Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng.. Nếu bạ
Trang 1Tay to hơn sau 31 ngày
Trang 2Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này
và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh
dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng
Không hề đùa chút nào , bạn sẽ có một cánh tay to đẹp chỉ trong 31 ngày !
To tới mức nào ?
Điều này còn dựa vào rất nhiều yếu tố Cơ bắp của bạn phát triển nhanh hay không còn phụ thuộc vào gen Vì vậy có những bạn mới tập nhưng cơ bắp nổi lên rất nhanh , rất đẹp trong khi nhiều bạn lại phát bực vì tập mãi mà cũng không to lên được
Trang 3Nếu bạn là một trong số ít người may mắn có gen tốt , cơ bắp lên nhanh thì chương trình tập sau đây không thích hợp với bạn rồi Bạn nên lựa tìm những phương pháp tập khác thích hợp hơn
Nếu bạn giống như hầu hết chúng ta , phải đổ không biết bao nhiêu mồ hôi để chứng kiến sự thay đổi chậm chạp của cơ thể Đừng nản , bạn đâu chỉ có một mình Chương trình này thực
sự dành cho bạn đấy
Quay trở lại với câu hỏi ban đầu Tay của bạn sẽ to lên bao nhiêu ? Nếu bạn làm theo đúng chỉ dẫn của tôi ( kể cả về dinh dưỡng , nghỉ ngơi …) Tôi tin tay của bạn sẽ to lên khoảng 2 phân
Có thể chắc chắn không ?
Có thể nhiều hơn hoặc ít hơn Nhưng 1 phân đối với tay
cũng là sự thay đổi đáng nể với cơ thể bạn rồi
Trang 4Ok , thế chúng ta sẽ bắt đầu từ đâu ?
Điều đầu tiên bạn cần biết là khi bắt đầu tập trung vào một chương trình luyện tập cá biệt , bạn nên cắt bớt khối lượng bài tập với các bộ phận khác trên cơ thể Bạn muốn duy trì các bài tập khác trong khi tập trung vào tập tay Bạn sẽ dồn
ép khả năng hồi phục cơ bắp khi tập tay thường xuyên hơn , cùng với sự gia tăng cường độ và khối lượng bài tập vì vậy bạn nên cân bằng bài tập vì khả năng hồi phục của bạn
Tập chính
Sau đây tôi xin giới thiệu các bài tập chính cho toàn bộ cơ thể ( bao gồm cả bài tập tay chúng ta sẽ xem ngay sau đây )
Thứ 2 và Thứ 6
Gánh xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần
Tạ ngực nằm : 3 hiệp × 6 đến 10 lần
Lên xà : 3 hiệp × 8 đến 12 lần
Tạ vai ngồi : 2 hiệp × 8 đến 12 lần
Trang 5Tập chân : 2 hiệp × 12 đến 20 lần
Điều đầu tiên bạn nghĩ là bài tập này quá cơ bản và bình thường Chính xác ! Như tôi vừa nói , ta chỉ cố gắng duy trì thể trạng của bạn khi tập trung vào phát triển phần tay Nếu bạn cứ cố tập , có thể sẽ dẫn đến tập quá sức , cơ thể không kịp hồi phục , sẽ gây hiệu quả ngược lại Bài tập trên là vừa
đủ để cơ thể bạn hồi phục và phát triển cơ bắp
Một vài điểm cần lưu ý :
- Không tập cố quá trong mỗi hiệp Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối Để nâng thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng
- Dùng cùng một cân nặng Ta lấy ví dụ với động tác gánh
xà Khi bạn có thể làm 3 hiệp × 12 lần thì bạn nên tập nặng hơn Tăng tạ tới lúc bạn chỉ vừa đủ sức làm 3 hiệp , hiệp 1:12 lần , hiệp 2 : 10 lần , hiệp 3 : 8 lần
