Thực đơn giảm béo trong 14 ngày

Một ngày một người có thể ăn đến 5 bữa Trước tiên, cuốn sách giới thiệu nội dung của bữa sáng. sau đó là 2 bữa ăn thêm vào sáng và tối, có thể dựa vào khẩu vị của mỗi người để lựa chọn cho phù hợp: Tiếp theo đó là chi tiết của bữa trưa và bữa tối. Với những người phải đi làm, nếu buổi trưa không tiện chuẩn bị thức ăn nóng thì có thể đổi giữa bữa trưa và bữa tối. Bạn có thể linh hoạt thay đổi thiết kế của các bữa ăn, nhưng dù có dựa vào trình tự của cuốn sách này hay không, hoặc là có sự điều chỉnh thực đơn thì bạn vẫn phải tuân theo một nguyên tắc cơ bản là: Năng lượng nạp vào mỗi ngày khoảng 1200 kcal, ngoài ra còn phải bổ sung nhiều Vitamin, chất khoáng và một ít chất béo. Ăn thanh đạm có lợi cho việc thực hiện kế hoạch, lượng muối ăn cũng nên vừa đủ.

PHUONG THUC TIEN HANH KE HOACH

GIAM BEO TRONG 14 NGAY

Một ngày một người có thể ăn

h giới thiệu nội dụng của bữa sáng,

đến ð bữa! Trước tiên, cuốn

sau đó là 2 bữa ăn thêm vào sáng

và tối, có thể dựa vào khẩu vị của

mỗi người để lựa chọn cho phù

hợp; Tiếp theo đó là chỉ tiết của

bữa trưa và bữa tối Với những

người phải đi làm, nếu buổi trưa

không tiện chuẩn bị thức ăn

nóng thì có thể đổi giữa bữa trưa

và bữa tối

thay đổi thiết kế của cáe bữa ăn,

nhưng dù có dựa vào trình tự của

cuốn sách này hay không, hoặc là

có sự điều chỉnh thực đơn thì bạn

vẫn phải tuân theo một nguyên

tác cơ bản là: Năng lượng nạp

vào mỗi ngày khoảng 1200 kcal,

ngoài ra còn phải bổ sung nhiều

Vitamin, chất khoáng và một ít

chất béo Ăn thanh đạm có lợi

cho việc thực hiện kế hoạch,

Tượng muối ăn cũng nên vừa đủ

thể nhân tiện chuẩn bị những nguyên liệu tương đồng cần thiết cho bữa Liếp theo đó (trong trường hợp này sẽ có dấu * ở bên cạnh) Để phục vụ cho kế hoạch giảm béo, đụng cụ nhà bếp duy nhất bạn phải mua là chảo chống dính có vung, vì nó chỉ cần một lượng mỡ ít vẫn có thể xào rán được mà không bị cháy Ngoài ra, xin đừng quên, nếu muốn giảm béo thành công, mỗi ngày ít nhất bạn phải uống 2000 m] nước, tốt nhất là nước khoáng, hoặc là nước trà không pha đường, nếu

là cà phê thì phải hạn chế

BUA SANG (CHON MOT TRONG CAC

MON SAU)

- Banh mỹ ngọt:

ột cái bánh mỹ nhỏ cắt làm

hai, phết lên hai nửa hai thìa

pho mát, thêm một thìa mứt quả

hoặc mật ong

- Bánh mi pho mái

t 3 thìa pho mát lên 3

miếng bánh mì gối Tiếp tục cho

cà chua, đưa chuột thái lát (hoặc

là bắp cải đổ) lên trên 9 lát bánh,

sau đó rắc muối và hạt tiêu Lát

hun khối, thịt muối lên trên,

tiếp tục đặt dưa chuột hoặc cà

chua thái lát lên, Rắc một chút

muối, hạt tiêu và rau thơm thái

nhỏ là ăn được

- Trứng rán:

Đập 1 quả trứng, đánh đều với

muối và hạt tiêu rồi cho vào chảo

xán, hoặc có thể rán trứng ốp lếp

Đặt trứng đã rán lên trên lát

bánh mì có phết pho mát rồi cho

cà chua, dưa chuột lên trên

- Bánh nướng:

“rộn 1 quả trứng, 2 thìa sữa, I thìa bột mì với nhau, để ủ trong

20 phút Cho 1 thìa bơ hoặc dầu

ăn vào chảo không dính rồi rán

bột thành bánh Phết 1 thìa mật

ong hoặc mứt quả lên bánh để ăn,

cũng có thể ăn cùng với hoa quả

tươi

UA PHU

~ Xalát hoa qua:

1⁄2 quả chuối và 1⁄2 quả táo

(hoặc một loại hoa quả khác) thái

lát Rưới lên đó nước của 1⁄2 quả

cam và 1⁄2 quả chanh vắt ra,

trộn thêm 1 thìa mật ong cho có

mùi thơm, cuối cùng trộn thêm

với 1 thìa hạnh nhân hoặc 3 thìa

hỗn hợp bột ngũ cốc

hợp ngũ cốc:

Cất 1 quả kiwi và 1/2 qua cam

1 loại quả có nhiều nước

cốc vào đĩa sâu lòng, sau đó rưới

1 thìa mật ong lên rồi tiếp tục

tưới 150ml sữa bò lạnh hoặc ấm

đều được

Nếu giữa 3 bữa ăn hoạ

khi đi ngủ mà cảm thấy đói bụng

thì tốt nhất phải giữ nguyên tắc

cơ bản là lấy hoa quả, rau tươi,

các chế phẩm của sửa để giảm

NGAY THỨ 1 - THỨ BA (CÚ THỂ H0ÁN VỊ HAI BỮA CHÍNH)

Cơm gà (Bữa trưa) Xa lát thịt gà (Bữa tối)

Gạo tế 50g, đùi gà 1 cái khoảng

200g(*), muối, hạt tiêu, mì chính

vừa đủ, ớt ngọt 1 quả, cà chua 2 quả,

hành tây 1 củ, tỏi 1 nhánh, đầu án 1

thìa, rau thơm thái nhỏ 3 thìa

1 - Gạo vo sạch, cho 1 chút muối

vào nấu thành cơm Dùng dao khía

vài đường trên đùi gà, sau đó ướp

với muối, hạt tiêu, mì chính rổi rán

trong vòng 30 phút để đùi gà chín

vàng (không cho mỡ)

3 - Các loại rau rửa sạch, ớt và cà

chua thái hạt lựu; hành tây bóc vỏ

cắt làm 8; tôi bóc vỏ giã nhỏ Cho

dầu vào chảo, xào ớt với hành tây

một lát rổi cho cà chua và tôi vào

đảo đều, đậy vung dun trong 3 phút,

sau đó cho cdm và gia vị vào đảo đều

thành cơm rang, bắc ra cho rau

thơm vào là được

3 - Đặt đùi gà lên trên đĩa cơm,

bày lát cà chua bên cạnh đùi gà

* Bữa trưa nhân tiện nấu thêm

B0g gạo và rán thêm 1 đùi gà cho

bữa tối

Đùi gà đã rán chín 1 cái khoảng 150g, chanh 1 quả, nấm mỡ 150g,

đầu xa lát 2 thìa, rau xà lách vài lá,

com (195g), hành hoa một ít, muối

3 - Lá xà lách rửa sạch, rải lên

trên đĩa rồi cho cơm, thịt gà xa lát vào, cuối cùng rắc hành hoa lên là được

* Gợi ý cho những người phải di

làm: Trước khi ăn, xa lát phải được cất trong hộp kín và giữ lạnh để

được tươi ngon.

NGÀY THỨ 2 - THI TU (CO THE HOAN VỊ HAI BỮA CHÍNH)

Khoai tây (Bữa trưa) Xa lát hỗn hợp (Bữa tối)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g Œ),

hành tây 1 củ, dưa chuột 1 quả, cà

chua 2 quả, sữa đã tách bơ 3 thìa,

cải xoong 1 bó (hoặc 10g giá dỗ), xà

lách vài lá, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây luộc cả vỏ cho chín,

