Luận án tiến sĩ giáo dục học nghiên cứu hiệu quả của thực hành hatha yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên trường đại học văn lang

Tiến trình thực nghiệm hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang .... Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học V

2.1.1 Đối tư ng nghiên cứu 49

2.1.2 Khách thể nghiên cứu 49

2.1.3 Phạm vi nghiên cứu 51

2.2 Tổ chức nghiên cứu 52

2.3 Phương pháp nghiên cứu 53

2.3.1 Phương pháp phân tích và tổng h p tài liệu 53

2.3.2 Phương pháp chọn mẫu 53

2.3.3 Phương pháp phỏng vấn 54

2.3.4 Phương pháp kiểm tra y sinh học 54

2.3.5 Phương pháp kiểm tra sư phạm 62

2.3.6 Phương pháp trắc nghiệm tâm lý 68

2.3.7 Phương pháp thực nghiệm sư phạm 69

2.3.8 Phương pháp toán thống kê 70

Chương 3 KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU VÀ BÀN LUẬN 71

3.1 Đánh giá thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang 71

3.1.1 Xác định các ch số, test và thang đo đánh giá thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang 71

3.1.2 Đánh giá thực trạng thể chất sinh viên Trường Đại học Văn Lang 77

3.1.3 Đánh giá thực trạng tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang qua thang đánh giá trầm cảm thanh thiếu niên RADS 10 – 20 86

3.1.4 Bàn luận về thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang 90

3.2 Lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang 95 3.2.1 Xác định hệ thống Yoga làm nền tảng lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang 96

3.2.2 Lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang 98

Trường Đại học Văn Lang 101

3.2.4 Tiến trình thực nghiệm hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang 105

3.2.5 Bàn luận về lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang 107

3.3 Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang 109

3.3.1 Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất sinh viên Trường Đại học Văn Lang 109

3.3.2 Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang qua thang đánh giá trầm cảm thanh thiếu niên RADS 10 – 20

126

3.3.3 Bàn luận về hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang 132

KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ 148

KẾT LUẬN 148

KIẾN NGHỊ 149

DANH MỤC CÁC CÔNG TRÌNH NGHIÊN CỨU CỦA TÁC GIẢ CÓ LIÊN QUAN ĐẾN LUẬN ÁN

TÀI LIỆU THAM KHẢO

PHỤ LỤC

BẢNG NỘI DUNG TRANG

1.2 Hệ thống các tư thế trong Hatha Yoga Pradipika 11

1.3 Hệ thống shatkarmas và pranayama trong Hatha Yoga

1.4 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Sivananda Yoga 13 1.5 Hệ thống bài tập Hatha Yoga sơ cấp của Ashtanga Yoga 15 1.6 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Bikram Yoga Sau 15 1.7 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Yin Yoga Sau 16 1.8 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Iyengar Yoga Sau 17 1.9 Các tư thế asana cơ bản trong Hatha Yoga 20

2.1

Một số đặc điểm khách thể nghiên cứu tham gia đánh giá

thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn

Lang

49

2.2

Một số đặc điểm khách thể nghiên cứu tham gia thực nghiệm

để đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất

và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang

50

2.6

Bảng điểm đánh giá khả năng thăng bằng thông qua test

thăng bằng tĩnh Stork balance stand test) của người châu Âu

khỏe mạnh

68

3.1 Đối tư ng phỏng vấn Phiếu phỏng vấn số 1 76

3.2

Kết quả phỏng vấn mức độ ưu tiên sử dụng một số ch số, test

và thang đo đánh giá thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại

học Văn Lang

Sau 77

3.3 Kết quả kiểm định theo phương pháp Wilcoxon qua hai lần Sau 77

3.4 Đặc điểm thể chất của sinh viên Trường Đại học Văn Lang

3.5

So sánh kết quả kiểm tra một số ch số hình thái của sinh viên

Trường Đại học Văn Lang với thanh niên Việt Nam c ng lứa

So sánh kết quả kiểm tra một số ch số chức năng của sinh

viên Trường Đại học Văn Lang với thanh niên Việt Nam

c ng lứa tuổi, giới tính

81

3.8 Đặc điểm thể chất sinh viên Trường Đại học Văn Lang qua

3.9

So sánh kết quả kiểm tra thể lực của sinh viên Trường Đại

học Văn Lang với thanh niên Việt Nam c ng lứa tuổi, giới

tính

85

3.10 Kết quả kiểm định thang đo RADS 10 - 20 (n = 423) 87

3.12 Tỷ lệ sinh viên có biểu hiện trầm cảm theo giới tính, nhóm

3.14 Tiêu chuẩn đánh giá thể lực sinh viên 18 và 19 tuổi 93

3.15

Đánh giá thể lực của sinh viên Trường Đại học Văn Lang

theo tiêu chuẩn đánh giá, xếp loại thể lực sinh viên theo

Quyết định 53/2008/QĐ-BGDĐT

93

3.16 Đối tư ng phỏng vấn Phiếu phỏng vấn số 2 96

3.17

Kết quả phỏng vấn mức độ ưu tiên sử dụng hệ thống Yoga

làm nền tảng lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh

viên Trường Đại học Văn Lang

97

phỏng vấn

3.19 Tổng h p hệ thống bài tập Hatha Yoga trong hệ thống

3.20 Đối tư ng phỏng vấn Phiếu phỏng vấn số 3 99

3.21 Kết quả phỏng vấn mức độ ưu tiên sử dụng hệ thống bài tập

Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang Sau 99

3.22 Kết quả kiểm định theo phương pháp Wilcoxon qua hai lần

3.23 Kết quả lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên

3.26

So sánh kết quả kiểm tra một số ch số hình thái của nam sinh

viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các

thời điểm trước và sau thực nghiệm

Sau 109

3.27

So sánh kết quả kiểm tra một số ch số hình thái của n sinh

viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các

thời điểm trước và sau thực nghiệm

Sau 109

3.28

So sánh kết quả kiểm tra một số ch số chức năng của nam

sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại

các thời điểm trước và sau thực nghiệm

Sau 113

3.29

So sánh kết quả kiểm tra một số ch số chức năng của n sinh

viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các

thời điểm trước và sau thực nghiệm

Sau 113

3.30

So sánh kết quả kiểm tra thể lực của nam sinh viên Trường

Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm

trước và sau thực nghiệm

Sau 118

3.31 So sánh kết quả kiểm tra thể lực của n sinh viên Trường Đại Sau 118

và sau thực nghiệm 3.32 Kết quả kiểm định thang đo RADS 10 – 20 (n=80) 127

3.33

So sánh tỷ lệ sinh viên có biểu hiện trầm cảm gi a nhóm thực nghiệm và nhóm đối chứng tại thời điểm trước và sau thực nghiệm

130

3.36

So sánh thể chất của nam sinh viên nhóm thực nghiệm sau thực nghiệm với thể chất của thanh niên Việt Nam c ng lứa tuổi, giới tính qua kết quả kiểm tra một số ch số hình thái, chức năng và test thể lực

132

3.37

So sánh thể chất của n sinh viên nhóm thực nghiệm sau thực nghiệm với thể chất của thanh niên Việt Nam c ng lứa tuổi, giới tính qua kết quả kiểm tra một số ch số hình thái, chức năng và test thể lực

133

3.38

So sánh kết quả xếp loại thể lực sinh viên nhóm thực nghiệm tại thời điểm trước và sau thực nghiệm theo tiêu chuẩn đánh giá, xếp loại thể lực sinh viên theo Quyết định 53/2008/QĐ-BGDĐT

Sau 135

BIỂU ĐỒ NỘI DUNG TRANG

3.1

So sánh nhịp tăng trưởng kết quả kiểm tra một số ch số hình thái của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC trước và sau thực nghiệm

