skkn Lựa chọn một số bài tập bổ trợ nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu năm nghiêng cho học sinh lớp 10

Giáo dục thể chất cho học sinh là một trong những nhiệm vụ quan trọng nhằm bồi dưỡng sức khoẻ, tinh thần, trí thông minh thành một con người mới hoàn thiện của nền giáo dục toàn diện, là

Lựa chọn một số bài tập bổ trợ nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu năm nghiêng cho học sinh lớp 10 trường THPT Lê Lợi - Quảng Trị.

PHẦN MỞ ĐẦU

I Lý do chọn đề tài:

Trong những năm gần đây công tác TDTT ở nước ta đã có những bước phát triển đáng kể: “Phong trào TDTT từng bước được mở rộng với nhiều hình thức, nhiều môn thể thao dân tộc được khôi phục và phát triển, một số môn thể thao đạt thành tích cao kết quả đáng khích lệ, cơ sở vật chất kỹ thuật TDTT ở một số địa phương và ngành được chú ý đầu tư nâng cấp, xây dựng mới Đạt được những tiến

bộ đó là do sự quan tâm của Đảng, nhà nước, của các đoàn thể, sự cố gắng của đội ngũ cán bộ, huấn luyện viên, vận động viên và sự tham gia của nhân dân trong quá trình thực hiện đường lối đổi mới của Đảng”

Trong thời gian qua ngành giáo dục đã triển khai nhiều chủ trương, biện pháp nhằm nâng cao hiệu quả công tác giáo dục thể chất, từng bước cải tiến chất lượng dạy học môn thể dục ở các cấp Giáo dục thể chất cho học sinh là một trong những nhiệm vụ quan trọng nhằm bồi dưỡng sức khoẻ, tinh thần, trí thông minh thành một con người mới hoàn thiện của nền giáo dục toàn diện, là tiền đề quan trọng trong hoạt động học tập, sinh hoạt của học sinh

Thông qua đó rèn luyện cho học sinh về đạo đức, ý thức tổ chức kỹ luật, tác phong

và tinh thần tập thể nhằm đào tạo con người vững vàng bước vào cuộc sống và thế

kỷ của khoa học hiện đại, với sức khoẻ tráng kiện để tồn tạo trong hoàn cảnh xã hội khắc nghiệt …, con người vượt qua được hoàn cảnh như vậy và phát triển thì đó chính là tiêu chuẩn hàng đầu của việc đánh giá trình độ sức khỏe

Vì thế việc tìm hiểu, nghiên cứu chăm lo sức khỏe ban đầu cho thế hệ trẻ là hết sức quan trọng và cần thiết, đồng thời phát triển các tố chất thể lực nâng cao thành tích trong tập luyện cho học sinh là động lực thúc đẩy tính tích cực, sự nỗ lực tập luyện của người học cũng từng bước góp phần nâng cao nâng cao chất lượng giáo dục thể chất

Nhìn vào chương trình luyện tập nhảy cao “kiểu nằm nghiêng” bậc THPT, môn học bắt buộc trong chương trình, môn nhảy cao được đưa vào thi đấu giải thể thao học đường cũng như HKPĐ trong nội dung thi môn điền kinh ở cấp tỉnh, vì vậy việc đầu tư công sức, trí tuệ của giáo viên trong việc tìm tòi những biện pháp luyện tập nhằm phát triển sức nhanh tăng thêm sức mạnh của chân, sự phối hợp khéo léo trong chạy đà giậm nhảy, trên không, tiếp đất của môn nhảy cao chưa được quan tâm đúng mức kể cả trong các giờ học chính khoá và trong đội tuyển điền kinh, trong khi đó kỹ thuật môn nhảy cao kiểu nằm nghiêng tương đối đơn giản, làm thế nào để nâng cao thành tích? Để giải quyết câu hỏi này chắc có nhiều biện pháp Đối với bản thân tôi, tôi thấy việc sưu tầm và hệ thống các bài tập bổ trợ

và hướng hẫn học sinh tập luyện là một biện pháp tối ưu để nâng cao thành tích

nhảy cao Từ những mong muốn trên tôi chọn đề tài: “Lựa chọn một số bài tập bổ trợ nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu năm nghiêng cho học sinh lớp 10 trường THPT Lê Lợi - Quảng Trị”.