hành tây và dưa chuột bỏ vỏ, thái

nhỏ Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cắt

dọc thành 8 miếng

3 - Trộn sữa với pho mắt; cải

xoong (hoặc giá đỗ) băm nhỏ rồi trộn

một nửa với hỗn hợp sữa pho mát

3 - Lá xà lách rửa sạch, rải lên

trên đĩa, đố hỗn hợp pho mát sữa lên

rồi cho hành tây, dưa chuột đã thái

nhỏ vào Cà chua xếp vành ngoài

đĩa, rắc 1 chút muối và hạt tiêu, Số

rau cải còn lại đặt lên trên, Khoai

tây sau khi bóc vỏ đặt bên cạnh

* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm

3 củ khoai tây để dùng cho bữa tối

Khoai tây đã luộc chín 3 củ khoảng 200g, dưa chuột 1 quả, hành tây 1 củ, hành hoa một ít, trứng gà 1 quả, dầu ăn 1 thìa canh, rượu và đấm mỗi thứ 1 thìa canh, dường 1g, muối, hạt tiêu vừa đủ, xà lách vài lá

1 - Khoai tây bóc vỏ thải lát, Dựa chuột rửa sạch chẻ làm 4 rỗi thái lát mỏng Hành tây bóc vỏ thái nhỏ, trộn đều với hành hoa, muối, hạt

tiêu rồi để một lúc cho ngấm Trứng

luộc cho chín kỹ rồi bóc vỏ

2 - Dầu, dấm, đường, muối, hạt

tiêu hòa với nhau rồi rưới lên trên hành và dưa chuột, trộn đều, để một

lát cho ngấm

3 - Rửa sạch lá xà lách rỗi rải lên

trên đĩa, sau đó bày khoai tây và xa

lát trộn lên, Trứng cắt làm 4 bày lên trên xa lát

* Gợi ý cho những người phát đi làm: Trước khi ăn, xa lất phải được cất trong hộp kín và giữ lạnh để được tươi ngon Trước khi ăn mới bóc

và cắt trứng

NGAY THỨ 3 - THU NAM (CO THE HOAN VI HAI BUA CHÍNH)

Mỹỳ Ý 75g, hành tây 1 củ, tdi 1

nhánh, cà chua 3 quả, thịt bò + thịt

lợn 7Bg, dầu ăn 1 thìa, nước sốt cà

chua 1 thìa, nước 7ðml, muối, mì

chính, hạt tiêu vừa đủ

1 - Luộc mỳ trong nước có pha

muối cho đến khi chín nhưng vẫn

giữ được độ dai Tỏi, hành Lây băm

nhỏ; Cà chua rửa sạch, bỏ cuống, cắt

thành miếng nhỏ Thịt lợn và thịt bò

bàm nhỏ trộn đểu với muối, mì

chính, hạt tiêu

2 - Cho đầu vào chảo xào hành,

tỏi, thịt, sau đó cho cà chua, nước sốt

cà chua vào, đảo đều rỗi day vung

dun trong 10 phút, thỉnh thoảng dảo

đểu Cho muối, mì chính, hạt tiêu

vào vừa ăn,

3 - Mỳ để ráo nước, cho vào đĩa

sâu lòng và rưới thịt sốt lên là được

* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm

75g mì Ý để dùng cho bữa tối

10

Mi ¥ 75g, n&ém md 150g, cai lú bú

50g (cé thé ding rau cdi xanh đã chẩn qua để thay thể, nước cốt

chanh 1 thỉa, dầu chà là 1 thìa,

đường 1g, muối, hạt tiêu vừa đủ

1- Cá rửa sạch cất lát, Rau cải rửa sạch,

mì thành doạn ngắn, nấm

để ráo nước rồi cất khúc (để lại vài

lá nguyên) và trộn với muối, hạt

tiêu,

3 - Hòa nước cốt chanh với dầu, đường, muối và hạt tiêu rồi rưới lên rau, mì, nấm, để một lát cho ngấm

NGÀY THU 4 - THU SAU (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g (®),

cà chua 3 quả, cá hồi đã làm sạch

nội tạng (300g), rau mùi thái nhỏ 2

thìa, chanh 2 quả, bơ 2 thìa to, đầu

ăn 1 thìa nhỏ, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây luộc cả vỏ cho chín