110

3.2

So sánh chiều cao đứng cm) của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

111

3.3

So sánh cân nặng kg) của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

111

3.4

So sánh ch số BMI kg/m2) của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

112

3.5

So sánh tỷ lệ m F ) của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

113

3.6

So sánh nhịp tăng trưởng kết quả kiểm tra một số ch số chức năng của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC trước và sau thực nghiệm

114

3.7

So sánh ch số tần số mạch yên tĩnh lần/phút) của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

115

3.8

So sánh ch số tần số hô hấp yên tĩnh của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

115

3.9

So sánh các ch số huyết áp của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

116

3.10 Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và

sau thực nghiệm

116

3.11

So sánh ch số dung tích sống lít) của sinh viên Trường Đại

học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước

và sau thực nghiệm

117

3.12

So sánh ch số hệ số phổi Demeny lít/kg) của sinh viên

Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các

thời điểm trước và sau thực nghiệm

118

3.13

So sánh nhịp tăng trưởng kết quả kiểm tra một số test thể

lực của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN

và ĐC trước và sau thực nghiệm

119

3.14

So sánh lực bóp tay thuận kg) của sinh viên Trường Đại

học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước

và sau thực nghiệm

120

3.15

So sánh nằm ngửa gập bụng lần/30s) của sinh viên Trường

Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm

trước và sau thực nghiệm

121

3.16

So sánh bật xa tại ch cm) của sinh viên Trường Đại học

Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và

sau thực nghiệm

121

3.17

So sánh chạy con thoi 4x10m s) của sinh viên Trường Đại

học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước

và sau thực nghiệm

122

3.18

So sánh chạy t y sức 5 phút m) của sinh viên Trường Đại

học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước

và sau thực nghiệm

123

3.19 So sánh d o gập thân cm) của sinh viên Trường Đại học

Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và 123

125

3.22

So sánh thăng bằng tĩnh s) của sinh viên Trường Đại học Văn Lang gi a nhóm TN và ĐC tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

125

3.23

Đánh giá kết quả kiểm tra thể lực của nam sinh viên nhóm thực nghiệm ở mức Chưa đạt tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

136

3.24

Đánh giá kết quả kiểm tra thể lực của n sinh viên nhóm thực nghiệm ở mức Chưa đạt tại các thời điểm trước và sau thực nghiệm

137

HÌNH NỘI DUNG TRANG

2.11 Kiểm tra chạy con thoi 4 x 10m 64

2.16 Trắc nghiệm tâm lý bằng thang RADS 10 - 20 68

PHỤ LỤC NỘI DUNG

Phụ lục 1

Phiếu phỏng vấn về việc sử dụng các ch số/test/thang đo đánh giá thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang khi thực hành Hatha Yoga

Phụ lục 2 Phiếu phỏng vấn về việc xác định hệ thống Yoga làm nền tảng lựa chọn

hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

Phụ lục 3 Phiếu phỏng vấn về việc lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho

sinh viên Trường Đại học Văn Lang Phụ lục 4 Thang đánh giá trầm cảm thanh thiếu niên

Phụ lục 5 Hệ thống hoá các ch số, test và thang đo đánh giá thể chất và tâm lý

sinh viên Trường Đại học Văn Lang Phụ lục 6 Giáo án giảng dạy mẫu

Phụ lục 7 Kết quả kiểm tra thực trạng thể chất và tâm lý của sinh viên Trường

Đại học Văn Lang

Phụ lục 8 Kết quả kiểm tra thể chất và tâm lý của sinh viên Trường Đại học Văn

Lang sau thực nghiệm một năm học

Phụ lục 9 Hình ảnh các bài tập và các tư thế asana K02, A01, A02, A06, A07,

A10, A17 và A18

Phụ lục 10

Tờ trình về việc tổ chức nghiên cứu khoa học để hoàn thành luận án tiến sĩ của Nghiên cứu sinh Trần Phương T ng có xác nhận của Hiệu trưởng Trường Đại học Văn Lang)

ĐẶT VẤN ĐỀ

Hatha Yoga là một môn khoa học kiểm soát tâm trí và cơ thể bằng việc chủ trương tập thể dục các tư thế asana và thở pranayama Hatha Yoga là một khái niệm mới của Yoga có nguồn gốc từ Ấn Độ khoảng thế kỷ XI – XII Từ thế kỷ XV đến nay Hatha Yoga không ngừng đư c hoàn thiện và phát triển

Thực hành Hatha Yoga rèn luyện tất cả các khía cạnh của sức khỏe, làm cân bằng thể chất, tinh thần, trí tuệ và tâm hồn Các tư thế asana giúp đảm bảo một quá trình phân phối năng lư ng sinh học đều đặn, hay còn gọi là nguồn sinh lực đem lại sự thanh thản cho tinh thần Các tư thế asana đem lại sự cân bằng tuyệt diệu cho các hệ

hô hấp, tuần hoàn, thần kinh, nội tiết, tiêu hóa, bài tiết và sinh sản Trạng thái cân bằng của cơ thể sẽ đem lại sự thanh thản, bình an về tinh thần và kích thích trí tuệ thêm minh mẫn Hatha Yoga giúp làm giảm thiểu tác động của stress lên con người, thực hành đều đặn các tư thế asana và thở pranayama sẽ tăng cường chức năng của hệ thần kinh, giúp chúng ta có thể đương đầu với các tình huống gây stress với thái độ tích cực [4, tr 16] Theo Hoàng Thị Ái Khuê, Hatha Yoga còn h tr ch a một số bệnh, như: bệnh tim mạch (rối loạn nhịp tim, cao huyết áp, thấp huyết áp, bệnh mạch vành); bệnh đái tháo đường; bệnh thoái hóa cột sống, đau vai gáy, thoát vị đĩa đệm, bệnh về xương khớp; bệnh hen suyễn, trào ngư c thực quản, mất ngủ, trầm cảm; bệnh ung thư, rối loạn thần kinh thực vật, động kinh Ngoài ra, thực hành Hatha Yoga còn chống lão hóa, làm đẹp, giảm cân và tăng cân [22], [23], [24], [25]

Thực hành Hatha Yoga đem lại nh ng l i ích thiết thực cho sức khỏe cộng đồng nên nó đư c phát triển rộng rãi trên thế giới và ở Việt Nam Thực hành Hatha Yoga không phân biệt lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe người tập; không phân biệt các tầng lớp trong xã hội cũng như không phân biệt tôn giáo; điều kiện để tổ chức tập luyện đơn giản, chi phí thấp, ít bị ảnh hưởng bởi yếu tố thời tiết Vì vậy, các cơ sở giáo dục và đào tạo có thể dễ dàng phổ biến môn Hatha Yoga vào trong các trường học

Ở Mỹ có nhiều trường học chọn môn Hatha Yoga vào chương trình Giáo dục thể chất (GDTC), ví dụ ở Seattle có 15 trong số 97 trường học dùng Hatha Yoga trong giờ học môn GDTC [100] Còn ở Việt Nam đã có một số trường đại học đưa môn Hatha Yoga vào chương trình GDTC, như: Trường Đại học Văn Lang, Trường Đại học Tôn

Đức Thắng Trước xu thế thời đại, để làm phong phú thêm nội dung chương trình GDTC và đáp ứng nhu cầu tập luyện thể dục thể thao (TDTT) theo sở thích và nguyện vọng của người học, môn Hatha Yoga là một trong nh ng lựa chọn khả thi Như Sat Bir S Khalsa (2012) [71] khẳng định: “Việc áp dụng môn Hatha Yoga là chấp nhận

đư c và có tính khả thi trong trường học, nó có tiềm năng đóng một vai trò bảo vệ hoặc phòng ngừa trong việc duy trì sức khỏe tinh thần người học”

