Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của nấm

Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của Nấm Nấm ăn chỉ về các loại nấm có thể ăn được, dùng làm thực phẩm, nguyên liêu cho nấu ăn Hầu hết nấm ăn được sử dụng rộng rãi làm thực phẩm, chúng có thể sử dụng trong[.]

Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của Nấm

Nấm ăn chỉ về các loại nấm có thể ăn được, dùng làm thực phẩm, nguyên liêu cho nấu ăn Hầu hết nấm ăn được sử dụng rộng rãi làm thực phẩm, chúng có thể sử dụng trong rất nhiều món ăn, ở nhiều nền ẩm thực khác nhau Nấm là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, có độ đạm cao và ít chất béo, chứa nhiều vitamin nhóm B và C Dù nấm không phải là nguốn vitamin D đáng kể, nhưng hàm lượng vitamin D có thể tăng lên khi được phơi với ánh sáng (nhất là tia cực tím) dù điều này làm thẫm lớp vỏ của chúng Nấm cũng chứa nhiều nguyên tố vi lượng, như sắt, selen, natri, kali, magiê và phốt

pho.Nấm được xem là món ăn thượng đế vì những thành phần dinh dưỡng trong nấm  cực kỳ cao và tốt cho sức khỏe. Nấm chứa lượng lớn các vitamin và khoáng chất có l

ợi cho sức khỏe, giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh và có một nguồn sống khỏe mạnh…  Dưới đây là danh sách các loại nấm ăn

Theo phân tích của các nhà khoa học trong 112 loài nấm ăn có hàm lượng bình quân: Protein 25%; Lipid 8%; Gluxit 60% (trong đó đường là 52%, xơ 8%) chất tro 7% Đặc biệt nấm mỡ (A bisporus) có hàm lượng Protein cao tới 44% (Trạch Điền Mãn Hỷ -1983 -Adriano and Cruz -1933) Hàm lượng Protein trong các loài nấm ăn

có sự sai khác nhau rất nhiều là phụ thuộc vào loại giống nấm, vào điều kiện ngoại cảnh và môi trường sinh sống

Trung bình, 100 gram nấm tươi chứa 25-40% hàm lượng protein,

17-19 loại axit amin, trong đó có 7-9 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được. 

Theo Mag For Women, không chỉ là món ăn ngon, các loại nấm như 

kim châm, linh chi, đùi gà  còn có tác dụng tăng cường sức đề kháng, chống lão hóa,  làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch. 

Trung bình, 100 gram nấm tươi có chứa từ 25 - 40% hàm lượng protein, 17 -

19 loại axit amin, trong đó có 7-9 loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được 

Phân tích trên nấm khô cho thấy, hàm lượng protein thô ở nấm mèo là thấp nhất, chỉ 

4 8%; ở nấm rơm khá cao đến 43%, ở nấm mỡ là 23,9 34,8%; ở đông cô là 13,4

17,5%, nấm bào ngư xám (pleurotus ostretus) là 10,5

-30,4; nấm kim châm  là 17,6%, nấm đầu khỉ từ 23,8 - 31,7%,  

Nấm ăn thơm, ngon là do trong protein của nấm gồm nhiều acid

amin tự do và những hợp chất thơm đặc thù của tùng loại nấm. Chẳng hạn: nấm đông 

cô có chất guanosin 5′- monophosphat tạo ra hương vị thơm đặc trung (Nakajima, Mouri và công sự 1969) Trong nấm có khoảng 17-19 loại acid

amin, trong đó có đủ 9 loại acid amin không thay thế: isoleucin,

leucin,lysine, methionin, phennylalnin, threonin, valin,

tryptophan, histidin. Nhìn chung, lượng đạm của nấm chỉ đứng sau thit và sữa, cao hơ

n các loại rau cải, ngũ cốc như khoai tây (7,6%), bắp cải (18,4%), lúa mạch (7,3%) và  lúa mì (13,2%). 

