BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP HCM KHOA DU LỊCH ẨM THỰC BÀI TẬP LỚN Môn DINH DƯỠNG Đề Tài Tính toán và xây dựng khẩu phần ăn trong 1 tuần cho chính bản thân các anh (chị) Anh (.
Trang 1BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP HCM
KHOA DU LỊCH - ẨM THỰC
]
BÀI TẬP LỚN Môn :DINH DƯỠNG
Đề Tài : Tính toán và xây dựng khẩu phần ăn trong 1 tuần cho chính bản thân các anh (chị) Anh (chị) hãy cho biết khẩu phần ăn hiện nay của anh (chị) có đáp ứng được nhu cầu năng lượng của các anh (chị)
không?
Mssv:200520069.Lớp:11DHTP5
Trang 2TP HỒ CHÍ MINH, THÁNG 12 NĂM 2021
BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP HCM
KHOA DU LỊCH - ẨM THỰC
]
Đề Tài : Tính toán và xây dựng khẩu phần ăn trong 1 tuần cho chính bản thân các anh (chị) Anh (chị) hãy cho biết khẩu phần ăn hiện nay của anh (chị) có đáp ứng được nhu cầu năng lượng của các anh (chị)
không?
Khóa:2021-2022 Sinh viên thực hiện:Võ Thị Thu Thảo
Trang 3TP HỒ CHÍ MINH, THÁNG 12 NĂM 2021
MỤC LỤC
Chương 1: Giới thiệu bản thân 5
Chương 2: Đánh giá tình trạng dinh dưỡng của bản thân 5
2.1 Khái niệm tình trạng dinh dưỡng: 5
2.2 Đánh giá tình trạng dinh dưỡng của bản thân: 5
Chương 3: Xác định nhu cầu năng lượng của bản thân và xây dựng thực đơn cho 3 ngày 6
3.1 Xác định nhu cầu năng lượng của bản thân: 6
3.2 Xây dựng thực đơn cho 3 ngày: 8
Chương 4: Khỏa sát và đánh dấu chế độ dinh dưỡng thực tế của bản thân trong 3 ngày 8
Chương 5: Kết luận và kiến nghị 9
5.1 Kết luận: 9
5.2 Kiến nghị: 9
TÀI LIỆU THAM KHẢO 10
MỤC LỤC BẢNG Bảng 3.1:Thực đơn dinh dưỡng 8
Bảng 4.1: Thực đơn thực tế trong 3 ngày 8
MỤC LỤC HÌNH ẢNH Hình 3.1:Bảng tính calo 6
Trang 4Lời mở đầu
Dinh dưỡng người là một bộ phận khoa học nghiên cứu dinh dưỡng ở người Dinh dưỡng người đặc biệt quan tâm đến nhu cầu dinh dưỡng, tiêu thụ thực phẩm, tập quán ăn uống, giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và chế độ ăn, mối liên hệ giữa chế độ ăn và sức khỏe
Dinh dưỡng học là ngành khoa học nghiên cứu mối quan hệ giữa thức ăn với cơ thể, đó là quá trình cơ thể sử dụng thức ăn để duy trì sự sống, tăng trưởng các chức phận bình thường của các cơ quan và mô, và sinh năng lượng Cũng như phản ứng của cơ thể đối với ăn uống,
sự thay đổi của khẩu phần và các yếu tố khác có ý nghĩa bệnh lý
Khi thiếu dinh dưỡng chúng ta có thể gặp một số căn bệnh như: thiếu máu do thiếu sắt, bệnh Beriberi, bệnh Scorbut do thiếu vitamin C, bệnh khô mắt do thiếu vitamin A, bệnh viêm
da Pellagra do thiếu vitamin PP và nhiều các căn bệnh nguy hiểm khác Ngoài ra, nếu thiếu hụt dinh dưỡng có thể làm cho cơ thể con người chậm phát triển, suy dinh dưỡng, suy giảm miễn dịch, giảm sức đề kháng, đặc biệt có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng
Rõ ràng, việc thiếu dinh dưỡng là không tốt nhưng thừa quá nhiều chất dinh dưỡng cũng có những tác dụng nguy hiểm, đặc biệt có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính như: Cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, thừa cân béo phì và nguy cơ biến chứng bệnh tim mạch…
Đối với mỗi người cần sử dụng thực phẩm và chất dinh dưỡng để có thể duy trì sự sống của cơ thể.Vì vậy “Tính toán và xây dựng khẩu phần ăn trong 1 tuần cho chính bản thân các anh (chị) Anh (chị) hãy cho biết khẩu phần ăn hiện nay của anh (chị) có đáp ứng được nhu cầu năng lượng của các anh (chị) không ?” tính toán tình trạng dinh dưỡng của cơ thể có đáp ứng đủ calo hoạt động trong ngày như thế nào và lập ra khẩu phần ăn phù hợp
Trang 5Chương 1: Giới thiệu bản thân.