Để có nhiều trường học chấp nhận chọn môn Hatha Yoga vào chương trình GDTC, cần có sự quan tâm của các tổ chức chính trị, xã hội, các cơ sở giáo dục và lãnh đạo các trường học, cũng cần có nh ng kết quả nghiên cứu khoa học cụ thể về hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên sức khỏe người học

Theo Nghị định số 11/2015/NĐ-CP của Chính phủ [8]: “Hoạt động thể thao trong nhà trường là hoạt động tự nguyện của học sinh, sinh viên, đư c tổ chức theo phương thức ngoại khóa, câu lạc bộ thể dục, thể thao, nhóm, cá nhân phù h p với sở thích, giới tính, lứa tuổi và sức khỏe, nhằm hoàn thiện các kỹ năng vận động, h tr thực hiện mục tiêu giáo dục thể chất thông qua các hình thức luyện tập, thi đấu thể thao, tạo điều kiện cho học sinh, sinh viên thực hiện quyền vui chơi, giải trí, phát triển năng khiếu thể thao; phát hiện và bồi dư ng năng khiếu, tài năng thể thao” Như vậy, môn Hatha Yoga là môn thể dục có thể áp dụng đư c trong hoạt động ngoại khóa của sinh viên các trường đại học, trong đó có Trường Đại học Văn Lang

Khi nghiên cứu về hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên sức khỏe người học, trên thế giới đã có nhiều công trình nghiên cứu cụ thể, trong khi ở Việt Nam còn rất mới m Vì vậy, nghiên cứu sinh đặc biệt quan tâm đến nội dung nghiên cứu này

Từ nh ng lý do nêu trên, nghiên cứu sinh tiến hành nghiên cứu đề tài: “Nghiên cứu hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang”

Mục đích nghiên cứu:

Đánh giá đư c hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang để đưa hệ thống bài tập Hatha Yoga vào chương trình GDTC tại Trường Đại học Văn Lang

Mục tiêu nghiên cứu:

1 Đánh giá thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang

1.1 Xác định các ch số, test và thang đo đánh giá thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang

1.2 Đánh giá thực trạng thể chất sinh viên Trường Đại học Văn Lang

1.3 Đánh giá thực trạng tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang qua thang đánh giá trầm cảm thanh thiếu niên RADS 10 – 20

1.4 Bàn luận về thực trạng thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang

2 Lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

2.1 Xác định hệ thống Yoga làm nền tảng lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

2.2 Lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

2.3 Chương trình thực nghiệm hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

2.4 Tiến trình thực nghiệm hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

2.5 Bàn luận về lựa chọn hệ thống bài tập Hatha Yoga cho sinh viên Trường Đại học Văn Lang

3 Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang

3.1 Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất sinh viên Trường Đại học Văn Lang

3.2 Đánh giá hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang qua thang đánh giá trầm cảm thanh thiếu niên RADS 10 – 20

3.3 Bàn luận về hiệu quả của thực hành Hatha Yoga lên thể chất và tâm lý sinh viên Trường Đại học Văn Lang

Giả thuyết nghiên cứu:

Hệ thống bài tập Hatha Yoga đư c lựa chọn phù h p với sinh viên, để khi tiến hành thực nghiệm nó sẽ mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần của sinh viên Trường Đại học Văn Lang

Chương 1 TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU 1.1 Cơ sở lý thuyết và khoa học của Hatha Yoga đối với sức khỏe

1.1.1 Khái quát Yoga

Yoga, hay còn gọi là Du-già, là một trong nh ng phương pháp luyện tâm và luyện thân cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ Các nhà nghiên cứu cho rằng, thế giới tâm linh của Ấn Độ đư c phổ biến chính qua khái niệm Yoga này Người nam luyện Yoga

đư c gọi là Hành giả (Yogin), người n là N hành giả (Yogini) Có lúc ta cũng thấy

cách gọi Du-già sư, Du-già tăng [101]

Theo từ nguyên nghĩa thì Yoga phát sinh từ thân từ “yuj”, có nghĩa là “bó chung lại”, “gi chặt, mắc vào, đặt dưới ách” [3, tr 13]

Yoga là sự thực hành phần triết lý của các giáo phái Samkhya, Vedanta và Upanisha, nên Yoga có nhiều nghĩa [28, tr 14]

Yoga là sự kết h p của con người với dharma con đường của anh ta, vận mệnh của anh ta) hoặc là của nh ng tâm hồn riêng l cùng với một tâm hồn rộng lớn [1] Yoga là sự h p nhất của cái tôi với vũ trụ Yoga là một khoa học nhưng cũng là môn nghệ thuật, nếu người họa sĩ cần cây cọ để vẽ hoặc nhạc sĩ cần cây đàn thì Yoga cần thể xác và ý chí của bản thân Các bậc hiền triết xưa đã ví Yoga như cái cây ăn quả Cũng như trái là thành quả cuối cùng của cây thì Yoga chuyển bóng tối thành ánh sáng, dốt nát thành tri thức, tri thức thành minh triết và sự minh triết trở thành trạng thái bình an, tinh khiết và niềm an lạc tuyệt vời của tự bản thân trải nghiệm đư c [4, tr 23]

Yoga là một phương pháp khoa học và thực tiễn chuẩn bị cho việc tìm kiếm Chân ngã trong tôn giáo M i ngành khoa học đều có phương pháp riêng để kiểm nghiệm, Yoga cũng như vậy, cũng có cách thức riêng để chứng minh Chân ngã là điều hoàn toàn

có thể trải nghiệm đư c Con người sẽ ngộ ra chân ngã ch khi anh ta có thể vư t lên trên mọi giác quan của mình, và khi tâm trí và trí tuệ của anh ta ngưng hoạt động [38, tr 3]

Yoga là một khoa học toàn diện về đời sống, Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ nhiều ngàn năm trước đây Yoga là hệ thống phát triển bản thân lâu đời nhất trên thế giới,

Yoga bao gồm cơ thể, tâm trí và tâm linh Nh ng tu sĩ Yoga từ xa xưa đã có một sự hiểu biết sâu sắc về bản chất cốt lõi của con người và biết anh ta cần nh ng gì để sống hòa h p với chính anh ta và với môi trường quanh anh ta [37, tr 21]

Yoga là một phương pháp sống, một hệ thống hướng dẫn tập luyện thống nhất cho cơ thể, trí tuệ và nội tâm Nghệ thuật sống đúng cách này đư c thực hành và hoàn thiện ở Ấn Độ cách đây hàng nghìn năm, Yoga là một sự tr giúp thực tiễn chứ không phải tôn giáo, và các phương pháp của nó có thể đã đư c Phật giáo, Do Thái giáo, Cơ Đốc giáo, Hồi giáo, và giới vô thần áp dụng Yoga là một sự liên kết gi a tất cả [34, tr 4]

Yoga không ch là một nghệ thuật mà còn là khoa học, tín ngư ng và triết lý Yoga là nghệ thuật ở khía cạnh đại diện cho khả năng thể hiện thông qua thực hành, đồng thời là một nghệ thuật dẫn dắt sự hiểu biết của chủ thể của v đẹp sáng tạo Trong khi đó đối với khoa học, Yoga giúp chúng ta biết về chính mình thông qua hình thức hệ thống hoá bằng nh ng bài kiểm tra, nh ng thí nghiệm, kinh nghiệm và nh ng quan sát.Trong khi đó đối với tôn giáo, Yoga đề cập đến hàng loạt nh ng quy tắc đạo đức tổng quát Ngoài ra, nó là một dạng tôn giáo kỳ diệu mà dẫn đến chính bản ngã của chính nó Cuối c ng, nó như là một triết lý, nó đưa ta đến nghệ thuật sống, giúp ta phân biệt gi a hạnh phúc và sự bình an thật sự của nh ng thú vui phù du [84]