Cà chua rửa sạch bỏ cuống, cắt 1⁄2

quả thành lát mỏng, Nhỏi rau mùi,

cà chua, chanh, 1 thìa bơ, muối, hạt

tiêu vào bụng cá Phết một chút dầu

lên giấy thiếc và gói kín cá, đặt vào

trong chảo chống dính có vung

2 - Hai quả cà chua còn lại cắt

làm 2, rắc muối, hạt tiêu, rau mũi,

bø lên trên số cà chua cồn lại rổi cho

vào chảo cùng với cá Đậy vung

chảo, đun lửa vừa cho đến khi chín

3 - Khoai tây sau khi bóc vỏ cho

vào đĩa, xếp cùng với cà chua, mở

giấy thiếc ra, cho cá vào đĩa

* Buổi trưa nhân tiện luộc thêm

3 củ khoai tây để dùng cho bữa tối

12

Khoai tây đã luộc chín 3 củ

khoảng 200g, cà chua 1 qua, dua chuột 1 quả, tổi 1 nhánh, pho mát

50g, rau mui thai nhỏ 2 thìa, pho mắt tươi 1 thìa to, nước nóng 2 thìa

to, muối, hạt tiêu vừa đủ,

1 - Để sẵn lò nướng ở nhiệt độ 180°C Khoai tây bóc vỏ, thái lat cùng với dưa chuột và cà chua Tỏi dap nha, pho mat thai con chi

2 - Xếp 1 lớp khoai tây rồi đến 1

lốp cà chua và dưa chuột vào khay

hay đĩa chịu được nhiệt độ cao trong

lồ nướng Số khoai tây còn thừa xếp

lớp chồng lên cà chua và đưa chuột rồi xếp pho mát lên trên Pho mát tươi trộn đều với nước nóng và rưới lên trên

3 - Cho thực phẩm vào lò nướng,

nướng ở nhiệt độ 160° cho đến khi khoai có màu vàng ruộm là được.

NGAY THU 5 - THU BAY (CO THE HOAN VI HAI BUA CHINH)

Dưa chua kiểu Đức (Bữa trưa)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g, táo

1 quả, bắp cải muối 900g, thịt hun

khối 50g, hành tây 1 củ, pho mắt

tươi 1 thìa to, bột mì 1 thìa to, bơ

(hoặc dầu ăn) 1 thìa nhỏ, muối, hạt

tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây gọt vỏ, cắt miếng

nhỏ, cho vào luộc mềm trong nước có

pha chút muối Táo rửa sạch thái

hạt lựu và trộn đều với dưa chua đã

thái nhỏ Thịt hun khói băm nhỏ

Hành tây bóc vỏ thái mỏng thành

khoanh tròn Cho thịt và hành vào

chảo xào thơm rồi cho muối, hạt tiêu

vào cho vừa ăn,

2 - Để sẵn lò nướng ở nhiệt độ

180% Đổ nước luộc khoai tây đi,

Dùng thìa nghiền nát khoai tây và

trộn đều với pho mát tươi, sau đó

cho muối và hạt tiêu vào

3 - Cho bắp cải muối và táo vào

đổ dựng có thể chịu được nhiệt độ

cao trong lò, sau đó rải một lớp thịt

hun khói và hành tây, tiếp bục cho

khoai tây lên trên và rắc một chút

bột mì Bơ thái mỏng (hoặc là dầu

ăn) để lên trên cùng rồi cho vào lò

nướng ở nhiệt độ 160°C trong

khoảng 20 phút, sản phẩm có màu

vàng ruộm là được

14

Canh súp lơ xanh (Bữa tối)

Khoai tây 1 củ, súp lở xanh 150g,

nước 22ãml, bột gia vị 1⁄4 thìa, pho

mát 1 thìa, nhục đậu khấu một ít, 1

lát bánh mì gối to hoặc vài lát bánh

mì ta, muối, hạt tiêu vừa đủ

1 - Khoai tây bóc vỏ, thái con chì;

Sup ld rửa sạch thái miếng vừa phải Cho nước vào nổi đun khoai

tây cùng với bột gia vị cho đến khi

khoai tây chín mềm (khoảng 90 phút), thỉnh thoảng cho thêm 1 chút

nước trong khi đun

2 - Cho pho mát vào nổi canh, dùng thìa nghiền nhuyễn khoai tây Trén muối, hạt tiêu và nhục đậu

khấu đã nghiền thành bột vào canh

3 - Cho súp lợ vào nổi, đun sôi trong 2 phút rồi đổ ra bát, ăn cùng với bánh mì

NGÀY THỨ 6 - CHU NHAT (CO THE HOAN VỊ HAI BỮA PHÍNH)

