Tài liệu Bữa ăn hoàn hảo - HIỂM HỌA CHUYỂN HÓA potx

Vóc dáng cân đối luôn là mong muốn của mọi người Có vẻ như có nhiều người không chỉ quan tâm đến những loại thực phẩm có thể giảm béo, hay có thểgiúp duy trì một hình thể tự nhiên khỏe k

TOP 10 THỰC PHẨM GIẢM BÉO TỐT NHẤT

Hỏi – Đáp với Dược sĩ Dũng

Thực phẩm mà một chàng trai có lượng chất béo trong cơ thể chỉ chiếm có 3.7% vẫn thường hay ăn làgì? Bất cứ lúc nào tôi mở máy ra thì đây cũng là chủ đề được thảo luận nhiều nhất trong blog cá nhâncủa tôi Những gì tôi ăn, tôi uống hay những thực phẩm mà tôi thường dùng có vẻ như đều trở thànhmối quan tâm của đông đảo mọi người

Vóc dáng cân đối luôn là mong muốn của mọi người

Có vẻ như có nhiều người không chỉ quan tâm đến những loại thực phẩm có thể giảm béo, hay có thểgiúp duy trì một hình thể tự nhiên khỏe khoắn, mà họ còn muốn biết chính xác các loại thực phẩm cóchức năng đốt cháy chất béo trong cơ thể nữa

Đó là lý do tại sao tôi đã tạo ra 4 danh mục riêng biệt về Top 10 thực phẩm giảm cân lành mạnh đểtăng cường cơ bắp và giảm mỡ cho bạn

Tất nhiên, tôi không thể nói cho bạn chính xác những gì bạn nên ăn vì tôi không thể biết được bạnthích và không thích gì, chưa kể đến việc bạn có thể không muốn, bị dị ứng hoặc có một số loại thựcphẩm bạn không thể ăn vì một số lý do cá nhân khác, vv……

Những gì tôi có thể chia xẻ với bạn, là những gì mà tôi thường ăn, chính là những loại thực phẩm đãgiúp tôi giữ được lượng chất béo cơ thể dưới 10% quanh năm, và cao điểm nhất là tôi đã đạt được đếncon số lý tưởng 3.7%

Số lượng thực phẩm và các thực đơn chính xác sẽ không được liệt kê, đây chỉ là các loại thực phẩm

nhất định Danh sách này tôi thực hiện nhằm mục đích liệt kê ra những loại rau, quả và thực phẩm cần

thiết cho mỗi tuần và thích hợp cho nhu cầu thay đổi của mọi người, cho nên đây hoàn toàn khôngphải là tất cả những gì mà tôi ăn, đây chỉ là những thực phẩm tôi thường xuyên ăn

Giảm lượng cacbon-hydrat hợp lý.

Tôi cũng muốn chỉ ra rằng, trong khi tôi không tin rằng lượng cacbon-hydrat cực thấp là cần thiết và

có hiệu quả lâu dài, thì nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng cacbon-hydrat thấp có những tác dụng nhấtđịnh trong việc làm giảm béo Những tác dụng đó bao gồm giảm sự thèm ăn, nâng cao tính nhiệt củathực phẩm và kiểm soát lượng calo "lưu động" có trong thực phẩm

Bản thân tôi thường giảm lượng cacbon-hydrat ở mức độ vừa phải và tạm thời trước khi các cuộc thithể hình diễn ra Cụ thể, tôi giảm việc ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều tinh bột như các hạt vàtinh bột tinh chế

Tôi ăn nhiều rau xanh và thực phẩm có chất xơ rất cao, cùng với một lượng lớn protein có trong thịtnạc, một lượng nhỏ trái cây, và giữ cho mình đủ lượng chất béo cần thiết

Thỏa mãn được nhu cầu cá nhân của bạn là rất quan trọng.

Danh sách này chủ yếu là theo sở thích cá nhân của tôi, vì vậy đây không phải là một “bài thuốc” tôi

kê cho tất cả các độc giả Việc chọn lựa những thực phẩm thích hợp với bạn là vô cùng quan trọng vàbạn cũng có rất nhiều những lựa chọn khác nhau Trong nhiều năm qua, nghiên cứu về dinh dưỡng vàbệnh béo phì - trong rất nhiều những nghiên cứu về các loại chế độ ăn - đã tiếp tục đưa ra kết luậnrằng, hầu hết các chế độ ăn uống cung cấp nhiều calo không phải là hoàn toàn “ngu ngốc” chút nào, ítnhất là trong thời gian ngắn

Chúng ta không cần quan tâm quá nhiều về các cuộc tranh luận lượng cacbon-hydro cao hay thấp,hoặc bất kỳ cuộc tranh luận khác như việc kiểm soát và tuân thủ những quy định về lượng calo Vấn

đề là, một chế độ ăn có chứa lượng calo thấp là rất khó khăn, vì vậy hầu hết mọi người đều không thểtheo hết toàn bộ những chương trình giảm béo mà họ đã thử theo

Tôi cho rằng chúng ta không cần thiết phải chú ý quá nhiều vào những cuộc tranh luận ấy Thay vào

đó, chúng ta nên tập trung vào những vấn đều sau đây:

• Làm thế nào chúng ta có tạo ra một chế độ ăn uống vừa có thể giảm cân, vừa giữ được một sức khỏetốt mà vẫn có thể ăn ngon?