Yoga là nh ng điều khác biệt cùng một lúc, nhưng lại có v như có sự đồng thuận khi nhìn nhận nó như một hướng đi, một con đường dẫn đến sự kết h p ở các cấp độ khác nhau: một mặt, gi a cơ thể, tâm trí và tinh thần; nhưng ở mặt khác, gi a con người và hướng đi riêng của chính mình; hoặc gi a một tâm hồn riêng rẽ và tâm hồn bao la Nhưng, trong tất cả nh ng trường h p trên, Yoga đem đến sự kết h p [84] Cuối cùng, bó chung lại: Yoga là sự kiềm chế nh ng dao động của tinh thần [39], [77]

1.1.2 Nguồn gốc và sự phát triển của Yoga

Yoga là một trong sáu darcana (quan niệm, ý niệm, hiểu biết, quan điểm, học thuyết … do thân từ “dar” là nhìn, ngắm, hiểu …) coi như sáu hệ thống triết học chính thống của Ấn Độ Chính thống là muốn nói đư c Bà la môn giáo chấp nhận, khác với các hệ thống khác của Phật giáo hay Hỏa giáo [3, tr 16]

Hiện nay có rất nhiều quan điểm về sự phát triển của Yoga, dựa vào các văn bản

cổ xưa viết về Yoga, các tài liệu viết về Yoga và các công trình nghiên cứu về Yoga hiện nay Luận án chia ra các mốc thời gian phát triển của Yoga theo bảng 1.1 như sau:

Bảng 1.1 Các mốc thời gian phát triển của Yoga Thế kỷ VIII trước

Công Nguyên

Thế kỷ VI trước Công Nguyên

Thế kỷ

II - V

Thế kỷ VIII

Ashtanga Yoga (8 bậc)

Sự phát triển mới nhất của Yoga ở Ấn Độ

Xuất hiện Hatha Yoga (Yoga của

nh ng tư thế)

1.1.2.1 Thế kỷ VIII trước Công Nguyên

Upanishads xuất hiện vào khoảng thế kỷ thứ VIII trước Công Nguyên, Upanishads thuộc về kinh Vệ Đà, đó là nh ng kinh điển mà trong đó họ đã tập trung vào sự uyên bác của người Aryans, nh ng cư dân đầu tiên của Ấn Độ

Upanishads định nghĩa Yoga như một sự h p nhất vời Thư ng đế, tức đấng Ishvara [13, tr 10]

Trong kinh 6 (Amrita-Bindu Upanishad): Kinh này nói đến bản chất của tâm trí, cách vư t qua của tâm trí Đặc biệt, hành giả đã đưa ra cách thực hành trên âm thanh

OM và cái bên ngoài các ch cái hình thành âm thanh OM như A, U, M [29, tr 79 - 86] Trong kinh 7 (Amrita-Nada Upanishad): Kinh này hành giả dẫn dắt một cách không tưởng mà hiệu quả rất cao Hành giả diễn đạt âm thanh OM như một c xe và dẫn dắt chúng ta di chuyển cùng với c xe Sau đó hành giả đi đến diễn đạt thẳng thắn như: thông qua pranayama tập thở) các vết bẩn bị đốt cháy; qua dharana (tập trung vô

n lực) tội l i bị diệt; qua pratyahara các nghiệp (xấu) tích lũy bị xóa bỏ; và thông qua thiền, lìa xa nh ng tính chất vô thần Đặc biệt nhất, là hành giả hướng dẫn tâm trí: Sau khi tiêu diệt các tội l i, người ta nên nghĩ về ruchira (cái chói sáng) [29, tr 87 - 97]

1.1.2.2 Thế kỷ thứ VI trước Công Nguyên

Bhagavad Gita xuất hiện vào khoảng thế kỷ thứ VI trước Công Nguyên, Bhagavad Gita nằm trong nội dung của Mahabharata, một áng văn thơ sử thi, đồng thời mang tính cách của tôn giáo rất quan trọng đối với truyền thống Hindu và trong trong văn học tiếng Phạn, có thể nói rằng Bhagavad Gita hình thành một phần truyền thống của Vedanta (là một trường phái triết học nằm trong Ấn Độ giáo) Trong Bhagavad Gita, Krishna dẫn Arjuna hướng đến việc thực hiện dharma (nắm gi ) con đường tâm linh của họ và thông qua Yoga tổng h p dạy cho họ khám phá ra bản chất của con người Krishna mô tả với Arjuna thành nhiều lớp Yoga khác nhau, lớp của hành động, của sự hiểu biết, của sự mộ đạo, và một số khác n a [84]

Bhagavad Gita thường đư c gọi là kinh Veda thứ năm là một trong nh ng kinh văn quan trọng nhất trong Yoga Kinh này dạy cách thức sống một cuộc đời tâm linh

gi a nh ng stress thường ngày, nh ng xung đột và nh ng và nh ng rắc rối hằng ngày Quang cảnh là một chiến trường

Theo nghĩa đen, tên Bhagavad Gita là “Bài hát của Đấng Tối Cao” Với hình thức là sự đối thoại gi a Krishna, sự hóa thân của thánh thần và là người thầy với chiến binh Arjuna, đệ tử Gồm có 18 chương, bao gồm 700 câu từ Bishma Parva của thiên tử Mahabharata do Vyasa viết còn đư c biết đến như Veda Vyasa) Chương 1 -

6 chủ yếu nói về Karma Yoga, 7 - 12 chuyên về Bhakti Yoga, 13 - 18 Jnana Yoga Bhagavad Gita là kinh văn của vũ trụ dành cho người của đủ mọi tính khí, đủ mọi ngả đường đời, mọi thời đại và mọi nơi chốn [1]

1.1.2.3 Thế kỷ II - IV

Yoga Sutras đư c hiểu là văn bản chủ đạo của bản tuyên ngôn về Yoga) đư c viết bởi Patanjali vào thế kỷ thứ hai hoặc thứ ba Đây là hệ thống đầu tiên của Yoga như là sự rèn luyện hoàn thiện cá nhân Yoga Sutras đư c biết đến như Ashtanga Yoga (là một hệ thống Yoga cổ điển xuất xứ từ phía nam Ấn Độ đư c mô tả bởi Vamana Rishi) để tìm kiếm một trạng thái ý thức tối ưu: 1) Yamas, 2) Niyamas, 3) Asana, 4) Pranayama, 5) Pratyahara, 6) Dharana, 7) Dhyana và 8) Samadhi [84]

Yoga Sutras đư c Patanjali viết với văn phong đơn giản và ch tình, triết lý đư c chứa trong 4 phần: phần I – Con đường đến samadhi; phần II – Yoga Sadhana; phần III – Nh ng hiện hình của sức mạnh thánh thiện; phần IV – Sự giải thoát

Yoga Sutras chủ yếu là Raja Yoga, với sự hệ thống hóa và soạn thành điều lệ đầu tiên các nguyên nhân cơ bản, để rèn luyện tới kết quả mong muốn Có nhiều tranh cãi

về việc Patanjali, người biên soạn Yoga Sutras là ai và sống lúc nào Ông đư c đồng nhất với một người cùng tên Patanjali sống khoảng năm 400 [97]

1.1.2.4 Thế kỷ thứ VIII

Sau Yoga Sutras của Patanjali, xuất hiện Vajra Yoga Vajra có nghĩa là Kim cương), có thể gọi là Mật tông Ấn Độ - một sự kết h p gi a Phật giáo Đại thừa và Hindu giáo Vị tổ sư có ảnh hưởng sâu rộng nhất của truyền thống này là ngài Saraha Vào khoảng thế kỷ thứ VIII, pháp môn này đư c truyền sang Tây Tạng, khởi đầu là hai ngài Padmasambhava và Atisha, cho tới Tilopa, Naropa, Marpa Từ ngài Marpa truyền cho Milarepa - một thiền giả vĩ đại nhất Tây tạng đư c mọi người dân yêu quí

