ĐỀ TÀI GIẤC NGỦ VÀ CÁC YẾU TỐ ĐÓNG VAI TRÒ LÀM THAY ĐỔI TÌNH TRẠNG SỨC KHOẺ TRONG HÀNH VI CÁ NHÂN THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ NGỦ HÀNG NGÀY

Có thể hiểu giấc ngủ là trạng thái khi cơ thể tạm thời mất ý thức nhưng có thể được đánh thức bằng các kích thích tác động mạnh hơn mức bình thường, khác với các dạng mất ý thức khác như

Trường Đại Học Công Nghiệp Thực Phẩm Tp.Hcm

Khoa Du Lịch Và Ẩm Thực

KHOA HỌC HÀNH VI VÀ SỨC KHỎE

ĐỀ TÀI GIẤC NGỦ VÀ CÁC YẾU TỐ ĐÓNG VAI TRÒ LÀM THAY ĐỔI TÌNH TRẠNG SỨC KHOẺ TRONG HÀNH VI CÁ NHÂN THỰC HIỆN CHẾ ĐỘ

NGỦ HÀNG NGÀY

GV: NGUYỄN VĂN CHUNG THÀNH VIÊN:

TRẦN THIỆN AN ĐOÀN VĂN PHƯƠNG PHẠM THỊ NHƯ NGUYỆT VƯƠNG BÍCH DUYÊN

I Đặc Điểm Sinh Học Về Giấc Ngủ Con Người

1.1.Khái niệm.

Có thể hiểu giấc ngủ là trạng thái khi cơ thể tạm thời mất ý thức nhưng có thể được đánh thức bằng các kích thích tác động mạnh hơn mức bình thường, khác với các dạng mất ý thức khác như hôn

mê, trạng thái thực vật,… không thể đánh thức bằng các kích thích từ môi

trường xung quanh.

Ngủ là một trạng thái có

tính hành vi có thể đảo

ngược được được đặc

trưng bởi:

• Không nhận kích thích

từ môi trường (thông

qua các giác quan ).

• Gia tăng ngưỡng đáp

ứng đối với kích thích

từ môi trường.

1.2 Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ bình thường của con người do các chu kỳ ngủ NREM VÀ REM nối tiếp nhau tạo thành Một chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 phút và khoảng 4-6 chu kỳ diễn ra trong 1 giấc ngủ.

NREM (Non Rapid Eye Movement) - giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh: chiếm

khoảng 70 -80% thời gian của một giấc ngủ

• Gồm 4 giai đoạn: ru ngủ( bất đầu giấc ngủ), ngủ nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu.

• Ngủ sóng chậm

• Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở giảm

• Nhiệt độ cơ thể, trươnng lực cơ giảm

REM (Rapid eye movement: giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh): chiểm khoảng 20 – 25% thời gian của một giấc ngủ

• Cử động mắt nhanh, đảo ngược, ngủ sóng nhanh

• Nhịp tim, huyết áp, nhịp thở, tốc độ chuyển hóa tăng

• Mơ ngủ, có hiện tượng cương cứng

• Máy cơ

Chu Kỳ Của Một Giấc Ngủ

Giai đoạn NON-REM-1

Giai Đoạn NON-REM-2

Giai Đoạn REM

Giai Đoạn

NON-REM-3

Giai Đoạn

NON-REM-4

Giai đoạn 1:

• Chiếm khoảng 5% thời lượng giấc ngủ

• Trạng thái cơ thể: lơ mơ hay ngủ

gà gật, không sâu giấc

• Các hoạt động sinh lý dần giảm hoạt động như: nhịp thở, nhịp tim chậm dần và đều, huyết áp, nhiệt

độ não, dòng máu đến não giảm, sóng điện não chậm, biên độ nhỏ

và ít đều đặn, chuyển động của mắt chậm dần

• Cơ thể vẫn ý thức vẫn khá rõ ràng nên dễ bị đánh thức và có thể không ngủ lại được ngay và sẽ chỉ ngủ khi quá mệt

Giai đoạn 2:

• Chiếm khoảng 45% thời lượng giấc ngủ

• Trạng thái cơ thể: cơ thể vẫn ý thức mơ hồ, một vài suy nghĩ rời rạc có thể xuất hiện trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở

• Các chức năng cơ thể tiếp tục giảm

so với giai đoạn 1: nhịp thở, nhịp tim đều đặn chậm lại, sóng điện não chậm lại, có biên độ lớn hơn

và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy

• Cơ thể vẫn có thể bị đánh thức bởi các các tác động khá mạnh từ bên ngoài

Giai đoạn 3:

• Chiếm khoảng 12% thời lượng giấc ngủ

• Trạng thái cơ thể: Các nhịp chức năng của cơ thể giảm sâu: sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2(1 nhịp trên 1 giây ), biên độ lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động, những kích thích nhỏ không thể gấy nên phản ứng của

cơ thể

• Giai đoạn này cơ thể bắt đầu chìm sâu vào giấc ngủ, xuất hiện sau 30 – 40 phút tính từ khi bắt đầu lơ mơ ngủ bắt đầu giai đoạn 1 Cơ thể thể khó đánh thức (ngủ sâu), phải kích thích mạnh như: âm thanh to hoặc lay động mạnh vào người Giai đoạn 3 kéo dài hơn ở ở người trẻ tuổi và ngắn dần đi

ở người cao tuổi

Giai đoạn 4:

• Chiếm khoảng 13% thời lượng giấc ngủ Giai đoạn ngủ sâu nhất Sóng não đồ là sóng Delta, biên độ lớn, tần suất chậm, có sóng nhọn

• Trong giai đoạn này con người rơi vào trạng thái mất ý thức một số hành vi tiềm thức có thể xảy ra tại thời điểm này như tiến trình quên lãng, mộng du hoặc tiểu không ý thức

• Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu nhất và ngủ ngon nhất của giấc ngủ Khi bị đánh thức ở giai đoạn này ý thức sẽ chưa thể phục hồi ngay lập tức dẫn đến bị mất phương hướng và những suy nghĩ

bị tan rã 1.2.1 Đặc Điểm Của Giấc Ngủ NON-REM

1.2.2.Đặc Điểm Của Giấc Ngủ REM

Sau khi giai đoạn 4( ngủ sâu) kết thúc, người ngủ quay lại giai đoạn 2 và chuyển qua

trạng thái REM

• Giai đoạn ngủ REM sẽ xuất hiện trong khoảng 70-90 phút sau khi ngủ và gồm nhiều giai đoạn, giai đoạn sau dài hơn giai đoạn trước

• Trong giai đoạn REM, mắt người di chuyển rất nhanh nhưng cơ thể vẫn trong trạng thái ngủ sâu vô thức Đây cũng chính là thời điểm não hoạt động mạnh, tạo ra các

hình ảnh, hình thành các giấc mơ

Khi cơ thể ngủ REM, các hoạt động chức năng cơ thể tăng lên đáng kể và không đều đặn:

• Nhịp thở trở nên không đều và tăng mức tiêu thụ oxy, huyết áp dao động chậm đều nhưng có tăng đáng kể so với chu kỳ NREM, mạch tăng không đều dẫn tới cơ thể phải đối mặt với những vấn đề về tim mạch, huyết áp, có nguy

cơ cao của cơn đau thắt ngực

• Sóng điện não nhỏ và không đều đặn với hàng loạt các hoạt động của mắt Trong nhiều trường hợp sóng não đồ giống hệt như lúc thức

• Các cơ lớn hoàn toàn bị liệt và hầu như không thể cử động được thân mình, chân và tay, các

cơ ở cằm thả lỏng nhưng cơ ở mặt, các ngón tay, ngón chân lại xoắn vặn, ngoài ra còn có thể xuất hiện cương cứng bộ phận sinh dục

Đặc điểm sinh lý NREM REM

Hoạt động của não Giảm Tăng ở vùng vận động và cảm giác, các vùng khác tương tự NREM Nhịp tim Chậm, đều Tăng so với NREM và dao động không đều Huyết áp Giảm Tăng so với NREM và dao động không đều. Hoạt động thần kinh giao cảm Giảm Tăng đáng kể

Lưu lượng máu não Giảm Tăng so với NREM, phụ thuộc vào vùng não.