• Làm thế nào chúng ta có thể xây dựng một chương trình ăn uống giúp ta có thể tự động kiểm soátnăng lượng bản thân?

• Làm thế nào chúng ta có thể xây dựng một chương trình ăn uống có thể không phải gượng ép bảnthân nhất định phải tuân thủ nó?

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tôi lựa chọn để đạt được cả ba mục tiêu này Bằng chế độ

ăn uống này, bạn sẽ không gặp bất cứ khó khăn nào để thực hiện nó cả Tôi thích ăn như thế này và

nó cũng vô cùng hiệu quả

Hãy nhớ rằng, thói quen là một con dao hai lưỡi, Có người đã nói rằng: "Thói quen xấu rất dễ tạo ranhưng lại khó chung sống còn thói quen tốt rất khó tạo thành nhưng thường tồn tại rất lâu."

Do vậy những thực phẩm này được liệt kê theo thứ tự tôi thường xuyên ăn Ví dụ, nếu như bột yếnmạch nằm ở đầu danh sách, điều đó có nghĩa là là tôi thường ăn nó mỗi ngày

Top 10 loại tinh bột cacbon-hydrat và ngũ cốc tự nhiên của tôi:

Các sản phẩm có nhiều tinh bột

1 Bột yến mạch

2 Khoai lang

3 Gạo Lức (một giống lúa thơm hạt dài)

4 Khoai ngọt (Một loại gần giống như khoai lang)

5 Hỗn hợp ngũ cốc nóng (pha trộn giữa các loại lúa mạch)

6 Khoai tây trắng

7 Toàn bộ các loại bánh mì ngũ cốc 100%

8 Toàn bộ lúa mì / mì ống nguyên hạt 100%

9 Đậu (Rất tuyệt vời cho các công thức nấu ăn có ớt)

10 Các loại đậu lăng

Top 10 loại rau hàng đầu của tôi.

Rau giúp cơ thể ta khỏe mạnh hơn

1 Bông cải xanh

Top 10 loại thịt nạc có chứa Protein.

Cung cấp thêm protein để tăng cường bắp

1 Lòng trắng trứng (Hoặc cả quả trứng với số lượng hạn chế)

2 Sữa

3 Ức gà

4 Cá hồi tự nhiên

5 Ức gà tây

6 Đầu vòng bít tết (cỏ cho ăn thịt bò)

7 Thịt cổ hoặc thịt vi bò (Loại bò ăn cỏ)

8 Các loại thịt nạc có nguồn gốc từ Thổ Nhĩ Kỳ

9 Thịt thú rừng (Nai, hươu, bò rừng…)

10 Cá hồi nói chung

Top 10 loại trái cây yêu thích của tôi.

Trái cây cung cấp vitamin và làm cho bữa ăn của bạn thêm phong phú

1 Bưởi

2 Táo

3 Quất

Làm thế nào để bạn có thể tuân thủ nghiêm ngặt theo danh sách các loại thực phẩm cần dùng được?

Tôi thường dùng chúng theo một tỷ lệ phù hợp đến 95%, điều đó có nghĩa là tôi sẽ dùng hai hoặc babữa ăn muỗi tuần để ăn bất cứ thứ gì tôi muốn - những thứ đó không có tên trong các danh sách này -như bánh pizza, sushi, thịt nướng béo tại các nhà hàng lớn, vv…… Tôi nghĩ mọi người cũng như tôi,đôi khi cần phải ăn uống thỏa thích một chút, và chỉ cần có một thực đơn hợp lý là chúng ta khôngcần phải lo sợ nguy cơ béo phì nữa

Tôi hy vọng các bạn có thể tìm thấy những điều hữu ích và thú vị trong bài viết của tôi Hãy nhớ, đây

là danh sách thực phẩm tôi hay dùng, bạn cũng có thể có những danh sách thực phẩm của riêng mình,

và hãy cố gắng chọn cho mình một chế độ ăn phù hợp mà bạn có thể gắn bó lâu dài với nó Bạn có thểtham khảo về những loại thực phẩm hữu ích cho sức khỏe của mình qua những bài viết khác trêntrang web này của chúng tôi

HIỂM HỌA CHUYỂN HÓA NGUYÊN NHÂN – PHÒNG TRÁNH – GIẢI PHÁP.

