Đưa đầu gối lên, hướng về phía bên phải hoặc chân phải vung lên và gập lại nếu bạn đứng thằng bằng bằng chân trái, động tác khẩn trương khi đã thành thục.. Đứng với hai bàn chân của bạn
Trang 110 động tác đơn giản, dễ nhớ cho
đùi thon gọn
Trang 2Mỡ vùng bụng, đùi là những khu vực hầu hết chị em đều căm ghét và luôn tìm mọi cách để xóa sổ chúng Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát chất béo và 10 động tác đơn giản, dễ nhớ này sẽ giúp bạn có thân hình cân đối với cặp đùi thon gọn
Duy trì các bài tập một đến hai lần, các buổi tập đều đặn 3 – 4 buổi/ tuần hoặc chọn 3 – 4 động tác bạn yêu thích và thêm chúng vào công việc cần làm trong ngày để thấy sự đổi thay của cơ thể
Động tác 1: chuyển động chân
Trang 3Động tác này kích thích phần đùi trong hoạt động cơ bắp tốt và dẻo dai hơn Bạn đứng thăng bằng trên một chân (chân thuận của bạn) và hai tay giữ trên
vị trí đằng sau đầu Đưa đầu gối lên, hướng về phía bên phải hoặc chân phải vung lên và gập lại (nếu bạn đứng thằng bằng bằng chân trái), động tác khẩn trương khi đã thành thục Lặp lại 10 lần với chân phải và đổi chân ngay sau
đó để cân bằng
Trang 4
Động tác 2: cho phần ngực và đùi trong
Vùng ngực và đùi trong của bạn sẽ được chú ý trong động tác này nhiều hơn
Trang 5Khi tập chân về phía trước cơ thể, bạn nên vận động tối đa các cơ trong đùi
để đốt cháy calo, đồng thời tiêu mỡ khu vực này
Đặt hai tay trên hông và đứng với tư thế hai bàn chân của bạn cùng nhau Bước một bước rộng ngang về phía bên trái và đẩy phần ngực thấp xuống (như hình minh họa), sau đó để đầu gối của bạn thấp xuống và phần hông chú
ý tiến về phía sau nhiều hơn Bạn đứng thẳng và đưa chân trái về phía trước, động tác nhanh, dứt khoát, chân trái giơ lên, không chạm sàn nhà Lặp lại hai động tác khoảng 15 lần trước khi đổi chân
Động tác 3: sumo
Trang 6Đứng với hai bàn chân của bạn chếch một góc khoảng 45 độ, bước một bước rộng sang phải (hoặc trái – tùy bạn) và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể Giữ lưng thẳng, để hông ở mức thấp, ép hai cánh tay xuống đất ngay trước mặt bạn Khi bạn đứng lên, di chuyển hai chân lại gần nhau, đặt hai gót chân chạm nhau và chuyển động tay lên cao Thực hiện động tác này lặp lại
khoảng 20 lần, chuyển đổi chân đều đặn và cân đối
Trang 7Động tác SUMO yêu cầu bạn giữ đầu gối hướng theo chiều ngón chân ở vị trí khi ngồi xổm thấp nhất để các cơ bắp vận động tối đa
Động tác 4: chân kết hợp gập người
Trang 8Chân sẽ di chuyển nhiều góc độ để bạn đạt được hiệu quả tối ưu Động tác này khá khó để giữ thăng bằng, do đó kết hợp tập luyện với một chiếc ghế hoặc cạnh tường để tay bạn có thể đỡ cơ thể trong trường hợp cần thiết
Đặt hai bàn chân cạnh nhau, tay trên hông, bạn hơi cúi thấp người bằng cách thấp đầu gối và hơi gập bụng, đẩy phần hông của bạn hướng ra Giữ vị trí ngồi xổm trên chân phải, mở rộng chân trái sang một bên, sau đó nâng chân trái lên so với sàn nhà và hướng về phía trước cơ thể, ép phần đùi trong cho đến khi hai đầu gối cùng nhau Giữ nguyên chân trong một vài giây và thu chân trái quay trở về vị trí ban đầu Lặp lại động tác 10 lần với chân phải và chân trái cho cân đối
Động tác 5: chạy giả đổi bên
Trang 9Di chuyển này yêu cầu nhịp độ nhanh, ổn định “1, 2, 3”, làm tăng nhịp tim và giúp mỡ trong cơ thể cũng như mỡ đùi tiêu thụ nhanh hơn