Hô hấp Giảm dần, đều đặn Tăng và dao động không đều so với NREM, có thể xuất hiệu ngưng thở

ngắn, ức chế phản xạ ho.

Sức cản đường thở Tăng Tăng và giao động không đều.

Thân nhiệt Được điều hòa ở nhiệt độ thấp hơn, run cơ xảy ra khi nhiệt độ thấp. Không được điều hòa, không run cơ hay bài tiết mồ hôi, thân nhiệt thay

đổi theo nhiệt độ môi trường Ham muốn tình dục Xuất hiện không thường xuyên Tăng so với NREM

Bảng So Sánh Sự Thay Đổi Sinh Lý Trong Giấc Ngủ REM và NON-REM So Với Khi Thức

1.3.Tương Quan Giấc Ngủ Và Đồng Hồ Sinh Học

Đồng hồ sinh học của cơ thể là cơ chế ảnh hưởng trực tiếp tới giấc ngủ thông qua hai

cơ chế hỗ trợ lẫn nhau là nhịp thức – ngủ và quá trình nội môi - sản sinh hoocmon

melatonin

Nhịp thức – ngủ là các quá trình bên trong não và cơ thể theo chu kỳ 24h, đáp ứng với nguồn sáng tối của môi trường, được quy định bởi đồng hồ sinh học

Cơ thể sẽ đáp ứng lại một cách thích hợp các kích thích từ ngoài môi trường:

- Ban ngày-ức chế các chức năng liên quan đến giấc ngủ: tiết melatonine, các cấu trúc liên quan tới giấc ngủ( hô hấp, huyết áp, trương lực cơ,….)

- Ban đêm:

• Phóng thích melatonine, hạ thân nhiệt trung tâm,

• Ức chế tiết cortisone,

• Ức chế các chức năng liên quan đến thức tỉnh( các giác quan, thần kinh giao cảm,…)

Quá trình nội môi:

• Kích thích từ ánh sáng môi trường

• Thời gian từ khoảng 21h

• Thông qua con đường võng mạc –hạ đồi – tuyến tùng

Khi nhịp sinh học thảy đổi

do các yếu tố nội – ngoại cảnh, dẫn tới cơ chế sản sinh melatonin gặp trục trặc có thể sản sinh ra nhiều hay ít hơn mức cần thiết hay sản sinh ra không đúng thời

điểm, làm xảy ra hiện tượng rối loạn giấc ngủ

II Tác Động Của Giấc Ngủ Đối Với Tình Trạng Sức Khoẻ Của Con

Người 2.1 Tác hại

2.2 Những lợi ích sức khỏe của giấc ngủ ngon

Ngủ không chỉ là thời gian nhàn rỗi Nhiều

quá trình quan trọng của cơ thể đang diễn ra trong

khi ngủ:

• Xử lý trí não: Ngủ giúp khóa ký ức vào não

• Sửa chữa mô: cơ thể đang tự nó sửa chữa bằng

cách giải phóng các protein và hormone giúp

phục hồi các mô bị tổn thương, bao gồm cả cơ

bắp

• Chức năng hệ thống miễn dịch: Giấc ngủ giúp

tăng cường khả năng chống lại bệnh tật của cơ

thể

III.Vai Trò Của Việc Duy Trì Chế Độ Và Thời Gian

• Ngủ đóng một vai trò quan trọng đối với sức khoẻ con người

• Chế độ ngủ

• Thời gian ngủ trong ngày

IV Tác Động Của Lối Sống Công Nghiệp Với Hành Vi Duy Trì Và

Đảm Bảo Chế Độ Ngủ Của Cá Nhân Và Cộng Đồng

• Tác hại của lối sống công nghiệp và đô thị đến hành vi duy trì và đảm bảo chế

độ ngủ

ST

T Hành vi thuộc lối sống công nghiệp và đô thị tác động đến cá nhân Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ ngủ của cá nhân