Trước tiên em xin giới thiệu về bản thân
Em tên là Võ Thị Thu Thảo
Tuổi 19 tuổi
Giới tính nữ
Chiều cao 1m55
Cân nặng là 46kg
Em thuộc không tôn giáo
Hoạt động hằng ngày của em thuộc trung bình
Em đến từ Long An
Sở thích của em : nhạc, xem phim, đi chơi với bạn bè và đi du lịch
Thói quen ăn uống : không được ổn định, em thường bỏ ăn sáng và chỉ ăn trưa và ăn tối ăn rất ít
Chương 2: Đánh giá tình trạng dinh dưỡng của bản thân.
2.1 Khái niệm tình trạng dinh dưỡng:
Tình trạng dinh dưỡng (TTDD) là tập hợp các đặc điểm chức phận, cấu trúc và hoá sinh phản ánh mức đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Tình trạng dinh dưỡng của các cá thể là kết quả của ăn uống và sử dụng các chất dinh dưỡng của cơ thể
Tình trạng dinh dưỡng tốt phản ảnh sự cân bằng giữa thức ăn ăn vào và tình trạng sức khoẻ, khi cơ thể thiếu hoặc thừa dinh dưỡng là thể hiện có vấn đề về sức khoẻ hoặc vấn đề về dinh dưỡng.Có thể gây ra nhiều hệ lụy về bệnh tật cho cơ thể
2.2 Đánh giá tình trạng dinh dưỡng của bản thân:
Hiện nay trọng lượng cơ thể được tính dựa trên cơ sở khoa học theo chỉ số BMI, ta có thể tính chỉ số khối lượng cơ thể theo công thức sau:
BMI = W (kg)
H2(m) = (1.55)46 2 = 19.15
Trong đó: W là cân nặng (kg), H là chiều cao (m).
Cân nặng lý tưởng = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 9 rồi chia 10
Trang 6 Mức cân tối đa = Bằng số lẻ của chiều cao (tính bằng cm)
Mức cân tối thiểu = Số lẻ của chiều cao (tính bằng cm) x 8 rồi chia 10
－ Như vậy các chỉ số cân nặng của bản thân em sẽ là:
﹢ Cân nặng lí tưởng: 55 x 9/10=49,5 (kg)
﹢ Cân nặng tối đa: 55 kg
﹢ Cân nặng tối thiểu: 55 x 8/10=44 (kg)
Nhìn vào ta thấy cân nặng hiện giờ của bản thân tấp hơn mức cân nặng lí tưởng (46 < 49,5) Vậy nên bản thân cần ăn uống hợp lý hơn để cân nặng về mức cân nặng lý tưởng Như vậy bản thân cần một chế độ dinh dưỡng tốt hơn để có thể kiểm soát cân nặng có thể tăng lên một chút
Chương 3: Xác định nhu cầu năng lượng của bản thân và xây dựng thực đơn cho 3 ngày
3.1 Xác định nhu cầu năng lượng của bản thân:
Có rất nhiều công thức để tính nhu cầu năng lượng của bản thân Nên em chọn sẽ sử
dụng công thức này để tính nhu cầu năng lượng mình:
BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
Trong đó:
W là trọng lượng cơ thể (kg); H là chiều cao (cm); A là tuổi.
Suy ra ta có : BMR= 10 x 46 + 6.25 x 155 – 5 x 19 -161= 1.173 calo/ngày
Ngoài cách tính bằng công thức ra chúng ta còn có thể sử dụng ứng dụng để tính được calo:
Trang 7Ở trường hợp nếu như không có những vận động nào (ngồi nhiều), lượng năng lượng mà bạn cần nạp vào cơ thể vào tầm trên dưới 1.407 calo là đủ
Đối vơi trường hợp bạn tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 15-30 phút thì năng lượng cần nạp vào là 1.613 calo Và với cường độ tập luyện 4-5 lần mỗi tuần, với thời gian từ 15-30 phút mỗi lần, bạn cần nạp 1.718 calo Nếu bạn ăn vượt quá lượng calo này thì sẽ bị lên cân và sẽ giảm cân nếu ăn ít hơn
Vì do quá trình học online này thường em ít khi vận động vậy thì nhìn vào bảng số liệu
có thể thấy 1 ngày ít nhất em phải nạp từ 1.173 calo đến tầm trên dưới 1.407 calo
Tính toán nhu cầu năng lượng của bản thân:
Hệ số lao động nữ nhẹ là:1,56
(14,7.W + 496 ) = 14,7.46 + 496 = 1172,2 Kcal
Nhu cầu năng lượng trong ngày là:
1172,2 1,56 = 1828,632 Kcal/ngày
Lượng Protein:
14
1828,632 256 64
100 Kcal g
Lượng Lipid:
18
1828,632 329,15 36,57
100 Kcal g
Lượng Carbohydrat:
68
1828,632 1243, 47 310,87
100 Kcal g
Trang 83.2 Xây dựng thực đơn cho 3 ngày:
Bảng 3.1:Thực đơn dinh dưỡng
Chương 4: Khỏa sát và đánh dấu chế độ dinh dưỡng thực tế của bản thân trong 3 ngày.