Một lúc nào đó, trong quá trình ăn kiêng hay

giảm béo của mình bạn có thể gặp được những

thuật ngữ giống như “Hiểm họa chuyển hóa”

(metabolic damage) hay “Chế độ đói”

(Starvation mode – Cơ thể thường xuyên trong

trạng thái đói), hoặc đôi khi là cả hai thuật ngữ

đó Như vậy, nhất định bạn sẽ cảm thấy bồn

chồn lo lắng khi được nghe giải thích thế này:

Thuật ngữ “Chế độ đói” là một loạt của các hành vi trao đổi chất, kích thích tố phản ứng với sự thiếu

ăn thường xuyên kéo dài, đặc biệt là các loại thức ăn có chứa nhiều calo Thế nhưng đây lại là những điều rất quen thuộc đối với những người ăn kiêng giảm béo Khi mà cơ thể bạn không thể nhận ra rằng bạn đang áp dụng một chế độ ăn kiêng nghiêm trọng có thể dồn bạn đến nguy cơ chết đói, thì nó

đã tự vận hành những cơ chế có thể khiến cho bạn bị suy kiệt như: các cơ chế giảm hoạt động trong

cơ thể, giảm năng lượng, giảm các hoạt đông thể chất và tăng sự thèm ăn Hoạt động trao đổi chất của bạn sẽ chậm hơn và vì vậy cân nặng của bạn cũng bị giảm.

Khi bạn nhận ra những khác thường trong cơ thể mình, như việc không còn chút năng lượng nàotrong cơ thể, lúc nào cũng cảm thấy đói và cảm giác thèm ăn luôn thường trực thì bạn sẽ bắt đầu lolắng Dường như, cân nặng mà bạn có thể giảm chẳng thấm vào đâu so với những năng lượng mà bạn

đã bị mất đi, và đến khi nó đạt đến đỉnh điểm, bạn sẽ không thể chịu đựng được, khi ấy bạn nhất định

sẽ ăn trở lại Nhưng lại có một vấn đề là, lúc ấy bạn không chỉ lấy lại năng lượng rất nhanh mà cânnặng của bạn cũng tăng nhanh hơn bao giờ hết!

Khi đó, bạn sẽ không quan tâm đến bất cứ điều gì khác ngoại trừ cái dạ dày của mình và bạn lại cứ cốgắng thuyết phục mình rằng: Bạn là nạn nhân của hiểm họa chuyển hóa Bạn sẽ đặt ra những câu hỏikiểu như: “Có vấn đề gì với tuyết giáp của tôi vậy?” “Tôi phải làm thế nào với lượng mỡ không cáchnào có thể giảm đi bây giờ?”, vv…

Được rồi, nếu cứ tiếp tục như vậy tôi e rằng bạn sẽ “chết” mất thôi Bây giờ thì bạn có thể thở phàonhẹ nhõm được rồi, bởi vì vấn đề này tuy rất nan giải nhưng vẫn có thể giải quyết được

Những tranh cãi xung quanh vấn đề “Chế độ đói” và “Hiểm họa chuyển hóa”.

Đầu tiên, tôi muốn khẳng định rằng cả hai chế độ "đói" và "thiệt hại chuyển hóa" là có thật, mặc dùmột số blogger (Những người tham gia cộng đồng blog trên mạng) và các tác giả mạng cứ luôn cốgắng phủ nhận sự tồn tại của nó Tuy nhiên, lý do cho những khẳng định này của họ lại rất dễ hiểu

Nó ảnh hưởng đến một số người nhiều hơn những người khác do các yếu tố di truyền và lối sống,nhưng không phải là nó gây hại cho nữ giới nhiều hơn nam giới

Tôi sẽ không nói chi tiết về những vấn đề cơ chế cũng như những hooc-môn liên quan đến chúng, vìtôi biết các bạn cũng chẳng thích nghe những vấn đề nhàm chán và rắc rối ấy lúc này đâu Điều quan

trọng mà bạn cần phải hiểu được lúc này chính là: Chế độ ăn kiêng khiến cho người ta thường xuyên

bị đói có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng cũng gây ra nhiều “hiểm họa” cho cơ thể của bạn, đặcbiệt nó còn làm cho bạn tăng cân nhanh hơn khi bạn ăn trở lại Và đó là một vấn vô cùng phức tạp

“Hiểm họa chuyển hóa” và ảnh hưởng lâu dài vì nhịn ăn.

Nghiên cứu từ những năm 1980 và 1990 đã phát hiện ra rằng những chế độ ăn uống gây giảm sự traođổi chất còn gây nhiều tác động tiêu cực cho thời kỳ sau khi giảm béo hơn Điều này giải thích tại saongười ta lại khó giảm cân đến vậy

Diane Elliot, giảng viên Y khoa của trường đại học Oregon đã viết trong một nghiên cứu của mình vềnhững ảnh hưởng lâu dài của chế độ ăn kiêng giảm lượng calo rằng: "Tỷ lệ trao đổi chất trong cácbệnh nhân béo phì của chúng tôi vẫn thấp, ngay cả khi đã giảm một số lượng cân nặng đáng kể vàtăng lượng tiêu thụ calo tới mức cân bằng với trọng lượng cơ thể."

