SKKN NGHIÊN cứu lựa CHỌN bài tập PHÁT TRIỂN sức MẠNH tốc độ CHO học SINH NAM BÓNG rổ lứa TUỔI 16 – 18 TRƯỜNG THPT QUỲ hợp 2

Bóng rổ là môn thể thao tập thể mang tính chất đối kháng trực tiếp cùng sân, hoạt động của các cầu thủ trên sân rất toàn diện, tập luyện và thi đấu bóng rổ có tác dụng phát triển tất cả

1

SỞ GIÁO DỤC & ĐÀO TẠO NGHỆ AN TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

- -

NGHIÊN CỨU LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÁT TRIỂN

SỨC MẠNH TỐC ĐỘ CHO HỌC SINH NAM BÓNG RỔ

LỨA TUỔI 16 – 18 TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

MÔN: GIÁO DỤC THỂ CHẤT

ĐỒNG TÁC GIẢ: NGUYỄN THỊ BẢY - PHAN VĂN HÂN

ĐIỆN THOẠI: 0931774899 - 0913476555

NĂM: 2022

2

MỤC LỤC Mục

Phần I: ĐẶT VẤN ĐỀ

2 Mục đích và nhiệm vụ nghiên cứu 2

Phần II: NỘI DUNG NGHIÊN CỨU

CHƯƠNG 1: CƠ SỞ LÝ LUẬN ĐỂ LỰA CHỌN BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH TỐC ĐỘ CHO HỌC SINH NAM

BÓNG RỔ LỨA TUỔI 16 – 18 TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

1.1 Những vấn đề huấn luyện thể lực trong huấn luyện thể thao 4

1.2 Quan điểm về sức mạnh tốc độ trong Bóng rổ 8

1.3 Đặc điểm tâm sinh lý của nam vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16

CHƯƠNG 2: NGHIÊN CỨU THỰC TRẠNG SỬ DỤNG SỨC

MẠNH TỐC ĐỘ CHO NAM BÓNG RỔ LỨA TUỔI 16 – 18

TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

12

2.1 Đặc điểm huấn luyện sức mạnh tốc độ trong Bóng rổ 12

3

2.2 Thực trạng sử dụng các kỹ thuật trong thi đấu của vận động viên

2.3 Thực trạng việc sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ

cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16 – 18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 16

CHƯƠNG 3: NGHIÊN CỨU LỰA CHỌN VÀ ĐÁNH GIÁ HIỆU

QUẢ CÁC BÀI TẬP NHẰM PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT SỨC

MẠNH TỐC ĐỘ CHO NAM BÓNG RỔ LỨA TUỔI 16 – 18

TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

3.1 Nghiên cứu lựa chọn bài tập huấn luyện sức mạnh tốc độ cho nam

Bóng rổ lứa tuổi 16-18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 20

3.1.1 Các nguyên tắc lựa chọn bài tập 20

3.1.2 Nghiên cứu lựa chọn bài tập huấn luyện sức mạnh tốc độ cho nam

Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường trung học phổ thông Quỳ Hợp 2 20

3.2 Nghiên cứu lựa chọn Test đánh giá sức mạnh tốc độ cho nam Bóng

rổ lứa tuổi 16-18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 28

3.2.1 Nghiên cứu lựa chọn Test đánh giá sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ

lứa tuổi 16 -18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 28

3.2.2 Độ tin cậy của Test đánh giá sức mạnh tốc độ cho nam bóng rổ lứa

tuổi 16- 18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 29 3.2.3 Tính thông báo của Test đánh giá sức mạnh tốc độ cho nam bóng rổ lứa tuổi 16-18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 30

3.3

Nghiên cứu đánh giá hiệu quả các bài tập lựa chọn nhằm phát

triển sức mạnh tốc cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 Trường THPT

Quỳ Hợp 2

30

3.3.1 Nghiên cứu ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ đã lựa chọn cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 Trường THPT Quỳ Hợp 2 30

3.3.1.1 Xây dựng kế hoạch thực nghiệm 30

3.3.1.2 Tổ chức thực nghiệm 33

3.3.1.3 Cách thức tiến hành thực nghiệm 33

3.3.2

Đánh giá hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ

đã lựa chọn cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường THPT Quỳ

Hợp 2

33

3.3.2.1 So sánh kết quả kiểm tra trước thực nghiệm 34

4

3.3.2.2 Kết quả kiểm tra sau 3 tháng thực nghiệm 34

PHẦN III KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ

5

MỤC LỤC BẢNG SỐ LIỆU

3.1

Thống kê số lần nhảy ném rổ, nhảy tranh bóng bật bảng,

chuyền bóng dài tại giải bóng rổ học sinh các trường phổ thông

khu vực hà nội năm 2021

14

3.2

Thực trạng việc sử dụng bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho

nam vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16 - 18 ở một số trường

THPT trên địa bàn

16-18

33 Lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 (n=20) 21-22

3.4 Lựa chọn test đánh giá sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa

tuổi 16 – 18 trường THPT Qùy Hợp 2 (n = 20 người) 28-29

3.5 Độ tin cậy của các Test đánh giá sức mạnh tốc độ cho nam

Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường THPT Quỳ Hợp 2 29

3.6 Hệ số tương quan giữa thành tích kiểm tra các Test đánh giá

sức mạnh tốc độ và thành tích thi đấu của vận động viên 30

3.8 Kết quả kiểm tra sức mạnh tốc độ của hai nhóm đối chứng và

3.9 Kết quả kiểm tra sức mạnh tốc độ của hai nhóm đối chứng và

thực nghiệm sau 3 tháng thực nghiệm 35

3.10 So sánh mức độ tăng trưởng của hai nhóm thực nghiệm và đối

MỤC LỤC CÁC BIỂU ĐỒ

3.1

Hiệu quả thực hiện nhảy ném rổ, nhảy tranh bóng bật bảng,

chuyền bóng dài tại giải bóng rổ học sinh phổ thông tại các

trường khu vực Hà Nội năm 2021

15

3.2 So sánh mức độ tăng trưởng trình độ sức mạnh tốc độ của hai

nhóm thực nghiệm và đối chứng sau 3 tháng thực nghiệm 36

Cũng như các môn thể thao khác thì bóng rổ chiếm một vị trí khá quan trọng trong công tác giáo dục thể chất và phẩm chất đạo đức cho con người Bóng rổ là môn thể thao tập thể mang tính chất đối kháng trực tiếp cùng sân, hoạt động của các cầu thủ trên sân rất toàn diện, tập luyện và thi đấu bóng rổ có tác dụng phát triển tất

