh niệm và QLLA

2.1 Lo âu và QLLA là gì?

Trong bài viết “Sự khác biệt giữa lo lắng, căng thẳng và lo âu” (New York Times, 2020) [15], tác giả Emma Pattee lần lượt định nghĩa từng trạng thái tâm lý này dựa trên sự trích dẫn các công trìnhcủa những nhà khoa học nổi tiếng

Lo lắng là gì?

Lo lắng là những gì xảy ra khi tâm trí bạn tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực, kết quả không chắc chắn hoặc những điều có thể trở nên tồi tệ Melanie Greenberg, một nhà tâm lý học lâm sàng tại Mill Valley, California và là tác giả của cuốn “The Stress-Proof Brain” (2017) cho biết: “Lo lắng có xu hướng là những suy nghĩ ám ảnh, lặp đi lặp lại” “Đó là thành phần nhận thức của sự lo lắng” Nói một cách đơn giản, lo lắng chỉ xảy ra trong tâm trí bạn, chứ không phải trong cơ thể bạn

Theo Luana Marques, phó giáo sư khoa tâm thần tại Trường Y Harvard và là chủ tịch của Hiệp hội

Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, lo lắng thực sự có chức năng quan trọng trong cuộc sống của chúng

ta Khi chúng ta nghĩ về một tình huống không chắc chắn hoặc khó chịu — chẳng hạn như không

có khả năng trả tiền thuê nhà hoặc làm bài kiểm tra kém — não của chúng ta sẽ bị kích thích Khi chúng ta lo lắng, nó sẽ làm dịu não của chúng ta Lo lắng cũng có khả năng khiến chúng ta giải quyết vấn đề hoặc hành động, cả hai đều là những điều tích cực Tiến sĩ Marques giải thích rằng:

“Lo lắng là cách não bạn xử lý các vấn đề để giữ cho bạn được an toàn Chỉ khi chúng ta mắc kẹt trong suy nghĩ về một vấn đề thì lo lắng mới không còn hiệu quả nữa”

Căng thẳng là gì?

Căng thẳng là phản ứng sinh lý liên quan đến một sự kiện bên ngoài Để chu kỳ căng thẳng bắt đầu, phải có tác nhân gây căng thẳng Đây thường là một số loại hoàn cảnh bên ngoài, như thời hạn

công việc hoặc một bài kiểm tra y tế đáng sợ Tiến sĩ Greenberg cho biết: "Căng thẳng được định nghĩa là phản ứng với những thay đổi hoặc lực lượng môi trường vượt quá khả năng của cá nhân".Vào thời tiền sử, căng thẳng là phản ứng tự nhiên trước mối đe dọa, giống như nghe thấy tiếng động vật ăn thịt trong bụi rậm Ngày nay, nó vẫn thúc đẩy phản ứng hành vi, kích hoạt hệ thống viền của bạn và giải phóng adrenaline và cortisol, giúp kích hoạt não và cơ thể bạn để đối phó với mối đe dọa, Tiến sĩ Greenberg giải thích Các triệu chứng của căng thẳng bao gồm nhịp tim nhanh, lòng bàn tay ẩm ướt và hơi thở nông Tiến sĩ Marques cho biết căng thẳng có thể mang lại cảm giác dễ chịu lúc đầu, vì adrenaline và cortisol tràn ngập cơ thể bạn Bạn có thể đã trải nghiệm những lợi ích của căng thẳng khi bạn chạy đua qua dòng xe cộ để đến một cuộc hẹn hoặc hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng vào giờ cuối cùng Điều đó được gọi là "căng thẳng cấp tính" và sựvội vã biến mất khi tình huống được giải quyết (tức là bạn đã nộp bài tập).

Ngược lại, căng thẳng mãn tính là khi cơ thể bạn liên tục ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy (thường

là do tình huống không được giải quyết, như với các tác nhân gây căng thẳng về tài chính hoặc mộtông chủ khó tính) Căng thẳng mãn tính có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như các vấn đề về tiêu hóa, nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao và hệ thống miễn dịch suy yếu

và có người nhìn bạn với ánh mắt khó chịu Bạn bắt đầu có tất cả các đặc điểm sinh lý của phản ứng căng thẳng vì bạn tự nhủ rằng sếp đang tức giận với bạn hoặc công việc của bạn có thể gặp rủi

ro Máu đang lưu thông, adrenaline đang bơm, cơ thể bạn đang trong trạng thái chiến đấu hoặc bỏ chạy - nhưng không có kẻ săn mồi nào trong bụi rậm

Tác giả kết luận: Lo lắng xảy ra trong tâm trí bạn, căng thẳng xảy ra trong cơ thể bạn, và lo lắng

xảy ra trong tâm trí và cơ thể bạn

Ảnh minh họa của Peter Gamlen thể hiện sự khác biệt của 3 trạng thái tâm lý từ trái qua: Lo lắng, Căng thẳng, và Lo âu

Dưới đây là bảng so sánh chi tiết về khái niệm, đặc điểm và ví dụ của từng trạng thái

Khái niệm Lo lắng (Worry) Căng thẳng (Stress) Lo âu (Anxiety)

Định nghĩa Trạng thái tâm trí tập

trung vào những suy nghĩ tiêu cực về các sựkiện hoặc tình huống trong tương lai

Phản ứng của cơ thể đối với áp lực hoặc yêu cầu từ môi trường,

có thể là thể chất hoặc tinh thần

Cảm giác sợ hãi, bất

an hoặc lo lắng kéo dài, thường không rõ nguyên nhân cụ thể

Đặc điểm - Diễn ra trong tâm trí

- Liên quan đến các suy nghĩ lặp đi lặp lại

về những điều có thể xảy ra

- Thường tập trung vào các sự kiện trong tương lai

- Phản ứng sinh lý của

cơ thể

- Gây ra bởi các tác nhân bên ngoài hoặc

áp lực

- Có thể dẫn đến các triệu chứng như tăng nhịp tim, căng cơ, đổ

mồ hôi

- Ảnh hưởng đến cả tâm trí và cơ thể

- Thường không có nguyên nhân rõ ràng

- Có thể dẫn đến các triệu chứng như khó thở, chóng mặt, cảm giác sợ hãi quá mức

Ví dụ - Lo lắng về kết quả

của một kỳ thi sắp tới

- Suy nghĩ về khả năng mất việc làm trong tương lai

- Cảm thấy áp lực khi phải hoàn thành một

dự án trong thời hạn ngắn

- Căng thẳng do mâu thuẫn trong mối quan

hệ cá nhân

- Cảm giác lo âu không rõ nguyên nhânkhi ở nơi đông người

- Trải qua cơn hoảng loạn mà không có lý

do cụ thể