BÀI TẬP DỰ ÁN TÍNH TOÁN VÀ XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN TRONG 1 TUẦN CHO CHÍNH BẢN THÂN

BÀI TẬP DỰ ÁN MÔN DINH DƯỠNG TÊN ĐỀ TÀI: TÍNH TOÁN VÀ XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN TRONG 1 TUẦN CHO CHÍNH BẢN THÂN CÁC ANH (CHỊ). ANH (CHỊ) HÃY CHO BIẾT KHẨU PHẦN ĂN HIỆN NAY CỦA ANH (CHỊ) CÓ ĐÁP ỨNG ĐƯỢC NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CỦA CÁC ANH (CHỊ) KHÔNG?

BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HỒ CHÍ MINH

KHOA DU LỊCH VÀ ẨM THỰC

⁂۝⁂⸑

BÀI TẬP DỰ ÁN

MÔN DINH DƯỠNG

TRONG 1 TUẦN CHO CHÍNH BẢN THÂN CÁC ANH (CHỊ) ANH (CHỊ) HÃY CHO BIẾT KHẨU PHẦN ĂN HIỆN NAY CỦA ANH (CHỊ) CÓ ĐÁP ỨNG ĐƯỢC NHU CẦU NĂNG LƯỢNG

CỦA CÁC ANH (CHỊ) KHÔNG?

Sinh viên thực hiện : Nguyễn Thị Kim Oanh

Thành phố Hồ Chí Minh, tháng 12 năm 2021

MỤC LỤC

PHẦN MỞ ĐẦU 3

PHẦN NỘI DUNG 3

1 CƠ SỞ KHOA HỌC 3

1.1 Thông tin cá nhân 3

1.2 Các vấn đề khác 4

1.3 Thói quen và sở thích 4

1.4 Tính toán nhu cầu năng lượng của bản thân 4

1.4.1.Tình trạng dinh dưỡng của bản thân 4

1.4.2.Tính toán năng lượng cho chuyển hoá cơ bản 4

2 XÂY DỰNG THỰC ĐƠN TRONG 3 NGÀY 5

2.1 Xây dựng khẩu phần ăn trong 3 ngày 5

2.1.1 Cơ cấu khẩu phần thích hợp 5

2.1.2 Chọn thực đơn cho từng bữa ăn 6

3 TRÌNH BÀY KHẨU PHẦN ĂN THỰC TẾ TRONGNG 3 NGÀY 11

3.1 Xây dựng khẩu phần ăn thực tế 11

3.2 Tính năng lượng từ khẩu phần ăn của bản thân trong 3 ngày và nhận xét 15

3.2.1 So sánh khẩu phần ăn đề xuất và khẩu phần ăn thực tế 15

3.2.2 Nhận xét 15

PHẦN KẾT LUẬN 16

MỤC LỤC BẢNG Bảng 2.1 Bảng phân chia năng lượng cho các bữa ăn 6

Bảng 2.2 Thực đơn ngày thứ 1 7

Bảng 2.3 Thực đơn ngày thức 2 8

Bảng 2.4 Thực đơn ngày thứ 3 10

Bảng 3.1 Thực đơn thực tế cho 3 ngày 11

PHẦN MỞ ĐẦU

Ngày nay, khoa học phát triển đã chứng minh được vai trò quan trọng của dinh dưỡng đối với cơ thể của con người Con người muốn sinh trưởng và phát triển tốt thì nhất thiết phải được cung cấp một chế độ dinh dưỡng hợp lý

Hình 1: Chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với đầy đủ các thành phần trong bữa