Trang 6- Nếu bạn cảm thấy mình khỏe lên và có thể tập nặng hơn trong các bài tập trên , bạn cứ việc tập nặng hơn , chú ý đừng
để tập quá sức
- Chỉ nghỉ 1 ½ tới 2 phút cho mỗi hiệp
Bài tập tay :
Đây là lúc cuộc vui bắt đầu rồi Chúng ta sẽ tập theo chương trình tập tay này 31 ngày Bạn sẽ tập 3 lần 1 tuần Ví dụ thứ
2 , thứ 4 và thứ 6
Vào thứ 2 , bạn sẽ tập tay sau khi thực hiện các bài tập toàn thân như tôi mô tả ở trên
Bây giờ là kế hoạch cho Thứ 2 :
Đứng và gập tay với tạ tay ( superset với ….) 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp
Ngồi nắm tạ tập tay sau 5 hiệp 12 tới 15 lần mỗi hiệp
Trang 7Sau đây là một vài lưu ý :
- Ngồi nắm tạ tập tay sau là động tác nắm chặt tạ bằng hai tay , khuỷu tay giữ chặt vuông góc với trần nhà , và từ từ đưa tạ
ra sau gáy rồi trở về vị trí ban đầu
- Đứng và gập tay với tạ tay có thể tập bằng cách gập lần lượt tay nọ tay kia hoặc gập cả hai tay một lúc Tôi thích tập theo cách thứ hai hơn vì nó làm tôi cảm giác mình sử dụng lực đúng hơn và ăn hơn
- Hai bài tập trên lập thành một superset , có nghĩa là bạn đứng và gập tạ tay hết hiệp thì chuyển sang tập ngồi nắm tạ tay sau ngay sau đó thì nghỉ một lúc rồi lại lặp lại
- Không được tập dưới 12 lần mỗi hiệp , giảm số cân nặng nếu thấy cần thiết
- Không tập cố quá trong mỗi hiệp Hiệp cuối cùng có thể khá nặng nhưng không được để cho cơ bị đuối Để nâng
Trang 8thành tích , có thể thêm 1 lần nữa vào hiệp cuối cùng
- Nghỉ từ 45s đến 1’ cho mỗi superset
Kế hoạch cho Thứ 3:
Đứng tập tạ tay đòn : 5 hiệp 5 tới 8 lần mỗi hiệp
Nằm tập tay sau tạ đòn : 5 hiệp 6 tới 8 lần mỗi hiệp
Hướng dẫn :
- Đây là một ngày khá nặng cho bạn Cố gắng tập nặng hết sức có thể trong khi vẫn đúng kỹ thuật Có thể ăn gian 1 chút
ở lần lên tạ cuối cùng
- Nghỉ lâu hơn so với bài ngày Thứ 2 Có thể nghỉ tới lúc bạn thấy mình có thể hoàn thành hiệp tiếp theo mà không tập nhẹ đi
- Cố gắng tập nặng hơn 1 chút ở buổi tập sau
Bài tập cho Thứ 6 :
Trang 9Barbell Curls 3 hiệp 8 tới 12 lần
Overhead Pulley Tricep Extension 3 hiệp 8 tới 12 lần
Hướng dẫn :
- Ở Việt Nam rất hiếm loại đòn cong như trong hình , nên bạn có thể dùng loại đòn thẳng thông thường
- Tập cho tới khi đuối sức Nói cách khác là tập tới khi bạn không thể tập thêm một lần nào nữa động tác đó theo đúng form
- Chỉ nghỉ 90s mỗi hiệp
- Tập tay đầu tiên trước khi tập các bộ phận khác
Dinh dưỡng
Như tôi vừa nói trước đây và tôi sẽ nhắc lại Bạn sẽ không bao giờ to ra nếu không ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với một lượng đủ protein Bạn cần ít nhất 2 gram protein mỗi ngày
Trang 10cho mỗi pound trên cơ thể
Nguồn protein chính : thịt đỏ ( thịt bò , thịt lợn ….) gà , cá , trứng , và các sản phẩm từ sữa
Tôi chắc rằng nếu bạn thực hiện chương trình tập luyện này
và tập nặng dần lên đều đặn , cộng với một chế độ dinh dưỡng đầy đủ , sau 31 ngày , bạn sẽ có một kết quả khá ấn tượng