II Mục đích, phạm vi, đối tượng và phương pháp nghiên cứu:

II.1: Mục đích:

Mục đích nghiên cứu nhằm lựa chọn và ứng dụng các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao thành tích nhảy cao kiểu năm nghiêng cho học sinh lớp 10 trường THPT

Lê Lợi Đông Hà Góp phần rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thành tích học tập của học sinh, qua đó tuyển chọn được đội tuyển nhảy cao tham gia các hội thi thể thao học đường và Hội khỏe Phù Đổng các cấp

II.2: Đối tượng nghiên cứu:

Các bài tập bổ trợ nâng cao thành tích nhảy cao nằm nghiêng

II.3: Đối tượng khảo sát, thực nghiệm:

Học sinh khối 10 năm học 2016 – 2017 và học sinh khối 10 năm học 2017 – 2018

II.4: Phương pháp nghiên cứu:

Phương pháp đọc, phân tich và tổng hợp tài liệu

Phương pháp quan sát sư phạm

II.5: Phạm vi và kế hoạch nghiên cứu:

- Phạm vi: Môn nhảy cao nằm nghiêng cho học sinh khối 10

- Kế hoạch: Từ tháng 10 năm 2017 đến tháng 4 năm 2018

PHẦN NỘI DUNG

I Cơ sở lý luận và thực tiển:

I.1 Cơ sở lý luận:

Hoạt động thể lực là một trong những yếu tố quan trọng trong thể dục thể thao là nền tảng nâng cao khả năng thích ứng của cơ thể đối với lượng vận động, là

cơ sở để người tập nắm bắt kỹ thuật, chiến thuật hiệu quả cao, tạo tâm lý ổn định hơn Mỗi một môn thể thao muốn đạt thành tích cao bên cạnh rèn luyện kỹ thuật, chiến thuật, ý chí …người tập còn phải rèn luyện những tố chất thể lực cần thiết cho môn thể thao đó

I.2 Đặc điểm của nhảy cao kiểu nằm nghiêng :

Nhảy cao là một phương pháp vượt qua chướng ngại vật thẳng đứng, là một môn điền kinh hoạt động hỗn hợp gắn liền giữa vận động mang tính chu kỳ

và vận động không mang tính chu kỳ, bao gồm nhiều động tác liên kết với nhau một cách chặt chẽ và tương đối phức tạp Từ chạy đà, giậm nhảy, bay trên không

và kết thúc là rơi xuống đất tạo thành một chuỗi vận động Đặc điểm của nó là: cần kéo dài giai đoạn bay trên không do nỗ lực của người nhảy trong lấy đà và giậm nhảy tạo nên

Quỹ đạo bay của trọng tâm cơ thể trong lúc bay phụ thuộc vào từng kiểu nhảy (phụ thuộc vào tốc độ chạy đà, lực giậm nhảy và góc độ giậm nhảy) Thành tích nhảy cao phụ thuộc vào tốc độ bay, góc độ bay được xác định theo công thức sau:

V02sin2α

H = h +

g H: độ cao của quỹ đạo trọng tâm cơ thể

V0: tốc độ bay ban đầu

α: góc độ bay của trọng tâm cơ thể

g: gia tốc rơi tự do

h: độ cao của trọng tâm cơ thể khi kết thúc giậm nhảy

Như vậy thành tích nhảy cao phụ thuộc vào hai yếu tố đó la sức mạnh và sức nhanh nhưng các yếu tố đó chỉ phát huy được phải phối hợp một cách thuần thục các chi tiết của động tác

Nhảy cao là một trong nhưng nội dung của môn điền kinh nó được thi đấu trong các kì đại hôi thể thao trong nước cũng như quốc tế, hiện nay kĩ thuật nhảy cao có rất nhiều kiểu nhưng chung tôi chỉ nghiên cứu về nhảy cao kiểu nằm nghiêng