ăn hàng ngày

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường

và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh

PHẦN NỘI DUNG

1 CƠ SỞ KHOA HỌC

1.1 Thông tin cá nhân

Tên : Nguyễn Thị Kim Oanh

Tuổi : 19

Giới tính : Nữ

Chiều cao : 1m60

1.2 Các vấn đề khác

Cân nặng : 44 kg

Hoạt động : Trung bình

Tôn giáo : Không

Điều kiện xã hội : Dân nông thôn, gia đình thu nhập thấp

Thói quen ăn uống : Toàn cầu

1.3 Thói quen và sở thích

Thói quen: Tập thể dục để tăng cường sức khoẻ mỗi ngày

Thích nấu ăn để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể và cho những người yêu thương

1.4 Tính toán nhu cầu năng lượng của bản thân

1.4.1 Tình trạng dinh dưỡng của bản thân

Để đánh giá về tình trạng dinh dưỡng, để xác định cơ thể của bạn có đang phát triển tốt, gầy hay thừa cân, ta dựa theo công thức tính tỉ số khố của cơ thể BMI:

BMI = 𝐖 (𝐤𝐠)

𝐇 𝟐 (𝐦) = 𝟒𝟒

Trong đó: W = cân nặng tính theo kg; H = chiều cao tính theo m

BMI < 18,5 cho biết tình trạng dinh dưỡng bản thân bị thiếu năng lượng trường diễn độ II Cần phải ăn uống với lượng thức ăn có lượng calo cao hơn so với lượng tiêu thụ mỗi ngày và kết hợp vận động nhằm giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn một cách hiệu quả nhất

1.4.2 Tính toán năng lượng cho chuyển hoá cơ bản

Nữ 19 tuổi, cân nặng 44kg Công thức tính dựa theo cân nặng (WHO):

CHCB = 14,7W + 496 = (14.7 x 44) + 496 = 1142.8 Kcal

Bảng 1.Hệ số CHCB

Nữ lao động nhẹ => Hệ số CHCB = 1.56

⃰ Nhu cầu năng lượng cả ngày = Nhu cầu CHCB x Hệ số CHCB

= 1142.8 x 1.56 = 1782,768 (Kcal/ngày)

2 XÂY DỰNG THỰC ĐƠN TRONG 3 NGÀY

2.1 Xây dựng khẩu phần ăn trong 3 ngày

2.1.1 Cơ cấu khẩu phần thích hợp

Ta có tỉ lệ % năng lượng của các chất dinh dưỡng cung cấp là P:L:G = 14:18:68 Nhu cầu năng lượng cả ngày của bản thân là 1728,768 (kcal/ngày)

 1 gram protein cho 4 kcal

 1 gram lipide cho 9 kcal

 1 gram glucide cho 4 kcal

P = 14%

Năng lượng do protein cung cấp là: 1782,768 ×14

100 = 250 (kcal)

Số gram protein sẽ là: 249,59

4 = 62 g

L = 18%

Năng lượng do lipide cung cấp là:1782,768 ×18

100 = 321 kcal

Số gram lipide sẽ là: 320,9

9 = 36 g

CH = 68%

Loại hình lao động Nam Nữ

Lao động rất nhẹ/nhẹ 1.55 1.56 Lao động vừa 1.78 1.61 Lao động nặng 2.10 1.82

Năng lượng do carbohydrat cung cấp là: 1782,768 ×68

100 = 1212 kcal

Số gram carbohydrat sẽ là: 1212,29

4 = 303,07 g

2.1.2 Chọn thực đơn cho từng bữa ăn (3 bữa chính)

Bảng 2.1.Bảng phân chia năng lượng cho các bữa ăn

Bữa ăn

Năng lượng cho mỗi bữa ăn

Kcal 624 713 446

Giá trị của các chất sinh năng

lượng (kcal)

P 87,36 99,82 62,44

L 112,32 128,34 80,28

CH 424,32 484,48 303,28

Giá trị các chất sinh năng

lượng (g)

P 21,84 25,96 16,36

L 12,48 14,26 8,92

CH 106,08 121,21 75,82

Bảng 2 2.Thực đơn ngày thứ 1

Ngày thứ 1

Bữa Tên món ăn Thành phần Đơn

vị

Năng Lượng (kcal)