Trong năm 1999, Arne Astrup đưa ra một bản phân tích tổng hợp các dữ liệu từ tất cả các nghiên cứu

đó đã điều tra về những thay đổi trong chuyển hóa sau khi giảm cân Họ phát hiện ra rằng các đốitượng trước đây bị bệnh béo phì có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3-5% so với những người chưa baotừng bị bệnh

Những điều này cho thấy những hậu quả của những “tai nạn” ăn kiêng, tác động lên giai đoạn sau khithèm ăn trở lại là rất lớn Mức độ giảm hoạt động trao đổi chất có thể khác nhau từ gần như khôngđáng kể đến rất nghiêm trọng, nhưng tất cả những sự suy giảm này là có thật

Đây chính là "Hiểm họa chuyển hóa." Tôi sẽ định nghĩa nó không chỉ là những hiểm họa xảy ra ngaytrong chế độ ăn, mà còn là kéo dài đến tận sau khi chế độ ăn uống đáng sợ này kiết thúc, làm ảnh

hưởng đến hooc-môn trong cơ thể của bạn, tốc độ trao đổi chất và cả cơ chế điều chỉnh sự thèm ăn trởlại bình thường.

Giảm cân không đúng cách có thể gây ra những điều đáng sợ và hậu quả kéo dài lâu hơn Một cáchgiảm béo và tăng cường hoạt động trao đổi chất thông minh chính là giảm thiểu tối đa những ảnhhưởng xấu, và ngăn ngừa hoàn toàn những hiểm họa chuyển hóa Chương trình BỮA ĂN HOÀNHẢO là một chương trình giảm béo thông minh từ A đến Z với các thực đơn hợp lý, đảm bảo nănglượng và sức khỏe kết hợp với các bài tập thể dục nâng cao sự dẻo dai, mang đến cho bạn một thânhình hoàn hảo nhất

10 chiến lược thông minh để giảm béo và có được hoạt động trao đổi chất lành mạnh.

Dưới đây là 10 chiến lược đốt cháy chất béo tốt nhất mà vẫn giữ cho bạn lượng hooc-môn đầy đủcùng cơ chế trao đổi chất cân bằng

1 Ăn nhiều hơn nữa! Bạn cần phải giảm lượng calo để giảm cân, nhưng cũng có nhiều cách cho

bạn để thực hiện được điều đó Bạn có thể ăn ít hơn, tập luyện nhiều hơn, hoặc cũng có thểcùng lúc làm cả hai chuyện đó Tuy nhiên cách thông minh nhất để giảm béo mà vẫn tránhđược những chế độ ăn kinh khủng, đồng thời lại có thể khiến cho chất béo trong cơ thể bạnbiến mất dần dần nhưng ổn định hơn Bạn hãy bắt đầu bằng việc giảm hợp lý 20% lượng cânnặng dư thừa của mình Nếu như lượng mỡ thừa của bạn quá lớn bạn cũng có thể bắt đầu vớicon số lớn hơn một chút, nhưng nhớ rằng hãy tăng nó từ từ và không nên vượt quá 30% Khibạn kết hợp phương pháp như vậy với luyện tập đều đặn cùng một lối sống lành mạnh, bạnhoàn toàn có thể ăn thêm những gì mình muốn mà vẫn có được một thân hình thon gọn hơnnhiều

2 Ăn thực phẩm tự nhiên Nếu bạn chỉ ăn những thực phẩm tinh chế và nhân tạo hàng ngày

trong một thời gian dài, điều đó sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn Khi sức khỏe giảm, cáchooc-môn cùng hoạt động trao đổi chất cũng giảm và có nguy cơ dẫn đến tình trạng tồi tệ nhấtchính là “hiểm họa trao đổi” không chỉ trong thời kỳ giảm cân mà có khi nó còn kéo dài đến cảsau này Hơn nữa, hầu hết các thực phẩm tự nhiên và chưa qua chế biến, đặc biệt là rau vàprotein trong thịt nạc đều có lượng calo thấp, nên bạn sẽ tránh được lượng calo tự phát so vớichế độ calo tiêu chuẩn của Mỹ (SAD), sẽ giúp bạn cân bằng được lượng dinh dưỡng trong cơthể, không để cho cơ thể bị đói, vừa có thể giảm mỡ thừa lại không làm ảnh hưởng đến hoạtđộng trao đổi chất

3 Ăn đều đặn: Tôi khuyên bạn nên ăn uống như một vận động viên thể lực Chia đều lượng

calo bạn cần trong một ngày bằng 4-6 bữa ăn nhỏ và đảm bảo đầy đủ lượng protein cần thiếtnhư trong một bữa ăn chính Nhưng dù thực đơn (bao gồm cả các bữa trong ngày) bạn ăn nhưthế nào đi nữa thì việc đảm bảo tính thống nhất là rất quan trọng Các nghiên cứu đã chỉ rarằng, chính việc ăn uống bừa bãi đã góp phần gây rối loạn trao đổi chất, giảm lượng đườngtrong máu và giảm lượng Insulin

4 Áp dụng theo chu trình Các-bon BỮA ĂN HOÀN HẢO giúp bạn giảm cân thông minh

bằng cách giảm lượng calo thừa nhưng cũng không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn Tuynhiên, theo định kỳ, bạn cũng cần phải tăng thêm lượng calo để cân bằng hoạt động trao đổichất và những hooc-môn kích thích cảm giác thèm ăn Thay vì cứ áp dụng chế độ ăn kiểm soátnghiêm ngặt cacbon-hydrat mà hàng triệu người đang làm (Thực tế cho thấy, điều này có thểlàm hạn chế các tuyến nội tiết tố như tuyến giáp) thì ăn đều đặn một lượng cacbon-hydrat mỗingày, còn có thể tăng cường thể chất cho bạn (như tăng cường cơ bắp) và giúp cho cả thể chấtlẫn tinh thần bạn đều thư thái

