ĐỀ tài GIẤC NGỦ và các yếu tố ĐÓNG VAI TRÒ làm THAY đổi TÌNH TRẠNG sức KHOẺ TRONG HÀNH VI cá NHÂN THỰC HIỆN CHẾ độ NGỦ HÀNG NGÀY

Có thể hiểu giấc ngủ là trạng thái khi cơ thể tạm thời mất ý thức nhưng có thể được đánh thức bằng các kích thích tác động mạnh hơn mức bình thường, khác với các dạng mất ý thức khác như

Trường Đại Học Công Nghiệp Thực Phẩm Tp.Hcm

Khoa Du Lịch Và Ẩm Thực

KHOA HỌC HÀNH VI VÀ SỨC KHỎE

ĐỀ TÀI GIẤC NGỦ VÀ CÁC YẾU TỐ ĐÓNG VAI TRÒ LÀM THAY ĐỔI TÌNH TRẠNG SỨC KHOẺ TRONG HÀNH VI CÁ NHÂN THỰC HIỆN CHẾ

ĐỘ NGỦ HÀNG NGÀY

GV: NGUYỄN VĂN CHUNG THÀNH VIÊN:

TRẦN THIỆN AN ĐOÀN VĂN PHƯƠNG PHẠM THỊ NHƯ NGUYỆT VƯƠNG BÍCH DUYÊN

TIEU LUAN MOI download : skknchat@gmail.com

I Đặc Điểm Sinh Học Về Giấc Ngủ Con Người

1.1.Khái niệm.

Ngủ là một trạng thái

có tính hành vi có thể

đảo ngược được được

đặc trưng bởi:

• Không nhận kích thích từ môi

trường (thông qua các giác quan ).

• Gia tăng ngưỡng đáp ứng đối với

kích thích từ môi trường.

Có thể hiểu giấc ngủ là trạng thái khi cơ thể tạm thời mất ý thức nhưng có thể được đánh thức bằng các kích thích tác động mạnh hơn mức bình thường, khác với các dạng mất ý thức khác như hôn

mê, trạng thái thực vật,… không thể đánh thức bằng các kích thích từ môi

trường xung quanh.

1.2 Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ bình thường của con người do các chu kỳ ngủ NREM VÀ REM nối tiếp nhau tạo thành Một chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 phút và khoảng 4-6 chu kỳ diễn ra trong 1 giấc ngủ.

NREM (Non Rapid Eye Movement) - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh:

chiếm khoảng 70 -80% thời gian của một giấc ngủ

• Gồm 4 giai đoạn: ru ngủ( bất đầu giấc ngủ), ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu.

• Ngủ sóng chậm

• Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở giảm

• Nhiệt độ cơ thể, trươnng lực cơ giảm

REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh): chiểm khoảng 20 – 25% thời gian của một giấc ngủ

• Cử động mắt nhanh, đảo ngược, ngủ sóng nhanh

• Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở, tốc độ chuyển hóa tăng

• Mơ ngủ, có hiện tượng cương cứng

• Máy cơ

Chu Kỳ Của Một Giấc Ngủ

1.2.1 Đặc Điểm Của Giấc Ngủ NON-REM

Giai Đoạn

NON-REM-4

Giai Đoạn

NON-REM-3

Giai đoạn NON-REM-1

Giai Đoạn

NON-REM-2

Giai Đoạn REM

Giai đoạn 321:4

• Chiếm khoảng 145%23thờiilượnggiấcấc ngủ Giai đoạn ngủ sâu nhất Sóng

• Trạngnãođồtháilà sóngcơthể:Delta,Cácơmơthểbiênnhịphayvẫnđộchứcngủýlớn,năng

củatgàhứcầngật,suấtcơmơthểkhôngchậm,hồ,giảmsâuộtcósâu:vàigiấcsónguyónnghĩhọnđiện.rờinão

• chậmrạcCácTrongcóhoạthơngiaithểđộngđoạnxuấtgiaiđoạsinhhiệnnàylýcontrong2(1dầnhịpgườiđầugiảmtrênrơi 1

giâynhưnghoạtvàotrạng),độngbiênkhôtháinđộghư:thểmấtlớnnhìnhịp(sóngýthứcthở,thấydelta),mộtnhịpbấtsốmắtcứtim và

tayvậtchậmhànhchângìvingaydầntiềmbấtvàcảđộng,thứcđều,khimắtcóhuyếtnhữngthểcònáp,xảymởkíchnhiệtra.thíchtại

• nCácđộthờiỏnão,ckhôngđiểmứcdònăngnàythểmáunhưcơgấythểđnêtiếntiếpnãophảntrìnhtụcgiảm,ứngquêngiảmcủa cơslãng,oóngvớithểđiệnmộ.giai gnãođoạnduchậm,hoặc1:nhịptiểubiênthở,khôđộnnhỏhịpgý

• Giaithứcvàimítđềuđoạn.đềuđặn,nàychậmơuythlại,ểnbắtđộsóngđầuđiệncủachìm sâu

• vànãomắtGiai giấcđoạhậmngủ,3lại,dầnvàxuấtcó.4làbiênhiệngiaiđộđoạsaulớn30ngủhơn–40