P (g)

L (g)

CH (g)

Sáng

Bánh cuốn nóng

nhân thịt

Bánh cuốn 100g 102 2,1 2,6 17,7 Nước mắm 100g 21 5,2 0 0 Dưa leo 100g 18 0,8 0,1 3,6 Nem rán 95g 137 4,3 7,3 13,7

Kê chiên 100g 345 7,0 3,0 72,4

Trưa

Cơm trắng Gạo tẻ máy 100g 346 7,9 1 76,3 Thịt chiên Thịt lợn nạc 80g 111 15,2 5,6 0

Canh khoai mỡ

Khoai mỡ 40g 36,8 0,6 0 8,6 Thịt heo nạc 10g 13,9 1,9 0,7 0

Đu đủ chín 100g 34,8 1 0 7,7

Nước cam

Cam 200g 74 1,8 0 16,8 Đường cát 20g 76,6 0,23 0 18,92

Chiều Cơm trắng Gạo tẻ máy 50g 172 3,95 0,5 37,95

Canh rau muống

Rau muống 40g 9,2 1,28 0 1 Tôm khô 7g 24,29 5,3 0,26 0,16

Thịt ram

Thịt heo ba rọi 45g 117 7,42 9,68 0 Dầu thực vật 1g 8,97 0 1 0 Chuối tiêu 100g 100 1,5 0,2 23

Bảng 2.3.Thực đơn ngày thức 2

Ngày thứ 2

Bữa Tên món ăn Thành

Phần

Đơn

vị

Năng lượng (kcal)

P (g) L

(g)

CH (g)

Sáng

Bánh bao nhân thịt

Củ sắn 20g 5,6 0,2 0 1,2 Nấm mèo 3g 9,12 0,32 0,01 1,95 Thịt heo nạc 20g 27,8 3,8 1,4 0 Trứng cút 15g 25,95 1,81 1,88 0,13

Vỏ bánh bao 93g 203,67 5,67 0,47 44,17

Mỡ heo nước 2g 17,92 0 1,99 0

Đường cát 5g 19,15 0,06 0 4,73 Chuối tiêu 200g 200 3 0,4 46

Trưa

Cơm trắng Gạo tẻ máy 150g 519 11,85 1,5 114,45 Bông cải xào Bông cải 100g 142 6,7 6,3 14,6

Canh rau ngót

Rau ngót 38g 13,3 2,01 0 1,29 Thịt heo nạc 10g 13,9 1,9 0,7 0 Dầu thực vật 2g 17,94 0 1,99 0

Chiều

Cơm Gạo tẻ máy 50g 172 3,95 0,5 37,95

Đậu đũa xào trứng

Đậu đũa 100g 57 6 0 8,3 Trứng gà 20g 33,2 2,96 2,32 0,1 Dầu thực vật 2g 17,94 0 1,99 0

Canh bí ngô

Bí ngô 30g 7,2 0,09 0 1,68 Tôm khô 2g 6,94 1,51 0,08 0,05 Dầu thực vật 2g 17,94 0 1,99 0

Đu đủ chín 100g 34,8 1 0 7,7 Yogurt 100g 26 3,4 0 3,1

Bảng 2.4.Thực đơn ngày thứ 3

Ngày thứ 3

Bữa Tên món ăn Thành

phần Đơn vị

Năng lương (kcal)

P(g) L(g) CH

(g)

Sáng

Phở bò viên

Bánh phở 180g 253,8 5,76 0 57,78 Giá đậu

xanh 40g 17,2 2,2 0 2,12 Rau húng 2g 0,34 0,04 0 0,04 Ngò gai 10g 2,1 0,21 0 0,32 Ngò ôm 10g 1,5 0,15 0 0,23