1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa ăn

sáng Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn đến buổi trưa uể oải, ngủ trưa nên tối ngủ không được

2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ, không

tập thể dục Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh tật, cơ thể mỏi mệt, giấc ngủ không sâu dẫn đến mất ngủ

Không duy trì được nhịp sinh học cơ thể

3 Vì tính chất công việc nên thường

xuyên thức khuya Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn, tối ngủ muộn, sáng dậy trễ

4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên ngoài Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến mất ngủ,

thiếu ngủ, do không đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và quá nhiều dầu mỡ, phụ gia độc hại

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày, đi chơi

ban đêm, tụ tập, ăn nhậu để tránh ánh

nắng mặt trời

Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn, không ra đường ban ngày nên việc đi tậpthể dục cũng bị hạn chế

• Lợi Ích Của Lối Sống Công Nghiệp Và Đô Thị Đến Hành Vi Duy Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ:

STT Hành vi thuộc lối sống công nghiệp

và đô thị tác động đến cá nhân Tác động đến hành vi duy trì và đảm bảo chế độ ngủ của cá nhân

1 Thức khuya dậy muộn, bỏ bữa ăn

sáng Cơ thể thiếu năng lượng, suy nhược dẫn đến buổi trưa uể oải, ngủ trưa nên tối ngủ không

được

2 Khuya ngủ muộn sáng dậy trễ,

không tập thể dục Làm cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều bệnh tật, cơ thể mỏi mệt, giấc ngủ không sâu dẫn đến mất

ngủ Không duy trì được nhịp sinh học cơ thể

3 Vì tính chất công việc nên thường

xuyên thức khuya Giấc ngủ, giờ giấc sinh học vị đảo lộn, tối ngủ muộn, sáng dậy trễ

4 Ô nhiễm tiếng ồn và ánh sáng Ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

5 Thức ăn nhanh và thức ăn bên ngoài Làm cơ thể trì trệ, suy nhược dẫn đến mất ngủ,

thiếu ngủ, do không đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và quá nhiều dầu mỡ, phụ gia độc hại

6 Ít ra đường hơn vào ban ngày, đi

chơi ban đêm, tụ tập, ăn nhậu để tránh ánh nắng mặt trời

Việc đi chơi quá giờ dẫn đến ngủ muộn, không

ra đường ban ngày nên việc đi tậpthể dục cũng

bị hạn chế

Cách Để Duy Trì Và Đảm Bảo Chế Độ Ngủ Của Cá Nhân

Và Cộng Đồng Dưới Sự Ảnh Hưởng Lối Sống

Công Nghiệp Và Đô Thị:

• Lên kế hoạch cho cuộc sống để phù hợp với thời gian làm việc, học tập cũng như đảm bảo giờ giấc sinh học cơ thể

• Hạn chế ăn đồ bên ngoài, tự dành thời gian đi chợ nấu ăn như một việc thư giãn, ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng để cơ thể không bị ù lì, trì trệ

• Hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia vào cuối ngày để tránh mất ngủ

• Giải quyết công việc còn trì trệ vào thời gian rãnh, đảm bảo thời gian ngủ vào ban đêm

để không thức khuya chạy deadline

• Bố trí không gian ngủ thật thoải mái, sạch sẽ và đầy đủ tiện nghi, vì đó là nơi bạn thư giãn sau một ngày mệt mỏi, như vậy sẽ giúp bạn vào giấc ngủ nhanh hơn và duy trì được thói quen ngủ sớm

• Tập thói quen đọc sách, massage cơ thể nhẹ nhàng trước khi ngủ, tránh việc sử dụng điện thoại trước khi ngủ Để điện thoại xa nơi ngủ để tránh bị tác động bởi sóng điện từ

• Một ngày ngủ đủ 8 tiếng, đừng nên ngủ quá nhiều khiến cơ thể trì trệ

• Nên dành một giấc ngủ trưa tầm 30’ để cơ thể hồi phục lại tinh thần

• Tập thể dục thường xuyên để cơ thể không mệt mỏi và trì trệ, giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn