Báo cáo tiểu luận đề tài dinh dưỡng

Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhómthực phẩm là nhóm bột đường chủ yếu từ các loại ngũ cốc, nhóm chất đạm thịt, cá, trứng,sữa, các loại đậu, đỗ..., nhóm chất béo mỡ động vật, dầu thực vậ

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM

KHOA CÔNG NGHỆ THÔNG TIN

BÁO CÁO TIỂU LUẬN

Đề tài: Dinh dưỡng

Nhóm: 4 Sinh viên thực hiện: 1.Huỳnh Lâm Gia Linh

2.Hồ Ngọc Khánh 3.Lê Trung Hiếu

TP HỒ CHÍ MINH, NĂM 2022

Ụ Ụ

DANH MỤC HÌNH ẢNH b DANH MỤC BẢNG BIỂU b

1 MỞ ĐẦU: 1

2 NỘI DUNG 2

2.1 Calo 2

2.1.1 Khái niệm về Calo 2

2.1.2 Calo trong thực phẩm 2

2.1.3 Biểu thức BMR: 2

2.1.4 Khẩu phần calo khuyến nghị 1 ngày 3

2.2 Các nhóm chất dinh dưỡng 3

2.2.1 Nhóm đường bột (Carbonhydrate): 3

2.2.2 Nhóm chất đạm (Protein) 5

2.2.3 Nhóm chất béo ( fat ): 7

2.2.4.Nhóm vitamin và khoáng chất : 11

2.3 Ăn uống dinh dưỡng 13

2.3.1 Khuyến cáo 13

2.3.2 Các lưu ý 15

2.3.3 Những lời khuyên thực hành để có thể duy trì một chế độ ăn lành mạnh 16

2.3.4 Cách lựa chọn thực phẩm: 18

2.3.5 Bảng dinh dưỡng của một số thực phẩm 19

3.TỔNG KẾT 22

a

DANH MỤC HÌNH ẢNH

Hình 1.Khoai tây 4Hình 2 Nước ngọt 5Hình 3.Tháp dinh dưỡng 20

DANH MỤC BẢNG BIỂU

Bảng 1 Bảng dinh dưỡng một số thực phẩm 20Bảng 2 Bảng dinh dưỡng một số món ăn 20

b

Phần 1: Mở đầu SV thực hiện: Lê Trung Hiếu

1 MỞ ĐẦU:

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đápứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăngtrưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như phòng chống hữu hiệu với đa

số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượngcuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi Bữa ăn gia đình chính vì vậy có vai trò vô cùng quan trọng

và cần được đảm bảo cả về số lượng và chất lượng Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhómthực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng,sữa, các loại đậu, đỗ ), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin vàkhoáng chất (các loại rau, củ, quả )

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

Lượng calo nạp vào mà không sử dụng hết, nghĩa là dư thừa, sẽ được lưu trữ dưới dạng chấtbéo Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân

2.1.2 Calo trong th c ph m ự ẩ

Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp mức năng lượng khác nhau Protein vàcarbohydrate chỉ cung cấp khoảng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo1g carbs = 4 calo

Nam trưởng thành

2

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

BMR= 66,5 + (13,75x khối lượng cơ thể theo kg) + (5,003 x chiều cao theo cm) – (6,755xtuổi)

Nữ giới trưởng thành

BMR= 55,1 + (9,563 x khối lượng cơ thể theo kg) + (1,850 x chiều cao theo cm) – (4,676 xtuổi)

2.1.4 Kh u phầền calo khuyềến ngh 1 ngày ẩ ị

Khẩu phần calo khuyến nghị hàng ngày khác nhau giữa các quốc gia Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), nam giới trưởng thành trung bình cần xấp xỉ 2.500 calo mỗi ngày để giữ cân nặng ổn định, trong khi phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2000 calo Còn

cơ quan y tế Mỹ thì khuyên 2.700 calo/ngày cho nam giới và 2.200 calo/ngày cho nữ NHS nhấn mạnh rằng thay vì đếm chính xác số calo, người dân nên chú trọng hơn vào chế

độ ăn uống lành mạnh và cân đối, vận động thể chất, và cân đối giữa lượng calo nạp vào

và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Theo một nghiên cứu trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, nếu bạn ăn 5 phần hoa quả và rau mỗi ngày, bạn sẽ sống lâu hơn.

Theo T ch c Nông Lổ ứ ương Liên H p Quôốc (FAO), nhu cầầu calo tôối thi u c a m t ngợ ể ủ ộ ười trung bình là xầốp x 1800 calo/ngày.ỉ

H n 20 năm qua, ngày càng nhiêầu th c ph m mà chúng ta tiêu th b cho thêm đơ ự ẩ ụ ị ường.

Th t không may, Myỹ và Chầu Âu, nhãn th c ph m không ghi rõ lậ ở ự ẩ ượng đường thêm vào, điêầu này khiêốn vi c xác đ nh lệ ị ượng đ ường trong đôầ ăn và th c uôống gầần nh làứ ư

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động Trong bữa ăn của ngườiViệt Nam thì gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất Hiện nay trên thị trường thườngbán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt nhưng để được như vậy thì phải qua quá trìnhxay sát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như cácvitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ… Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xaysát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợtrong việc kiểm soát đường huyết, do đó hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.Ngoài ra, cũng nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác (như khoai lang, khoai tây, ngô …) đểlàm đa dạng các loại thực phẩm, tăng cường lợi ích cho sức khỏe Người Việt thường cóthói quen ăn nhiều cơm, do đó làm cho tính cân đối của khẩu phần không được đảm bảo.Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65%tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm(chiếm 10-15%)

2.2.1.2 Phân loại:

Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có

trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt,siro

Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm hơn Chúng có trong các thực phẩm như

trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyêncám và ngũ cốc

Hình 1.Khoai tây

4

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

canxi tốt cho cơ thể Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt Khi cơ thể tiêu thụ các thực phẩm có chứa pro đường tiêu hóa các

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

men tiêu protein sẽ cắt ra thành các axit amin và hấp thụ Trong số 20 loại axit amin mà cơ thể con người sử dụng thì có 9 loại được gọi là thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp mà cần lấy từ thực phẩm, nếu thiếu các axit amin này thì cơ thể không tạo được đủ lượng protein cần thiết.

2.2.2.2 So sánh protein động vật và thực vật

1.Thành phần axit amin giữa 2 nguồn đạm này hoàn toàn khác nhau

Khi được hấp thụ vào cơ thể, protein được phân tách ra thành các axit amin Protein và axitamin được dùng trong hầu hết các quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể Tuy nhiên, nhữngnguồn protein khác nhau sẽ chứa những loại axit amin cực kỳ khác nhau

Trong khi nguồn đạm từ động vật chứa hàm lượng cân bằng tất cả các axit amin mà cơ thểcần, còn các nguồn đạm từ thực vật lại chứa khá ít hàm lượng 1 sốt axit amin nhất định Ví

dụ, 1 số nguồn protein thực vật quan trọng thường chứa hàm lượng các axit amin khá thấp:methlonine, tryptophan, lycine và isoleucine

2.Protein từ động vật hoàn chỉnh hơn thực vật:

Có tất cả 20 loại axit amin cơ thể cần sử dụng để tạo thành 1 phân tử protein.Những loạiaxit amin này được phân chia thành 2 nhóm: hoàn chỉnh (thiết yếu), hoặc không hoàn chỉnh( không thiết yếu) Cơ thể bạn có thể tự sản sinh ra các axit amin không hoàn chỉnh Tuynhiên nó không thể sản sinh được các axit amin thiết yếu, mà cần phải bổ sung thông quachế độ ăn uống

Để có sức khỏe tối ưu, cơ thể bạn cần tất cả những loại axit amin thiết yếu với tỉ lệ tối ưu.Những nguồn cung cấp protein từ động vật, chẳng hạn như thịt, cá thịt gia cầm, trứng và cácsản phẩm tử sữa, đều giống như protein được tìm thấy trong cơ thể Đó chính là nguồnprotein hoàn chỉnh vì chúng chứa đầy đủ tất cả các axit amin thiết yêu mà cơ thể cần để hoạtđộng hiệu quả

Trái ngược lại, những nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu hay hạt, …đều là khônghoàn chỉnh, vì chúng thiếu 1 hay 1 số loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.Một vài nguồnbáo cáo rằng protein đậu nành là hoàn chỉnh Tuy nhiên, 2 loại axit amin thiết yếu được tìmthấy trong đậu nành có hàm lượng quá thấp, vì vậy nó không thể nào so sánh được vớinguồn đạm động vật

2.2.3 Nhóm chầết béo ( fat ):

2.2.3.1 Khái niệm :

Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạtđộng và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K

Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế

Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6,omega 9, rất có lợi cho sức khỏe Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưabão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành,dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứanhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn nhiều Không nên ăn quánhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mátcác chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây tác hại chosức khỏe (vì các món luộc thì không bị tác động nhiều bởi nhiệt độ cao như các món xào,rán, nướng; hơn nữa lại hạn chế được việc sử dụng muối) Dầu, mỡ để rán chỉ lấy một lượngvừa đủ, dùng một lần rồi đổ bỏ, không dùng lại nhiều lần; hạn chế ăn đồ nướng vì làm tăngnguy cơ gây ung thư Thực phẩm chế biên sẵn như mì ăn liền có nhiều chất béo chuyển hóathể trans cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, vì thế nên hạn chế tiêu thụ.2.2.3.2 Phân loại

Có 4 loại chất béo chính :

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đa

7

Chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hoà đa được biết đến như là "chất béo cólợi" bởi vì chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol và sức khỏe nói chung Những chất béo nàythường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng Chất béo không bão hòa đa có chứa axit béo omega-3được tìm thấy trong mỡ cá, hạt lanh và hạt óc chó

Các loại chất béo có lợi

Chất béo không bão hòa đơn

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

- Hướng dương, hạt vừng, bí ngô và hạt lanh

- Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá chình)

- Sữa đậu nành

- Đậu phụ

Một số lời khuyên nhằm tăng lượng chất béo có lợi trong khẩu phần ăn:

- Nấu ăn dùng dầu ô liu

- Sử dụng các loại hạt hoặc ô liu cho bữa phụ

- Ăn nhiều quả bơ hơn

- Tự làm nước sốt cho món salad thay vì mua nước sốt chế biến sẵn

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được biết đến như là chất béo có hại Chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh và nồng độcholesterol trong máu Chất béo bão hòa thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, ngoại trừ một số loại dầu vùng nhiệt đới ở dạnglỏng như dầu cọ và dầu dừa Chất béo chuyển hóa (chất béo được hydrogen hóa một phần hoặc hoàn toàn) là những loại dầuđược thay đổi để lưu trữ lâu dài Chất béo này rất có hại cho sức khỏe của bạn Không một lượng chất béo chuyển hóa nào là cólợi cả

Các loại chất béo có hại

Chất béo bão hòa

- Thịt nhiều chất béo (bò, cừu, heo)

Chất béo chuyển hóa

- Các loại bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, pizza, chocopie

- Thực phẩm đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô, khoai tây chiên)

- Bơ thực vật (Magarine)

- Mỡ pha thực vật (vegetable shortening)

- Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà chiên giòn, cốm gà, cá tẩm bột)

10

Phần 2: Nội dung SV thực hiện:Hồ Ngọc Khánh

- Kẹo thanh

- Sản phẩm hỗn hợp (hỗn hợp bánh, hỗn hợp bánh xếp, sôcôla hỗn hợp)

Một số lời khuyên để giảm chất béo có hại trong khẩu phần ăn

- Đọc nhãn thực phẩm và tránh các loại chất béo chuyển hóa và các loạidầu bị hydro hóa một phần hay hoàn toàn