Mỡ bò 3g 26,88 0 2,99 0

Bò viên 55g 106,7 11,55 5,94 1,87

Sữa tươi Sữa bò có

đường 200g 148 7,8 8,2 9

Trưa

Cơm Gạo tẻ máy 150g 519 11,85 1,5 114,45

Thịt bò xào

Thịt bò nạc 100g 118 21 3,8 0 Dầu thực vật 7g 62,79 0 0 6,89

Tôm đồng 5g 4,5 0,92 0,09 4,5

Chiều

Cơm trắng Gạo tẻ máy 50g 172 3,95 0,5 37,95

Canh cải xanh

Cải xanh 35g 5,25 0,59 0 0,73 Thịt heo nạc 10g 13,9 1,9 0,7 0

Cá chiên Cá rô phi 100g 100 19,1 5,5 0 Chôm chôm 200g 154 3 0 35,4

3 TRÌNH BÀY KHẨU PHẦN ĂN THỰC TẾ TRONGNG 3 NGÀY

3.1 Xây dựng khẩu phần ăn thực tế

Bảng 3.1 Thực đơn thực tế cho 3 ngày

Ngày

thứ

1

phần

Đơn

vị

Năn

g lươn

g (kcal )

(g)

Sáng

Mì xào xá xíu

Mì 70g 104,3 3,64 0,63 19,81 Cải xanh 10g 1,5 0,17 0 0,21 Thịt heo nạc 17g 23,63 3,23 1,19 0 Dầu thực vật 3g 26,91 0 2,99 0 Mận tím 100g 23 0,6 0,2 4,6

Sữa đậu nành

Đậu nành 12g 48 4,08 2,21 2,95 Đường cát 15g 57,45 0,17 0 14,19

Trưa

Cơm trắng Gạo tẻ máy 200g 688 15,8 2 152,4

Su su xào trứng

Su su 82g 14,76 0,66 0 3,04 Trứng gà 15g 24,9 2,22 1,74 0,07 Dầu thực vật 3g 26,91 0 2,99 0

Canh cải

Cải xanh 35g 5,25 0,59 0 0,73 Thịt theo

nạc 10g 13,9 1,9 0,7 0

Chiều

Phở gà

Bánh phở 180g 253,8 5,76 0 57,78 Giá đậu

xanh 40g 17,2 2,2 0 2,12 Rau húng 2g 0,34 0,04 0 0,04 Táo ta 200g 80 1,6 0 18,4 Nước dừa non

tươi 100g 21 0,4 0,1 4,7

Tổng 43,06 14,75 281 Bánh mì 100g 249 7,9 0,8 52,6

Ngày

thứ

2

Giò lụa 20g 136 21,5 5,5 0 Dầu thực vật 5g 44,85 0 4,99 0

Sữa tươi Sữa bò tươi

có đường 100g 74 3,9 4,1 4,5

Trưa

Cơm trắng Gạo tẻ máy 100g 344 7,9 1 76,2

Thịt bò quấn lá lốp

Thịt bò loại

II 200g 344 36 21 0

Lá lốp 100g 39 4,3 0 5,4 Rau luộc Rau muống 100g 28 3,2 0,24 3,26

Chiều

Cơm trắng Gạo tẻ máy 50g 172 3,95 0,5 37,95

Cá chiên Cá rô phi 100g 100 19,1 5,5 0 Dưa chuột 200g 32 1,6 0,2 5,8 Canh bầu Bầu 100g 14 0,6 0,02 2,9

Tổng 110,1 43,86 189

Ngày

thứ

3

Sáng

Bánh bao nhân thịt

Củ sắn 40g 11,2 0,4 0 2,4 Nấm mèo 2g 6,08 0,21 0,01 1,3 Thịt heo nạc 20g 27,8 3,8 1,4 0 Trứng cút 15g 25,95 1,81 1,88 0,13