Đối với chế độ dinh dưỡng của bản thân trong 3 ngày qua hơi khác so với bảng thực đơn
tự xây dựng trong 3 ngày như sau:
Bảng 4.1: Thực đơn thực tế trong 3 ngày
Bữa ăn
Ngày
béo(g)
Carbohydra t (g) Ngày thứ nhất
Bữa sáng
Thịt kho
Bữa trưa Chuối Cơm trắng 100g100g 15189 1,13,2 0,31.3 22,833,9
Bữa chiều
Cá bạc má
Bữa ăn
Ngày thứ 1 1 bánh mì trứng ốpla, một ly sữa
Cải xanh nấu canh , 100g đùi gà chiên và 1 chén cơm
Cơm 2 chén và thịt heo kho,rau sống
Ngày thứ 2 Salad rau củ xào , 1ly nước cam.
Mì tôm xào thịt với cải,thêm ly nước sinh tố đu đủ
1 chén cơm,cần tây xào thịt bò,bắp cải luộc
Ngày thứ 3 Tô bánh canh thịtvà 1 ly sữa 1 chén cơm,canhcải nấu cá chả cá tương,cá rô phi chiên,1Rau luộc chấm nước
chén cơm
Trang 9Cà tím
Ngày thứ ba
Qua chế độ dinh dưỡng thực tế, tổng lượng calo trong 3 ngày không ổn định Đồng thời hạn chế đồ ăn ít calo, tổng lượng calo trong ngày thứ 2 và thứ 3 thấp hơn mức calo cho phép
sẽ dẫn đến giảm cân nhanh chóng Vì vậy, cẩn một chế độ ăn uống khoa học hơn, kết hợp với tập thể dục để bữa ăn của em ăn đầy đủ chất dinh dưỡng hơn thì bản thân mới có thể giữ được cân nặng
Chương 5: Kết luận và kiến nghị
5.1 Kết luận:
Như chúng ta đã biết, dinh dưỡng là yêu cầu cơ bản của con người để nuôi dưỡng cơ thể
và đảm bảo các hoạt động sống Do đó, dinh dưỡng do thức ăn cung cấp giúp chúng ta tồn tại
và phát triển Vì vậy, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết Chế độ dinh dưỡng hợp lý là một trong nhiều yếu tố quan trọng giúp chúng ta có được sức khỏe tốt hơn Mọi người luôn cần biết cách đánh giá tình trạng dinh dưỡng của cơ thể để từ đó suy ra chế độ ăn uống nào là hợp lý Nó sẽ giúp cơ thể chúng ta được phát triển toàn diện nhất
5.2 Kiến nghị:
Sau khi điều tra và đánh giá lượng thức ăn thực tế của em trong 3 ngày, em thấy rằng em vẫn chưa hoàn thiện Mục tiêu ban đầu là nạp đủ năng lượng cho cơ thể nhưng thực tế rất ít
Em đã thấp hơn mục tiêu ban đầu, vì vậy, em cần tuân thủ chế độ ăn mà em được đưa ra và
em phải hình thành thói quen tập thể dục để có được sức khỏe tốt hơn Xây dựng tiêu chuẩn dinh dưỡng cụ thể và chế độ dinh dưỡng nhằm nâng cao thể trạng, thể lực và đảm bảo sức khỏe cho họ
Trang 10TÀI LIỆU THAM KHẢO
1 Am J Clin Nutr,https://www.calculator.net/bmr-calculator.html,truy cập vào ngày
18/12/2021
2 Viện dinh dưỡng Quốc gia,https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/cach-do-va-tinh-chi-so-bmi-theo-huong-dan-cua-vien-dinh-duong-quoc-gia,truy cập vào ngày 19/12/2021
3 Xuân Thủy ,https://wheyshop.vn/bang-tinh-calories-trong-thuc-an.html,truy cập vào ngày 19/12/2021
4 https://meta.vn/hotro/cach-tinh-calo-8356,truy cập vào ngày 19/12/2021
5 Truong-dai-hoc-cong-nghiep-thuc-pham-thanh-pho-ho-chi-minh/cong-nghe-thuc-pham/ bai-giang-dd-sv-2021-dinh-duong/19383848,truy cập vào 18/12/2021