2, Acid nucleic: 

Acid

nucleic là chất cao phân tử có tác dụng trong quá trình sinh trưởng và sinh sản trong q

uá trình phát triển của sinh vật và là vật chất cơ bản của di truyền. Trong nấm mỡ, nấ

m rơm, nấm bào ngư, hàm lương acid nucleic đạt tới 5,4 -

8,8% trọng lượng khô (Trương Thụ Đình 1982)

Theo tài liệu của Liên hợp quốc (1970) mỗi ngày một người trưởng thành cần khoảng 

4 gam acid nucleic, vì vậy ăn nấm tươi là nguồn cung cấp acid

nucleic rất tốt cho cơ thể. 

3, Lipid: 

Hàm lượng chất béo thô có trong nấm ăn dao động từ 1 -

20% trọng lượng khô của nấm, bao gồm các acid béo không no như mono-glyceride, di-glyceride và tri-glyceride, sterol, sterol

ester, photpholipide (Holtz và Schider 1971) và có từ 72 - 85%

acid béo thiết yếu: nấm mỡ và nấm rơm là 69

-70%, nấm mèo là 40,39%, nấm bào ngư xám là 62,94%; nấm kim châm là 27,98%. S

ử dụng nấm có acid béo không no hoàn toàn có lợi cho sức khỏe con người. 

4, Carbonhydrate và cellulose: 

Tổng lượng carbohydrate và cellulose chiếm khoảng 51 -88% trọng lượng nấm tươi và khoảng 4/20% trên trọng lượng  nấm khô,bao gồm các  đường pentose, methyl pentose, hexose, disaccharide, đường amin, đường acid Polysaccharide

tan trong nước từ quả thể nấm luôn luôn được chú ý đặc biệt vì tác dụng chống ung tư  của nó. 

in, cấu tạo nên vách của tế bào nấm Cellulose chiếm từ 3,7%

ở nấm kim châm cho đến 11,9 - 19,8% ở các loại nấm mèo, 7,5 - 17,5%

ở nấm bào ngư, 8 -14% ở nấm mỡ, 7,3 - 8% ở nấm đông cô và 4,4 - 13,4%

ở nấm rơm. Cellulose của nấm có tác dụng chống lại sự kết lắng của muối mật và làm  giảm hàm lượng cholesterol trong máu nhờ đó phòng bệnh sỏi mật và huyết áp cao.   

5, Vitamin và Chất khoáng 

a, Vitamin: 

Vitamin B1

(Thiamin): Giúp việc kiểm soát giải phóng năng lượng từ Carbohydrate tốt hơn, rất c

ần thiết cho việc duy trì hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh. 

Vitamin B2

(Riboflavin): Hàm lượng Riboflavin cao trong nấm giúp duy trì sự khỏe mạnh cho cá

c tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó có tác dụng thúc đẩy thị lực tốt hơn và các tế bào da k hỏe mạnh hơn. 

Vitamin B3 (Niacin):

Hay còn gọi Axit Nicotinic. Giúp việc kiểm soát giải phóng năng lượng từ các chất đ

ạm (Protein), chất béo (Lipid) và Carbohydrate hiệu quả hơn. Chúng cũng giúp giữ c

ho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của cơ thể duy trì hình dạng bình thường được tốt nhất.  Vitamin B5 (Acid

Pantothenic): Là một loại vitamin có tự nhiên trong nấm, chúng đóng một số vai trò q uan trọng trong việc duy trì trao đổi chất thiết yếu trong cơ thể chúng ta,

bao gồm cả hoạt động hỗ trợ sản xuất các kích thích tố. 

Vitamin B9

(Folate): Nấm rất giàu Folate, là hoạt chất vô cùng cần thiết cho sự hình thành của cá

c tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương người

Folate cũng là một chất quan trọng cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển là

nh mạnh của tế bào trong cơ thể. 

Ở phụ nữ mang thai, cần được khuyến khích tăng lượng Folate lên để hỗ trợ quá trình  tăng trưởng cho thai nhi. Hơn nữa, các vitamin

B chứa trong nấm có thể giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi. 

Vitamin

D: Bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên với các tế bào nấm như tế bào con người, nên nấm

có khả năng hấp thụ vitamin như cơ thể

người vậy. Nấm là một trong số ít loại có được nguồn vitamin D tự nhiên. 

Chỉ có được với nấm mọc trong tự nhiên hoặc được phơi trực tiếp dưới nắng thì nấm  mới có thể chuyển hóa tia cực tím từ ánh nắng mặt trời thành vitamin

D như da người. 

Vitamin H

(Biotin): Là chất rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa Protein và Carbohydrate. 

b, Chất khoáng 

Hàm lượng chất khoáng dao động từ 3-10%, trung bình khoảng 7%, các loại nấm mọ

c trên rơm rạ chứa ít chất khoáng hơn những loại nấm sống trên thân gỗ. Thành phần 

khoáng chủ yếu trong nấm là photpho, natri và kali, rất tốt cho hoạt động của hệ thần  kinh 

Natri: Trong nấm hầu như không có chứa muối

Các loại nấm muối bên ngoài bán là do quá trình ngâm muối từ con người là chủ yếu.  Kali: Một loại khoáng chất vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì cân bằng c hất lỏng và các khoáng chất khác hoạt động bình thường, cũng như giúp kiểm soát hu yết áp trong cơ thể chúng ta. 

Theo các nghiên cứu thì thành phần khoáng chất Kali có trong một số loài nấm còn n hiều hơn hầu hết các loại rau củ quả khác. 

Canxi: Là một loại khoáng chất quan trọng, cần thiết và phong phú nhất trong cơ thể  con người. Việc duy trì lượng Canxi đủ giúp cung cấp cấu trúc bền vững cho xương v

à răng chắc khỏe và cần thiết cho sự co cơ. Mỗi 100 gram nấm tươi có chứa khoảng 2

mg Canxi. 

Magie: Thật sự rất cần thiết cho sức khỏe, giúp duy trì cơ bắp và duy trì hoạt động củ

a các chức năng thần kinh được bình thường và ổn định. Bên cạnh đó Megie còn giúp  duy trì nhịp tim chúng ta được ổn định cũng như tăng cường hỗ trợ hệ thống miễn dịc

h khỏe mạnh. 

Megie cũng rất cần thiết để trợ giúp dẫn Canxi, giúp giữ cho xương chắc khỏe. Ước tí

nh mỗi 100 gram nấm tươi chứa 9 mg Magie. 

Sắt: Là một khoáng chất vô cùng cần thiết cho việc duy trì hầu hết các dạng sống và s inh lý học của con người được bình thường. 

Kẽm: Là một khoáng chất thông dụng được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào của cơ  thể người. Kẽm sẽ giúp kích thích hoạt động của khoảng 100 Enzym và những thứ kh

ác. Bên cạnh đó cũng hỗ trợ hệ miễn dịch được khỏe mạnh. 

Chúng ta bị nổi mụn cũng thường là do cơ thể nóng và bị thiếu khoáng chất kẽm này,  hàm lượng kẽm tìm thấy nhiều nhất ở hải sản. 

Selenium: Chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa lành mạnh, giúp bảo vệ các 

tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương nghiêm trọng mà có thể dẫn đến bệnh tim, n ghiêm trọng hơn là một số bệnh liên quan đến ung thư. 

Bạn sẽ không khỏi bất ngờ vì nấm là một trong số những nguồn Selenium rất tự nhiên 

và giàu có, giúp hỗ trợ phòng ngừa hay chống lại các tác hại có thể dẫn đến bệnh tim 

và ung thư. 

Ergothioneine: Cũng là một hoạt chất chống oxy hóa hoàn toàn có lợi, giúp ức chế sự lão hóa trong cơ thể. 

6, Một số nấm có giá trị dinh dưỡng cao: 

1 Nấm linh chi: 

Nấm Linh chi chứa 90% nước, 10% còn lại gồm: 10 – 40% protein, 2 – 8% chất béo, 3 – 28% carbohydrate, 3-32% chất xơ, 8- 10% chất tro, vài vitamin, chất khoáng (Kali, Ca, P, Mg, selenium, Fe, Zn, Cu).  Chất protein trong nấm chứa tất cả các acid amine trọng yếu đặc biệt có 2 acid amin lysine và

leucine.  

nấm Linh chi có chứa 21 nguyên tố vi lượng cần thiết cho sự vận hành và chuyển hóa của cơ thể như: Đồng, sắt, kalium, magnesium, natrium,

calcium… và khoảng hơn 400 thành phần hoạt chất như Polysaccharides:

Beta-D-Glucan, FA, F1, F1-1a, D-6, A, B, C-2, D, G-A, Betaglucan, G-Z,

Gecmanium (tỉ lệ 6000 phần triệu, nhiều hơn nhân sâm 18 lần-325 phần triệu), Chất chống oxy hóa (nồng độ rất cao - khoảng 24.000 I.U 's),

Adenosine, Vitamin B, vitamin C, các khoáng chất, các enzyme và axit béo thiết yếu. 

Các thành phần hóa học có trong nấm Linh chi và công dụng

Polysaccharides có khả năng hỗ trợ miễn dịch cơ thể, giải độc cơ thể, tăng tổng hợp DNA, RNA Ngoài ra, trong Linh chi còn có 1 loại Polysaccharides ức chế tế bào ác tính

Trong nấm Linh chi còn có các hoạt chất khác như Acid ganodenic cũng có tác dụng giảm đau, giải độc gan, ức chế tế bào ác tính của cơ thể

Adenosin là hoạt chất có trong Linh chi có tác dụng an thần, hạ cholesterol trong huyết thanh, ức chế kết tập tiểu cầu, cải thiện tuần hoàn cơ thể

Lactone A: tác dụng giảm cholesterol máu

Acid oleic: có tính kháng histamin chống dị ứng

Cellolose: Hạ cholesterol, phòng ngừa xơ vữa động mạch, tác dụng nhuận tràng, ổn định đường huyết

Protein: Các acid amin trong Linh chi giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể

2 Nấm hương: 

nấm hương có chứa rất nhiều đạm và ngoài ra thì các loại chất khoáng cũng đặc biệt phong phú như: Vitamin C, B, tiền vitamin D, canxi, Niacin, nhôm, sắt, magiê cần thiết cho cơ thể. Thêm vào đó, hơn 30 loại enzym (giúp cơ thể tổng hợp các chất cùng thức ăn tiêu hóa, cần thiết cho nhiều tuyến và hệ bên trong) cùng các acid amin (các loại vi khoáng dưới dạng protein) đều được tìm thấy, tất

cả chúng đều là những enzym và vi chất hiếm, cơ thể không thể tự tổng hợp được. 

Chất và Hàm lượng trong 100g nấm hương khô: Chất đạm:12.5 gram, Chất béo  : 1.6 gram, Chất đường: 60 gram, Canxi: 16 mg, Kali: 240 mg, Sắt: 3.9 gram. 

3 Nấm mỡ: 

nấm mỡ là loại nấm phổ biến và phân bố rộng rãi nhất trên thế giới khi nó được trồng ở hơn 70 quốc gia. Là một trong những loại nấm dinh dưỡng nhất, cứ 100gr nấm mỡ lại cung cấp cho cơ thể ta 28 calo, tuy vậy nấm mỡ lại chứa rất ít chất béo (chỉ 0,5g) và ngoài ra thì không có chứa cholesterol. Thay vào đó nấm

mỡ chứa rất nhiều chất xơ (2,2g) cùng các khoáng chất tốt cho sức khỏe, cụ thể

là vitamin C 4mg; canxi 6mg; sắt 1,7mg; vitamin D8 IU; vitamin B6 0,1mg; magie 12mg cùng lượng natri (muối khoáng) là 2mg và kali là 356mg Hơn nữa trong nấm mỡ chứa nhiều protein thực vật (2,2g); rất tốt và đảm bảo hơn so với protein động vật. 

4 Đông trùng hạ thảo: 

 sinh khối của đông trùng hạ thảo có 17 axít amin khác nhau,

D-mannitol, lipit, nhiều nguyên tố vi lượng (Al, Si, K, Na v.v ). Quan trọng hơn là trong sinh khối đông trùng hạ thảo có nhiều chất có hoạt tính sinh học mà các nhà khoa học đang phát hiện dần dần ra nhờ các tiến bộ của ngành hoá học các hợp chất tự nhiên. Nhiều hoạt chất này có giá trị dược

liệu cao. Trong đó phải kể đến axít cordiceptic, cordycepin, adenosin, hydroxyethyl-adenosin. Đáng chú ý hơn cả là nhóm hoạt chất HEAA (Hydroxy-Etyl-Adenosin- Analogs). Đông trùng hạ thảo còn chứa nhiều loại vitamin (trong 100 g đông trùng hạ thảo có 0,12 g vitamin B12;

29,19 mg vitamin A; 116,03 mg vitamin C, ngoài ra còn có vitamin B2 (riboflavin), vitamin E, vitamin K ) 

Giá trị dược liệu quý giá của ĐTHT tác động đến sức khỏe

Hệ thống miễn dịch: Tăng cường hoạt động miễn dịch tế bào, dịch thể Giúp chống viêm nhiễm, ngăn chặn sự phát triển, lây lan của vi khuẩn, virus

Hệ tuần hoàn, tim mạch, thần kinh: ĐTHT chứa hàm lượng cao Mannitol, chất làm giãn nở cơ tim và mạch máu não ĐTHT còn làm giảm mỡ máu, giảm cholesterol và lipo-protein

Hệ nội tiết, sinh dục: Giúp phụ nữ điều hoà nội tiết tố, cải thiện chứng lạnh tử cung (thường gặp ở các trường hợp hiếm muộn, sảy thai). 

Hệ trao đổi chất: Tăng cung cấp và chuyển tải oxy, tăng lưu thông máu, khả năng hấp thu dưỡng chất, duy trì môi trường cơ thể khỏe mạnh

Thận: Tác dụng nhanh trong việc phục hồi và làm giảm triệu chứng viêm thận mãn, suy thận: liệt dương, di tinh, mệt mỏi, đau lưng, tê nhức các chi/khớp

Phổi: Công dụng nhanh, mạnh hỗ trợ  chữa các bệnh đường hô hấp: ho, đàm, suyễn, viêm/hen phế quản, lao phổi…

5. Nấm mối là một loại thực phẩm quý hiếm, hương vị ngọt, thơm đặc trưng không lo

ại nấm nào thay thế được. 

Mùa nấm mối bắt đầu từ tháng 6 đến tháng 8. Tại thời điểm đó, tận dụng thời tiết lúc  nóng, lúc ẩm, lúc mưa xen nhau, đất mềm xốp, mối dùng khả năng riêng tiết ra những  chất đặc biệt tạo men nấm bọc quanh tổ mối. 

Nấm mối có hàm lượng dinh dưỡng tự nhiên, giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể, chố

ng lão hóa và có khả năng ức chế tối đa sự sinh trưởng của các virus. 

6.Nấm trâm vàng: Nấm Trâm vàng thường xuất hiện vào cuối mùa thu, đầu mùa xuân , loại nấm trâm vàng này có hình dáng hơi nhỏ, thân dài giống như rau trâm vàng, ưa  thích nhiệt độ thấp, thậm chí có thể sinh sống trong gió tuyết. 

ùi vị rất đặc trưng, thịt nấm ngon, mềm, bên trong có chứa tới 8 loại axitamin có tác d ụng phòng chống ung thư rất tốt. 

7.Nấm mỡ gà: Nấm có hình dáng khá đặc biệt, mép xung quanh nón nấm nhô lên cao  trong khi phần đỉnh giữa lại lõm xuống và màu sắc toàn thân nấm màu vàng mơ hay  màu lòng đỏ trứng gà nên được gọi là nấm mỡ gà. 

Thân cây nấm thuộc chất thịt, màu trắng ngả vàng, ăn có vị ngọt, nhiều chất dinh dưỡ

ng. Đặc biệt nấm mỡ gà có hoạt tính chống ung thư, có tác dụng khống chế các tế bào  gây ung thư. 

8.Nấm hải sản: Có màu trắng sáng, vị như hải sản, chứa nhiều protein và a-xít amin, r

ất tốt cho sức khoẻ, tăng cường sức đề kháng. 

9.Nấm vị cua: còn có tên gọi là nấm Ngọc Tẩm. Đây là loại nấm có vị cua độc đáo. N

ấm chứa chất lysine, arginine,

dextran, có tác dụng phát triển trí óc (nhất là đối với thanh thiếu niên), kháng dịch, ch ống xơ gan, nâng cao thể lực để phòng bệnh.