Tỏi tây 1 cây, hành tây 1 củ, cà

chua 1 quả, lườn gà tây (hoặc đùi gà)

150g, 1 chit dau, gia vj 1/4 thia,

nuéc 140ml, pho mat tudi 1 thìa to,

mù tạt 1 thìa nhỏ, muối, hạt tiêu

vừa đủ, bánh mì 1 lát

1 - Tỏi tây lấy phần nõn rử:

cắt khúc õ em Hành tây bỏ vỏ cất

khoanh tròn Cà chua rửa sạch, bỏ

cuống, thái con chì Xoa mỡ vào

miếng thịt gà rồi rán lửa to trong 2

phút, sau đó chuyển sang lửa vừa

trong 8 phút Sau khi cho muối và

hạt tiêu vào thì gói thịt trong giấy

thiếc để giữ nhiệt

sạch,

3 - Cho hành tây vào nổi xào

trong 2 phút rổi cho nước, bội canh,

pho mát, mù tạt vào đun tiếp trong

3 - 5 phút cho đến khi nước canh

sánh lại Cho muối và hạt tiêu vừa

ăn,

3 - Thịt thái thành miếng dày,

nước rán thịt rưới lên trên tổi và

hành tây xào Thịt để ở góc đĩa, nõn

tổi và hành tây, cà chua bày bên

cạnh, ăn cùng với bánh mì

16

Bánh mì đen 2 lát, dầu sa lát 1 thìa to, vài lá xà lách, thịt hun khói

õ0g, dầu ăn hoặc bơ 1 thìa con, cà chua 2 quả, trứng gà 1 quả, hành hoa vài cọng, muối, bạt tiêu vừa đủ

1 - Phết đầu xa lát lên 1 mặt của

lên trứng rổi cho lên trên miếng

bánh mì kia Cà chua rửa sạch bỏ

cuống, thái làm 8, đặt bên cạnh 2 miếng bánh mì rối rắc muối và hành hoa thái nhỏ lên trên là được,

NGÀY THỨ 7 - THU HAI (CO THE HOAN VI HAI BUA PHÍNH)

Trứng mù tạt (Bữa trưa)

Khoai tây 3 củ khoảng 200g,,

trứng gà 2 quả, mù tạt 1 thìa to, pho

mát tươi 1 thìa, nước 2 thìa, rau cải

xoong 1 nắm (hoặc 10g giá đỗ), dưa

chuột 1 quả, nước cốt chanh 1 thìa

con, đường 1g, muối, hạt tiêu vừa

đủ

1 - Khoai tây gọt, cắt miếng vừa

phải, luộc chín trong nước có pha

chút muối

2 - Luộc trứng vừa chín tới (trong

khoảng 5 phút) Tron déu nước, mù

tạt, pho mất trong nổi sâu rồi dun

Sôi

3 - Đổ nước luộc khoai di, để

khoai nguội rồi đặt vào đĩa Trứng

bóc vỏ, để cạnh khoai tây rồi rưới

nước mù tạt, pho mát lên trên Rau

cải xoong cắt khúc, một nửa rắc lên

trên đĩa

4 - Dưa chuột rửa sạch, thái lát

mồng, trộn đểu với nước cốt chanh,

đường, muối, đặt trong đĩa riêng, rắc

nốt số rau cải còn lại lên trên

18

Bánh mì pho mát (Bữa tối)

Bánh mi den 2 lát, đầu sa lát 1 thìa, rau xà lách vài lá, pho mát

miếng 50g, dưa chuột 1 quả, muối vừa đủ

1 - Phết dầu xa lát lên miếng bánh mì, đặt lá xà lách đã rửa sạch lên trên cùng với pho mát

2 - Đặt miếng dưa chuột lên trên pho mát Số dưa chuột còn lại cắt lát

dày, rắc muối và hạt tiêu lên trên

xôi bày bên cạnh miếng bánh mì

* Gợi ý cho những người phải đi

làm: Cùng với những nguyên liệu

như vậy có thể làm bánh sandwich, khi đi làm phải để dưa chuột riêng

trong một túi.