Từ ngài Milarepa truyền cho ngài Gampopa, Gampopa đư c xem là vị đại đệ tử vô song như ánh mặt trời của ngài Milarepa Dòng truyền thừa này đư c duy trì cho tới ngày nay là đức Pháp vương Gyalwang Drukpa [107]

Kim cương thừa còn gọi là Tantrayana Tulku Pema Wangyal giải thích ch Tantra như sau: Kim cương thừa gồm các giáo pháp đư c biết dưới tên Tantra Phần

đông chúng ta đã quen với từ Phạn này: tan có nghĩa là một dòng, tra là cái giải thoát

cho Giải thoát cho dòng gì? Dòng tâm thức Tantra là cái giải thoát cho dòng tâm thức

bị nhiễm ô của chúng ta một cách rất nhanh chóng [110]

trong nh ng kinh Hatha Yoga sớm nhất, chứa nhiều câu thơ mô tả avadhuta (sự tự do) [84], [91]

1.1.2.6 Thế kỷ XV - XVIII

Thế kỷ XV - XVIII là giai đoạn Hatha Yoga phát triển rất mạnh mẽ tại Ấn Độ, bằng việc ra đời của các bộ kinh Hatha Yoga Pradipika do tác giả Svatmarama biên soạn Tiếp theo là bộ sách Gheranda Samhita và Shiva Samhita viết vào khoảng thế kỷ XVI - XVIII Gồm đầy đủ các nội dung: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dhyana, Samadhi, Mudra, Bandha, Nadis, Charkra, Kundalini [64], [65], [91]

1.1.2.7 Thế kỷ IXX - XXI

Đến thế kỷ IXX, XX và XXI Yoga phát triển mạnh ở Ấn Độ và du nhập sang nhiều nước trên thế giới, đặc biệt là các nước Châu Âu và Mỹ Một số bậc thầy Yoga điển hình trong thời kỳ này là: Viveekananda (1863 - 1902), Yogananda (1893 - 1952), Krishnamuti (1895 - 1986), Bhagwan Shree Rajneesh (1930 - 1991), Krishnamacharya (1888 - 1989), Swami Sivananda (1887 - 1963), Vishnu Devananda (1927 - 1993), Iyengar (1918 - 2014), Pattanbhi Jois (1915 - 2009), Sri Aurobindo (1872 - 1950), Mirra Alfassa (1878 - 1973), Desikachar (1938), Indra Devi (1899 - 2002), Bhajan (1929 - 2004), Bikram Choudhury (1946), soạn giả Nguyễn Thế Trường 1934), bác sĩ Nguyễn

Khắc Viện (1913 - 1997), bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng (1906 - 1998)

1.1.3 Khái quát Hatha Yoga

Hatha Yoga xuất hiện từ thế kỷ XI - XII, đến thế kỷ XV Hatha Yoga đư c hoàn thiện bằng bộ kinh Hatha Yoga Pradipika của tác giả Svatmarama Hatha Yoga là một trong ba nhánh nhỏ của con đường thực hành Raja Yoga – Khoa học kiểm soát tâm trí

và cơ thể Còn Raja Yoga là một trong bốn con đường thực hành Yoga, ba con đường còn lại là Karma Yoga – Con đường hành động không vụ l i, Bhakti Yoga – Con đường của lòng mộ đạo và thờ phụng và Jnana Yoga – Con đường của sự hiểu biết Hatha là một từ nơi có thể kết h p mặt trăng và mặt trời, phái nam và phái n , tìm kiếm một sự kết h p gi a hai loại năng lư ng Có thể đó là vết tích của sự ảnh hưởng của Tantra Một điều chắc chắn rằng mặt trăng và mặt trời cũng là đại diện ẩn

dụ để đề cập một cách mới m đến nhận thức và bản ngã Giống như mặt trăng, mư n

ánh sáng của mặt trời, thì nhận thức cũng mư n ánh sáng của bản ngã Sự kiểm soát của nhận thức thông qua asana và bandha làm cho nhận thức đánh mất bản sắc của nó

và như thế họ lập ra bản ngã tối cao hoặc nhận thức vũ trụ [84, tr 245]

Bắt đầu bằng Yoga nhằm trước tiên vào việc rèn luyện làm chủ cơ thể Đó là con đường của sức khỏe toàn diện: người ta gọi là Hatha Yoga [36, tr 19]

Cái tên Hatha Yoga dính dáng đến chân lý làm cơ sở cho phương pháp này Cơ thể chúng ta đư c sinh động bởi các dòng dương và âm, và khi các dòng đó cân bằng hoàn toàn thì chúng ta cũng khỏe khoắn hoàn toàn Trong ngôn ng cổ của phương Đông, dòng dương đư c ch bằng ch Ha, đồng nghĩa với mặt trời, dòng âm là Tha, đồng nghĩa với mặt trăng Bản thân từ Yoga có hai nghĩa Một mặt, có nghĩa là “sự việc nối tiếp, thống nhất”, mặt khác nó ch “cái ách” Vì thế Hatha Yoga nghĩa là cách nắm v ng hai năng lư ng, một của mặt trời, một của mặt trăng, sự thống nhất hài hòa,

sự cân bằng hoàn toàn của chúng và khả năng có thể làm chủ hoàn toàn nh ng năng

lư ng ấy, nghĩa là khả năng đặt chúng dưới “ách” của cái “Tôi trong chúng ta” [36, tr 19]

Theo Iyengar, Hatha Yoga có nghĩa là sự tự nguyện Vì vậy Hatha Yoga là một môn khoa học của sự tự nguyện Hatha Yoga Pradipika cung cấp cho chúng ta bốn giai đoạn cho sadhaka người luyện tập): a) Arambhabastha, là giai đoạn khởi đầu, khi một người bắt đầu đụng đến bề mặt; b) Ghatavastha, sau đó tiếp theo là chạm đến lớp đầu tiên của cơ thể, đến để học về nh ng hoạt động bên trong, lưu thông máu huyết, chức năng hoạt động của các bộ phận sống, nh ng chuyển động của hơi thở và nh ng nội dung khác n a; c) Paricayavastha, họ đề cập đến một trạng thái sâu hơn của sự hiểu biết, nơi mà tâm trí áp dụng trí thông minh đương đầu với cơ thể, tất cả nh ng bộ phận hiện h u và nh ng phần còn lại hoạt động tất cả thành một; và d) Nispatti avastha, là một trạng thái của sự kết h p nhận thức và cơ thể thành một (giải phẫu, sinh lý, tâm lý và trí tuệ) [84, tr 246 - 247] Hatha Yoga chủ trương tập thở và tập thể dục, luyện cho cơ thể đư c an vui, bền

v ng và hạnh phúc Hatha Yoga dựa vào các định lý thiên tạo để tập luyện cơ thể, mục đích bảo tồn sức khỏe Tạo đời sống lâu dài bằng cách điều hòa sự vận chuyển các bộ phận trong người Phải chế ngự đư c các bộ phận trong người Phải chế ngự đư c sự hoạt động của các cơ quan, trong toàn cả cơ thể như: tim, phổi, bao tử, ruột, gan… mới mong thực hành đư c lý thuyết trường sanh [28, tr 26 - 27]

1.1.4 Một số hệ thống bài tập Hatha Yoga phổ biến

Ngoài hệ thống bài tập Hatha Yoga truyền thống của tác giả Svatmarama, còn có một số hệ thống bài tập Hatha Yoga phổ biến khác, như: hệ thống bài tập Hatha Yoga của Sivananda Yoga, Ashtanga Yoga, Bikram Yoga, Yin Yoga và Iyengar Yoga M i

hệ thống bài tập Hatha Yoga phổ biến này đều có nh ng đặc điểm riêng biệt

1.1.4.1 Hatha Yoga Pradipika – Hệ thống bài tập Hatha Yoga truyền thống

Hatha Yoga Pradipika là một trong ba văn bản cổ xưa nhất viết về Hatha Yoga

do tác giả Svatmarama viết vào thế kỷ XV, gồm 4 chương: Chương I là nói về asana, chương II nói về shatkarmas và pranayama, chương III nói về mudras và bandha, và chương IV nói về samadhi Trong đó, luận án nêu tóm lư c nội dung chương I và II Asana là giai đoạn đầu tiên của Hatha Yoga, nó đư c mô tả đầu tiên, nó đư c thực hành để đạt đư c tư thế ổn định, sức khỏe và sự nhẹ nhàng của cơ thể Svatmarama có đề cập đến 84 tư thế asana do thần Siva dạy nhưng ch đề cập đến 15

tư thế asana cụ thể

Bảng 1.2 Hệ thống các tư thế trong Hatha Yoga Pradipika

STT Tên tiếng Phạn Tên tiếng Việt Ghi chú

1 Bhadrasana Ngồi cánh bướm 4/84 tư thế thiết yếu

9 Paschimottanasana Ngồi gập người phía trước

14 Uttana Kurmasana Con rùa thẳng đứng

Svatmarama đưa ra cách thực hành Hatha Yoga thành công từ nh ng người yogi tinh thông: 1) Cần gi bí mật kiến thức Hatha Yoga; 2) Thực hành trong căn phòng nhỏ, nằm ở một nơi đơn độc, không có đá, lửa, nước cùng tất cả các loại gây nhiễu khác, và ở trong một quốc gia nơi công lý đư c thực thi, nh ng người tốt sinh sống và thực phẩm có thu đư c một cách dễ dàng và thật nhiều; 3) Phòng nên có một cánh cửa nhỏ, không có các l , hốc, không quá cao cũng không quá thấp, trát phân bò

và không có rác rưởi, bụi bẩn và côn tr ng Bên ngoài có l m cây đặt trên bục (chabootra), có giếng và một khoảng rào [76]

Shatkarmas là kỹ thuật vệ sinh, thanh lọc cơ thể và pranayama là điều khiển năng

lư ng, kiểm soát hơi thở đư c Svatmarama đề cập đến trong Hatha Yoga Pradipika gồm 16 nội dung kỹ thuật

Bảng 1.3 Hệ thống shatkarmas và pranayama trong Hatha Yoga Pradipika STT Nội dung Tên tiếng Phạn Tên tiếng Việt

1 Gija Karani Gara Karani Nôn thức ăn

2 Manomani Manomani Di chuyển không khí về gi a

3

Sáu Kriya (Sáu nhiệm vụ)

Svatmarama khuyên rằng: 1) Khi tư thế trở nên ổn định, Yogi làm chủ chính mình, ăn thức ăn bổ dư ng và điều độ, nên thực hành pranayama theo hướng dẫn của giáo viên; 2) Khi hơi thở thất thường, tâm trí xáo trộn Bằng cách kiềm chế hơi thở, tâm trí Yogi đư c ổn định

Svatmarama ch ra rằng: Dấu hiệu thành công trong thực hành Hatha Yoga là khi

cơ thể không còn m , khuôn mặt bừng sáng với niềm vui thích, âm thanh huyền bí

đư c biểu lộ, đôi mắt trong suốt, cơ thể khỏe mạnh, bindu (tinh chất) đư c kiểm soát,

làm tăng cảm giác ngon miệng và kinh mạch trở nên tinh khiết [76]

1.1.4.2 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Sivananda Yoga

Swami Sivananda (1887 – 1963) là người đặt nền móng xây dựng hệ thống Sivananda Yoga từ năm 1932 nhưng người có công phát triển nó ra khắp thế giới phải

kể đến một trong nh ng người học trò xuất sắc của ông - Swami Vishnu Devananda Swami Vishnu Devananda (1927 - 1993) đã thành lập nh ng Trung tâm Sivananda Yoga Vedanta từ năm 1959, đến nay có 12 ashrams và hơn 40 trung tâm trên thế giới [37, tr 11] Tại Việt Nam có 2 trung tâm Sivananda Yoga Tp Hồ Chí Minh và Sivananda Yoga Tp Đà Lạt

Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Sivananda Yoga đư c đặt trên nền tảng cấu trúc gồm nh ng nội dung sau: 1) Thư giãn trước khi bắt đầu; 2) Đọc niệm OM; 3) Pranayama - Nh ng bài tập thở; 4) Nh ng bài tập khởi động; 5) Asana - Nh ng tư thế; 6) Thư giãn kết thúc; 7) Niệm OM kết thúc

Bảng 1.4 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Sivananda Yoga

Bài tập/tư thế Thời gian

Supta Padangusthasana Nằm ngửa nâng từng chân

Uttanpadasana Nằm ngửa nâng hai chân

5 12 tư thế asana cơ bản

Paschimothanasana Ngồi gập người phía trước

Ardha Matsyendrasana Vặn cột sống

Pada Hasthasana Đứng gập người phía trước

1.1.4.3 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga là một hệ thống Yoga cổ xưa đư c giảng dạy bởi Vamana Rishi tác giả của văn bản cổ Yoga Korunta cách đây khoảng 1500 năm Văn bản này đã

đư c Sri T.Krishnamacharya ghi chép lại vào đầu nh ng năm 1920, sau đó đư c truyền lại cho Pattabhi Jois từ năm 1927 [95] Chúng ta không nên lầm tưởng hệ thống Ashtanga Yoga là ashtanga trong triết lý Yoga, mà nó ch là tên gọi cho một hệ thống Yoga có sử dụng lý thuyết ashtanga trong triết lý Yoga

Pattabhi Jois 1915 - 2009) học Yoga từ năm 12 tuổi và có nhiều năm học hỏi từ ngài Krishnamacharya Năm 1948, ông thành lập viện nghiên cứu và giảng dạy Yoga ở Mysore Ấn Độ theo phương pháp Ashtanga Vinyasa Yoga, còn gọi là Ashtanga Yoga Thực hành Ashtanga Yoga cần đến bốn yếu tố hay bốn công cụ vô hình: 1) Pranayama (ujjayi - đi lên chiến thắng); 2) Bandha (mula bandha - co gốc luân xa; uddiyana bandha - đóng cửa thành bụng; jalandhara bandha - khóa cằm); 3) Vinyasa - gắn kết hơi thở với chuyển động; 4) Drishti - tập trung vào một điểm [61, tr 8 - 14]

Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Ashtanga Yoga đư c sắp xếp thành các lớp học

từ dễ đến khó từ sơ cấp đến nâng cao [21], [102] Luận án mô tả riêng lớp sơ cấp như sau:

Bảng 1.5 Hệ thống bài tập Hatha Yoga sơ cấp của Ashtanga Yoga

Surya Namaskar A Chào mặt trời A

Surya Namaskar B Chào mặt trời B

4 Tư thế đứng

Padangusthasana Đứng gập người phía trước khóa ngón chân cái

Padahastasana Đứng gập người phía trước lòng bàn tay dưới bàn

chân Utthita Trikonasana Tam giác rộng

Parivritta Trikonasana Tam giác vặn cột sống

Utthita Parsvakonasana Tam giác co gối

Parivritta Parsvakonasana Tam giác co gối vặn cột sống

Prasarita Padottanasana A, B, C,

Parshvottanasana Tam giác xoắn hông đơn giản

Utthita Hasta Padangusthasana Đứng nâng một chân

Ardha Baddha Padmottanasana Đứng gập người phía trước nửa hoa sen khó

Virabhadrasana I Chiến binh I

Virabhadrasana II Chiến binh II

5 Vinyasa

Nhảy sang Paschimothanasana Nhảy sang ngồi gập người phía trước

Bài tập/tư thế

6 Yoga Chikitsa - Yoga trị liệu

Paschimottanasana A, B, C Ngồi gập người phía trước

Ardha Baddha Padma-

Paschimothanasana Ngồi gập người phía trước nửa hoa sen khó Triang Mukha-Eka-Pada Ngồi gập người phía trước mặt tới một chân Janu Sirsasana A, B, C, D Ngồi gập người phía trước đầu tới gối Marichyasana A, B, C, D Nhà hiền triết Marichi

Garbha Pindasana Bào thai trong tử cung

Badha Konasana A, B Con bươm bướm

Upavishta Konasana Ngồi gập người phía trước chân dang rộng

Supta Padangusthasana Nằm ngửa nâng từng chân

Ubhaya Padangusthasana Ngồi gi hai ngón chân cái

Urdhva Mukha-

Paschimottanasana Nâng hai chân lên tới mặt

7 Chu i tư thế kết thúc

Urdhva Dhanurasana Bánh xe đầy đủ

Bài tập/tư thế

Paschimottanasana Ngồi gập người phía trước Salamba Sarvangasana Đứng trên vai

Karnapidasana Cái cày gối tới tai

Urdhva Padmasana Hoa sen lên cao

8 Thư giãn kết thúc

9 Niệm OM

Hệ thống Ashtanga Yoga coi bậc thứ ba asana là quan trọng nhất trong tám bậc của Yoga, bởi vì thông qua asana chúng ta có thể đi sâu vào cấp độ cao hơn của Yoga

và qua thời gian, nó mang lại cho cả cơ thể và tâm trí một trạng thái ổn định, bình yên Một ý nghĩa sâu sắc của sự mãn nguyện và bình an nội tâm phát sinh, sau đó chúng ta

có thể hiểu đư c bảy bậc còn lại của ashtanga [96]

1.1.4.4 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Bikram Yoga

Bikram Yoga thường đư c nhắc đến với cái tên dễ hiểu hơn là Hot Yoga do Bikram Choudhury sáng lập

Bikram Choudhury (1946) bắt đầu học Yoga từ người thầy Bishnu Ghosh, anh trai của Paramahansa Yogananda (Tác giả của The Autobiography of a Yogi) Năm 17 tuổi ông bị thương nặng trong một tai nạn và đư c ch a khỏi bằng Yoga, Bikram Choudhury đã phát triển hệ thống Yoga trị liệu và là tiền thân của hệ thống Bikram Yoga nổi tiếng như ngày nay Sau khi giảng dạy ở Ấn Độ và Nhật Bản, Bikram Choudhury đã chuyển đến Los Angeles năm 1972 để mở rộng hệ thống Bikram Yoga của mình [103]

Điểm đặc biệt của Bikram Yoga là sử dụng phòng tập đư c làm nóng 104 độ F (khoảng 40 độ C) và duy trì độ ẩm 40 để cải thiện tính linh hoạt của xương, cơ, khớp

và mồ hôi ra nhiều để giải độc

Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Bikram Yoga gồm chu i 26 bài tập/tư thế không thay đổi phù h p với tất cả lứa tuổi, giới tính và trình độ tập luyện Lớp học 90 phút bắt đầu bằng bài tập thở sâu trong tư thế đứng, tiếp theo là các asana và kết thúc bằng bài tập thở kapalabhati (Thở vệ sinh trong tư thế anh hùng) [58]

Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Bikram Yoga cũng có nhiều mặt hạn chế: Đổ

mồ hôi quá mức có thể dẫn đến mất nước; có một nguy cơ tăng thân nhiệt (nóng quá mức của cơ thể người bình thường); các triệu chứng bao gồm buồn nôn, chóng mặt, ngất x u, và có khả năng cảm nhiệt; nh ng người bệnh đa xơ cứng, bệnh động kinh, bệnh tim mạch không đư c tập vì nhạy cảm đặc biệt với nhiệt [92]

Bảng 1.6 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Bikram Yoga

Thư giãn trước khi bắt đầu: Savasana - Nằm ngửa thư giãn

1 Pranayama Tập thở bằng tư thế đứng kết h p với cúi ngửa

5 Dandayamana - Janushirasana Đứng nâng chân đầu tới gối

6 Dandayamana - Dhanurasana Đứng kéo cung

7 Tuladandasana Gậy thăng bằng

8 Dandayamana - Bibhaktapada-

Paschimottanasana Đứng tách chân rộng

10 Dandayamana - Bibhaktapada-

Janushirasana Đứng tách chân đầu tới gối

12 Padangustasana Đứng trên ngón chân

14 Pavanamuktasana Nằm co gối đến ngực

16 Bhujangasana Rắn hổ mang

17 Salabhasana Con châu chấu

18 Poornasalabhasana Con châu chấu đầy đủ

20 Supta Vajrasana Anh hùng ngả lưng

21 Ardha Kurmasana Nửa con rùa

26 Kapalabhati in Vajrasana Thở vệ sinh trong tư thế anh hùng

Thư giãn kết thúc: Savasana - Nằm ngửa thư giãn

1.1.4.5 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Yin Yoga

Yin Yoga là một phong cách với nhịp độ chậm của Yoga với các tư thế hoặc asana đư c thực hiện trong thời gian dài khoảng 5 phút hoặc nhiều hơn cho tư thế điển hình, Yin Yoga đư c giảng dạy ở phương Tây bắt đầu từ cuối nh ng năm 70, đư c thành lập bởi các chuyên gia võ thuật và Yoga Đạo giáo Paulie Zink Yin Yoga hiện đang đư c giảng dạy trên khắp Bắc Mỹ và Châu Âu do phần lớn các hoạt động giảng dạy của giáo viên Paul Grilley và Sarah Powers [94]

Việc thực hành gi tư thế trong thời gian dài luôn luôn là một phần quan trọng của thực hành Yoga truyền thống, cả trong truyền thống Hatha Yoga Ấn Độ và trong truyền thống Yoga Đạo giáo Trung Quốc Một số vấn đề Yin như là hình thức lâu đời nhất của Hatha Yoga, vì nó không nh ng là một phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả khi ngồi kéo du i dài trong thiền định, mà là mối quan tâm chính của các yogi cổ đại Đồng thời, hệ thống Hatha Yoga cũng đã chủ trương nắm gi một số tư thế trong một thời gian tương đối dài Thực hành Yoga Đạo giáo từ Trung Quốc cũng bao gồm phong cách Yin trong hệ thống của Đạo giáo với mục đích cải thiện sức khỏe và tuổi thọ Kỹ thuật để kéo du i của loại hình này đã đư c thực hành trong nhiều thế kỷ ở Trung Quốc và Đài Loan là một phần của Yoga Đạo giáo, mà đôi khi đư c gọi là Dao Yin Tu sĩ Đạo giáo dạy tư thế lâu này cùng với các kỹ thuật thở để học Kung Fu bắt đầu từ 2000 năm trước, để giúp họ phát triển toàn diện kỹ năng võ thuật của họ [94] Yin Yoga có 25 tư thế cơ bản thường đư c thực hiện trong các buổi tập của một lớp học [57], [111] (Bảng 1.7,)

Yin Yoga đư c thực hành khi các cơ bắp chưa đư c làm nóng Khi căng cơ, chúng

ít đàn hồi và căng thẳng hơn sẽ đư c chuyển giao cho các mô liên kết Tuy nhiên, đây là một quy luật chung và đối với một số người, nó tốt hơn khi để lại một chút ấm áp trong khi thực hành Bởi vì phong cách này của Yoga không tạo nhiệt cơ thể, giáo viên Yin Yoga khuyên bạn nên gi nhiệt độ của phòng cao hơn một chút so với bình thường [94]

