Trong hai phần trước của chuỗi bài này, tôi đã bàn dinh dưỡng và sản phẩm hỗ trợ cho tăng cơ.. Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từ một cậu thanh niên 17 tuổi nặng 5
Trang 1Thể hình cho người gầy khó tăng
cơ (phần 3): Tập luyện
Trang 2Trong hai phần trước của chuỗi bài này, tôi đã bàn dinh
dưỡng và sản phẩm hỗ trợ cho tăng cơ Bây giờ, cuối cùng thì chúng ta cũng tới phần tập gym
Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từ một cậu thanh niên 17 tuổi nặng 56 kg thành một người nặng trên 90kg hôm nay Để thay đổi cơ thể theo chiều hướng bạn mong đợi, luyện tập không dễ dàng chút nào Đừng nên coi thường nó
Kiếm bạn tập / người hỗ trợ
Khi bạn tới phòng tập gym, tôi khuyên nên kiếm một bạn tập, tôi đã phải tìm hỗ trợ vì tôi không kiếm được một bạn tập để
Trang 3tăng động lực và trợ giúp tôi Điều này đã khiến tôi khá khó chịu
Người hỗ trợ hay bạn tập của bạn sẽ giúp bạn an toàn khi nâng tạ nặng và có thể giúp bạn chỉnh các tư thế sai Điều này giúp bạn tăng phần trăm thành công
Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bạn có nhớ tôi đã từng khuyên bạn tới gặp bác sĩ để nói
chuyện về sản phẩm hỗ trợ trong phần trước hay không
Vâng, khi bạn ở đó, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các bài tập luyện
Bài viết này bao gồm những thứ mà tôi đã làm, nhưng những thứ có tác dụng cho tôi chưa chắc đã có tác dụng đối với bạn Bạn có thể không làm được những thứ tôi đã làm vì điều kiện sức khỏe hay chấn thương
Trang 4Tôi biết bạn nghe những điều tương tự rất nhiều lần, và nó dường như chỉ là những lời thận trọng về mặt pháp luật Thế nhưng, thực sự là bạn cần gặp bác sĩ để đảm bảo là bạn có thể tập những bài tập nặng
Triết lý luyện tập
Trong các nghiên cứu mà tôi đã thực hiện trước khi luyện tập, chúng bao gồm rất nhiều sách và báo vì lúc đó
webthehinh.com (!) chưa có, tôi tìm thấy một lý thuyết chung
về cơ bắp: những động tác kết hợp có tác dụng tốt
Bench press, squats, deadlifts, pull-ups, và dips tất cả đều đóng một vai trò lớn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập ma thuật giúp các
bodybuilders to như thế, bạn có thể ngưng ngay bây giờ, tôi
đã thử nhiều năm Chẳng có bí quyết nào cả, và nó cũng
Trang 5chẳng phức tạp đến thế
Tôi chia chương trình của tôi làm 3 ngày Thứ hai dành cho ngực và lưng, thứ 4 dành cho chân và bụng, và thứ sáu dành cho vai và cánh tay Tôi chỉ tới phòng tập gym ba ngày một tuần vì nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng để tăng cơ bắp và sức mạnh Tập luyện giống như là bạn đang xé cơ thể xuống
Bạn muốn đi vào phòng tập, kết thúc nó rồi rời khỏi để bạn
có thể nghỉ ngơi Nghỉ ngơi ngang bằng với phục hồi, tôi nghỉ khoảng 90-120 giây giữa mỗi buổi tập Do tôi phải đi bộ tới phòng tập gym và quay trở lại, đi bộ tới phòng tập gym là khởi động của tôi
Một vài phút trên máy tập chạy và chạy chậm là bài tập
cardio tôi làm sau đó để giữa cơ thể khỏi tăng mỡ
Mẫu tập luyện của Roger Lockridge
Trang 6Đây là một ví dụ tập luyện của tôi trong phòng tập Tôi theo sát chương trình trong vòng 4 tới 6 tuần rồi thay đổi bải tập
Điều duy nhất mà tôi giữ là tôi sử dụng những động tác kết hợp Khi số lần tập giảm đi, tôi tăng thêm cân Cái này được biết đến như phương pháp tập luyện kim tự tháp
Thứ 2: Ngực và lưng
o Khởi động: 10 phút đi bộ
o Barbell Bench Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Deadlift: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
Trang 7o Pullups: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Cardio: 20 phút chạy chậm
Thứ 4: Chân và bụng
o Khởi động: 10 phút đi bộ
o Barbell Squat: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Leg Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Lying Leg Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
Trang 8o Cardio: 10 phút đi bộ
Thứ 6: Vai và tay
o Khởi động: 10 phút đi bộ
o Seated Dumbbell Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Lateral Raises: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Rear Delt Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Barbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Alternating Dumbbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Weighted Dips: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Cardio: 20 phút chạy chậm
Mặc dù những bài tập kết hợp là những bài mà bạn nên tập
Trang 9trung vào, tuy nhiên cũng không nên sao lãng những bài tập riêng lẻ Nhưng động tác riêng lẻ giúp bạn tăng thêm lượng máu chảy vào cơ khi luyện tập
Đừng loại bỏ phần cardio ở cuối bài tập Có một suy nghĩ chung bởi những người gầy, khó tăng cơ: bạn có thể bỏ phần tập cardio vì chúng đốt calo Tôi nhận thấy tập cardio cũng quan trọng như tập tạ nặng Và nói cho cùng thì, cái mà
chúng ta muốn là một thể hình đẹp, không phải chỉ muốn cơ thể to lên (béo)
Những thức khác cần lưu ý
Co duỗi cơ cơ giữa mỗi hiệp tập: Trong thời gian nghỉ ngơi
Trang 10khoảng 1.5-2 phút giữa các hiệp tập, co duỗi nhóm cơ mà bạn đang tập Căng, giãn cơ giúp cơ khỏi bị chuột rút Co duỗi giúp sợi cơ co sâu hơn và giữ máu ở trong giúp tăng cường cho bài tập
Đừng dùng tư thế sai để nâng tạ nặng hơn: Tôi không thể
nhấn mạnh hơn về điều này Tôi muốn bạn có một con số lớn hơn, sự thực thì tôi không thể đổ lỗi cho bạn Nhưng bạn sẽ không to hơn và mạnh hơn bằng việc ngồi ở tại nhà dưỡng thương Mức tạ nặng hơn sẽ từ từ đến
Kiên nhẫn: Đây không phải là một quá trình có thể hoàn
thành sau một đêm Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn Bạn nên thêm từ từ Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với bạn
Lịch sự với người khác, nhưng chú tâm tập: Tôi không nói
Trang 11với bạn là nên mặc kệ những người chào hỏi bạn Nó không thương tổn gì khi mỉm cười và hỏi thăm sức khoaer một
người, nhưng nói cho cùng thì bạn đến phòng tập gym để tập Phòng tập gym như một văn phòng làm việc của bạn lúc bạn bước cho tới khi bạn bước ra Nếu bạn không tập trung vào công việc của bạn, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm xuống
Nếu bạn đang bị bệnh, hãy ở nhà: Hệ thống miễn dịch của
bạn quá bận rộn để chống lại bệnh tật Đến phòng tập chỉ có tác dụng xấu hơn là tác dụng tốt Hãy đợi cho tới khi phục hồi rồi mới đối mặt với mấy cục sắt
Ghi nhật ký luyện tập: Tôi phải sử dụng một nhật ký luyện
tập Thực sự là nó chỉ cần là một sổ ghi chép và một cái bút Hay bạn có thể viết trên mục Nhật ký của Bạn tại
webthehinh
Đăng nhật ký của bạn trên đó và hàng ngàn người có thể xem
Trang 12và tăng động cơ cho bạn tập luyện, đồng thời bạn cũng nhận được trợ giúp từ người khác
Kết luận
Chúng ta đã bàn về dinh dưỡng, sản phẩm hỗ trợ, và luyện tập Khía cạnh còn lại mà tôi muốn bàn đến để giúp bạn tăng
cơ là động lực Động lực quan trọng không kém so với các khía cạnh khác đối với tôi Tôi sẽ chia sẽ những mẹo, lời khuyên và chiến lược giúp tôi tiếp tục tập luyện khi mà tôi không biết có nên tiếp tục tập hay không