cả các tố chất vận động cho con người như sức nhanh, sức mạnh, sức bền và khả năng phối hợp vận động Ngoài ra bóng rổ còn là cơ sở để phát triển thể lực cho các môn thể thao khác Ngày nay trên thế giới bóng rổ phát triển cao về mọi mặt kỹ chiến thuật cũng như tâm lý thi đấu Các vận động viên bóng rổ thế giới có trình độ

kỹ thuật cá nhân điêu luyện, chiến thuật hợp lý cùng chiều cao lý tưởng Do vậy thi đấu rất hiệu quả, thể hiện qua các trận đấu có tỷ số cao, trận đấu nhiều kịch tính, bất ngờ Qua đó nhìn lại bóng rổ Việt Nam, chúng ta nhận thấy là so với các nước trên thế giới có sự chênh lệch lớn về mọi mặt Do vậy việc tìm ra những hạn chế để cải tiến trong công tác đào tạo các mặt cho vận động viên, người học nhất là học sinh học tập môn bóng rổ là việc làm rất cần thiết

Bóng rổ đã được đưa vào chương trình giáo dục thể chất giảng dạy chính khoá

từ lâu Đạt được yêu cầu của môn học cũng như các yêu cầu về kỹ thuật động tác là nhiệm vụ rất quan trọng đối với học sinh Hệ thống kỹ thuật bóng rổ rất đa dạng, phong phú, được chia thành nhiều nhóm kỹ thuật Trong đó ở nhóm kỹ thuật sức mạnh tốc độ là một trong những kỹ thuật quan trọng, thể hiện ở hiệu quả mà kỹ thuật này đem lại trong các trận thi đấu ở các giải trong nước và quốc tế Là giáo viên giảng dạy, qua thực tế tập luyện cho học sinh cũng như thi đấu các giải bóng rổ trong nhà trường tôi nhận thấy rằng kỹ thuật sức mạnh tốc độ là yếu tố mà đòi hỏi mỗi vận động viên đều phải có Như vậy mới mong mang lại kết quả cao trong học tập và hiệu quả cao trong thi đấu nhưng chưa có ai đi sâu và nghiên cứu về kỹ thuật này

Đó cũng chính là bất cập trong quá trình học tập và giảng dạy Với mong muốn giải quyết vấn đề được quan tâm hàng đầu trong quá trình giảng dạy kỹ thuật phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ trường THPT Quỳ Hợp 2 Xuất phát từ những lý

do trên với mục đích góp phần nâng cao chất lượng giảng dạy của nhà trường, chúng tôi mạnh dạn nghiên cứu đề tài:

“Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho học sinh nam Bóng rổ lứa tuổi 16 - 18 trường Trung học phổ thông Quỳ Hợp 2”

2 Mục đích nghiên cứu:

7

Nghiên cứu thực trạng lựa chọn và đánh giá các bài tập nhằm phát triển sức mạnh tốc độ cho nam học sinh Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường THPT Quỳ Hợp 2 góp phần nâng cao hiệu quả tập luyện sức mạnh tốc độ cho học sinh nam THPT

3 Nhiệm vụ nghiên cứu:

3.1 Nhiệm vụ 1: Nghiên cứu thực trạng sử dụng sức mạnh tốc độ cho học sinh nam Bóng rổ lứa tuổi 16 - 18 trường THPT Quỳ Hợp 2

phát triển tố chất sức mạnh tốc độ cho học sinh nam Bóng rổ lứa tuổi 16 - 18 trường THPT Quỳ Hợp 2

4 Đối tượng nghiên cứu:

20 học sinh nam Bóng rổ lứa tuổi 16 – 18 Trường THPT Quỳ Hợp 2

5 Địa điểm nghiên cứu:

Trường THPT Quỳ Hợp 2

6 Phương pháp nghiên cứu:

Để giải quyết các nhiệm vụ đặt ra của đề tài chúng tôi sử dụng các phương pháp nghiên cứu sau:

6.1 Phương pháp đọc và phân tích tài liệu:

Chúng tôi đã sử dụng các tài liệu chuyên môn và tài liệu cơ sở có liên quan đến đề tài nhằm tìm hiểu phong trào TDTT nói chung và môn Bóng rổ nói riêng Đặc biệt chúng tôi tìm hiểu các phương pháp huấn luyện thể lực, các bài tập có tác dụng nâng cao tố chất sức mạnh tốc độ trong Bóng rổ

6.1.1 Tài liệu cơ sở:

- Tâm lý học TDTT

- Lý luận TDTT

- Sinh lý học TDTT

- Giáo dục học TDTT

- Tuyển tập nghiên cứu khoa học TDTT

6.1.2 Tài liệu chuyên sâu:

- Sách giáo khoa Bóng rổ

- Sách giáo khoa về kỹ thuật Bóng rổ

- Giáo trình giảng dạy Bóng rổ

6.2 Phương pháp quan sát sư phạm:

Chúng tôi sử dụng phương pháp này để nhận được các thông tin về các vấn

đề liên quan trong quá trình nghiên cứu Chúng tôi tiến hành quan sát các giải Bóng

để xác định chắc chắn hơn tầm quan trọng của bài tập sức mạnh tốc độ trong học tập

và thi đấu Từ đó lựa chọn được các bài tập có hiệu quả tốt nhất cho công việc nghiên cứu của đề tài

Sau khi lựa chọn lập phiếu phỏng vấn, xây dựng kế hoạch tập luyện nhằm phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16 - 18 trường PHPT Quỳ Hợp