• phútvàCơsâuthỉnhthểnhấttínhvẫnthoảngvàtừýngủkiứcbắtcóngonvẫnsựđầubùngkhlơấtárõmơcủaphátràngủgiấc bắtcủanêngủđầu.cácdễKhibịsónggiaibịđánhđoạnnhanh,thức1.Cơmắtvàởcógiaihểkhôngthểđoạnkhó đkhôngnàyáộýđậythứcngủ (ngủsẽlạichưađượcsâu),thểngayphảiphụcvàkíchsẽồicthíchỉ

mạnhcácphươngcácvàotáchướngngườiđộngvà.kháGiainhữngmạnhđoạnsuytừ3kéonghĩbêndài

hơnngoàibịtanở rãở người trẻ tuổi và ngắn dần đi ở người cao tuổi.

TIEU LUAN MOI download : skknchat@gmail.com

1.2.2.Đặc Điểm Của Giấc Ngủ REM

Sau khi giai đoạn 4( ngủ sâu) kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2 và chuyển qua

trạng thái REM Khi cơ thể ngủ REM, các hoạt động chức năng cơ

thể tăng lên đáng kể và không đều đặn:

• Giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau khi ngủ và gồm nhiều

• Nhịp thở trở nên không đều và tăng mức tiêu

giai đoạn, giai đoạn sau dài hơn giai đoạn trước.

• Trong giai đoạn REM, mắt người di chuyển rất hanh nhưng cơ thể vẫn trong trạngthụ oxy, huyết áp dao động chậm đều nhưng có

tăng đáng kể so với chu kỳ NREM, mạch tăng

thái ngủ sâu vô thức Đây cũng chính là thời điểm não hoạt động mạnh, tạo ra các hình ảnh, hình thành các giấc mơ.

không đều dẫn tới cơ thể phải đối mặt với những vấn đề về tim mạch, huyết áp, có nguy

cơ cao của cơn đau thắt ngực.

• Sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng loạt các hoạt động của mắt Trong nhiều trường hợp sóng não đồ giống hệt như lúc thức.

thể cử động được thân mình, chân và tay, các cơ ở cằm thả lỏng nhưng cơ ở mặt, các ngón tay, ngón chân lại xoắn vặn, ngoài ra còn có thể xuất hiện cương cứng bộ phận sinh dục.

Bảng So Sánh Sự Thay Đổi Sinh Lý Trong Giấc Ngủ REM và NON-REM So Với Khi Thức

Đặc điểm sinh lý Hoạt động

của não Nhịp tim

Huyết áp Hoạt động thần kinh giao cảm

Trương lực cơ

Lưu lượng máu não

Hô hấp Sức cản đường thở

Thân nhiệt

Ham muốn tìnhTIEUdục LUAN

Giảm Tăng ở vùng vận động và cảm giác,

các vùng khác tương tự NREM Chậm, đều Tăng so với NREM và dao động

không đều Giảm Tăng so với NREM và dao động

không đều

Giảm Tăng đáng kể

Giảm Tăng so với NREM, phụ thuộc vào

vùng não

Tăng và dao động không đều so với Giảm dần, đều đặn NREM, có thể xuất hiệu ngưng thở

ngắn, ức chế phản xạ ho

Tăng Tăng và giao động không đều

Được điều hòa ở nhiệt độ thấp hơn, Không được điều hòa, không run cơhay bài tiết mồ hôi, thân nhiệt thay run cơ xảy ra khi nhiệt độ thấp

đổi theo nhiệt độ môi trường

MOI Xuất download hiệnkhôngthường :skknchat@gmail xuyênTăng com so với NREM

1.3.Tương Quan Giấc Ngủ Và Đồng Hồ Sinh Học

Đồng hồ sinh học của cơ thể là cơ chế ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ thông qua

hai cơ chế hỗ trợ lẫn nhau là nhịp thức – ngủ và quá trình nội môi - sản sinh

hoocmon melatonin.

Nhịp thức – ngủ là các quá trình bên trong não và cơ thể theo chu kỳ 24h, đáp ứng với nguồn sáng tối của môi trường, được quy định bởi đồng hồ sinh học.

Cơ thể sẽ đáp ứng lại một cách thích hợp các kích thích từ ngoài môi trường:

- Ban ngày-ức chế các chức năng liên quan đến giấc ngủ: tiết melatonine, các cấu trúc liên quan tới giấc ngủ( hô hấp, huyết áp, trương lực cơ,….)

- Ban đêm:

• Phóng thích melatonine, hạ thân nhiệt trung tâm,

• Ức chế tiết cortisone,

• Ức chế các chức năng liên quan đến thức tỉnh( các giác quan, thần kinh giao cảm,…)

Quá trình nội môi:

• Kích thích từ ánh sáng môi trường

• Thời gian từ khoảng 21h

• Thông qua con đường võng mạc –hạ đồi – tuyến tùng.

.