5 Tạm thời dừng ăn kiêng: Đừng để cho cơ thể bạn mất quá nhiều năng lượng trong một thời

gian dài Nếu bạn có quá nhiều chất béo phải giảm thì đôi khi bạn sẽ mất đến ba tháng để làmđược điều đó Bạn không thể ăn kiêng trong suốt một thời gian dài liên tục như vậy Nếu như

cơ thể bạn cứ mất liên tục một lượng calo trong suốt 12 tuần liền bởi một chế độ ăn uốngnghiêm ngặt, nó có thể gây phản tác dụng và gây ra những nguy cơ như “tình trạng đói kéodài” Từ đó có thể làm bạn suy giảm sức khỏe Bạn hãy học tập theo chế độ ăn của các vậnđộng viên, giảm calo trong một thời gian bằng những thực đơn lành mạnh sau đó lại tiến hành

bổ sung lại calo để giữ cho cơ thể khỏe mạnh

6 Thực hiện những bài tập cải tạo trọng lượng nghiêm túc Nói đến “vóc dáng” người ta

thường cần phải luyện tập Bạn nghĩ rằng bạn đang trong thời kỳ giảm béo, thì không cần phảiluyện tập để lấy lại vóc dáng của mình mà chỉ cần thực hiện các chế độ ăn uống hà khắc haynhững viên thảo dược là đủ? Điều đó là hoàn toàn sai lầm! Việc cải tạo trọng lượng vô cùngquan trọng, nó không chỉ góp phần nâng cao sức khỏe của bạn, tạo cho bạn có một thân hìnhthon gọn hơn mà còn góp phần làm cân bằng nội tiết tố và các hoạt động trao đổi chất Vậy cònchờ gì nữa, nếu bạn đã bắt đầu giảm cân rồi, thì ngay bây giờ bạn cần lấy lại nó cho tôi bằngcách tập luyện để có một cơ bắp chắc khỏe

7 Các bài tập luyện về tim mạch – Không nên làm quá sức Nếu bạn thực sự cần phải giảm

cân, những thực đơn hợp lý và những bài tập nhịp nhàng có thể giúp bạn đạt được điều đó.Ngoài ra, bạn cũng có thể tập thêm những bài tập đặc biệt như bài tập về tim mạch để giúp chohiệu quả tốt hơn Tuy nhiên, các vận động viên sở dĩ có thể làm tốt những bài tập này là bởi họđược cung cấp nguồn thực phẩm dồi dào, giúp họ có đủ năng lượng để thực hiện Tuy nhiênnếu như bạn quá lạm dụng nó mà không để ý đến việc bổ sung thực phẩm đầy đủ hay bổ sunglượng dinh dưỡng cần thiết thì nó lại hoàn toàn phản tác dụng Đến lúc ấy lượng mỡ trong cơthể bạn không những không mất đi mà bạn còn có thể gặp những nguy cơ nguy hại khác cho

cơ thể Vì vậy, nếu như bạn muốn có được một thân hình thon gọn mà vẫn đảm bảo cho sứckhỏe của mình, trước hết bạn cần phải chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý đã

8 Cân bằng căng thẳng với phục hồi: Căng thẳng là một phần không thể thiếu đối với cuộc

sống của mỗi con người, vì nó nói cho bạn biết rằng, bạn đang còn sống Cải tạo cơ thể là mộtdạng căng thẳng thể chất và nó sẽ rất tốt nếu như bạn biết kết hợp với việc phục hồi Nếu như

bạn không kết hợp luân phiên giữa căng thẳng thể chất và phục hồi, chẳng mấy chốc cơ thể bạn

sẽ bị suy kiệt Nếu như bạn cứ gia tăng mức độ căng thẳng (Tức là bạn chỉ đâm đầu vào tậpluyện hay nhịn ăn để giảm cân) thì có thể dẫn đến tình trạng nguy hiểm như “cơ chế đói” hay

là “hiểm họa chuyển hóa” Căng thẳng mà không được phục hồi sẽ ảnh hưởng đến quá trìnhsinh nhiệt, đề kháng leptin và lượng Insulin trong cơ thể, từ đó gây ra các nguy cơ gia tăng cáctriệu chứng thông thường như tăng cortisol và các hooc-môn gây căng thẳng, đồng thời còn giatăng lượng mỡ đọng trong các cơ quan nội tạng và dẫn đến những sai sót trong việc phân vùngnăng lượng

9 Ngủ đủ giấc: Trong nhiều năm qua, trung tâm nghiên cứu về mối quan hệ giữa giấc ngủ và

việc giảm béo đã công bố những thông tin đáng kinh ngạc Các nghiên cứu đều chứng minhrằng những giấc ngủ ngắn và chập chờn sẽ làm ảnh hưởng đến việc giảm cân cũng như đến cáchooc-môn, cảm giác thèm ăn và hoạt động trao đổi chất của bạn Các nhà nghiên cứu thuộc Đạihọc Chicago đã làm một nghiên cứu so sánh giữa những người có giấc ngủ trung bình từ 5.5 –

