Nếu quan sát và để ý tới chân tóc, bạn sẽ biết liệu những thực phẩm mình ăn có thực sự tốt và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay không.. Những sản phẩm chăm sóc hay những lọ tinh
Trang 17 loại chất dinh dưỡng cho mái tóc
khỏe đẹp
Phần chân tóc mới là bộ phận bạn cần lo lắng hơn cả Nếu quan sát và để ý tới chân tóc, bạn sẽ biết liệu những thực phẩm mình ăn có thực sự tốt và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể hay không
Những sản phẩm chăm sóc hay những lọ tinh chất phục hồi tóc thực sự không nhiều tác dụng khi tóc bạn đã chết Điều làm nên sự thay đổi cho mái tóc là khi bạn biết bắt đầu chăm sóc ngay từ chân tóc
Một mái tóc chắc khỏe và bóng mượt hay không phụ thuộc vào một chế độ dinh dưỡng tốt Vì vậy cách duy nhất để tóc bạn khỏe và mau phục hồi là cải thiện chế độ ăn uống của mình
Trung bình tóc chỉ mọc từ 2 – 4 cm 1 tháng, nghĩa là bạn phải cần tới 6 cho đến 12 tháng để nhận thấy hiệu quả tích cực của một chế độ ăn uống dinh dưỡng lên mái tóc của mình
Và đây là 7 chất dinh dưỡng cần cho mái tóc của bạn:
Trang 2Protein
Tóc được cấu tạo nên bởi chất sừng keratin – một loại protein cứng Nếu bữa
ăn của bạn không được cung cấp đủ protein, tóc bạn sẽ mọc chậm và yếu hơn Do vậy, tóc có khỏe hay không phụ thuộc rất nhiều vào món chính trong bữa ăn của bạn
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein đều giống nhau Protein động vật, ví dụ như thịt, trứng và sản phẩm từ sữa có chứa tất cả những loại axit amin cần thiết (mà cơ thể không thể tự sản xuất ra được) và hình thành
protein hoàn chỉnh
Protein thực vật có nhiều trong các loại cây lương thực, quả hạch, hạt ngũ cốc và các loại đậu, nhưng lại không chứa đầy đủ các axit amin cần thiết
Trang 3Việc kết hợp những món ăn có chứa đạm thực vật nhất định lại cung cấp cho bạn đầy đủ những loại axit amin cần thiết cho mái tóc Bạn có thể tham khảo những cách kết hợp dưới đây để có một bữa ăn cung cấp đủ protein :
- Ngũ cốc + thực phẩm từ sữa: sữa chua trộn yến mạch, bột yến mạch trộn sữa
- Các loại hạt+ cây họ đậu: bánh khai vị Hummus (đậu lăng và sốt hạt vừng), bánh snack
- Ngũ cốc+các loại hạt: bánh vòng vừng
- Các loại đậu+sản phẩm từ sữa: ớt có kem chua, đậu và bánh tráng đậu phô mai
- Các loại hạt+sản phẩm từ sữa: hạt hướng dương với phô mai
Omega-3
Một chế độ ăn uống giàu omega-3, axit béo thiết yếu cho cơ thể, sẽ nuôi dưỡng và tăng độ ẩm cho những sợi tóc khô, dễ gãy, giúp da đầu hết khô, ngứa, và làm giảm nguy cơ mắc bệnh vẩy nến, gàu hoặc eczema
Trang 4Nguồn thực phẩm giàu omega-3 nhất là cá, hạt lanh và một số loại quả hạch
Cá trích có lượng omega-3 lớn nhất, tiếp theo là cá thu, cá hồi và cá ngừ
¼ chén hạt lanh chứa khoảng bảy gram omega-3 Nhưng nếu bạn thấy khó
ăn quá thì có một cách dễ dàng hơn nhiều, đó là sử dụng dầu hạt lanh khi chế biến thức ăn
Một muỗng cà phê dầu hạt lanh sẽ cung cấp 2,5 gram omega-3, nhiều hơn lượng omega-3 có trong 30gram cá trích
Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc thêm dầu hạt lanh vào món salad rau trộn giấm của mình
Quả óc chó và đậu nành cũng là nguồn cung cấp đáng kể axit béo omega-3
và là một bữa ăn nhẹ vừa giàu protein vừa tiện lợi cho bạn
Trang 5Sắt
Trang 6Là thành phần quan trọng trong hemoglobin - protein cấu thành nên các tế bào hồng cầu, sắt đóng vai trò chính trong việc vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể, bao gồm cả tóc Không hấp thụ đủ khoáng chất này có thể gây thiếu máu và dẫn đến rụng tóc
Vì vậy bạn đừng quên bổ sung vào thực đơn của mình những thực phẩm giàu chất sắt
Sắt trong đạm động vật sẽ dễ dàng hấp thụ hơn so với sắt có trong đạm thực vật như đậu lăng, đỗ và đậu hũ
Nếu bạn đang ăn chay, hãy kết hợp đạm thực vật với một loại thực phẩm giàu vitamin C để thúc đẩy sự hấp thụ
Một số ví dụ dưới đây là gợi ý cho bạn:
- Ớt chuông với đậu lăng
- Bông cải xanh với đậu phụ xào
- Cà chua hầm với đỗ
- Nước cam với ngũ cốc tăng cường chất sắt
Trang 7Vitamin C
Vitamin C không chỉ giúp cơ thể hấp thu sắt tối đa mà còn rất cần thiết cho
sự sản xuất collagen Collagen là một loại protein dạng sợi có trong tất cả các mô liên kết, cũng như trong da và tóc Nó cung cấp sự bền vững và khả năng đàn hồi cao cho những sợi tóc mỏng manh
Vì vậy, bạn hãy bổ sung thật nhiều vitamin C cho cơ thể bằng một thực đơn nhiều rau quả, đặc biệt là cam quýt và các loại rau lá sẫm, chẳng hạn như cải xoăn, bắp cải hay rau bina
Trang 8Vitamin hỗn hợp nhóm B
Những loại vitamin nhóm B, đặc biệt là axit folic, vitamin H, vitamin B6 và B12, rất cần thiết cho mái tóc phát triển khỏe mạnh Sự thiếu hụt vitamin B
có thể gây ra hiện tượng tóc yếu, rụng nhiều, mọc chậm và dễ gãy Thức ăn giàu vitamin B sẽ khắc phục những vấn đề đó cho mái tóc của bạn
Bạn băn khoăn nên chọn folate hay axit folic ư? Hãy thoải mái đi, cả hai đều
có tác dụng như nhau Sự khác biệt giữa hai loại này đơn giản chỉ là folate thì có trong thực phẩm tự nhiên, còn axit folic thì ở dạng tổng hợp có trong thực phẩm chức năng (thực phẩm bổ sung)
Nguồn cung cấp vitamin B bao gồm:
- Folate: bơ, măng tây, atisô, củ cải đường, cam, bông cải xanh, bắp cải Brussels, rau bina, đậu tươi, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, gà tây
- Biotin: súp lơ, cà rốt, chuối, ngũ cốc, men bia, bột đậu nành, gan, cá hồi
Trang 9- Vitamin B6: vỏ khoai tây trắng, đậu garbanzo, chuối, đậu lăng, thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá hồi
- Vitamin B12: thịt bò, thịt cừu, thịt bê, gan, sò, hàu, cá, sữa, lòng đỏ trứng, pho mát
Kẽm và đồng
Cả hai khoáng chất này đều rất quan trọng đối với một mái tóc chắc khỏe
Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi các mô trên khắp cơ thể, kể cả tóc Sự thiếu hụt kẽm có thể làm tóc chậm mọc, rụng nhiều và gàu
Đồng là một thành phần của melanin- sắc tố được tìm thấy trong tóc và da Nếu bạn bị thiếu khoáng chất này, mái tóc của bạn sẽ bị bạc màu trước tuổi
Nếu bạn hấp thụ quá nhiều khoáng chất này thì cơ thể bạn sẽ hạn chế khả năng hấp thụ khoáng chất kia Do vậy bạn nên cung cấp đủ cả hai kẽm và đồng để duy trì cân bằng khoáng chất trong cơ thể
Trang 10Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm đạm động vật, tôm, cua, sò, hến, đậu phộng, hạt bí ngô, đậu xanh, và mầm lúa mì
Đồng có chủ yếu ở gan và hàu - hai loại thực phẩm mà hầu hết chúng ta không hay ăn thường xuyên Nhưng bạn đừng lo vội, có rất nhiều thực phẩm chứa đồng phổ biến hơn như là: atisô, bơ, chuối, tỏi, các loại đậu, nấm, quả hạch, các loại hạt, khoai tây, mận, củ cải, đậu nành, cà chua,và ngũ cốc nguyên hạt
Nước
Nước là "chất dinh dưỡng" cần thiết và quan trọng nhất cho mọi tế bào trong cơ thể Thiếu nước không chỉ khiến miệng khô rát mà còn khiến tóc bạn “khát” Việc mất nước mãn tính có thể khiến cho da và da đầu khô
Thật không may, dù có tắm nhiều đến đâu bạn vẫn không thể cung cấp đủ nước cho cơ thể Cách duy nhất mà cũng đơn giản nhất, đó là hãy uống thật nhiều nước
Hầu hết các chuyên gia đều khuyên bạn nên uống tám ly nước mỗi ngày
Nếu bạn là một người nghiện cà phê, bạn càng nên uống nhiều nước thêm để
Trang 11cân bằng lượng nước trong cơ thể (do cà phê khiến lợi tiểu) Vì thế bạn đừng quên uống một ly nước sau khi uống một tách trà, một tách cà phê hay soda