2 Chúng tôi đã tiến hành thực nghiệm trên 20 học sinh nam Bóng rổ lứa tuổi 16 –

18 Trường THPT Quỳ hợp 2 Số học sinh này được chia làm 2 nhóm có trình độ ban đầu tương đương nhau

Nhóm 1: Nhóm thực nghiệm (10 học sinh) tập luỵên theo nội dung các bài tập

B B A

A

n n

16 – 18 TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

1.1 Những vấn đề huấn luyện thể lực trong huấn luyện thể thao:

Nâng cao thành tích thể thao là một trong những lĩnh vực được các nhà khoa học TDTT đặc biệt quan tâm, để khai thác triệt để tiềm năng của con người nhằm đạt thành tích thể thao cao nhất Các khả năng về kỹ thuật, chiến thuật, sự hoạt động

về tâm sinh lý và thể lực vận động viên là yếu tố quyết định đến thành tích thể thao, trong đó khả năng hoạt động thể lực là yếu tố quan trọng nhất Chính vì vậy mà nó được các nhà khoa học và các huấn luyện viên, giáo viên đặc biệt chú trọng trong công tác tập luyện cũng như quá trình lựa chọn các bài tập nâng cao trình độ tập luyện của VĐV đặc biệt là những bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong quá trình tập luyện cho VĐV

Như vậy tập luyện thể lực là mặt cơ bản để nâng cao thành tích thể thao, song

về bản chất mức độ phát triển các tố chất thể lực phụ thuộc vào trạng thái cấu tạo và chức năng của các cơ quan Quá trình phát triển các tố chất thể lực cũng chính là quá trình hoàn thiện các hệ thống chức năng có vai trò chủ yếu trong mỗi hoạt động của

cơ bắp Cụ thể: trong huấn luyện thể thao hiện đại của tất cả các môn thể thao ở bất

cứ giai đoạn nào của quá trình đào tạo vận động viên, công tác huấn luyện thể lực chung được gọi là then chốt, là nền tảng đạt thành tích thể thao cao

Bên cạnh đó thì việc huấn luyện tố chất thể lực chung phải là quá trình liên tục nhiều năm trong suốt quá trình đào tạo VĐV tuỳ thuộc vào mục đích của giai đoạn huấn luyện mà quá trình huấn luyện thể lực chung và thể lực chuyên môn xác định cho phù hợp

Một vấn đề không kém phần quan trọng trong quá trình huấn luyện thể lực là

sự phù hợp giữa các phương tiện (các bài tập thể lực) cũng như các phương pháp áp

B A

B A

n n

) (

) (

) )(

(

B B A

A

B B A A

10

dụng các quá trình tập luyện, phải phù hợp với quy luật của đối tượng, lứa tuổi, giới tính, trình độ thể lực… Cần phải nhận định rằng trình độ huấn luyện thể lực (còn gọi là quá trình giáo dục các tố chất thể lực chung và chuyên môn) đó phải là một quá trình tác động liên tục thường xuyên và theo kế hoạch sắp xếp hợp lý bằng các bài tập thể thao nhằm chủ yếu phát triển các mặt tố chất và khả năng vận động của con người, quá trình tác động sâu sắc đối với hệ thần kinh cơ cũng như đối với cơ quan nội tạng của con người Đương nhiên, muốn có thành tích xuất sắc trong Bóng

rổ, trước tiên các tố chất thể lực tốt phù hợp với các yêu cầu chuyên môn của các môn thể thao này (thể lực chuyên môn) song không có nghĩa là coi nhẹ các mặt khác như thể lực chung, kỹ chiến thuật, tâm lý đặc điểm cá nhân Thông thường tố chất thể lực chia làm 5 loại: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo léo

Chuẩn bị thể lực có thể tiến hành trong các điều kiện khác nhau: Ở nhà, khu tập luyện thể thao, trong công sở, sân vận động và trong các nhà tập thể lực với các phương tiện đa dạng khác nhau

1.1.1 Huấn luyện thể lực chung:

Trong các quá trình huấn luyện thể lực chung, vận động viên sẽ có được sự phát triển về năng lực một cách toàn diện và sự phát triển này gọi là năng lực thể chất Năng lực thể chất được đánh giá bởi mức độ về khả năng sức mạnh sức nhanh, sức bền, khả năng mềm dẻo, khéo léo và khả năng làm việc của cơ quan chức phận khi mệt mỏi

Dưới tác động của quá trình chuẩn bị thể lực chung, sức khoẻ của vận động viên được tăng cường, hệ thống cơ quan chức phận của cơ thể được hoàn thiện và như vậy khả năng tiếp nhận lượng vận động cũng được tăng lên và điều này đã dẫn đến mức độ phát triển cao hơn của các tố chất thể lực Quan điểm trên đã được chứng minh bằng kết quả của các công trình nghiên cứu khoa học (tác giả Dimkin – 1956,

IA K ốp Lép – 1960, PhaPhen – 1962), có thể nói rằng: Quá trình phát triển thể lực chung có một ý nghĩa quan trọng trong việc giáo dục các phẩm chất tâm lý và ý chí,

vì trong quá trình thực hiện các bài tập phát triển thể lực chung vận động viên đã phải vượt qua những khó khăn ở những mức độ khác nhau do việc thực hiện các bài tập mang lại

Trong quá trình huấn luyện thể lực khả năng làm việc của cơ quan chức phận

ở mức độ cao, đó chính là mức độ cơ bản của quá trình chuẩn bị thể lực chung cho vận động viên, điều này không phụ thuộc vào đặc điểm của bất kỳ môn thể thao nào Chuẩn bị thể lực chung cho vận động viên nhờ vào việc sử dụng bài tập của môn thể thao khác Vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị tư thế thể lực chung là việc lựa chọn các bài tập buộc cơ thể phải huy động một số lượng cơ bắp, cơ quan chức phận của cơ thể tham gia (các bài tập chạy, các bài tập thể dục), tuy nhiên cũng cần thiết phải lựa chọn các bài tập chỉ có ảnh hưởng nhất định Nói một cách khác bài tập này phải hướng tới việc phát triển một bộ phận nào đó của cơ thể để sự phát triển tổng hợp của bộ phận hoặc tố chất vận động này có tác dụng làm tăng cường khả năng thể chất nói chung của vận động viên

11

Hơn nữa nhờ quá trình chuẩn bị thể lực chung mà củng cố được những điểm còn yếu trong cơ thể Những cơ quan chậm phát triển, các bài tập phát triển thể lực chung như đã đề cập ở trên tuỳ thuộc vào tác dụng và tính hướng đích của chúng có thể chia làm 2 nhóm:

- Nhóm các bài tập phát triển thể lực chung gián tiếp: Là những bài tập hướng tới việc nâng cao khả năng làm việc của các cơ quan chức phận Như vậy nói một cách gián tiếp nhóm bài tập này có giá trị nâng cao trình độ tập luyện của vận động viên

- Nhóm bài tập thể lực chung trực tiếp: Là những bài tập thể lực tác động trực tiếp và quan trọng hoàn thiện các tố chất

1.1.2 Huấn luyện thể lực chuyên môn:

Huấn luyện thể lực chuyên môn là việc hướng đến và nâng cao khả năng làm việc của các cơ quan chức phận, các tố chất vận động phù hợp, đòi hỏi của môn thể thao lựa chọn

- Thể lực chuyên môn cơ sở: Được hình thành và phát triển trên cơ sở sự phát triển thể lực chung tác giả: IA.Kôplep trong công trình nghiên cứu của mình (1960)

đã chỉ ra rằng: Sức nhanh chuyên môn vận động viên sẽ cao hơn trên cơ sở nâng cao sức nhanh chung cho vận động viên Như vậy, có thể nói rằng huấn luyện thể lực là nền tảng, còn việc lựa chọn các biện pháp thích hợp mang tính đặc trưng của môn thể thao là tiền đề hình thành nên các tố chất thể lực chuyên môn sau này

Theo tác giả Ozolin việc hình thành thể lực chuyên môn cơ sở của môn thể thao không chu kỳ là tương đối khó khăn Theo ông ở đây có hai cách lựa chọn:

+ Thứ nhất: Bằng cách lặp lại nhiều lần các hoạt động chính đặc trưng của môn thể thao lựa chọn

+ Thứ hai: Sự lặp lại nguyên vẹn các bài tập thi đấu của môn thể thao đó Như vậy sự lựa chọn đúng bài tập có ý nghĩa rất to lớn đối với các môn thể thao của nhóm này, khi lựa chọn và thực hiện không đúng các bài tập hình thành và phát triển các bài tập chuyên môn cơ sở dẫn đến các sai lầm chuyên môn trong các cơ quan chức phận, điều này làm ảnh hưởng đến việc phát triển thành tích thể thao của các vận động viên Chính vì vậy các bài tập được lựa chọn làm phương tiện giáo dục thể lực chuyên môn cơ sở phải được thực hiện với cường độ nhỏ, mặt khác khối lượng thực hiện các bài tập đó cũng phải thực hiện một cách từ từ trong điều kiện từ dễ đến khó Nói cách khác chúng ta có thể hiểu rằng việc lựa chọn các bài tập trong quá trình giáo dục tố chất thể lực chuyên môn cơ sở phải là sự kết hợp giữa các yếu tố nêu trên kết hợp giữa cường độ trung bình của bài tập mang những nét đặc trưng của môn thể thao nhất định

Trong quá trình lựa chọn kế hoạch và huấn luyện thể lực chuyên môn cơ sở thông thường người ta sử dụng một chu kỳ huấn luyện 3 ngày, mà trong đó việc sắp đặt một lượng vận động như sau: Cường độ của bài tập cao nhất ở ngày tập thứ nhất, ngày thứ hai giảm thấp hơn, ngày thứ ba ở mức trung bình Song khối lượng các bài

12

tập phải tăng theo từng ngày và kế hoạch huấn luyện chung trong quá trình huấn luyện thể lực chuyên môn cơ sở là tiếp nối của những chu kỳ 3 ngày như vậy Và như thế chu kỳ thành lập tuần trong việc giải quyết nhiệm vụ này bao gồm 2 chu kỳ nhỏ nêu trên với một ngày nghỉ ở giữa Toàn bộ quá trình huấn luyện thể lực chuyên môn cơ sở theo nhiều tác giả cần thiết phải kéo dài 3 – 4 tháng Trong một số trường hợp, quá trình này có thể kéo dài đến 6 tháng khi bước sang thời kỳ huấn luyện thể lực chuyên môn cơ sở

Thể lực chuyên môn cơ bản: Mục đích của quá trình huấn luyện chuyên môn

cơ bản đó là việc nâng cao cần thiết sự phát triển các tố chất vận động và khả năng chức phận của cơ quan nội tạng với sự phù hợp ngặt nghèo trước những đòi hỏi của môn thể thao lựa chọn mà trước tiên là sự phát triển ở mức độ phù hợp của các tố chất vận động viên Sự phát triển của các tố chất này phụ thuộc vào các bài tập riêng

lẻ, các bài tập của chính môn thể thao được thực hiện trong những điều kiện giảm nhẹ hơn hoặc khó khăn hơn

Nguyên tắc chung trong các bài tập nhằm giáo dục các tố chất thể lực chuyên môn là các bài tập phải được thực hiện bằng cường độ thi đấu hoặc giảm hơn chút ít với sự kết hợp các điều kiện để thực hiện các bài tập đó

Độ dài của quá trình huấn luyện thể lực chuyên môn cơ bản thông thường từ

1 đến vài tháng Nghĩa là nó kéo dài trong suốt quá trình thi đấu của một chu kỳ chuẩn bị

Giáo dục tố chất thể lực là một bộ phận quan trọng trong quá trình đào tạo vận động viên bao gồm giáo dục tố chất sức mạnh, sức nhanh, sức bền, khả năng mềm dẻo và khéo léo Tuy nhiên mọi tố chất thể lực cần phải tuân thủ theo những quy luật riêng với những phương pháp và biện pháp giáo dục riêng Tuỳ thuộc vào từng môn thể thao lại cần phải tập trung phát triển các tố chất đặc thù riêng biệt (thể lực chuyên môn, phù hợp với môn thể thao lựa chọn)

1.2 Quan điểm về sức mạnh tốc độ trong Bóng rổ:

1.2.1 Các quan điểm chung về huấn luyện sức mạnh tốc độ

- Theo quan điểm của tác giả Nguyễn Toán và Phạm Danh Tốn thì: sức mạnh tốc độ là sức mạnh sinh ra trong động tác nhanh

- Theo quan điểm Dr.Harre thì: Sức mạnh tốc độ là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài với tốc độ co cơ cao

- Theo quan điểm của tác giả: Lê Văn Lẫm, Nguyễn Xuân Sinh thì: sức mạnh tốc độ là sức mạnh động lực được tính theo đơn vị thời gian

Như vậy về bản chất sức mạnh tốc độ là sức mạnh được sinh ra trong các động tác nhanh

1.2.2 Cơ sở lý luận của sức mạnh tốc độ:

+ Năng lực sức mạnh tốc độ là khả năng khắc phục các lực cản với tốc độ co

cơ của vận động viên

13

Hay sức mạnh tốc độ là khả năng sinh lực trong các động tác nhanh

+ Sức mạnh tốc độ là khả năng hệ thống thần kinh cơ bắp khắc phục sự đề kháng với tốc độ co duỗi lớn của cơ bắp

Chỉ số sức mạnh tốc độ được tính theo công thức:

Trong đó:

I: là chỉ số sức mạnh tốc độ

Fmax : lực tối đa phát huy trong động tác

Tmax : Thời gian đạt được trị số lực tối đa

Sự phát triển sức mạnh tốc độ không những đòi hỏi phải nâng cao tốc độ cơ bản mà còn phải nâng cao sức mạnh tốc độ tối đa Ý nghĩa của sức mạnh tối đa này đối với năng lực sức mạnh tốc độ còn phụ thuộc vào các yêu cầu của cấu trúc thành tích môn thi đấu Trong mối quan hệ này cần dẫn chứng phương trình Hille Phương trình này được suy ra từ sự cân bằng năng lực của giai đoạn cơ sở :

(p + a) x (v + b) = không đổi Trong phương trình này P là ngoại lực, v là tốc độ tối đa của động tác, a và b

là các hằng số của từng cơ và đặc trưng cho mức độ tác dụng của từng cơ này

Nếu tính số của p và v không đổi thì hệ thần kinh – cơ thể luôn tạo nên thành tích như nhau mà không phụ thuộc vào độ lớn của ngoại lực Điều này, có nghĩa là các ngoại lực nhỏ tạo lên sự co cơ nhanh, trong khi đó sự co cơ diễn ra chậm hơn khi có ngoại lực lớn Từ đó, suy ra được kết luận về một phương pháp cho việc huấn luyện sức mạnh tốc độ một cách có trọng tâm tuỳ theo nhu cầu

Như vậy, về nguyên tắc có thể tăng tốc độ trong một động tác nào đó bằng hai cách :

1 Tăng tốc độ tối đa

2 Tăng sức mạnh tối đa

Kinh nghiệm cho thấy nâng cao tốc độ tối đa là việc làm khó khăn Trong khi

đó nâng cao sức mạnh thì đơn giản nhiều hơn Vì vậy, trong thực tiễn người ta sử dụng rộng rãi các bài tập sức mạnh để nâng cao khi lượng đối kháng tập luyện càng lớn

Trong quá trình rèn luyện sức mạnh tốc độ cần giải quyết 2 nhiệm vụ cơ bản :

1 Nâng cao sức mạnh tốc độ (sức mạnh đơn thuần)

2 Rèn luyện khả năng phát huy sức mạnh trong điều kiện vận động nhanh (sức mạnh tốc độ)

1.2.3 Cơ sở chuyên môn để huấn luyện sức mạnh tốc độ:

max

max

T F

14

Sức mạnh tốc độ chính là khả năng thực hiện mạnh mẽ các động tác nhóm cơ tương ứng Vì vậy để tăng cường sức mạnh tốc độ thì nhất thiết phải nâng cao lực

và tốc độ cho kỹ thuật động tác bằng cách tăng cường khả năng co rút của hệ thống

cơ Đây là điều đặc biệt quan trọng trong thi đấu Bóng rổ có các động tác đòi hỏi sức mạnh tốc độ là:

+ Bật nhảy tranh cướp bóng trên không

+ Bật nhảy tranh cướp bóng bật bảng

+ Nhảy ném rổ

+ Bật nhảy tranh cướp bóng đột phá lên rổ

Như vậy để ghi điểm trong thi đấu Bóng rổ thì việc phát triển sức mạnh tốc

độ có ý nghĩa đặc biệt quan trọng và đòi hỏi các bài tập sức mạnh tốc độ phải đảm bảo

Cường độ hoạt động phải tối đa hoặc gần tối đa (90 – 100% vận tốc tối đa)

- Thời gian bài tập từ 30s – 60s Sở dĩ như vậy do nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể rất ít, nó được phân huỷ trong thời gian ngắn sau khi vận động

- Quảng nghỉ không quá 2 phút – 3 phút để khôi phục tái tạo CP trong cơ thể Quá trình này sẽ tạo ra nguồn axitlactic (AL) trong tổ chức cơ

Lượng CP dự trữ trong cơ thể rất ít do vậy 3 – 4 lần lặp lại thì lượng CP dự trữ sẽ hết lúc đó cần tới các chất Glucoza dự trữ ở các tổ chức khác Để khắc phục lượng vận động này người ta phân lượng vận động thành các tổ và mỗi tổ lặp lại 2 –

3 lần Thời gian nghỉ giữa mỗi tổ là 10 – 15s

15

+ Hệ cơ: các tổ chức cơ phát triển muộn hơn nên cơ co còn yếu, các cơ lớn phát triển tương đối nhanh, các cơ nhỏ phát triển chậm hơn các cơ duỗi

+ Hệ tuần hoàn: đã phát triển và hoàn thiện

+ Buồng tim phát triển tương đối hoàn chỉnh

Trong các hoạt động căng thẳng thể tích phút ở nam vận động viên Bóng rổ

có thể đạt tới mức (24 – 28 lần/phút)

+ Huyết áp tăng dần cùng với lứa tuổi khi 18 tuổi huyết áp tối đa sẽ tăng lên khoảng (100 – 110mmHg) Huyết áp thể thao tăng khoảng (90 – 95 mmHg) hoạt động thể lực làm tăng huyết áp trong hoạt động với công suất tối đa Huyết áp tối đa tăng trung bình thêm khoảng 50 mmHg

+ Hệ hô hấp : đã phát triển tương đối hoàn thiện

+ Một trong những chỉ số quan trọng nhất của cơ quan hô hấp là thông khí phổi tối đa chỉ số này cũng tăng dần theo lứa tuổi, trong hoạt động thể lực thông khí phổi tăng lên chủ yếu là do tần số hô hấp chứ không phải độ sâu hô hấp, việc tăng tần số như vậy làm cho cơ thể nhận Oxy, hấp thụ Oxy trong hoạt động thể lực phát triển từ 15 đến 16 lần so với mức chuyển hoá cơ sở

độ tự giác tích cực trong cuộc sống hình thành từ động cơ đúng đắn

- Tình cảm đi đến hoàn thiện, biểu hiện những nét yêu quý tôn trọng mọi người, cư xử đúng mực, biết kính trên nhường dưới

+ Bắt đầu thể hiện sự phản đối công khai với sự quản lý của cha mẹ

+ Có xu hướng coi trọng mối quan hệ bạn bè hơn là mối quan hệ xã hội nói chung

+ Thích xây dựng các mối quan hệ thân thiết với người khác giới

+ Thích gần gũi với những người lớn tuổi có học thức và lại hiểu họ

- Sự phát triển về trí tuệ

+ Đặc điểm nổi bật của thời kỳ này là theo đuổi hoạt động trí tuệ và thực hiện quá trình hệ thống hoá lại các kiến thức đã học

+ Năng khiếu thẩm mỹ đã được nâng cao

+ Đối với nam vận động viên Bóng rổ đây chính là thời kỳ hình thành nên nhân cách, đạo đức của một người VĐV

Qua nghiên cứu tổng quan, đề tài đã tìm ra các cơ sở lý luận và cơ sở khoa học để thực hiện các phần tiếp theo của đề tài

CHƯƠNG 2: NGHIÊN CỨU THỰC TRẠNG SỬ DỤNG SỨC MẠNH TỐC ĐỘ CHO NAM BÓNG RỔ LỨA TUỔI 16 – 18 TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2

2.1 Đặc điểm huấn luyện sức mạnh tốc độ trong bóng rổ:

Bóng rổ là môn thể thao thi đấu đối kháng đồng đội trực tiếp và trong thi đấu các vận động viên thường phải di chuyển chuyền bóng, bắt bóng, bật nhảy và ném

rổ hoặc phòng thủ lại để cho đối phương không ném vào rổ mình Bởi vậy có thể nói rằng sức mạnh tốc độ là tố chất thể lực đặc thù của môn Bóng rổ và nó cho phép vận động viên đủ uy lực để thực hiện kỹ chiến thuật trong tập luyện và thi đấu Do kết quả của quá trình huấn luyện về tố chất đặc thù này phụ thuộc rất nhiều vào sự hưng

17

phấn tối ưu của hệ thần kinh trung ương Vì vậy không nên tiến hành tập luyện khi

cơ thể vận động viên đã mệt mỏi Cần hạn chế số tổ và số lần lặp lại trong một lượt tập và thời gian nghỉ giữa các lượt cần kéo dài từ (4s – 6s) để năng lực vận động của

cơ thể có thể phục hồi hoàn toàn trong huấn luyện sức mạnh tốc độ các huấn luyện viên thường sử dụng phương pháp nỗ lực động lực và trong trường hợp này sự căng

cơ tối đa được tạo nên bằng việc thực hiện bài tập với lực đối kháng dưới mức giới hạn ở tốc độ lớn nhất

Khi rèn luyện phát triển sức mạnh tốc độ phải được thực hiện với biên độ lớn nhất bởi vì nếu thực hiện động tác với biên độ hạn chế (có điểm dừng) thì những ảnh hưởng tác động bất lợi sẽ được thiết lập và củng cố Như vậy mới có tác dụng tốt để phát triển sức mạnh tốc độ và hỗ trợ tích cực cho việc thực hiện kỹ thuật: ném bóng cao tay Để thu được hiệu quả cao trong quá trình huấn luyện cần sử dụng kết hợp giữa những bài tập phát triển sức mạnh tốc độ thường được thực hiện với lực đối kháng từ 40 – 70% nhưng vẫn không làm rối loạn cấu trúc của bài tập

Một vấn đề đặc biệt quan trọng của giai đoạn huấn luyện này là việc thực hiện

tư thế thực hiện các Test và để làm được điều này trước hết cần phải xác định các nhóm cơ chủ yếu cần phát triển để từ đó chọn tư thế thực hiện cho phù hợp

2.2 Thực trạng sử dụng các kỹ thuật trong thi đấu của vận động viên Bóng rổ:

Phát triển các tố chất vận động là nhiệm vụ quan trọng trong công tác đào tạo VĐV Huấn luyện thể lực là cơ sở của huấn luyện thể thao Một trong những biểu hiện cụ thể của sự tương ứng đó là sự kết hợp chặt chẽ giữa huấn luyện thể lực chung

và huấn luyện thể lực chuyên môn cho VĐV Thể lực chung, thể lực chuyên sâu tốt

sẽ tạo điều kiện thuận lợi để có thể giải quyết có hiệu quả trong huấn luyện kỹ chiến thuật vào trong thi đấu Nó có ý nghĩa quyết định đến thắng lợi trong các tình huống căng thẳng kéo dài, trong các trận đấu ngang tài ngang sức

Trong các tố chất sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo mà VĐV Bóng rổ biểu hiện trong tập luyện và thi đấu thì tố chất sức mạnh là chuyên môn cơ bản, rất cần thiết trong tập luyện, thi đấu Cho dù các VĐV sử dụng bất kỳ một kỹ thuật nào

có điêu luyện đến đâu, từ kỹ thuật chuyền bóng gần xa hay các kỹ thuật nhảy ném

rổ, nhảy tranh bóng bật bảng…thì tất cả đều có liên quan đến sức mạnh Sức mạnh trở thành yếu tố quan trọng trong Bóng rổ Nhảy tranh bóng có sức mạnh mới đạt hiệu quả và cao nhất là những quả nhảy ném rổ cần phát huy với tốc độ tối đa để vượt qua tay chắn người phòng thủ, tăng cường hiệu quả của kỹ thuật Đồng thời duy trì được sức mạnh trong suốt thời gian diễn biến ở trận đấu và ở giải

Trong quá trình quan sát chúng tôi nhận thấy các động tác VĐV Bóng rổ sử dụng nhiều nhất trong thi đấu là nhảy ném rổ, chuyền bóng dài trong tấn công nhanh, nhảy tranh bóng bật bảng Nhảy ném rổ phải kết hợp sức nhanh mạnh của cơ chi dưới để vượt qua sự khống chế của đối phương đồng thời đưa bóng từ dưới lên trên

ra trước để ném rổ Nhảy tranh bóng bật bảng hay chuyền bóng dài cũng cần có sức mạnh kết hợp với tốc độ tối đa mới đạt được hiệu quả Các kỹ thuật này chúng tôi thống kê tại giải Bóng rổ học sinh thành phố Hà Nội năm 2021

18

Số liệu thống kê chúng tôi trình bày ở bảng 3.1

19

BẢNG 3.1: THỐNG KÊ SỐ LẦN NHẢY NÉM RỔ, NHẢY TRANH BÓNG BẬT BẢNG, CHUYỀN BÓNG DÀI TẠI

GIẢI BÓNG RỔ HỌC SINH CÁC TRƯỜNG PHỔ THÔNG KHU VỰC HÀ NỘI NĂM 2021

Tên đội

Tổng

số lần thực hiện

SL thực hiện

Thành công

Thất bại

SL thực hiện

Thành công

Thất bại

SL thực hiện

Thành công

Thất bại

SL thực hiện

Thành công

Thất bại

Trần Phú Hà Nội 316

26,3% 48,2% 51,8% 27,5% 54,0% 46,0% 23,7% 38,7% 61,3% 22,5% 32,4% 67,6% Trường THPT

27,6% 47,5% 52,5% 27,6% 52,5% 47,5% 23,8% 36,2% 63,8% 21,0% 31,8% 68,2% Trường THPT

20

Biểu đồ 3.1 Hiệu quả thực hiện nhảy ném rổ, nhảy tranh bóng bật bảng, chuyền bóng dài tại giải bóng rổ học sinh

phổ thông các trường khu vực Hà Nội 2021

16

Qua bảng 3.1 cho thấy: hiệu quả của những lần nhảy ném rổ, nhảy tranh bóng hay những lần chuyền bóng dài trong tấn công nhanh ở những phút đầu trận đấu (ở hiệp 1 và hiệp 2) cao hơn sau đó giảm dần ở cuối hiệp 3 đặc biệt là những phút cuối hiệp 4 Các kỹ thuật được sử dụng nhiều nhưng thành công ít thể hiện rằng VĐV đã

bị giảm sút nhanh chóng về thể lực đặc biệt là sức mạnh tốc độ so với thời gian đầu của trận đấu Qua giải đấu trên chúng tôi có nhận xét sau: các đội đã thấy đựơc các

kỹ thuật sử dụng trong thi đấu giữ vị trí rất quan trọng (sử dụng rất nhiều nhưng hiệu quả chưa cao) vì họ chưa tìm ra được các bài tập phát triển tố chất sức mạnh tốc độ hợp lý Do đó việc lựa chọn các bài tập nhằm phát triển sức mạnh tốc độ cho các VĐV là vô cùng cần thiết

2.3 Thực trạng việc sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16 – 18 Trường THPT Quỳ Hợp 2:

Để tìm hiểu thực trạng sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường THPT Quỳ Hợp 2 chúng tôi tiến hành quan sát thực tiễn các buổi tập luyện ở các trường trên địa bàn Thông qua quan sát, chúng tôi nhận thấy các bài tập sử dụng trong phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16-18 được chia thành 3 nhóm:

Nhóm 1: Các bài tập không bóng: 13 bài tập

Nhóm 2: Các bài tập với bóng: 09 bài tập

Nhóm 3: Các bài tập trò chơi, thi đấu: 07 bài tập

Thực trạng sử dụng các bài tập trên được quan sát trên 05 câu lạc bộ với:

(+): Có sử dụng (- ): Không sử dụng Kết quả cụ thể được trình bày ở bảng 3.2

Bảng 3.2.Thực trạng việc sử dụng bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16 - 18 ở một số trường THPT trên địa bàn

T

T Nhóm Các bài tập

THPT Qùy Hợp

THPT Quỳ Hợp 3 THP

u THPT Thái Hòa

THP

T Qùy Hợp

Bài tập thi đấu 1x1

- Nhóm bài tập không bóng: 07 bài tập

- Nhóm bài tập kết hợp với bóng: 08 bài tập

- Nhóm các bài tập trò chơi và thi đấu: 04 bài tập

Thông qua điều tra thực trạng cho thấy việc sử dụng các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16-18 tại các trường sử dụng không thống nhất, không đồng đều, việc sử dụng các bài tập còn một số bất cập như không phân biệt giới tính, lứa tuổi, các giai đoạn và trình độ tập luyện, chưa có các bài tập luyện đặc trưng cho từng tố chất thể lực và từng giai đoạn tập luyện Trước thực trạng như vậy, vấn đề đặt ra là phải lựa chọn được các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 phù hợp với lứa tuổi, giới tính và trình

độ tập luyện Vấn đề này được chúng tôi giải quyết cụ thể ở nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường THPT Quỳ Hợp 2

Qua nghiên cứu nhiệm vụ 1, đề tài có các nhận xét sau:

- Qua điều tra thực trạng các kỹ thuật trong thi đấu cho thấy: các kỹ thuật được

sử dụng trong thi đấu giữ vị trí rất quan trọng Hiệu quả của những lần nhảy ném rổ, nhảy tranh bóng hay những lần chuyền bóng dài trong tấn công nhanh ở những phút

19

đầu trận đấu (ở hiệp 1 và hiệp 2) cao hơn sau đó giảm dần ở cuối hiệp 3, đặc biệt là những phút cuối hiệp 4 Các kỹ thuật được sử dụng nhiều nhưng thành công ít cho thấy vận động viên đã bị giảm sút nhanh chóng về thể lực đặc biệt là sức mạnh tốc

độ so với thời gian đầu của trận đấu

- Thông qua điều tra thực trạng, đề tài thu được các bài tập chia thành 03 nhóm:

5 Bài tập tạ đơn 2kg trong 15s

6 Gánh tạ 10kg đứng lên ngồi xuống trong 15s

4 Bật nhảy quay người ném rổ

5 Bài tập đột phá sang phải (trái) người phòng thủ

6 Phản công nhanh

7 2 tay đẩy bóng liên tục vào ô trên tường trong 30s

8 Di động 2 người chuyền bóng ném rổ

* Nhóm 3: Bài tập trò chơi và thi đấu.

1 Bài tập thi đấu 1x1 trong nửa sân

20

trên địa bàn sử dụng không thống nhất, không đồng đều Viêc sử dụng các bài tập còn một số bất cập như không phân biệt giới tính, lứa tuổi, các giai đoạn và trình độ tập luyện, chưa có các bài tập huấn luyện đặc trưng cho từng tố chất thể lực và từng giai đoạn tập luyện

CHƯƠNG 3: NGHIÊN CỨU LỰA CHỌN VÀ ĐÁNH GIÁ HIỆU QUẢ CÁC BÀI TẬP NHẰM PHÁT TRIỂN TỐ CHẤT SỨC MẠNH TỐC ĐỘ CHO NAM BÓNG RỔ LỨA TUỔI 16 – 18 TRƯỜNG THPT QUỲ HỢP 2 3.1 Nghiên cứu lựa chọn bài tập huấn luyện sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 Trường THPT Quỳ Hợp 2:

3.1.1 Các nguyên tắc lựa chọn bài tập.

Những kết quả đã nghiên cứu ở trên là những căn cứ hết sức khoa học để chúng tôi có thể định hướng sự phát triển tố chất sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18 trường THPT Quỳ Hợp 2

Để có thể lựa chọn được bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ lứa tuổi 16-18, trước hết chúng tôi phải xác định được nguyên tắc lựa chọn các bài tập dựa vào nguyên tắc huấn luyện, cơ sở tâm lý, dựa vào mục đích yêu cầu của chương trình tập luyện Bước đầu xây dựng các nguyên tắc lựa chọn các bài tập nâng cao trình độ sức mạnh tốc độ cho vận động viên Bóng rổ lứa tuổi 16-18 như sau:

- Thứ nhất: các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ được lựa chọn phải phù hợp với đối tượng tập luyện về tâm lý, trình độ, điều kiện tập luyện…

- Thứ hai: các bài tập phải phù hợp với đối tượng tập luyện là một vấn đề hết sức quan trọng và cần thiết bởi vì nó có thể rút ngắn thời gian tập luyện mà hiệu quả tác động cao lên cơ thể người tập

- Thứ ba: các bài tập lựa chọn phải đảm bảo có chỉ tiêu cụ thể, hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện nhưng phong phú về nội dung và hình thức

3.1.2 Nghiên cứu lựa chọn bài tập huấn luyện sức mạnh tốc độ cho nam Bóng

rổ lứa tuổi 16-18 trường trung học phổ thông Quỳ Hợp 2

Bằng các nghiên cứu trên, chúng tôi đã tìm ra được 19 bài tập gồm:

- Các bài tập không bóng: 7 bài tập

- Các bài tập kết hợp với bóng: 8 bài tập

- Các bài tập trò chơi và thi đấu: 4 bài tập

Để tìm hiểu các bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên lứa tuổi 16-18 giai đoạn huấn luyện ban đầu, chúng tôi tiến hành phỏng vấn các huấn luyện viên, trọng tài, giáo viên bằng phiếu phỏng vấn (phụ lục) Số phiếu phát ra là

30, thu về là 20

21

Cách trả lời cụ thể: đánh dấu X vào ô trống phía trước bài tập lựa chọn Chúng tôi sẽ lựa chọn những bài tập có số ý kiến tán thành từ 70% trở lên để tiến hành các thử nghiệm tiếp theo của đề tài

Kết quả phỏng vấn cụ thể được trình bày ở bảng 3.3

Bảng 3.3 Lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam Bóng rổ

6 Gánh tạ 10kg đứng lên ngồi xuống trong

15s

Nhóm II: Các bài tập kết hợp với bóng

1 Tại chỗ chuyền bóng hai tay trên đầu đi xa 12 60

5 Bài tập đột phá sang phải (trái) người

3 Bật nhảy quay người ném rổ

4 Bài tập đột phá sang phải (trái) người phòng thủ

5 Phản công nhanh

Nhóm III: Các bài tập trò chơi và thi đấu

1 Bài tập thi đấu 1x1 trong nửa sân

* Bài tập 1: Nằm sấp chống tay trong 20s

Mục đích: Phát triển nhóm cơ tay – vai, cơ ngực

Yêu cầu: Thực hiện nhanh, hết sức, thân người và chân thẳng

Nội dung: Người thực hiện nằm sấp, hai tay đặt sát thân, ngang vai, dùng tay nâng cơ thể lên và lại hạ xuống liên tục

Số lần lặp lại: 3 tổ, mỗi tổ 20s

Quãng nghỉ: 3 phút

* Bài tập 2: Bài tập tạ tay

Mục đích: Phát triển cơ tay, vai, cơ ngực

Quãng nghỉ: Thực hiện quay vòng

* Bài tập 3: Gánh tạ 10kg đứng lên ngồi xuống trong 15s

Mục đích: Nhằm phát triển sức mạnh cơ đùi

Dụng cụ: Một tạ 10kg, một giá đỡ tạ, một miếng kê gót chân, dày 5cm

Nội dung: Người thực hiện từ tư thế đứng thẳng gánh tạ trên 2 vai thực hiện đứng lên ngồi xuống liên tục

Yêu cầu: Hai gót chân đặt lên miếng kê, khi đứng bên phải đứng thẳng, khi ngồi không được ngồi quá sâu, lúc thực hiện thân người phải thẳng

Số lần lặp lại: 3 tổ, mỗi tổ 15 lần

Quãng nghỉ: Thực hiện quay vòng

* Bài tập 4: Bật cao với bảng 20s