8 giờ mỗi đêm với những người có giấc ngủ ngắn, chập chờn và không khoa học về tỷ lệ giảmcân Kết quả cho thấy rằng, những người có giấc ngủ từ 5.5 – 8 giờ mỗi đêm giảm đượng nhiềucân nặng hơn những người còn lại, mặc dù họ cùng mất một lượng calo như nhau Vì vậy, bạnđừng bao giờ bỏ qua tầm quan trọng của 7-8 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm để khiến cho cơ thểbạn được khỏe mạnh hơn (Hãy nhớ: Những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhịn ăn hay hạn chếquá nhiều calo có thể khiến bạn cùng lúc gặp phải cả ba tình trạng: Tập luyện quá sức, căngthẳng thể chất liên tục mà lại không thể phục hồi, thiếu ngủ Vì vậy bạn hãy cẩn thận khi muốnthực hiện chúng.)

10 Hãy bắt đầu một chương trình “sửa chữa” trao đổi với một giai đoạn chuyển tiếp tăng dần năng lượng Một giai đoạn chuyển tiếp có thể giúp bạn cân bằng năng lượng, giảm cân để

có một vóc dáng hoàn hảo nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe Tuy nhiên, trong khuôn khổmột bài viết thì không thể nào có thể trình bày đầy đủ tất cả những chi tiết về chương trình này,

do vậy tôi sẽ đề cập về nó trong một cuốn sách trong tương lai Và đó sẽ là một trong nhữngcuốn sách hữu ích nhất cho sức khỏe bạn

Trước khi kết thúc bài viết của mình tôi muốn gửi đến các bạn một thông điệp vô cùng hữu ích: HÃY

ĂN NHIỀU HƠN ĐỂ GIẢM CÂN NHIỀU HƠN Đây cũng là phương châm hoạt động trong chươngtrình BỮA ĂN HOÀN HẢO của chúng tôi Chương trình của chúng tôi không bắt bạn phải nhịn ăncho tới khi đói lả, phải tập những bài tập nặng nhọc đến khi kiệt sức, càng không phải dùng bất cứmột loại phụ phẩm chức năng nào Bạn chỉ cần những thực đơn vừa đơn giản lại vừa phong phú trongviệc chọn lựa nguyên liệu chế biến, cùng những bài tập thể hình mà ai cũng có thể làm được Và điềuquan trọng nhất chính là cho dù bữa nào bạn cũng ăn no, thì bạn vẫn có thể có được một thân hìnhhoàn hảo với những số đo chuẩn mà không hề làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình Nếu bạn muốnbiết thêm bất kỳ thông tin nào về cách giảm cân hiệu quả, hãy đọc thêm những bài viết khác trongwebsite của chúng tôi Chúc bạn thành công!

THỰC PHẨM ĐỐT CHÁY CHẤT BÉO VÀ THỰC PHẨM TẠO NHIỆT

Hỏi: Những thực phẩm có khả năng đốt cháy mỡ trong cơ thể tốt nhất là gì?

Trả lời:

Điều đó còn phụ thuộc vào quan niệm của bạn về một loại "thực phẩm có khả năng đốt cháy chất béo." Khibạn nói "thực phẩm đốt cháy chất béo" hay "thực phẩm có thể đốt cháy chất béo," nhiều người ngay lập tứcnghĩ ngay đến các loại thực phẩm được cho là có thể làm tăng khả năng trao đổi chất của con người như cácloại thảo dược thần kỳ, các loại gia vị nóng hoặc các loại thực phẩm như cay như ớt, mù tạt, dấm, rượu táo, tràxanh, …

Điều này nghe có vẻ giống như một chiêu thức quảng cáo về chế độ ăn uống phải không? Nếu bạn thực sựnghĩ vậy điều đó chứng minh rằng bạn đang hoài nghi Nhưng cho dù bạn có tin hay không, một số các loạithực phẩm có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể vẫn đã được các nhà khoa học chứng minh là có thực

Ví dụ, có một hiệu ứng nhiệt nhẹ từ thành phần capsaicin ( Chất cay) trong ớt

Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng một hợp chất trong trà xanh gọi là epigallo-catechin gallate (EGCG) đãtạo ra một sự gia tăng đáng kể trong tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn trong suốt 24 giờ Bạn sẽ cần khoảng 3-4

ly trà xanh để có được khoảng từ 270-300 mg EGCG cần thiết, hoặc bạn cũng có thể bổ sung nó qua nhữngsản phẩm được chiết xuất từ trà xanh

Tuy nhiên, cũng có một nhược điểm Những ảnh hưởng từ việc đốt cháy chất béo (nhiệt) ảnh của những thựcphẩm này là có thật, nhưng lại rất nhỏ Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu

Âu đã phát hiện ra rằng, một liều tiêu nóng (với một số lượng có thể chấp nhận), có thể làm tăng 21 calo sựtrao đổi chất Chiết xuất trà xanh đem lại kết quả tốt hơn một chút, nhưng cũng không nhiều Nghiên cứu từThụy Sĩ cho thấy sự tăng sự trao đổi chất trung bình của một người trong 24 giờ là 79 calo.