Để thuận tiện cho việc giảng dạy huấn luyện và tìm hiểu kĩ thuật người ta chia kĩ thuật nhảy xa kiểu ngồi thành 4 giai đoạn: Chạy đà, giậm nhảy, trên không

và tiếp đất

* Giai đoạn chạy đà:

*Giai đoạn chạy đà và chuẩn bị giậm nhảy:

Giai đoạn này tính từ khi bắt đầu chạy đà đến thời điểm đặt chân vào vị trí giậm nhảy Giai đoạn đầu tiên này nhằm giải quyết nhiệm vụ tạo cho cơ thể chuyển động với tốc độ cần thiết và tạo điều kiện thuận lợi để thực hiện giậm nhảy Đường chạy đà là đường vòng cung cho kiểu nhảy lưng qua xà còn các kiểu còn lại thì là đường thẳng tạo với thanh xà một góc nhất định trong khoảng 30-420, chiều dài đà khoảng 7-11 bước

Tư thế chuẩn bị trước lúc chạy đà phải luôn luôn ổn định và tạo thành thói quen thông thường giống kỹ thuật xuất phát cao trong chạy Tốc độ chạy đà tăng dần và đạt tốc độ tối ưu trong các bước cuối cùng Kết thúc chạy đà phải tạo ra được nguồn lực mạnh, nhanh chóng dồn vào chân giậm nhảy để chuẩn bị giậm nhảy và giảm bớt tiêu hao tốc độ tạo ra trong chạy đà Tốc độ chạy đà và tốc độ giậm nhảy có liên quan chặt chẽ với nhau Tốc độ các bước cuối cùng càng cao thì giậm nhảy càng nhanh Khi đặt chân giậm nhảy vào điểm giậm nhảy phải nhanh mạnh và chân giậm tiếp xúc với đất gần như thẳng để không làm giảm tốc độ chạy đà Độ dài bước và tốc độ có liên quan chặt chẽ với nhau tạo ra tiết tấu nhịp điệu ổn định

* Giai đoạn giậm nhảy:

Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng của toàn bộ kỹ thuật

Nhiệm vụ của giậm nhảy làm thay đổi phương hướng chuyển động của trọng tâm cơ thể người nhảy, tức là tạo ra tốc độ thẳng đứng lơn nhất, đưa trọng tậm cơ thể lên cao với tốc độ bay ban đầu lớn và góc bay hợp lý

Tốc độ giậm nhảy càng lớn thì tốc độ bay càng cao Tốc độ bay ban đầu phụ thuộc vào tốc độ co cơ của cơ bắp, sức mạnh do cơ sản sinh ra và khoảng cách lực tác dụng, vì vậy khi thực hiện giậm nhảy phải chú trọng các vấn đề sau:

- Chân giậm nhảy đặt vào điểm giậm nhảy gần như thẳng, với tốc độ nhanh mạnh sau

đó co lại hoãn xung để chuẩn bị duỗi ra có hiệu quả hơn

- Chân đặt vào điểm giậm nhảy phải luôn luôn ở phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể So với nhảy xa có đà thì khoảng cách này trong nhảy cao dài

hơn Muốn vậy thì chân giậm nhảy chủ động đưa về trước tích cực Khoảng cách

từ điểm đặt chân đến điểm dọi của trọng tâm cơ thể càng xa thì khả năng chuyển tốc độ nằm ngang sang tốc độ thẳng đứng càng cao (hình 1)

- Sau khi đặt chân vào điểm giậm nhảy, do ảnh hưởng của quán tính và trọng lực, chân giậm gập lại ở khớp gối, khớp hông và cả thân trên cũng hơi ngả về phía trước Nhờ sự gập lại này mà làm cho trọng tâm cơ thể chuyển nhanh về điểm chóng tựa Lúc này trọng tâm hạ thấp, chân giậm chùng xuống như một cái lòa xo