Khi nhịp sinh học thảy đổi

do các yếu tố nội – ngoại

cảnh, dẫn tới cơ chế sản

sinh melatonin gặp trục trặc

có thể sản sinh ra nhiều hay

ít hơn mức cần thiết hay sản

sinh ra không đúng thời

điểm, làm xảy ra hiện tượng

rối loạn giấc ngủ.

TIEU LUAN MOI download : skknchat@gmail.com

II Tác Động Của Giấc Ngủ Đối Với Tình Trạng Sức Khoẻ Của Con

Người 2.1 Tác hại

2.2 Những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngon

Ngủ không chỉ là thời gian nhàn rỗi Nhiều

quá trình quan trọng của cơ thể đang diễn ra

trong khi ngủ:

• Xử lý trí não: Ngủ giúp khóa ký ức vào não.

• Sửa chữa mô: cơ thể đang tự nó sửa chữa bằng cách giải phóng các protein và hormone giúp phục hồi các mô bị tổn thương, bao gồm cả cơ bắp.

• Chức năng hệ thống miễn dịch: Giấc ngủ giúp tăng cường khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể.

TIEU LUAN MOI download : skknchat@gmail.com

III.Vai Trò Của Việc Duy Trì Chế Độ Và Thời Gian

• Ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khoẻ con người.

• Chế độ ngủ.

• Thời gian ngủ trong ngày.

IV Tác Động Của Lối Sống Công Nghiệp Với Hành Vi Duy Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ Của Cá Nhân Và Cộng Đồng

• Tác hại của lối sống công nghiệp và đô thị đến hành vi duy trì và đảm bảo chế

độ ngủ

ST Hành vi thuộc lối sống công nghiệp Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ

T và đô thị tác động đến cá nhân ngủ của cá nhân

1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa ăn Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn đến buổi

sáng trưa uể oải, ngủ trưa nên tối ngủ không được

2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ, không Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh tật, cơ thể

tập thể dục mỏi mệt, giấc ngủ không sâu dẫn đến mất ngủ

Không duy trì được nhịp sinh học cơ thể

3 Vì tính chất công việc nên thường Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn, tối ngủ

xuyên thức khuya muộn, sáng dậy trễ

4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên ngoài Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến mất ngủ,

thiếu ngủ, do không đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và quá nhiều dầu mỡ, phụ gia độc hại

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày, đi chơi Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn, không ra

ban đêm, tụ tập, ăn nhậu để tránh ánh đường ban ngày nên việc đi tậpthể dục cũng bị nắng mặt trời hạn chế

TIEU LUAN MOI download : skknchat@gmail.com

• Lợi Ích Của Lối Sống Công Nghiệp Và Đô Thị Đến Hành Vi Duy Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ:

STT Hành vi thuộc lối sống công nghiệp Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ

và đô thị tác động đến cá nhân ngủ của cá nhân

1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa ăn Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn đến

sáng buổi trưa uể oải, ngủ trưa nên tối ngủ không

được

2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ, Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh tật, cơ

không tập thể dục thể mỏi mệt, giấc ngủ không sâu dẫn đến mất

ngủ Không duy trì được nhịp sinh học cơ thể

3 Vì tính chất công việc nên thường Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn, tối ngủ

xuyên thức khuya muộn, sáng dậy trễ

4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên ngoài Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến mất ngủ,

thiếu ngủ, do không đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và quá nhiều dầu mỡ, phụ gia độc hại

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày, đi Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn, không

chơi ban đêm, tụ tập, ăn nhậu để ra đường ban ngày nên việc đi tậpthể dục cũng

Cách Để Duy Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ Của Cá Nhân Và Cộng Đồng Dưới Sự Ảnh Hưởng Lối Sống

Công Nghiệp Và Đô Thị:

• Lên kế hoạch cho cuộc sống để phù hợp với thời gian làm việc, học tập cũng như đảm bảo giờ giấc sinh học cơ thể

• Hạn chế ăn đồ bên ngoài, tự dành thời gian đi chợ nấu ăn như một việc thư giãn, ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể không bị ù lì, trì trệ.

• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia vào cuối ngày để tránh mất ngủ.

• Giải quyết công việc còn trì trệ vào thời gian rãnh, đảm bảo thời gian ngủ vào ban đêm

để không thức khuya chạy deadline.

• Bố trí không gian ngủ thật thoải mái, sạch sẽ và đầy đủ tiện nghi, vì đó là nơi bạn thư giãn sau một ngày mệt mỏi, như vậy sẽ giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì được thói quen ngủ sớm.

• Tập thói quen đọc sách, massage cơ thể nhẹ nhàng trước khi ngủ, tránh việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ Để điện thoại xa nơi ngủ để tránh bị tác động bởi sóng điện từ.

• Một ngày ngủ đủ 8 tiếng, đừng nên ngủ quá nhiều khiến cơ thể trì trệ.

• Nên dành một giấc ngủ trưa tầm 30’ để cơ thể hồi phục lại tinh thần.

• Tập thể dục thường xuyên để cơ thể không mệt mỏi và trì trệ, giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn.

TIEU LUAN MOI download : skknchat@gmail.com