Điều đó là không nhiều Trong thực tế, dù việc gia tăng trong quá trình chuyển hóa ngắn hạn (24 giờ) này,thực tế có thể làm mất chất béo trong cơ thể, thế nhưng nó vẫn còn gây nhiều tranh cãi

Nếu bạn thích trà xanh, điều đó là rất tốt Và tôi khuyên bạn nên dùng nó như một loại đồ uống Và, nếu bạnthích ớt cay và thức ăn cay nóng (Tôi cũng vậy), bạn cũng có thể thưởng thức chúng bằng mọi cách bạn muốn

- chúng có thể khá bổ dưỡng - và chúng cũng có thể cung cấp cho bạn một sự gia tăng nhỏ trong hoạt độngtrao đổi chất của cơ thể bạn Và như vậy, bạn chẳng cần phải thêm bất kỳ một phép lạ nào để làm biến mất mỡbụng của mình nữa

Điều sẽ giúp bạn có thể đốt cháy chất béo trong một chế độ ăn uống bao gồm đầy đủ các chất dinh dưỡng, cácloại thực phẩm tự nhiên là gì? Và làm thế nào để có thể chế biến chúng thành những món ăn giúp bạn khôngnhững được ăn ngon mà còn hữu ích hiệu quả? Đồng thời, làm thế nào để có thể lựa chọn một số các loại thựcphẩm có mật độ calo thấp hơn nhưng hiệu quả đốt cháy chất béo được cao hơn? Hãy để tôi giải thích rõ ràngcho bạn

Chế độ ăn uống sinh nhiệt và Các Thực phẩm có hiệu ứng gia nhiệt.

Trong thực tế, tất cả các loại thực phẩm được gọi là thực phẩm "nhiệt" vì cơ thể chúng ta phải sử dụng nănglượng để tiêu hóa chúng Điều này được gọi là "hiệu ứng nhiệt của thực phẩm" (TEF)

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có tác dụng nhiệt như nhau Chế độ ăn uống nhiều chấtbéo có tác dụng nhiệt thấp nhất Thức ăn sinh nhiệt nhất (TEF) ( những loại thực phẩm "yêu thích" của tôi) làcác loại protein từ các loại thức ăn đặc biệt là sau đây:

Ức gà.

Các loại thịt thú rừng (Như nai, hươu …)

Thịt bò rừng, thịt trâu.

Các loại thịt đỏ rất nạc như Thịt thăn nạc (Thịt của những loài ăn cỏ đặc biệt bổ dưỡng)

Hầu như tất cả các loại cá

Thịt các loài động vật có vỏ và hải sản.

Lòng trắng trứng (Toàn bộ trứng đã qua kiểm duyệt)

Nghiên cứu đã chứng minh rằng tác dụng nhiệt của protein là cao nhất trong tất cả các chất dinh dưỡng, và cókhoảng 30% lượng calo chứa trong protein Một tin vui nữa chính là các loại thực phẩm có chứa protein cóthể làm giảm sự thèm ăn của bạn!

Đây là một trong những lý do mà một chế độ ăn uống để giảm béo luôn có chứa một loại thực phẩm có proteintrong mỗi bữa ăn Cũng không phải ngẫu nhiên mà tập các vận động viên thể hình là những người cơ bắp rắnchắc nhất trên thế giới Toàn bộ chương trình giảm béo của tôi chính là dựa trên sự đốt cháy chất béo vàphương pháp áp dụng các chế độ ăn uống giúp cho cơ thể khỏe mạnh

Khi bạn kết hợp các loại thực phẩm có chứa protein (nhiệt) với một lượng thích hợp và các loại chất béo thiếtyếu, thêm vào nhiều rau xanh và lượng tinh bột tự nhiên, cơ thể của bạn có thể đốt cháy hoàn toàn chất béo màkhông cần bất cứ loại dược phẩm nào Điều đó cũng giúp cho bạn tránh được những mánh lới quảng cáo vềchế độ ăn uống kỳ lạ mà bạn vẫn được nghe hàng ngày

Ba Bước đơn giản trong một phương pháp để chúng ta có một bữa ăn có thể đốt cháy chất béo trong cơ thể:

Bước 1: Chọn một loại rau xanh hoặc rau có chứa chất xơ như măng tây, đậu xanh, bông cải xanh, súp lơ, rau

xà lách, vv …

Bước 2: Thêm vào một trong những thực phẩm có chứa protein có chứa trong các loại thịt nạc (đã đề cập ở

trên)

Bước 3: Các thực phẩm có chứa protein nạc và chất xơ sẽ tạo ra nền tảng cho một bữa ăn đốt cháy chất béo

của bạn Sau, bạn có thể thêm một chút tinh bột tự nhiên hoặc ngũ cốc như gạo nâu, yến mạch, hoặc khoailang – sao cho phù hợp với lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn Trái cây cũng là một lựa chọn tuyệt vời,nhưng bạn phải nhớ tập trung nhiều hơn vào các loại rau xanh và thực phẩm có chứa chất xơ