Bảng 1.7 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Yin Yoga

1 Anahatasana Nửa con chó (Tan chảy tim)

2 Ankle Stretch Du i mắt cá chân

5 Half butterfly Nửa con bươm bướm

7 Cat Pulling Its Tail Méo kéo đuôi của nó

19 Sphinx & Seal Tư ng Xphanh và Hải cẩu

22 Straddle (Dragonfly) Con chuồn chuồn

23 Swan & Sleeping Swan Chim thiên nga và Chim thiên nga ngủ

24 Toe Squat Khối vuông trên ngón chân

1.1.4.6 Hệ thống bài tập Hatha Yoga của Iyengar Yoga

Iyengar Yoga, đư c đặt tên theo và phát triển bởi BKS Iyengar, là một hình thức của Hatha Yoga có một sự nhấn mạnh vào chi tiết, mức độ chính xác và liên kết trong việc thực hiện các tư thế và kiểm soát hơi thở Sự phát triển của sức mạnh, sự nhanh nhẹn và ổn định đạt đư c thông qua các asana [93]

BKS Iyengar (1918 - 2014) đã hệ thống hóa hơn 200 tư thế cổ điển và 14 loại pranayama khác nhau từ cơ bản đến nâng cao Điều này giúp đảm bảo rằng, người tập tiến bộ dần dần bằng cách di chuyển từ tư thế đơn giản đến phức tạp và phát triển tâm trí, thể chất và tinh thần của họ thông qua một phương pháp ph h p [93]

BKS Iyengar hệ thống lại có 23 tư thế cổ điển cơ bản, bao gồm nh ng tư thế đứng, ngồi, gập người về trước, xoay người, lộn ngư c, ngả ra sau và nằm Thực hành thường xuyên các asana này sẽ thúc đẩy và kích thích hoạt động của tất cả các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể Tinh thần của bạn trở nên sáng suốt và minh mẫn, thể xác trở nên khỏe mạnh và tích cực [4, tr 42] Các tư thế đư c trình bày cụ thể ở bảng 1.8

Bảng 1.8 Hệ thống bài tập Hatha Yoga cơ bản của Iyengar Yoga

Các tư thế đứng

2 Utthita Trikonasana Tam giác rộng

3 Virabhadrasana 2 Chiến binh 2

4 Utthita Parsvakonasana Kéo giãn một bên sườn

5 Parsvottanasana Giãn căng lồng ngực

Co giãn ba bộ phận của cơ thể

14 Paschimottanasana Giãn căng lưng

Các tư thế vặn người

15 Bharadvajasana Co giãn thân người

16 Marichyasana Co giãn thân trên và chân

Các thế lộn ngư c

17 Salamaba Sirsasana Đứng bằng đầu

18 Salamaba Sarvangasana Đứng trên vai

Các tư thế ngửa ra sau

21 Urdhva Dhanurasana Bánh xe

Các tư thế nằm

Điểm đặc biệt, Iyengar Yoga thường xuyên sử dụng các đạo cụ, như: dây đai, gối, chăn, nệm, ghế, bục g , túi cát, tường, như nh ng phương tiện h tr trong việc thực hiện các asana Các đạo cụ cho phép người tập thực hiện các asana một cách chính xác, giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc căng thẳng, và làm cho tư thế đư c

phù h p với cả tr và già Iyengar Yoga cho người tập thực hiện các tư thế trong thời gian dài hơn một số hệ thống Yoga khác và tương tự với hệ thống Yin Yoga

1.1.5 Hiệu quả của thực hành Hatha Yoga đối với sức khỏe

Thực hành Hatha Yoga rèn luyện tất cả các khía cạnh của sức khỏe, làm cân bằng thể chất, tinh thần, trí tuệ và tâm hồn Các thế tập asana giúp đảm bảo một quá trình phân phối năng lư ng sinh học đều đặn, hay còn gọi là nguồn sinh lực đem lại sự thanh thản cho tinh thần Khoa học Yoga tin tưởng chắc chắn rằng thực hành đều đặn các tư thế asana và thở pranayama sẽ tăng cường chức năng của hệ thần kinh, giúp chúng ta có thể đương đầu với các tình huống gây stress với thái độ tích cực [4, tr 16]

1.1.5.1 Hiệu quả của thực thành các tư thế asana đối với sức khỏe

Theo Hatha Yoga Pradipika: “Asana đư c xem xét trước tiên bởi chúng tạo thành giai đoạn tiên khởi của Hatha Yoga Chúng ta nên luyện tập asana bởi chúng giúp chúng ta rắn chắc, khỏi bệnh tật và nhanh nhẹn” [76] Hatha Yoga có khoảng 84.000

tư thế asana nhưng ch có 84 tư thế asana quan trọng, trong số này Swami Vishnu Devananda (1927 - 1993) hệ thống lại có 12 tư thế asana cơ bản, đư c trình bày cụ thể

ở bảng 1.9

Bảng 1.9 Các tư thế asana cơ bản trong Hatha Yoga

2 Sarvangasana Đứng trên vai – Chân đèn

5 Paschimothanasana Ngồi gập người phía trước

9 Ardha Matsyendrasana Vặn cột sống

11 Pada Hasthasanas Đứng gập người phía trước

Về mặt thể chất, 12 tư thế asana cơ bản tác động một cách có hệ thống vào toàn

bộ hệ thống, chức năng của cơ thể Về mặt tinh thần, nó gia tăng tính ổn định của tinh

Hình 1.2

Tư thế Đứng trên vai

thần, làm thăng bằng cảm xúc, và cải thiện cái nhìn về cuộc sống tích cực hơn 12 tư thế asana cơ bản đảm bảo cơ thể chuyển động theo 3 mặt phẳng trong không gian, có

tư thế đảo lộn, có động tác chống tay, trọng tâm cơ thể có đứng, ngồi, nằm

M i tư thế asana cơ bản khi thực hành sẽ đem lại nh ng hiệu quả nhất định đối với sức khỏe, đư c cụ thể như sau:

(1) Tư thế Đứng trên đầu [34, tr 24]: Hình 1.1

Tư thế đầu, một trong nh ng tư thế hiệu quả nhất,

thường đư c xem như là: “Vua của asana” bởi nó mang lại

vô kể nh ng l i ích thiết thực về thể chất và tinh thần Nhiều

người coi đây là phương thuốc ch a bách bệnh

Hiệu quả thể chất: giúp cho tim đư c ngh ngơi khi

trọng lực đẩy máu tĩnh mạch chảy về tim; tập điều độ sẽ

giúp làm mạnh hệ tiêu hóa và hệ tuần hoàn, tăng độ d o dai

và chậm nhịp thở và nhịp tim khi ngh ngơi; cơ thể nói

chung sẽ hưng phần khi hít thở sâu, vì bộ não, cột sống và

toàn bộ hệ thần kinh đã tiếp nhận đầy đủ các dư ng chất

Điều này sẽ giúp làm tr hóa toàn bộ cơ thể; giảm nhẹ bệnh

giãn tĩnh mạch

Hiệu quả tinh thần: tăng cường trí nhớ, sự tập trung và khả năng suy luận; tăng cường các giác quan

(2) Tư thế Đứng trên vai [34, tr 32]: Hình 1.2

Tư thế vai đư c cho là có ích cho toàn bộ cơ thể, cái

tên tiếng Phạn của nó xuất phát từ ch “sarva” có nghĩa là

“tất cả các bộ phận

Hiệu quả thể chất: cằm đè lên cuống họng, cung cấp

đầy đủ máu cho cơ thể; tuyến giáp đư c xoa bóp và đạt

đến một mức độ hoạt động thích h p; tập trung nguồn

cung cấp máu vào cột sống và du i thẳng cột sống, giúp

cho cột sống tăng sức mạnh và tính đàn hồi; khi phần lớn

Hình 1.1

Tư thế Đứng trên