Vỏ bánh bao

93g 203,6

7 5,67 0,47 44,17

Đu đủ chín 100g 38 1 0,11 8,19

Nước cam tươi

Cam 170g 62,9 1,53 0 14,28 Đường cát 15g 57,45 0,17 0 14,19

Trưa

Bún bò Huế

Bún tươi 180g 198 3,06 0 46,26 Giá đậu

xanh 28g 12,04 1,54 0 1,48 Hoa chuối 13g 2,6 0,2 0 0,46 Rau muống 19g 4,37 0,61 0 0,47 Dầu thực vật 3g 26,91 0 2,99 0 Trứng vịt lộn 100g 182 13,6 12,4 4 Xoài chín 300g 207 1,8 0,9 47,7 Nước khoáng 400g 0 0 0 0

Chiều

Cơm trắng Gạo tẻ máy 100g 344 7,9 1 76,2

Thịt kho tàu

Thịt heo ba chỉ 70g 182 11,55 15,05 0 Trứng vịt 60g 110,4 7,8 8,52 0,6

Canh bí đao nấu thịt

Thịt heo nạc 10g 13,9 1,9 0,7 0 Dầu thực vật 2g 17,94 0 1,99 0

Tổng 65,03 47,42 263,8

3.2 Tính năng lượng từ khẩu phần ăn của bản thân trong 3 ngày và nhận xét

3.2.1 So sánh khẩu phần ăn đề xuất và khẩu phần ăn thực tế

Bảng 3.2 Bảng so sánh giá trị dinh dưỡng khuyến nghị và thực tế

Khuyến Nghị

Thực tế Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3

Năng lượng

(kcal) 1783 1430,85 1592,85 1743,81 P(g) 62 43,06 110,1 65,03 L(g) 36 14,75 43,86 47,42 CH(g) 303,07 281,04 189 263,75

3.2.2 Nhận xét

- Từ kết quả so sánh trên ta thấy, lượng lương thực phẩm tiêu thụ của bản thân qua từng ngày chưa chưa đủ, điều đó thể hiện ở năng lượng nạp vào mới đáp ứng 80% - 98%

so với nhu cầu Qua những bữa ăn, dựa vào lượng protein, lipide, carbonhydrat trong khẩu phần thì bản thân ăn quá nhiều đạm, chất béo và ăn ít carbonhydrat Cụ thể như sau:

+ Ngày thứ 1: năng lượng ăn một ngày là 1430,85 kcal, năng lượng do Protein cung cấp là 10%, năng lượng do lipid cung cấp là 7%, năng lượng do carbonhydrat cung cấp là

63% so với năng lượng tổng số (năng lượng do lipid cung cấp thiếu 11%, năng lượng do carbonhydrat cung cấp thiếu 5% và năng lượng do chất đạm thiếu 4%)

+ Ngày thứ 2: Năng lượng ăn 1 ngày là 1592,85 kcal, năng lượng do protein cung cấp là 25%, năng lượng do lipid cung cấp là 22%, năng lượng do carbonhydrat cung cấp là 42% so với năng lượng tổng số (năng lương do carbonhydrat thiếu 26%, năng lượng do chất đạm và chất béo vượt quá nhu cầu 11% và 4% )

+ Ngày thứ 3: Năng lượng ăn 1 ngày là 1743,81 kcal, năng lượng do protein cung cấp là 15%, năng lượng do lipid cung cấp là 24%, năng lượng do carbonhydrat cung cấp là 59% so với năng lượng tổng số (năng lương do carbonhydrat thiếu 9%, năng lượng do chất đạm và chất béo vượt quá nhu cầu 1% và 6% )

Biểu đồ 3.1 So sánh khẩu phần ăn khuyến nghị và khẩu phần ăn thực tế

4 KẾT LUẬN

Trong những bữa ăn thực tế cho thấy bản thân chưa đáp ứng được nhu cầu năng

0

200

400

600

800

1000

1200

1400

1600

1800

2000

Kcal

Năng lượng khuyến nghị Năng lượng thực tế

sữa, thêm bơ và ô liu để tăng cao hàm lượng calo; thêm bánh mì, mầm lúa mì để tăng cao hàm lượng ngũ cốc,…và nhóm rau quả) Cần ăn đủ bữa và uống nhiều nước Trung bình ngày ăn 3 bữa Không nên nhịn ăn sáng và bữa tối không nên ăn quá no Ngoài ra bản thân cần phải vận động, tập thể dục thể thao hàng ngày

 Không nên ăn mặn: Muối là loại gia vị không thể thiếu nhưng không nên lạm

dụng Nếu có thể, hãy hạn chế sử dụng muối, bởi lượng muối nạp vào cơ thể càng nhiều thì nguy cơ mắc các bệnh do tăng huyết áp càng tăng, nên ăn 6-8g muối một ngày

 Ăn ít đường: Không nên lạm dụng đường Đường làm thay đổi quá trình trao

đổi thức ăn trong cơ thể con người Đường giúp quá trình tiêu hoá thức ăn nhanh hơn và như vậy chất glucose sẽ nhanh chóng ngấm vào máu Khi đó, tuyến tụy phải thải ra một lượng lớn hormon insulin để giúp tế bào hấp thụ và chuyển hoá thành năng lượng Vì chất glucose được chuyển hoá rất nhanh, tác động và đưa cho não bộ tín hiệu rằng đã đến lúc phải ăn tiếp, như vậy ta có cảm giác đói, sẽ ăn nhiều hơn và trở nên béo phì, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường Mỗi tháng chỉ nên dùng tối đa 500g đường/người

 Ăn chất béo có mức độ: Chất béo cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển

hoá năng lượng nuôi sống cơ thể nhưng nên hạn chế chất béo, nếu không dễ mắc các bệnh béo phì, tim mạch, tăng huyết áp Nên tăng cường ăn chất béo từ thực vật như vừng, lạc; hạn chế chất béo từ động vật Mỗi tháng mỗi người cần khoảng 600g chất béo

 Ăn nhiều rau, củ, quả: vì các thực phẩm này có nhiều vitamin, chất khoáng

cần thiết cho cơ thể, đồng thời có nhiều chất xơ có tác dụng quét nhanh chất độc và cholesterol thừa ra khỏi ống tiêu hoá Nên ăn phối hợp nhiều loại hoa quả để có đủ vitamin

và chất khoáng cần thiết cho cơ thể Rau của quả phải còn tươi, không bị dập nát Nên ăn rau, quả hàng ngày ở mức khoảng 300g rau/người Chú ý tới các loại rau lá xanh và quả,

củ màu vàng vì chúng chứa nhiều bêta-caroten là chất có khả năng phòng chống ung thư

 Đảm bảo vệ sinh thực phẩm: Đảm bảo vệ sinh thực phẩm rất quan trọng để

thức ăn không là nguồn gây bệnh Nên có thói quen rửa tay sạch trước khi ăn, trước khi chế

nấu ở nơi sạch sẽ, thoáng, che đậy kín tránh bụi, ruồi muỗi Nước có thể là nguồn lây nhiễm bệnh, gây ngộ độc nhanh cho nên chỉ dùng nước sạch để rửa thực phẩm, nấu thức ăn và uống Nước chiếm 60% trọng lượng cơ thể, hằng ngày nước được đưa vào cơ thể khoảng 2.500ml, trong đó qua nước uống khoảng 1.000 - 1.500ml, số còn lại cung cấp qua thức ăn Lượng nước đào thải ra ngoài cũng tương đương 2.500ml

 Duy trì nếp sống năng động, lành mạnh: Không hút thuốc Hạn chế bia rượu

Cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao đều đặn, phù hợp với các lứa tuổi và tình trạng sức khỏe Các chuyên gia thường khuyến cáo mọi người nên luyện tập đều đặn vào những ngày trong tuần ít nhất là 30 phút đi bộ Nếu bạn muốn giảm cân hay giữ gìn vóc dáng cơ thể thì bạn cần nhiều thời gian hơn khoảng 60 hoặc 90 phút mỗi ngày