Không cần phải quá cầu kỳ, cũng chẳng cần phải mất nhiều thời gian chọn lựa, càng không cần phải tốn cảđống tiền cho các loại dược phẩm được quảng cáo là có khả năng giảm béo, bạn cũng đã có thể có được mộtthân hình hoàn hảo để tự tin với bạn bè Vậy thì bạn còn chờ gì nữa mà không bắt đầu cải thiện ngay bữa ăncủa mình bằng cách chọn những thực phẩm hữu ích mà tôi đã giới thiệu ở trên Chúc bạn có được một chế độ

ăn phù hợp với cơ thể và sức khỏe của mình

LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ ĐƯỢC MỘT CƠ BẮP CHẮC – KHỎE NHƯ CÁC VẬN ĐỘNG VIÊN

THỂ HÌNH?

Bí mật giảm béo của các nhà vô địch thể thao.

HỎI: "Tom, trên website của bạn, bạn viết: "Ai có được thân hình chuẩn hơn các vận động viên thể

hình cùng các đối thủ xứng tầm của họ? Không có bất cứ vận động viên nào trên thế giới có thể đạt được cơ bắp nhanh như các vận động viên thể hình Qúa trình biến đổi trong 12 tuần của họ trước khi thi đấu nhất định sẽ khiến cho bạn phải kinh ngạc!

Các vận động viên thể hình luôn là người có cơ bắp hoàn hảo nhất

Chỉ có vận động viên siêu bền bỉ mới có thể đạt được một tỷ lệ mỡ thấp trong cơ thể, những vận động viên ba môn phối hợp (Triathlon) và ma-ra-tong thường có một lượng cơ bắp nhất định.”

Điều này nghe có vẻ khá là mâu thuẫn, trừ khi tôi đang bỏ lỡ điều gì đó Tại sao các vận động viên thể hình lại phải trải qua một giai đoạn 12 tháng “biến đổi” thay vì tập luyện vào bất cứ khi nào họ muốn hoặc là tập luyện trong tất cả những khoảng thời gian mà họ có? Nếu họ thực làm theo những

bí mật được bật mí trong cuốn sách của bạn, thì tại sao họ không thể tập luyện thường xuyên để bất

cứ lúc nào, họ cũng có được một thân hình tuyệt vời, thay vì cứ phải cố gắng giảm lượng mỡ thừa trong thời gian tham gia thi đấu”

TRẢ LỜI: Cảm ơn câu hỏi của bạn Có một lời giải thích hợp lý cho nguyên nhân tại sao các vận

động viên thể hình và những vận động viên thể thao khác không nhất thiết phải tập luyện quanh năm,

và đó là lý do vô cùng hợp lý

Bạn không thể nắm giữ một đỉnh cao mãi mãi, nếu không nó đã không phải là một "đỉnh cao" nữarồi, phải không nào? Định nghĩa của một đỉnh cao là gì? Đó không phải là một điểm cao được baoquanh bởi hai điểm thấp hơn hay sao? Vì vậy, với một thân hình mà bất cứ lúc nào trong năm bạncũng có thể nắm giữ thì đã không còn đảm bảo được điều kiện "đỉnh" của bạn nữa

Giải pháp thông minh chính là để cho dinh dưỡng và vận động (mà hầu như tất cả các tập thể hình đềuđang sử dụng), đưa cơ bắp của mình đạt đến đỉnh điểm trong một giai đoạn cần thiết nhất định, sau đó

dễ dàng trở về trạng thái duy trì năng lượng hoặc giai đoạn chuẩn bị

Tôi KHÔNG HỀ nói về việc bạn có thể buông thả bản thân, để tự nó tích mỡ trong suốt một năm, sau

đó lại đâm đầu vào thực hiện các chế độ ăn kiêng, giảm béo khi đến giai đoạn nước rút Những gì tôiđang nói là cách để thân thể bạn đi từ thể trạng vốn đã tốt đển trạng thái tuyệt vời nhất, sau đó lại từ từgiảm nhẹ quay trở về với trạng thái tốt nhưng không bao giờ được phép "phát tướng" hết

Điều này mang lại cho bạn rất nhiều ý nghĩa, đúng không?

Đây là một ví dụ: Tôi không hề có ý định đi dạo khắp nơi ở trong bộ dạng tuyệt mĩ như trên các tạpchí quảng cáo, khi đó cơ thể tôi chỉ có 4% chất béo, trong suốt 365 ngày một năm Thành thật mà nói,

đó là thể trạng tôi đạt được trước mỗi cuộc thi

Khi tôi nghỉ ngơi (Chính là tôi không cần phải cạnh tranh với ai hết), lượng chất béo trong cơ thể tôithường dao động từ 8 - 10% Đối với bạn mà nói, đó có thể là là một thân hình khá đẹp mắt rồi Thểtrạng của tôi không chênh lệch quá nhiều so với những ngày tham gia thi đấu, thế nhưng cũng khôngthể sánh được với những ngày thi đấu ấy Tôi phải mất khoảng 10-12 tuần hoặc lâu hơn để dần dần