Đứng trên hai chân cạnh nhau và hai tay đặt hai bên hông bạn Giống với động tác chạy nhanh, nâng đầu gối bên trái của bạn lên, vung cánh tay phải
về phía trước Sau đó đảo ngược vị trí với đầu gối bên phải và tay trái, lặp lại động tác nhanh, nhịp nhàng khoảng 20 lần xen kẽ hai bên
Trang 10
Động tác 6: thấp người và ép chân
Tư thế giúp kích hoạt năng lượn bên trong cơ bắp đùi của bạn hoạt động tối
Trang 11đa và hiệu quả hơn Động tác yêu cầu bạn giữ hai cánh tay chặt xuống sàn để bạn có thể chống chân tối đa đồng thời hạ thấp vai
Đặt hai bàn chân cạnh nhau và hai cánh tay bên hông Tiến một bước rộng về phía trước của chân phải, hạ thấp trọng tâm ở vai Đặt bàn tay đỡ trên sàn nhà ngay phía trong chân phải Ép chân và đầu gối tối đa trong khi bạn đếm đến
10 Lặp lại tương tự với chân trái để tính là một lượt, bạn có thể thực hành động tác này khoảng 3 lượt
Động tác 7: mở rộng chân
Trang 12Có vài điểm giống múa ba lê, động tác này giúp bạn có thêm kiểm soát cân bằng chân tốt hơn Duy trì động tác này giúp giữ cột sống của bạn cao và thẳng, cơ chân vận động mạnh mẽ và phần ngực được nâng cao hiệu quả
Bắt đầu bằng tư thế đứng trên chân phải của bạn, đầu gối hơi cong và hai tay đặt trên hông Nâng chân trái của bạn lên cao, hướng phía trước cơ thể, quay gót chân trái khi bạn nâng chân khỏi sàn nhà Sau đó, mở rộng chân sang
Trang 13ngang so với cơ thể, thẳng chân (theo hình) Lặp lại các động tác 15 lần, cân bằng ở hai chân
Động tác 8: nằm và vận động chân
Trang 14Động tác này giúp bạn sử dụng năng lượng để giữ và cân bằng trọng lượng
cơ thể toàn diện Cố gắng không di chuyển người mỗi lần bạn nâng và hạ thấp chân để tư thế mang lại hiệu quả tối ưu
Nằm hướng sang bên phải khi bạn hạ thấp tay, sử dụng phần tay để nâng đỡ
cơ thể và tay trai để ở sau đầu Mở rộng hai chân với phần chân trái uốn lên
và đầu gối thẳng hướng lên trần nhà, phần chân trái đặt trên đầu gối bên phải
Di chuyển chân phải dần lên cao hơn so với sàn nhà, chân trái giữ nguyên, sau đó lại hạ thấp chân xuống Lặp lại 15 lần mỗi di chuyển và chú ý đổi chân
Động tác 9: Bài tập khi quỳ
Trang 15Bài tập yêu cầu lực nâng đỡ của chân và tay với cơ thể, giúp bạn tiêu thụ mỡ đùi và cánh tay hiệu quả
Cúi hẳn người tiếp xúc với sàn nhà với chiều rộng vai ngoài bằng khoảng cách hai chân Xoay đầu gối bên phải sang một bên và đặt bên ngoài chân trái trên sàn nhà Sử dụng lực phần đùi để nâng đầu gối lên khỏi sàn nhà, sau đó
hạ thấp đầu gối xuống Thực hiện động tác 15 lần trên mỗi chân
Động tác 10: Tư thế nâng người, nâng chân
Trang 16Nâng cao hơn so với động tác nâng chân, động tác này khiến toàn cơ thể bạn vận động toàn bộ, duy trì phần hông thẳng với cơ thể khi bạn nâng và hạ thấp chân
Trang 17Nằm hướng về phía bên phải của bạn và chống đỡ phần trên cơ thể với phần cánh tay thẳng trên sàn nhà Duỗi thẳng chân phải, mũi bàn chân hướng thẳng theo hướng cơ thể Giơ cao đầu gối bên trái sao cho chân trái hướng vuông góc sàn nhà, đặt sau chân phải Thay đổi trọng lượng cơ thể bằng cách giữ nguyên tư thế chân trái, chân phải nhẹ nhàng giơ cao ngang bằng đầu gối chân trái Bạn có thể giữ nguyên động tác trong một thời gian, sau đó lặp lại
15 lần với chân trái và 15 lần tương tự với chân phải