bị nén rồi bột phát bật tung lên đưa trọng tâm cơ thể lên cao tách ra khỏi điểm chóng tựa Do đó từ chỗ đặt chân giậm nhảy thẳng, sau đó chân giậm nhanh chóng gập lại ở khớp gối với góc độ từ 135-1400 để giảm chấn động nhưng nếu gập quá nhiều thì những cơ duỗi chân giậm sẽ kéo căng ra quá làm ảnh hưởng đến hiệu quả bật lên khi giậm nhảy Động tác giậm nhảy được thực hiện thông qua việc nhanh chóng duỗi các khớp Lúc đầu là duỗi khớp hông, khớp gối rồi khớp cổ chân Lúc người nhảy vươn thẳng người lên, có 2 lực xuất hiện Hai lực này bằng nhay về độ lớn, cùng phương, nhưng ngược chiều Khi người nhảy vươn người lên, áp lực ở điểm tựa tăng lên, khi thân người vươn thẳng hoàn toàn thì áp lực ở điểm tựa giảm xuống bằng không và tốc độ bay lên đạt mức tối đa (hình 2) như vậy chứng tỏ động tác vươn thẳng người tạo ra tốc độ bay ban đầu

là cơ sở để nâng thân người lên theo quán tính

Tốc độ bay ban đầu của người nhảy phụ thuộc chủ yếu vào độ lớn của phản lực khi giậm nhảy hay nói cách khác phụ thuộc vào sức mạnh do cơ sản sinh

ra và khoảng cách trọng tâm cơ thể di chuyển từ tư thế thấp nhất ban đầu đến tư thế cao nhất khi kết thúc giậm nhảy Sức mạnh tương đối (sức mạnh trên 1kg trọng lượng cơ thể) có ý nghĩa quan trọng trong quá trình giậm nhảy Sức mạnh tương đối càng lớn, năng lực giậm nhảy càng cao Động tác đá lăng chân và đánh lăng tay cũng có tác dụng hỗ trợ cho động tác giậm nhảy, làm cho tốc độ giậm nhảy tăng lên (hình 3)

* Giai đoạn bay trên không:

Tính từ khi chân giậm rời khỏi đất đến khi một bộ phận cơ thể chạm đất Nhiệm vụ của giai đoạn này là hợp lý mọi hoạt động trong khi bay để nâng cao hiệu quả qua xà và giữ thăng bằng Sau khi chân giậm rời khỏi mặt đất, trọng tâm thân thể di chuyển theo một đường bay (quỹ đạo) nhất định Đường bay này phụ thuộc vào tốc độ bay ban đầu, góc độ bay và lực cản không khí Góc độ bay tạo nên bởi tốc độ nằm ngang và tốc độ thẳng đứng của cơ thể lúc kết thúc giậm nhảy Tốc độ nằm ngang phần lớn được chuyển thành tốc độ thẳng đứng Sau khi giậm nhảy cơ thể bay theo một góc nào đó song do ảnh hưởng của trọng lực nên cơ thể đồng thời di chuyển xuống dưới với gia tốc 9,8m/s Vì vậy nửa đầu đường bay tốc

độ bay lên chậm dần đều còn nửa sau đường bay tốc độ bay nhanh dần đều Trong khi bay do không có điểm tựa nên mọi hoạt động của người nhảy không thể làm thay đổi quỹ đạo bay mà chỉ có tác dụng giữ thăng bằng hoặc làm thay đổi tư thế thân người và các bộ phận khác của cơ thể so với tổng trọng tâm cơ thể

* Giai đoạn rơi xuống đất:

Tính từ khi một bộ phận cơ thể chạm đất đến kết thúc hoạt động Giai đoạn rơi xuống đất chỉ có nhiệm vụ là đảm bảo an toàn cho người nhảy do đó trong giai đoạn này người nhảy phải làm sao khống chế tốt để khỏi tiêu phí năng lượng

I.2 Cơ sở thực tiễn:

Giáo dục thể chất là một bộ phận của nền văn hóa xã hội, một di sản đáng giá của loài người là sự tổng hòa những thành tựu xã hội trong sự nghiệp sáng tạo và sử dụng những biện pháp chuyên môn để hoàn thiện thể chất con người, nâng cao sức khỏe