- Tránh các sản phẩm chiên

- Tránh thức ăn nhanh

- Khi ăn bên ngoài hãy yêu cầu dùng dầu ô liu cho món ăn

Sơ đồ tóm tắt phân loại chất béo

2.2.4.Nhóm vitamin và khoáng chầết :

Nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả ) cung cấp các yếu tố vi lượng cũngnhư các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lạibệnh tật ở mọi lứa tuổi Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ lànguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chốngthiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt Bên cạnh

Chất béo

Có hại

Chất béo bão hòaChất béo chuyển hóa

Có lợi Chất béo không bão hòa đơn và

không bão hòa đa

đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sứckhỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây Ăn ít rau và trái cây được cho là nguyênnhân của 1,7 triê œu trường hợp tử vong, chiếm 2,8% tổng số trường hợp tử vong trên thế giới.

Ăn ít rau và trái cây còn được ước tính là nguyên nhân của 19% số ung thư dạ dày ruô œt,31% các bê œnh thiếu máu tim cục bô œ, và 11% số trường hợp đô œt quỵ Số liệu từ các cuộc tổngđiều tra dinh dưỡng toàn quốc trong giai đoạn 1989 – 2010 của Viện Dinh dưỡng cho thấy:mức tiêu thụ rau và trái cây trung bình là khoảng 250 g/người/ngày (đạt 62,5% nhu cầukhuyến nghị), trong đó chỉ có mức tiêu thụ quả chín tăng từ 2,2g/người/ngày lên60,9g/người/ngày, trong khi mức tiêu thụ rau các loại không tăng và chỉ đạt190g/người/ngày vào năm 2010 Điều tra năm 2009-2010 cho thấy có 80,4% số ngườitrưởng thành ăn ít rau quả Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400gam rau, quảmỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bê œnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các

bê œnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng Trẻ em cũng cần được tập cho ănrau với cách chế biến phù hợp Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đáitháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài,mít, vải …

Ăn thừa muối làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, ungthư dạ dày, loãng xương, sỏi thận … Hiện nay đa số người dân đều ăn thừa muối từ 2 đến 3lần so với nhu cầu khuyến nghị là 5 gam muối/ngày Do vậy cần chú ý giảm các loại gia vịmặn chứa nhiều muối được cho vào trong quá trình nấu ăn; hạn chế ăn các món kho, rim,rang; hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối như giò, chả, xúcxích, thịt xông khói, mì ăn liền, bánh mì, bim bim, các món ăn rang muối, dưa cà muối, cákhô ; hạn chế chấm nước mắm, muối, bột canh, tốt nhất là khi ăn các loại nước chấm thìnên pha loãng, dùng thêm các gia vị khác như chanh, ớt, tỏi để tăng vị giác bù cho vị mặn bịbớt đi Nên sử dụng muối và bột canh có iốt để phòng chống bướu cổ, thiểu năng trí tuệ vàcác rối loạn khác do thiếu iốt

12

2.3.1 Khuyềến cáo

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới

Với người trưởng thành: chế độ ăn lành mạnh bao gồm

Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúamạch, ngô chưa tinh chế)

Ít nhất 400 gam rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bộtkhác)

o Đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày Việc đótương đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho một người lớn khỏe mạnh có mứctiêu thụ năng lượng 2000 calo một ngày Lý tưởng nhất là ăn dưới 5% (một nửa mức nêutrên) để có những lợi ích hơn về sức khỏe Đường tự do là những loại đường được thêm vàothực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống,cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nướctrái cây cô đặc

Chất béo chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần Chất béo chưa bão hòa (chưa no) cónhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chấtbéo bão hòa (có nhiều trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béochuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có nhiềutrong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn nhưbim bim, bánh qui, bánh xốp,…và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩmsữa từ bò, cừu…) Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng vàchất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo

ra trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh vàcần tránh sử dụng

13