Giáo dục thể chất là một bộ phận quan trọng trong hệ thống giáo dục con người mới phát triển toàn diện Đối với lứa tuổi học sinh phổ thông, đây là giai đoạn chuẩn bị và cũng là giai đoạn thử thách về sức khoẻ, trí tuệ, tinh thần… nhằm làm cho cơ thể phát triển các chức năng, bộ phận và các tố chất thể lực như: Nhanh, Mạnh, Bền, Dẻo, Khéo léo Chuẩn bị thể lực tốt giúp học sinh bước vào hoạt động học tập với tư thế “sẵn sàng”

Trong những năm vừa qua được sự quan tâm của Bộ Giáo Dục - Đào Tạo, đặc biệt là sự quan tâm sâu sát của Sở Giáo Dục - Đào Tạo đã có những chuyển biến đáng kể về vai trò ý nghĩa của môn thể dục trong công tác giáo dục thể chất ở nhà trường phổ thông Như ở bậc tiểu học học sinh đã học môn thể dục nhưng với mức độ rèn luyện thể chất chưa cao Lên đến bậc trung học cơ sở và trung học phổ thông, học sinh bắt đầu tập luyện làm quen với những yêu cầu cao hơn về kỹ thuật động tác cũng như đòi hỏi về thể lực

Hàng năm nhiều hoạt động thể dục thể thao dành cho học sinh được tổ chức, đặc biệt là Hội Khỏe Phù Đổng nhằm đánh gía công tác dạy - học trong nhà trường

và công tác tổ chức quản lí các hoạt động ngoại khóa trong trường học Qua nhiều

năm tổ chức Hội Khỏe Phù Đổng cho thấy chất lượng chuyên môn và thành tích thi đấu các môn thể thao của học sinh đều tiến bộ rõ rệt thành tích năm sau cao hơn năm trước, điều đó chứng tỏ rằng công tác giáo dục thể chất học đường có ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển của học sinh, nhu cầu được tham gia luyện tập, được vui chơi, được thi đấu là một hoạt động không thể thiếu được trong nhà trường phổ thông hiện nay

Việc giảng dạy và huấn luyện các môn thể thao, trong đó có môn nhảy cao kiểu nằm nghiêng đã được chú ý, đặc biệt là các bài tập bổ trợ thể lực và kỹ thuật, tuy nhiên các bài tập còn đơn điệu, chưa đa dạng, chưa phát huy được các tố chất thể lực đã làm cho kết quả tập luyện chưa cao, thành tích thi đấu còn hạn chế, không ổn định

Kết quả kiểm tra nhảy cao năm học 2016-2017:

+ Thành tích nhảy cao của nữ: 1m15

+ Thành tích nhảy cao của nam: 1m30

II.Phương pháp thực hiện

II.1 Nghiên cứu tâm sinh lý lứa tuổi:

II.1.1 Về sinh lý:

Với học sinh trung học phổ thông Tuổi đầu thanh niên là thời kì đầu đạt được sự tăng trưởng về mặt thể lực Nhịp độ tăng trưởng về chiều cao và trọng lượng đã chậm lại Đa số các em đã vượt qua thời kì phát dục

II.1.2 Về tâm lý:

Sự phát triển của hệ thần kinh có những thay đổi quan trọng do cấu trúc bên trong của não phức tạp và các chức năng của não phát triển Ở lứa tuổi này các em xuất hiện sự cảm nhận hình như mình không còn bé nữa Đó là sự báo trước một thời kỳ mới “ Cảm giác trưởng thành”, thời kỳ này đem lại cho các em nhiều cảm xúc, ý nghĩ hứng thú và tính cách mới mẻ mà thường bản thân các em không ý thức được

Tuy nhiên: Các em dần có sự ổn định về tâm lý, vững vàng về tinh thần, luôn tỏ ra mình là người lớn, muốn được khảng định mình và muốn được mọi người tôn trọng mình, có một trình độ hiểu biết nhất định, có khả năng phân tích, tổng hợp, muốn hiểu nhiều, biết rộng, ưa hoạt động, có nhiều hoài bão nhưng cũng có nhiều nhược điểm và thiếu kinh nghiệm

II.2 Huấn luyện thể lực:

Huấn luyện thể lực là một quá trình huấn luyện bằng các phương tiện thể dục thể thao ( chủ yếu là các bài tập thể lực) để tác động có chủ đích đến sự phát triển

và hoàn thiện về hình thái, chức năng, tố chất thể lực và sức khoẻ của vận động viên Trong huấn luyện thể thao thường lấy việc phát triển các tố chất thể lực làm nội dung chủ yếu của huấn luyện thể lực cho các vận độâng viên Do vậy, để rõ hơn khái niệm về thể lực, ta có thể khái quát mức độ phát triển các tố chất thể lực gồm: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, khéo léo và khả năng mềm dẻo … Các vận động viên dưới tác động của lượng vận động trong tập luyện và thi đấu Trong bộ môn nhảy cao thường thì các sức nhanh, sức mạnh của chân là ảnh hưởng lớn nhất đến

thành tích nhảy cao, bên cạnh đó sức bền cũng không thể thiếu trong việc luyện tập của vận động viên

Sức nhanh: Là năng lực phản ứng của cơ thể đối với loại kích thích nhằm

hoàn thành một động tác hoặc di động một cự ly nào đó trong thời gian ngắn nhất Sức nhanh có 3 hình thức biểu hiện chủ yếu: thời gian tiềm phục của phản ứng vận động, tốc độ từng cử động riêng lẻ, tần số động tác

Sự phát triển tố chất nhanh sớm hơn sự phát triển tố chất mạnh, khi đánh giá tố chất nhanh, người ta thường xác định tốc độ chạy ở cự li ngắn Trong bộ môn nhảy xa sức nhanh ảnh hưởng rất lớn đến thành tích, vì giai đoạn chạy đà là rất quan trọng trong kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi, theo nhiều nghiên cứu cho thấy những vận động viên chạy tốc độ nhanh thường có thành tích nhảy xa hơn hẳn những vận động viên chạy chậm mà có cùng chiều cao

Sức mạnh: Là khả năng khắc phục lực cản bên ngoài hoặc bên trong bằng sự

nỗ lực của cơ bắp trong quá trình vận động, tố chất này cũng không kém phần quan trọng như sức nhanh vì trong mọi hoạt động như đi, chạy, nhảy đều cần đến sức mạnh

Theo các tài liệu lý luận khoa học về nhảy xa: kỹ thuật giậm nhảy thuộc nhóm sức mạnh tốc độ, giậm nhảy phụ thuộäc vào sức mạnh của cơ và tốc độ co dãn của các sợi cơ Chính vì thế muốn giậm nhảy tốt trước hết phải đầu tư phát triển

cơ bắp

Riêng đối với các em lứa tuổi 15,16 mặc dù giai đoạn này là thời điểm thuận lợi nhất nhưng do sự phát triển chưa hoàn chỉnh, cơ thể đang là thời kỳ phát triển mạnh đặc biệt là chiều cao nên phải sử dụng các bài tập như: khắc phục trọng lượng

cơ thể, khắc phục lực cản của môi trường

Sức bền: Là khả năng của cơ thể khắc phục sự mệt mỏi trong hoạt động với

thời gian dài, cường độ nhất định và hiệu quả, trong huấn luyện thể thao nếu không tạo ra mệt mỏi thì chức năng của cơ thể không thể nâng cao được Do đó, trong huấn luyện sức bền phải dùng nhiều cách để khắc phục mệt mỏi, kể cả phải dùng ý chí để khắc phục mệt mỏi Huấn luyện sức bền cho vận động viên nhằm khắc phục

sự mệt mỏi trong thi đấu Đây là tố chất thể lực rất quan trọng, nó tạo nền tảng để phát triển các tố chất thể lực khác Tuy một trận đấu nhảy xa không sử dụng sức bền nhiều lắm nhưng cũng đòi hỏi phải có sức bền nhất định để có thể tập luyện và thi đấu lâu hơn

II.3 Sử dụng các bài tập và động tác bổ trợ:

Trong việc huấn luyện kỹ thuật nhảy cao ngoài giảng dạy kỹ thuật , nhất thiết phải sử dụng những bài tập, động tác bổ trợ phát triển và bài tập kỹ thuật để nâng cao thành tích Ở đề tài này tôi đi sâu xây dựng hệ thống các bài tập, động tác bổ trợ

và trò chơi thi đấu khi huấn luyện kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng cho HS

II.3.1 Bài tập trò chơi thi đấu rèn luyện luyện thể lực, sức mạnh của chân.

Bài tập 1: Nhảy ô tiếp sức:

20m x 3-5 lần Nghĩ giữa 2’

Yêu cầu: - Bật nhanh với tốc độ 60-70% tốc độ tối đa

Mục đích: - Phát triển sức mạnh của chân.

Bài tập 2; Bật xa tiếp sức:

30m x 3 lần Nghĩ giữa 2-3’

Yêu cầu: 85% sức

Mục đích phát triển sức mạnh của chân

x





x

(30m)

x x x x x x x x x

x x x x x x x x x

x x x x x x x x x

Bài tập 3: Lò cò tiếp sức:

30-40m x 3-5 lần x 3 tổ Yêu cầu: - 90% tốc độ tối đa

- Nghĩ giữa các tổ 5’

Mục đích: Phát triển sức mạnh của chân

Bài tập 4: Chạy tiếp sức nhảy qua chướng ngại vật:

30m x 3-5 lân x 3 tổ Yêu cầu: - Chạy tốc độ 85% sức tổ 1

- Chạy tốc độ 90% sức tổ 2

- Chạy tố độ 95% sức tổ 3 Mục đích: Phát triển sức mạnh , nhanh, khéo léo

II.3.2 Các bài tập bổ trợ giai đoạn chạy đà:

Bài tập 1: Chạy 30m xuất phát cao:

20m x 5 lần Yêu cầu: - Chạy tốc độ tối đa 100% sức

- Nghĩ giữa 2’

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ

Bài tập 2: Chạy đà bình thường có giậm nhảy:

5-7-9 bước đà x 5 lần Yêu cầu: - Chạy tốc độ tối 70-80% sức

- Nghĩ giữa 2’

Mục đích: Phát triển sức mạnh

Bài tập 3: Chạy đạp sau:

40m x 5 lần Yêu cầu: - Chạy tốc độ tối đa 100% sức

- Nghĩ giữa 2’

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ

II.3.3 Các bài tập bổ trợ giai đoạn giậm nhảy:

Bài tập 1: Đứng lên ngồi xuống bằng chân giậm:

HS xếp thành đội hình hàng ngang hoặc vòng tròn, 4x8n hoặc hơn tuỳ theo đối tượng nhịp lẻ ngồi, nhịp chẵn đứng lên

Bài tập 2: Bật nhảy tại chỗ:

Bật nhảy bằng hai chân, bằng một chân, bằng hai chân luân phiên

HS xếp thành đội hình hàng ngang hoặc vòng tròn, 4x8n hoặc hơn tuỳ theo đối tượng nhịp lẻ ngồi, nhiph chắn đứng lên

Bài tập 3: Nhảy dây đơn:

HS tập theo đội hình hàng ngang hoặc vòng tròn, em này cách em kia 1 - 1,5m Thực hiện 3-4 đợt, mỗi đợt 30 - 60giây

Bài tập 4: Bật cao:

Đội hình hàng ngang, HS thực hiện theo lệnh, 5 - 7 lần

Bài tập 5: Chạy lò cò:

20-25m x 5 lần Yêu cầu: - Chạy với tố độ tối đa 100% sức

- Nghĩ giữa 1-2’

Bài tập 6: Lò cò bằng chân giậm trong hố cát :

50 cái x 5 lần (nam)

40 cái x 5 lần (nữ) Yêu cầu: nhảy co gối lên cao

II.3.4 Các bài tập bổ trợ giai đoạn trên không:

Bài tập 1: Chạy 5-7 bước đà giậm nhảy đá lăng:

- Tập theo đội hình hàng ngang hoặc nhóm 5-7 học sinh thực hiện 3-5 lần

Bài tập 2: Vượt chướng ngại vật với 3 - 5 bước đà

Bước cuối cùng thục hiện giậm nhảy qua rào chạy và rơi xuống hố cát hoặc đệm Nhờ có chướng ngại vật buộc HS phải giậm và lăng chân mạnh Chân giậm co chân lại khi qua rào, sau đó tiếp đất bằng chân giậm nhảy