Phương pháp dưỡng sinh chữa bệnh cao huyết áp: Phần 2

Nối tiếp phần 1, phần 2 của tài liệu Chữa bệnh cao huyết áp bằng phương pháp dưỡng sinh tiếp tục trình bày các nội dung chính sau: Dưỡng sinh đối với người bị cao huyết áp; Tự xoa bóp; Luyện thở; Luyện thư giãn; Bấm huyệt; Thể dục chống xơ cứng; Thứ tự kết hợp các phương pháp tập luyện; Ăn uống đối với bệnh tăng huyết áp. Mời các bạn cùng tham khảo để nắm nội dung chi tiết.

DƯỠNG SINH ĐỐI VỚI NGƯỜI

BỊ CAO HUYẾT ÁP

Tăng huyết áp, như trên đã trình bày, là một

bệnh khá phổ biến Ở giai đoạn I nếu được điều

trị tích cực có thể hồi phục Còn ở giai đoạn II thì

mục tiêu chủ yếu là điều trị ổn định lâu dài,

tránh chuyển sang giai đoạn III Ở đầu giai đoạn

II và trong giai đoạn II, cần tập luyện để huyết

áp ổn định ở mức cho phép, kéo dài cuộc sống

sinh hoạt, làm việc như bình thường Phác đồ

điều trị tăng huyết áp bằng tập Dưỡng sinh có

các nội dung sau:

TỰ XOA BÓP

Tự xoa bóp theo phương pháp y học cổ truyền

là xoa bóp cả tạng phủ bên trong và bên ngoài

Xoa bóp tạng phủ bên trong thông qua cách thở

sâu, thở cơ hoành Xoa bóp bên ngoài bao gồm xoa

bóp ngũ quan (tai, mắt, mũi, lưỡi, da), tay, chân,

thân mình, cả sau lưng nơi mà tay không sờ tới và

đáy thân (nơi hậu môn), có nghĩa là tác động tới

tất cả các bộ phận của cơ thể để chuyển vận khí huyết đi khắp nơi Việc xoa bóp ngũ quan là phương pháp được rút ra từ những kinh nghiệm lâu đời để giữ gìn sức khoẻ

Tự xoa bóp có tác dụng tốt đối với da như: làm sạch da, bóng da, tăng tính đàn hồi của da, kích thích các tuyến ở dưới da, đặc biệt có tác dụng giãn mạch ngoại biên Đối với tăng huyết áp, giãn mạch có ý nghĩa rất quan trọng làm cho máu trở

về tim tốt hơn Đặc biệt, dưới da có nhiều mút thần kinh, thông qua xoa bóp có thể gây hưng phấn nhẹ, tạo cảm giác dễ chịu

Đối với cơ: Tự xoa bóp có thể làm tăng tính đàn hồi của cơ, phục hồi sự mỏi mệt các cơ một cách nhanh chóng, làm tăng sức bền của cơ, làm giãn cơ, máu lưu thông tốt giúp cho sự điều hoà huyết áp, chống co cứng cơ Mặt khác, tự xoa bóp làm cho máu tới nuôi dưỡng cơ tốt, tránh đau nhức và teo cơ Đối với gân và dây chằng, xương khớp: Tự xoa bóp có khả năng làm mềm, giãn dây chằng, làm tăng dinh dưỡng khớp, tăng sự hoạt động của khớp, chống khô khớp, chống thấp khớp Do đó tự xoa bóp có thể tham gia tích cực vào việc chữa bệnh về khớp Khớp không đau đi lại vận động tốt

sẽ giúp cho hệ thống tuần hoàn làm việc tốt hơn - giúp cho huyết áp ổn định

Đối với hệ thần kinh: Tuỳ theo thủ thuật của

tự xoa bóp, mạnh, vừa hoặc nhẹ sẽ có ảnh hưởng

DƯỠNG SINH ĐỐI VỚI NGƯỜI

BỊ CAO HUYẾT ÁP

Tăng huyết áp, như trên đã trình bày, là một

bệnh khá phổ biến Ở giai đoạn I nếu được điều

trị tích cực có thể hồi phục Còn ở giai đoạn II thì

mục tiêu chủ yếu là điều trị ổn định lâu dài,

tránh chuyển sang giai đoạn III Ở đầu giai đoạn

II và trong giai đoạn II, cần tập luyện để huyết

áp ổn định ở mức cho phép, kéo dài cuộc sống

sinh hoạt, làm việc như bình thường Phác đồ

điều trị tăng huyết áp bằng tập Dưỡng sinh có

các nội dung sau:

TỰ XOA BÓP

Tự xoa bóp theo phương pháp y học cổ truyền

là xoa bóp cả tạng phủ bên trong và bên ngoài

Xoa bóp tạng phủ bên trong thông qua cách thở

sâu, thở cơ hoành Xoa bóp bên ngoài bao gồm xoa

bóp ngũ quan (tai, mắt, mũi, lưỡi, da), tay, chân,

thân mình, cả sau lưng nơi mà tay không sờ tới và

đáy thân (nơi hậu môn), có nghĩa là tác động tới

tất cả các bộ phận của cơ thể để chuyển vận khí huyết đi khắp nơi Việc xoa bóp ngũ quan là phương pháp được rút ra từ những kinh nghiệm lâu đời để giữ gìn sức khoẻ

Tự xoa bóp có tác dụng tốt đối với da như: làm sạch da, bóng da, tăng tính đàn hồi của da, kích thích các tuyến ở dưới da, đặc biệt có tác dụng giãn mạch ngoại biên Đối với tăng huyết áp, giãn mạch có ý nghĩa rất quan trọng làm cho máu trở

về tim tốt hơn Đặc biệt, dưới da có nhiều mút thần kinh, thông qua xoa bóp có thể gây hưng phấn nhẹ, tạo cảm giác dễ chịu

Đối với cơ: Tự xoa bóp có thể làm tăng tính đàn hồi của cơ, phục hồi sự mỏi mệt các cơ một cách nhanh chóng, làm tăng sức bền của cơ, làm giãn cơ, máu lưu thông tốt giúp cho sự điều hoà huyết áp, chống co cứng cơ Mặt khác, tự xoa bóp làm cho máu tới nuôi dưỡng cơ tốt, tránh đau nhức và teo cơ Đối với gân và dây chằng, xương khớp: Tự xoa bóp có khả năng làm mềm, giãn dây chằng, làm tăng dinh dưỡng khớp, tăng sự hoạt động của khớp, chống khô khớp, chống thấp khớp Do đó tự xoa bóp có thể tham gia tích cực vào việc chữa bệnh về khớp Khớp không đau đi lại vận động tốt

sẽ giúp cho hệ thống tuần hoàn làm việc tốt hơn - giúp cho huyết áp ổn định

Đối với hệ thần kinh: Tuỳ theo thủ thuật của

tự xoa bóp, mạnh, vừa hoặc nhẹ sẽ có ảnh hưởng

tới sự hưng phấn hay ức chế của thần kinh Khi

tăng huyết áp nên xoa bóp khắp cơ thể với thủ

thuật nhẹ hoặc vừa nhịp nhàng Như thế có thể

chữa được bệnh mất ngủ, hoặc thần kinh hoảng

hốt, rối loạn

Đối với hệ tuần hoàn: Tự xoa bóp có tác dụng

làm giãn các mạch máu ngoại biên, do đó máu trở

về tim nhanh hơn, giúp cho máu đi nuôi cơ thể tốt

hơn Tăng huyết áp có liên quan mật thiết với

trạng thái của mạch: khi co mạch máu thì huyết

áp tăng, khi giãn mạch máu thì huyết áp giảm

Vậy tự xoa bóp là cơ sở để điều chỉnh huyết áp

Khi mạch máu giãn sẽ giúp cho tim làm việc nhẹ

nhàng hơn

Đối với hô hấp: Tự xoa bóp giúp kích thích thở

sâu hoặc là trong lúc tiến hành tự xoa bóp nên kết

hợp thở có nhịp điệu, với động tác xoa bóp theo

phương pháp Dưỡng sinh Khi thở sâu sẽ giúp cho

việc chuyển hoá nội tạng bên trong được tốt hơn,

khả năng điều hoà huyết áp tốt hơn

Tự xoa bóp còn tham gia vào quá trình chống

xơ cứng tuổi già Người trẻ do không bị xơ cứng,

nên hoạt động linh hoạt, nhanh nhẹn, hình thể

đẹp Ngược lại người già cơ thể dần xơ cứng nên đi

đứng rất khó khăn, lưng còng, tai nghễnh ngãng,

mắt mờ, trí nhớ kém, mạch máu cũng bị xơ cứng

Tuổi già là một quá trình xơ cứng - điều đó có ảnh

hưởng trực tiếp làm cho huyết áp tăng cao Tự xoa

bóp làm cho khí huyết lưu thông trong ngoài giúp cho việc bồi dưỡng cơ thể; khi khí huyết lưu thông thì cơ thể sẽ không bị đau nhức, tăng cường được khả năng chống đỡ với bệnh tật, nhất là các bệnh

về tim mạch, huyết áp

Xo a b ó p ngũ q uan Phản ứng với bên ngoài là nhờ vào các giác quan của ngũ quan Muốn được nhanh nhẹn, nhất

là đối với người già, người bị huyết áp cao cần thường xuyên tập luyện phương pháp này

Về tư thế Tư thế ngồi là thuận tiện nhất, có thể ngồi kiểu hoa sen hay ngồi thõng chân để tiến hành xoa bóp (hình 1, 2, 3)

Hình 1 Hình 2 Hình 3

- Gãi đầu

Trước hết phải xoa tay cho nóng, đầu hơi cúi

tới sự hưng phấn hay ức chế của thần kinh Khi

tăng huyết áp nên xoa bóp khắp cơ thể với thủ

thuật nhẹ hoặc vừa nhịp nhàng Như thế có thể

chữa được bệnh mất ngủ, hoặc thần kinh hoảng

hốt, rối loạn

Đối với hệ tuần hoàn: Tự xoa bóp có tác dụng

làm giãn các mạch máu ngoại biên, do đó máu trở

về tim nhanh hơn, giúp cho máu đi nuôi cơ thể tốt

hơn Tăng huyết áp có liên quan mật thiết với

trạng thái của mạch: khi co mạch máu thì huyết

áp tăng, khi giãn mạch máu thì huyết áp giảm

Vậy tự xoa bóp là cơ sở để điều chỉnh huyết áp

Khi mạch máu giãn sẽ giúp cho tim làm việc nhẹ

nhàng hơn

Đối với hô hấp: Tự xoa bóp giúp kích thích thở

sâu hoặc là trong lúc tiến hành tự xoa bóp nên kết

hợp thở có nhịp điệu, với động tác xoa bóp theo

phương pháp Dưỡng sinh Khi thở sâu sẽ giúp cho

việc chuyển hoá nội tạng bên trong được tốt hơn,

khả năng điều hoà huyết áp tốt hơn

Tự xoa bóp còn tham gia vào quá trình chống

xơ cứng tuổi già Người trẻ do không bị xơ cứng,

nên hoạt động linh hoạt, nhanh nhẹn, hình thể

đẹp Ngược lại người già cơ thể dần xơ cứng nên đi

đứng rất khó khăn, lưng còng, tai nghễnh ngãng,

mắt mờ, trí nhớ kém, mạch máu cũng bị xơ cứng

Tuổi già là một quá trình xơ cứng - điều đó có ảnh

hưởng trực tiếp làm cho huyết áp tăng cao Tự xoa

bóp làm cho khí huyết lưu thông trong ngoài giúp cho việc bồi dưỡng cơ thể; khi khí huyết lưu thông thì cơ thể sẽ không bị đau nhức, tăng cường được khả năng chống đỡ với bệnh tật, nhất là các bệnh

về tim mạch, huyết áp

Xo a b ó p ngũ q uan Phản ứng với bên ngoài là nhờ vào các giác quan của ngũ quan Muốn được nhanh nhẹn, nhất

là đối với người già, người bị huyết áp cao cần thường xuyên tập luyện phương pháp này

Về tư thế Tư thế ngồi là thuận tiện nhất, có thể ngồi kiểu hoa sen hay ngồi thõng chân để tiến hành xoa bóp (hình 1, 2, 3)

Hình 1 Hình 2 Hình 3

- Gãi đầu

Trước hết phải xoa tay cho nóng, đầu hơi cúi

xuống, hai tay đặt dưới trán dùng các ngón tay

luồn vào chân tóc vuốt sát da đầu từ trước ra sau,

làm như thế 10 lần (hình 4, 5)

Hình 4 Hình 5

- Xoa bóp tai và loa tai

Hai tai có nhiều huyệt châm, các huyệt này có

thể trị nhiều bệnh trong cơ thể Phía trước và

phía sau tai có các huyệt chữa điếc tai và ù tai

Xoa nóng 2 bàn tay, dùng lòng bàn tay xát lên

xát xuống 2 bên loa tai làm cho tai nóng lên, làm

như thế từ 10 đến 20 lần

Áp vào màng nhĩ Úp 2 lòng bàn tay vào 2 lỗ

tai, ấn bịt lỗ tai để cho hơi trong lỗ tai áp vào màng

nhĩ rồi mở nhanh hai bàn tay ra cùng một lúc để

cho màng nhĩ được tác động Động tác này có tác

dụng đến tai giữa và tai trong vì màng nhĩ chuyển

rung động đến các phần của tai trong, có tác dụng

chống xơ cứng, làm cho khí huyết lưu thông ở tai

trong, làm như thế từ 5 đến 10 lần (hình 6, 7)

Hình 6 Hình 7

Động tác đánh trống trời Hai lòng bàn tay áp vào lỗ tai cho kín, các ngón tay đặt phía sau gáy, ngón trỏ đè lên ngón giữa rồi dùng sức bật ngón trỏ xuống đánh nhẹ vào vùng gáy sẽ gây ra tiếng vang, sau đó nhanh chóng đặt ngón trỏ lên ngón giữa tiếp tục bật xuống Động tác này làm từ 10 đến 20 lần (hình 8, 9)

Hình 8

xuống, hai tay đặt dưới trán dùng các ngón tay

luồn vào chân tóc vuốt sát da đầu từ trước ra sau,

làm như thế 10 lần (hình 4, 5)

Hình 4 Hình 5

- Xoa bóp tai và loa tai

Hai tai có nhiều huyệt châm, các huyệt này có

thể trị nhiều bệnh trong cơ thể Phía trước và

phía sau tai có các huyệt chữa điếc tai và ù tai

Xoa nóng 2 bàn tay, dùng lòng bàn tay xát lên

xát xuống 2 bên loa tai làm cho tai nóng lên, làm

như thế từ 10 đến 20 lần

Áp vào màng nhĩ Úp 2 lòng bàn tay vào 2 lỗ

tai, ấn bịt lỗ tai để cho hơi trong lỗ tai áp vào màng

nhĩ rồi mở nhanh hai bàn tay ra cùng một lúc để

cho màng nhĩ được tác động Động tác này có tác

dụng đến tai giữa và tai trong vì màng nhĩ chuyển

rung động đến các phần của tai trong, có tác dụng

chống xơ cứng, làm cho khí huyết lưu thông ở tai

trong, làm như thế từ 5 đến 10 lần (hình 6, 7)

Hình 6 Hình 7

Động tác đánh trống trời Hai lòng bàn tay áp vào lỗ tai cho kín, các ngón tay đặt phía sau gáy, ngón trỏ đè lên ngón giữa rồi dùng sức bật ngón trỏ xuống đánh nhẹ vào vùng gáy sẽ gây ra tiếng vang, sau đó nhanh chóng đặt ngón trỏ lên ngón giữa tiếp tục bật xuống Động tác này làm từ 10 đến 20 lần (hình 8, 9)

Hình 8

Hình 9

- Xoa mắt

Dùng 2 đầu ngón tay trỏ đặt tại đầu hai lông

mày rồi xoa vòng tròn xuôi theo chiều lông mày

vòng quanh hố mắt Nếu muốn mạnh hơn, nắm

bàn tay lại dùng phía sau ngón cái đặt vào hai

đầu lông mày rồi miết xuôi theo chiều lông mày

vòng quanh hố mắt (Động tác này làm từ 10 đến

20 lần)

Vuốt nhẹ mi trên Mắt nhắm nhẹ, dùng đầu

ngón tay vuốt nhẹ từ đầu mắt đến cuối mắt (làm

động tác này từ 3 đến 5 lần)

Day vào huyệt tinh minh Huyệt tinh minh vị

trí ở góc trong mắt, sát cánh mũi Tác động day

vào huyệt này có tác dụng làm sáng mắt, nhuận

mắt Dùng ngón tay trỏ day vào huyệt tinh minh

ở hai bên, day khoảng 4 đến 10 phút (hình 10,

11, 12)

Hình 10

Hình 11 Hình 12

- Xoa mũi

Nghiêng bàn tay, dùng phía ngón trỏ xoa mũi

từ dưới lên, từ trên xuống tốc độ hơi nhanh làm cho cánh mũi nóng lên

Vị trí xoa: từ huyệt nghênh hương sát chân cánh mũi đến huyệt tinh minh góc trong mắt (hình 13, 14, 15) Vuốt đầu lỗ mũi rồi bẻ lỗ mũi qua lại (hình 17)

Hình 9

- Xoa mắt

Dùng 2 đầu ngón tay trỏ đặt tại đầu hai lông

mày rồi xoa vòng tròn xuôi theo chiều lông mày

vòng quanh hố mắt Nếu muốn mạnh hơn, nắm

bàn tay lại dùng phía sau ngón cái đặt vào hai

đầu lông mày rồi miết xuôi theo chiều lông mày

vòng quanh hố mắt (Động tác này làm từ 10 đến

20 lần)

Vuốt nhẹ mi trên Mắt nhắm nhẹ, dùng đầu

ngón tay vuốt nhẹ từ đầu mắt đến cuối mắt (làm

động tác này từ 3 đến 5 lần)

Day vào huyệt tinh minh Huyệt tinh minh vị

trí ở góc trong mắt, sát cánh mũi Tác động day

vào huyệt này có tác dụng làm sáng mắt, nhuận

mắt Dùng ngón tay trỏ day vào huyệt tinh minh

ở hai bên, day khoảng 4 đến 10 phút (hình 10,

11, 12)

Hình 10

Hình 11 Hình 12

- Xoa mũi

Nghiêng bàn tay, dùng phía ngón trỏ xoa mũi

từ dưới lên, từ trên xuống tốc độ hơi nhanh làm cho cánh mũi nóng lên

Vị trí xoa: từ huyệt nghênh hương sát chân cánh mũi đến huyệt tinh minh góc trong mắt (hình 13, 14, 15) Vuốt đầu lỗ mũi rồi bẻ lỗ mũi qua lại (hình 17)

Hình 13 Hình 14

Hình 15 Hình 16

Dùng ngón tay cái bịt một bên cánh mũi rồi

hít thở sâu, sau đó lại chuyển sang cánh mũi

bên đối diện cũng hít thở sâu, làm như thế 10

đến 15 lần Chủ yếu kiểm tra sự thở của hai

bên mũi, nếu bị nghẹt thì cần day huyệt

nghênh hương

Day huyệt nghênh hương Dùng hai đầu ngón tay của ngón trỏ day vào huyệt nghênh hương (sát hai bên cánh mũi) có tác dụng trị bệnh ngạt mũi,

sổ mũi (hình 16)

- Xoa miệng - gõ răng - đảo lưỡi

Dùng lòng bàn tay bên này sát miệng và má bên kia từ miệng đến tai và từ tai đến miệng Tác dụng làm giãn mạch máu ở mắt (hình 18, 19)

Hình 17 Hình 18 Hình 19

Gõ răng Hai bên răng hàm gõ vào nhau 10 lần; răng cửa gõ vào nhau 10 lần có tác dụng làm chắc răng, ăn ngon

Đảo lưỡi Dùng đầu lưỡi đảo vòng tròn ngoài lợi kết hợp với đảo mắt theo chiều thuận và ngược kim đồng hồ từ 5 đến 10 lần

Dùng đầu lưỡi đảo vòng tròn trong lợi cũng

Hình 13 Hình 14

Hình 15 Hình 16

Dùng ngón tay cái bịt một bên cánh mũi rồi

hít thở sâu, sau đó lại chuyển sang cánh mũi

bên đối diện cũng hít thở sâu, làm như thế 10

đến 15 lần Chủ yếu kiểm tra sự thở của hai

bên mũi, nếu bị nghẹt thì cần day huyệt

nghênh hương

Day huyệt nghênh hương Dùng hai đầu ngón tay của ngón trỏ day vào huyệt nghênh hương (sát hai bên cánh mũi) có tác dụng trị bệnh ngạt mũi,

sổ mũi (hình 16)

- Xoa miệng - gõ răng - đảo lưỡi

Dùng lòng bàn tay bên này sát miệng và má bên kia từ miệng đến tai và từ tai đến miệng Tác dụng làm giãn mạch máu ở mắt (hình 18, 19)

Hình 17 Hình 18 Hình 19

Gõ răng Hai bên răng hàm gõ vào nhau 10 lần; răng cửa gõ vào nhau 10 lần có tác dụng làm chắc răng, ăn ngon

Đảo lưỡi Dùng đầu lưỡi đảo vòng tròn ngoài lợi kết hợp với đảo mắt theo chiều thuận và ngược kim đồng hồ từ 5 đến 10 lần

Dùng đầu lưỡi đảo vòng tròn trong lợi cũng

từ 5 đến 10 lần, có tác dụng kích thích cảm giác

ăn ngon, tăng khả năng vị giác

Chú ý khi đảo lưỡi nếu không bị sâu răng có

thể nuốt nước bọt xuống dạ dày giúp tăng cường

tiêu hoá (hình 20, 21)

Hình 20 Hình 21 Hình 22

Tróc lưỡi Đưa lưỡi vào vòm họng và tróc lưỡi

từ 10 đến 20 lần, đưa vào sâu trong họng càng tốt

(hình 22)

Xoa cổ Ngửa đầu ra sau, dùng 2 lòng bàn tay

xoa cổ từ trên xuống dưới rồi xoa từ dưới lên

trên Xoa nhẹ nhàng có tác dụng phòng và trị ho,

viêm họng

Chú ý: Chỗ lõm trên xương ức có huyệt thiên

đột có thể bấm và day để tăng cường tác dụng

phòng các bệnh ở hầu họng (hình 23, 24)

Hình 23 Hình 24

Xo a tam tiêu Tam tiêu có thể tương ứng với 3 vùng của cơ thể: Vùng bụng dưới (hạ tiêu), vùng bụng trên (trung tiêu) và vùng ngực (thượng tiêu)

Vùng bụng dưới có bộ phận sinh dục, bọng đái, ruột già, ruột non, đám rối thần kinh

Vùng bụng trên có

dạ dày, ruột non, tụy, gan, lá lách, đám rối thần kinh

Chú ý: Động tác xoa bóp phải làm từ nhẹ đến mạnh để có tác động ít nhiều đến các bộ phận ở sâu trong mỗi vùng Cần chọn tư thế phù hợp, Hình 25

từ 5 đến 10 lần, có tác dụng kích thích cảm giác

ăn ngon, tăng khả năng vị giác

Chú ý khi đảo lưỡi nếu không bị sâu răng có

thể nuốt nước bọt xuống dạ dày giúp tăng cường

tiêu hoá (hình 20, 21)

Hình 20 Hình 21 Hình 22

Tróc lưỡi Đưa lưỡi vào vòm họng và tróc lưỡi

từ 10 đến 20 lần, đưa vào sâu trong họng càng tốt

(hình 22)

Xoa cổ Ngửa đầu ra sau, dùng 2 lòng bàn tay

xoa cổ từ trên xuống dưới rồi xoa từ dưới lên

trên Xoa nhẹ nhàng có tác dụng phòng và trị ho,

viêm họng

Chú ý: Chỗ lõm trên xương ức có huyệt thiên

đột có thể bấm và day để tăng cường tác dụng

phòng các bệnh ở hầu họng (hình 23, 24)

Hình 23 Hình 24

Xo a tam tiêu Tam tiêu có thể tương ứng với 3 vùng của cơ thể: Vùng bụng dưới (hạ tiêu), vùng bụng trên (trung tiêu) và vùng ngực (thượng tiêu)

Vùng bụng dưới có bộ phận sinh dục, bọng đái, ruột già, ruột non, đám rối thần kinh

Vùng bụng trên có

dạ dày, ruột non, tụy, gan, lá lách, đám rối thần kinh

Chú ý: Động tác xoa bóp phải làm từ nhẹ đến mạnh để có tác động ít nhiều đến các bộ phận ở sâu trong mỗi vùng Cần chọn tư thế phù hợp, Hình 25

thường ở tư thế ngồi thõng chân, hoặc ngồi xếp

bằng Tùy theo từng vùng có thể nắm tay như khi

xoa bóp hạ tiêu hoặc xòe tay như khi xoa bóp

trung tiêu hoặc thượng tiêu (hình 25, 26, 27)

Hình 26 Hình 27

- Xoa bóp hạ tiêu

Một tay nắm lại, tay kia úp lên trên, để tăng

áp lực Đặt tay ở vùng bàng quang xoa tròn theo

chiều kim đồng hồ từ 10 đến 20 lần rồi xoa theo

chiều ngược lại từ 10 đến 20 lần Chữa khỏi đái

đêm, đái són, trị viêm bàng quang (hình 28)

- Xoa bóp trung tiêu

Đặt tay ở trên rốn Một tay nắm lại, tay kia úp

lên trên xoa thuận và ngược chiều kim đồng hồ

vòng quanh bụng trên, từ rốn đến mũi ức Nếu

bụng có nhiều mỡ dày thì dùng các đầu ngón tay

bóp da bụng có tác dụng làm tăng tuần hoàn ở vùng bụng Đối với những người bị huyết áp cao nên tăng cường xoa bóp ở vùng này (hình 29)

- Xoa bóp thượng tiêu

Một bàn tay xoè ra ốp lên ngực, bàn tay kia

úp chồng lên Xoa vòng tròn vùng ngực thuận và ngược chiều kim đồng hồ từ 10 đến 20 lần hoặc dùng tay xoa vòng số tám tránh đầu vú Trong quá trình xoa bóp có thể kết hợp với thở sâu (hình 30)

Hình 28 Hình 29 Hình 30

Xo a b ó p vùng thận Vùng thận nằm ở sau lưng và trên thắt lưng Vùng thận có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận Đông y gọi là thận thủy, thận hỏa và bắp cơ lưng Nếu tích cực xoa bóp vùng thận sẽ có tác dụng làm ấm thận, bổ thận, chữa được đau lưng cấp và mãn, điều hòa âm dương của thận

thường ở tư thế ngồi thõng chân, hoặc ngồi xếp

bằng Tùy theo từng vùng có thể nắm tay như khi

xoa bóp hạ tiêu hoặc xòe tay như khi xoa bóp

trung tiêu hoặc thượng tiêu (hình 25, 26, 27)

Hình 26 Hình 27

- Xoa bóp hạ tiêu

Một tay nắm lại, tay kia úp lên trên, để tăng

áp lực Đặt tay ở vùng bàng quang xoa tròn theo

chiều kim đồng hồ từ 10 đến 20 lần rồi xoa theo

chiều ngược lại từ 10 đến 20 lần Chữa khỏi đái

đêm, đái són, trị viêm bàng quang (hình 28)

- Xoa bóp trung tiêu

Đặt tay ở trên rốn Một tay nắm lại, tay kia úp

lên trên xoa thuận và ngược chiều kim đồng hồ

vòng quanh bụng trên, từ rốn đến mũi ức Nếu

bụng có nhiều mỡ dày thì dùng các đầu ngón tay

bóp da bụng có tác dụng làm tăng tuần hoàn ở vùng bụng Đối với những người bị huyết áp cao nên tăng cường xoa bóp ở vùng này (hình 29)

- Xoa bóp thượng tiêu

Một bàn tay xoè ra ốp lên ngực, bàn tay kia

úp chồng lên Xoa vòng tròn vùng ngực thuận và ngược chiều kim đồng hồ từ 10 đến 20 lần hoặc dùng tay xoa vòng số tám tránh đầu vú Trong quá trình xoa bóp có thể kết hợp với thở sâu (hình 30)

Hình 28 Hình 29 Hình 30

Xo a b ó p vùng thận Vùng thận nằm ở sau lưng và trên thắt lưng Vùng thận có 2 quả thận và 2 tuyến thượng thận Đông y gọi là thận thủy, thận hỏa và bắp cơ lưng Nếu tích cực xoa bóp vùng thận sẽ có tác dụng làm ấm thận, bổ thận, chữa được đau lưng cấp và mãn, điều hòa âm dương của thận

Bàn tay xòe ra ôm lấy vùng thắt lưng rồi xát

lên xát xuống cho thật nóng (động tác này nên

làm nhịp nhàng) Có thể nắm nhẹ bàn tay rồi xát

vào vùng lưng sẽ có tác dụng mạnh hơn Trong lúc

xoa xát, mỗi tay có thể đưa lên xuống đổi chiều

nhau mỗi bên từ 20 đến 40 lần (hình 31)

Hình 31

Xo a b óp tay

Ngồi thõng chân, hoặc ngồi xếp bằng, dùng

lòng bàn tay bên này xoa bóp tay kia Bắt đầu từ

phía ngoài vùng vai rồi xoa xuống vùng cánh tay,

cẳng tay và bàn tay trong lúc bàn tay để úp, rồi

lật ngửa bàn tay, tiếp tục xoa phía trong từ bàn

tay lên cẳng tay, cánh tay, vùng vai ngực Làm

như thế từ 10 đến 20 lần, sau đó đổi tay xoa phía

tay bên kia

Bóp tay, dùng lòng bàn tay và các ngón tay

bóp theo chiều như khi xoa tăng từ 5 đến 10 lần

(hình 32)

Hình 32

Xo a b ó p c hân Một tay đặt bên mông, một tay đặt trên đùi xoa từ trên xuống dưới, từ phía trước đùi xuống cẳng chân rồi xuống mắt cá chân Sau đó từ từ nhấc lên, hai tay vòng ra phía sau cổ chân, tiếp tục xoa phía sau từ dưới lên tới đùi Hạ chân xuống tiếp tục xoa vùng mông từ 10 đến 20 lần Tiếp đó chuyển sang xoa chân bên kia (hình 33)

Hình 33

Bàn tay xòe ra ôm lấy vùng thắt lưng rồi xát

lên xát xuống cho thật nóng (động tác này nên

làm nhịp nhàng) Có thể nắm nhẹ bàn tay rồi xát

vào vùng lưng sẽ có tác dụng mạnh hơn Trong lúc

xoa xát, mỗi tay có thể đưa lên xuống đổi chiều

nhau mỗi bên từ 20 đến 40 lần (hình 31)

Hình 31

Xo a b óp tay

Ngồi thõng chân, hoặc ngồi xếp bằng, dùng

lòng bàn tay bên này xoa bóp tay kia Bắt đầu từ

phía ngoài vùng vai rồi xoa xuống vùng cánh tay,

cẳng tay và bàn tay trong lúc bàn tay để úp, rồi

lật ngửa bàn tay, tiếp tục xoa phía trong từ bàn

tay lên cẳng tay, cánh tay, vùng vai ngực Làm

như thế từ 10 đến 20 lần, sau đó đổi tay xoa phía

tay bên kia

Bóp tay, dùng lòng bàn tay và các ngón tay

bóp theo chiều như khi xoa tăng từ 5 đến 10 lần

(hình 32)

Hình 32

Xo a b ó p c hân Một tay đặt bên mông, một tay đặt trên đùi xoa từ trên xuống dưới, từ phía trước đùi xuống cẳng chân rồi xuống mắt cá chân Sau đó từ từ nhấc lên, hai tay vòng ra phía sau cổ chân, tiếp tục xoa phía sau từ dưới lên tới đùi Hạ chân xuống tiếp tục xoa vùng mông từ 10 đến 20 lần Tiếp đó chuyển sang xoa chân bên kia (hình 33)

Hình 33

Xo a lò ng b àn c hân

Hai lòng bàn chân áp vào nhau rồi chà xát với

nhau cho nóng lên (hình 34)

Hình 34

Xoa mu chân, dùng cạnh ngoài bàn chân bên

này, xát lên mu bàn chân bên kia, xát lên xuống

có nhiều phương pháp; người bị cao huyết áp nên chọn cách thở phù hợp

Tác d ụng c ủa luyện thở

Bộ máy hô hấp hoạt động tự động, nhưng vỏ não của con người cũng có khả năng điều khiển và điều hòa hô hấp Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể thở theo ý muốn dưới nhiều hình thức khác nhau để cải thiện chức năng hô hấp, giữ vững và tăng cường hoạt động của bộ máy hô hấp, cụ thể

là làm cho đường hô hấp được thông, phổi co giãn được dễ dàng, cơ thể hấp thu đầy đủ ôxy và thải đúng mức khí cacbonic Về mặt sinh lý, bộ máy hô hấp có quan hệ hữu cơ với các bộ máy thần kinh, tuần hoàn, tiêu hoá, bài tiết và vận động, vì vậy rèn luyện thở có ảnh hưởng tốt đến các cơ quan bên trong cơ thể

Thế nào là thở tốt

Thở tốt là bảo đảm thở hợp vệ sinh, tốn ít sức

mà thông khí phổi đúng với nhu cầu của cơ thể trong mọi lúc và mọi hoàn cảnh Muốn thở tốt,

Xo a lò ng b àn c hân

Hai lòng bàn chân áp vào nhau rồi chà xát với

nhau cho nóng lên (hình 34)

Hình 34

Xoa mu chân, dùng cạnh ngoài bàn chân bên

này, xát lên mu bàn chân bên kia, xát lên xuống

có nhiều phương pháp; người bị cao huyết áp nên chọn cách thở phù hợp

Tác d ụng c ủa luyện thở

Bộ máy hô hấp hoạt động tự động, nhưng vỏ não của con người cũng có khả năng điều khiển và điều hòa hô hấp Điều đó có nghĩa là chúng ta có thể thở theo ý muốn dưới nhiều hình thức khác nhau để cải thiện chức năng hô hấp, giữ vững và tăng cường hoạt động của bộ máy hô hấp, cụ thể

là làm cho đường hô hấp được thông, phổi co giãn được dễ dàng, cơ thể hấp thu đầy đủ ôxy và thải đúng mức khí cacbonic Về mặt sinh lý, bộ máy hô hấp có quan hệ hữu cơ với các bộ máy thần kinh, tuần hoàn, tiêu hoá, bài tiết và vận động, vì vậy rèn luyện thở có ảnh hưởng tốt đến các cơ quan bên trong cơ thể

Thế nào là thở tốt

Thở tốt là bảo đảm thở hợp vệ sinh, tốn ít sức

mà thông khí phổi đúng với nhu cầu của cơ thể trong mọi lúc và mọi hoàn cảnh Muốn thở tốt,

chúng ta phải rèn luyện thở để đạt được các yêu

cầu sau đây:

- Yêu cầu trước tiên là thở đúng theo phương

pháp vệ sinh, chủ yếu là thở bằng mũi Hít vào và

thở ra đều bằng mũi có tác dụng cản bụi và dễ

điều khiển hơi thở Thở hai lỗ mũi đều nhau

Hằng ngày cần kiểm tra lỗ mũi nào không thông

phải chữa ngay

- Yêu cầu thứ hai là vận dụng kiến thức khoa

học để điều khiển các cơ hô hấp Tuỳ theo yêu cầu

của cơ thể về hấp thụ ôxy và thải bỏ khí cacbonic

mà vận dụng ít hay nhiều cơ hô hấp, cơ hô hấp

nào là chính để vừa tiết kiệm sức vừa đạt hiệu

quả cao

- Yêu cầu thứ ba là điều chỉnh một cách hợp lý

nhịp thở và độ sâu hô hấp Nên thở sâu, dài với

nhịp thở chậm, êm dịu Khi luyện thở ở tư thế

tĩnh hay ở tư thế động cần điều hoà nhịp thở cho

phù hợp với động tác

Rèn luyện thở để cải thiện và nâng cao chức

năng hô hấp

Khi rèn luyện thở yêu cầu thở êm, sâu, chậm

và đều, các cơ hô hấp nhất là cơ hoành phải được

hoạt động mạnh mẽ, thường xuyên, lồng ngực nở

rộng và co giãn tốt Mục đích của luyện thở là

phải xây dựng được phản xạ co giãn cơ hoành, để

lúc nghỉ ngơi ta cũng có thói quen thở sâu hơn so với khi chưa luyện tập Khi hít thở sâu, tất cả các phế nang đều được giãn nở do đó hít được nhiều không khí; khi thở ra tất cả các phế nang co lại tống được nhiều thán khí ra ngoài làm cho lượng khí lưu thông tăng rõ rệt Có người đứng tuổi, lượng khí lưu thông trung bình là 0,5 lít; khi thở sâu lượng khí lưu thông cao hơn rất nhiều, có thể

từ 2 đến 3 lít

Sau một thời gian rèn luyện thở, chức năng hô hấp tăng rõ rệt: dung tích sống, khả năng thông khí phổi tối đa trong một giây, khả năng nín thở khi thở ra đều tăng, nhịp thở trở nên sâu hơn, đều đặn và thong thả, xây dựng được thói quen thở sâu Những người lớn tuổi bị thiểu năng hô hấp, rối loạn hô hấp, nếu được rèn luyện thở, chức năng hô hấp sẽ được cải thiện dần dần

Ảnh hưởng của rèn luyện thở đến hệ tuần hoàn

- Thở sâu có tác dụng to lớn trong việc trao đổi khí Phổi có rất nhiều mạch máu, do đó ở phổi, không khí tiếp xúc với làn máu rất mỏng nhưng rất rộng vì mao mạch nhiều Người ta ước lượng

bề mặt phổi giãn ra chừng 150m² thì làn máu đã chiếm 2/3 bề mặt đó Sau một thời gian nhất định,

ở những người luyện thở, các phế nang đều co giãn tốt, tiếp xúc giữa máu và không khí tăng lên làm cho sự trao đổi khí tăng

chúng ta phải rèn luyện thở để đạt được các yêu

cầu sau đây:

- Yêu cầu trước tiên là thở đúng theo phương

pháp vệ sinh, chủ yếu là thở bằng mũi Hít vào và

thở ra đều bằng mũi có tác dụng cản bụi và dễ

điều khiển hơi thở Thở hai lỗ mũi đều nhau

Hằng ngày cần kiểm tra lỗ mũi nào không thông

phải chữa ngay

- Yêu cầu thứ hai là vận dụng kiến thức khoa

học để điều khiển các cơ hô hấp Tuỳ theo yêu cầu

của cơ thể về hấp thụ ôxy và thải bỏ khí cacbonic

mà vận dụng ít hay nhiều cơ hô hấp, cơ hô hấp

nào là chính để vừa tiết kiệm sức vừa đạt hiệu

quả cao

- Yêu cầu thứ ba là điều chỉnh một cách hợp lý

nhịp thở và độ sâu hô hấp Nên thở sâu, dài với

nhịp thở chậm, êm dịu Khi luyện thở ở tư thế

tĩnh hay ở tư thế động cần điều hoà nhịp thở cho

phù hợp với động tác

Rèn luyện thở để cải thiện và nâng cao chức

năng hô hấp

Khi rèn luyện thở yêu cầu thở êm, sâu, chậm

và đều, các cơ hô hấp nhất là cơ hoành phải được

hoạt động mạnh mẽ, thường xuyên, lồng ngực nở

rộng và co giãn tốt Mục đích của luyện thở là

phải xây dựng được phản xạ co giãn cơ hoành, để

lúc nghỉ ngơi ta cũng có thói quen thở sâu hơn so với khi chưa luyện tập Khi hít thở sâu, tất cả các phế nang đều được giãn nở do đó hít được nhiều không khí; khi thở ra tất cả các phế nang co lại tống được nhiều thán khí ra ngoài làm cho lượng khí lưu thông tăng rõ rệt Có người đứng tuổi, lượng khí lưu thông trung bình là 0,5 lít; khi thở sâu lượng khí lưu thông cao hơn rất nhiều, có thể

từ 2 đến 3 lít

Sau một thời gian rèn luyện thở, chức năng hô hấp tăng rõ rệt: dung tích sống, khả năng thông khí phổi tối đa trong một giây, khả năng nín thở khi thở ra đều tăng, nhịp thở trở nên sâu hơn, đều đặn và thong thả, xây dựng được thói quen thở sâu Những người lớn tuổi bị thiểu năng hô hấp, rối loạn hô hấp, nếu được rèn luyện thở, chức năng hô hấp sẽ được cải thiện dần dần

Ảnh hưởng của rèn luyện thở đến hệ tuần hoàn

- Thở sâu có tác dụng to lớn trong việc trao đổi khí Phổi có rất nhiều mạch máu, do đó ở phổi, không khí tiếp xúc với làn máu rất mỏng nhưng rất rộng vì mao mạch nhiều Người ta ước lượng

bề mặt phổi giãn ra chừng 150m² thì làn máu đã chiếm 2/3 bề mặt đó Sau một thời gian nhất định,

ở những người luyện thở, các phế nang đều co giãn tốt, tiếp xúc giữa máu và không khí tăng lên làm cho sự trao đổi khí tăng

- Thở sâu có tác dụng cải tạo trái tim nhỏ yếu

Lồng ngực lép kẹp sẽ ảnh hưởng đến sự thông khí

phổi và sự cung cấp đầy đủ ôxy cho cơ thể Trong

lồng ngực lép kẹp, trái tim không thể nở to, nên

nhỏ hẹp và yếu Lúc nghỉ ngơi trái tim cũng phải

co bóp nhanh mới tạm cung cấp đủ máu cho cơ

thể Khi vận động, tim nhỏ và yếu càng không đủ

sức cung cấp máu cho cơ thể, nên khả năng vận

động bị hạn chế và người chóng mệt mỏi Rèn

luyện thở sâu làm lồng ngực nở nang, tăng cường

thông khí phổi, đồng thời có tác dụng làm tim co

bóp tốt hơn, động mạch vành giãn nở tốt hơn,

chuyển nhiều máu đến nuôi dưỡng cơ tim, tạo

điều kiện cho cơ tim phát triển, trái tim sẽ thay

hình đổi dạng sau một thời gian rèn luyện thở

sâu, có đủ khả năng thích ứng với vận động

- Thở sâu giúp cho máu tĩnh mạch trở về tim

dễ dàng, do đó làm giảm gánh nặng cho tim Máu

tĩnh mạch về tim được là nhờ nhiều yếu tố giúp

cho tuần hoàn tĩnh mạch như: sức bơm của tim,

sức hút của tim và lồng ngực, lực co bóp của các cơ

khi vận động, sức đẩy của động mạch Trong các

yếu tố đó, yếu tố sức hút của lồng ngực khi giãn

nở đáng được chú ý, vì càng thở sâu thì sức hút

của lồng ngực càng mạnh Cơ chế của hiện tượng

tăng giảm áp lực trong tĩnh mạch là sự biến đổi

áp suất trong lồng ngực Khi hít vào, các cơ hô

hấp làm cho thể tích lồng ngực to ra và áp suất

trong lồng ngực hạ thấp (áp suất âm), nhờ đó mà không khí được hút vào phổi Còn khi thở ra thì ảnh hưởng sẽ ngược lại Mỗi khi hít vào sâu, tác dụng hút của lồng ngực càng lớn, máu tĩnh mạch được hút về tim càng mạnh Khi thở ra hết, tác dụng đẩy máu ở tim tăng hơn lúc bình thường Mặt khác, khi thở sâu có sự tham gia tích cực của

cơ hoành là cơ hít vào chính có ảnh hưởng đến tuần hoàn tĩnh mạch Mỗi lần cơ hoành chuyển động, vòm hoành hạ xuống ép các tạng phủ trong bụng, cùng lúc đó áp suất trong lồng ngực giảm làm cho tuần hoàn tĩnh mạch ổ bụng và ngực được dễ dàng hơn Ví dụ, trước khi nghỉ ngơi, tim bóp mỗi phút 70 lần, sau một thời gian rèn luyện thở, tần số tim bóp giảm xuống 60 lần trong 1 phút hay ít hơn nhưng sự cung cấp ôxy cho cơ thể vẫn đầy đủ Nếu mỗi phút tim co bóp giảm hơn trước 10 lần thì mỗi giờ tim co bóp giảm đi khoảng

600 lần và cả ngày giảm đi 14.400 lần Trái tim co bóp thong thả, có nhiều thời gian nghỉ ngơi bớt tiêu hao năng lượng, vì vậy có thể nói thở sâu vừa

có tác dụng làm giảm ứ máu ở các tạng trong bụng, tăng cường lượng máu lưu thông, đồng thời giảm gánh nặng cho tim

- Thở sâu có tác dụng tăng cường chuyển hoá

mỡ trong máu, góp phần phòng bệnh xơ vữa động mạch, xơ cứng động mạch Điều đó có tác dụng rất tốt giúp cho người cao huyết áp tránh

- Thở sâu có tác dụng cải tạo trái tim nhỏ yếu

Lồng ngực lép kẹp sẽ ảnh hưởng đến sự thông khí

phổi và sự cung cấp đầy đủ ôxy cho cơ thể Trong

lồng ngực lép kẹp, trái tim không thể nở to, nên

nhỏ hẹp và yếu Lúc nghỉ ngơi trái tim cũng phải

co bóp nhanh mới tạm cung cấp đủ máu cho cơ

thể Khi vận động, tim nhỏ và yếu càng không đủ

sức cung cấp máu cho cơ thể, nên khả năng vận

động bị hạn chế và người chóng mệt mỏi Rèn

luyện thở sâu làm lồng ngực nở nang, tăng cường

thông khí phổi, đồng thời có tác dụng làm tim co

bóp tốt hơn, động mạch vành giãn nở tốt hơn,

chuyển nhiều máu đến nuôi dưỡng cơ tim, tạo

điều kiện cho cơ tim phát triển, trái tim sẽ thay

hình đổi dạng sau một thời gian rèn luyện thở

sâu, có đủ khả năng thích ứng với vận động

- Thở sâu giúp cho máu tĩnh mạch trở về tim

dễ dàng, do đó làm giảm gánh nặng cho tim Máu

tĩnh mạch về tim được là nhờ nhiều yếu tố giúp

cho tuần hoàn tĩnh mạch như: sức bơm của tim,

sức hút của tim và lồng ngực, lực co bóp của các cơ

khi vận động, sức đẩy của động mạch Trong các

yếu tố đó, yếu tố sức hút của lồng ngực khi giãn

nở đáng được chú ý, vì càng thở sâu thì sức hút

của lồng ngực càng mạnh Cơ chế của hiện tượng

tăng giảm áp lực trong tĩnh mạch là sự biến đổi

áp suất trong lồng ngực Khi hít vào, các cơ hô

hấp làm cho thể tích lồng ngực to ra và áp suất

trong lồng ngực hạ thấp (áp suất âm), nhờ đó mà không khí được hút vào phổi Còn khi thở ra thì ảnh hưởng sẽ ngược lại Mỗi khi hít vào sâu, tác dụng hút của lồng ngực càng lớn, máu tĩnh mạch được hút về tim càng mạnh Khi thở ra hết, tác dụng đẩy máu ở tim tăng hơn lúc bình thường Mặt khác, khi thở sâu có sự tham gia tích cực của

cơ hoành là cơ hít vào chính có ảnh hưởng đến tuần hoàn tĩnh mạch Mỗi lần cơ hoành chuyển động, vòm hoành hạ xuống ép các tạng phủ trong bụng, cùng lúc đó áp suất trong lồng ngực giảm làm cho tuần hoàn tĩnh mạch ổ bụng và ngực được dễ dàng hơn Ví dụ, trước khi nghỉ ngơi, tim bóp mỗi phút 70 lần, sau một thời gian rèn luyện thở, tần số tim bóp giảm xuống 60 lần trong 1 phút hay ít hơn nhưng sự cung cấp ôxy cho cơ thể vẫn đầy đủ Nếu mỗi phút tim co bóp giảm hơn trước 10 lần thì mỗi giờ tim co bóp giảm đi khoảng

600 lần và cả ngày giảm đi 14.400 lần Trái tim co bóp thong thả, có nhiều thời gian nghỉ ngơi bớt tiêu hao năng lượng, vì vậy có thể nói thở sâu vừa

có tác dụng làm giảm ứ máu ở các tạng trong bụng, tăng cường lượng máu lưu thông, đồng thời giảm gánh nặng cho tim

- Thở sâu có tác dụng tăng cường chuyển hoá

mỡ trong máu, góp phần phòng bệnh xơ vữa động mạch, xơ cứng động mạch Điều đó có tác dụng rất tốt giúp cho người cao huyết áp tránh

được nguy cơ xuất huyết não Xơ cứng động

mạch có thể do nguyên nhân rối loạn chuyển

hóa mỡ, biểu hiện ở sự tăng cholesterol trong

máu Chất mỡ này (cholesterol) nhiều trong

máu sẽ kết lại dưới nội mạc các động mạch lớn

và nhỏ gây xơ vữa, xơ cứng động mạch Các nhà

khoa học cho rằng các tế bào trong phổi có khả

năng phân huỷ chất mỡ nhờ chức năng phân

huỷ mô này như mô phổi ôxy hoá và huỷ tại chỗ

một lượng mỡ trong máu Lượng mỡ huỷ càng

cao khi tuần hoàn phổi càng lớn Do đó, rèn

luyện, vận động thân thể phối hợp với thở sâu

có tác dụng tăng cường hô hấp, trực tiếp làm

giảm tỷ lệ cholesterol trong máu

Rèn luyện thở sâu có ảnh hưởng tốt đến hệ

thần kinh

- Khi thở sâu việc cung cấp đầy đủ ôxy cho não

được bảo đảm giúp cho hệ thần kinh hoạt động

tốt Vai trò của hệ thần kinh trung ương có ảnh

hưởng tới sự hoạt động của tất cả các cơ quan điều

hoà các quá trình xảy ra trong cơ thể Nếu thiếu

thở vài phút là hoạt động của hệ thần kinh bị rối

loạn, sự nuôi dưỡng các tế bào thần kinh bị đe doạ

vì hệ thần kinh trung ương có nhu cầu về ôxy rất

lớn Thiếu thở sẽ dẫn đến thiếu ôxy để nuôi dưỡng

các tế bào thần kinh, dẫn đến mắc các bệnh về cơ

năng thần kinh Vì vậy luyện thở sâu đã trở

thành một biện pháp quan trọng để phòng bệnh

và củng cố sức khỏe đối với những người lớn tuổi, những người bị cao huyết áp, những người có cơ năng thần kinh suy yếu, hoặc bị rối loạn tuần hoàn não

- Nhịp thở có mối quan hệ chặt chẽ với tinh thần Chúng ta không thể điều khiển được hoạt động của tim, sự co bóp của dạ dày, ruột, v.v nhưng có thể điều chỉnh được nhịp thở, có thể thở chậm 3 thì - 4 thì, có thể vận khí, tức là vận được huyết làm cho khí huyết lưu thông, tinh thần được thoải mái

Thở sâu còn giúp cho thư giãn - phép luyện thần gọi là thư giãn phân biệt hay là thư giãn không hoàn toàn Khi thở sâu có chỉ huy, vỏ não tập trung vào chỉ huy hô hấp (thở theo ý muốn), không suy nghĩ hoặc chú ý đến các vấn đề khác (xóa bỏ tạp niệm), các bộ phận khác của não sẽ được nghỉ ngơi, như vậy đại bộ phận của vỏ não là

ức chế chỉ có trung tâm hô hấp là hưng phấn trong quá trình luyện tập Xu hướng ức chế nhiều thường lan tỏa, có thể dần dần bộ phận hô hấp cũng ức chế theo - người tập sẽ đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng

Thở sâu có tác dụng xoa bóp nội tạng

Khi thở sâu, cơ hoành co giãn nhiều, vòm hoành hạ xuống và nâng lên một cách nhịp nhàng

được nguy cơ xuất huyết não Xơ cứng động

mạch có thể do nguyên nhân rối loạn chuyển

hóa mỡ, biểu hiện ở sự tăng cholesterol trong

máu Chất mỡ này (cholesterol) nhiều trong

máu sẽ kết lại dưới nội mạc các động mạch lớn

và nhỏ gây xơ vữa, xơ cứng động mạch Các nhà

khoa học cho rằng các tế bào trong phổi có khả

năng phân huỷ chất mỡ nhờ chức năng phân

huỷ mô này như mô phổi ôxy hoá và huỷ tại chỗ

một lượng mỡ trong máu Lượng mỡ huỷ càng

cao khi tuần hoàn phổi càng lớn Do đó, rèn

luyện, vận động thân thể phối hợp với thở sâu

có tác dụng tăng cường hô hấp, trực tiếp làm

giảm tỷ lệ cholesterol trong máu

Rèn luyện thở sâu có ảnh hưởng tốt đến hệ

thần kinh

- Khi thở sâu việc cung cấp đầy đủ ôxy cho não

được bảo đảm giúp cho hệ thần kinh hoạt động

tốt Vai trò của hệ thần kinh trung ương có ảnh

hưởng tới sự hoạt động của tất cả các cơ quan điều

hoà các quá trình xảy ra trong cơ thể Nếu thiếu

thở vài phút là hoạt động của hệ thần kinh bị rối

loạn, sự nuôi dưỡng các tế bào thần kinh bị đe doạ

vì hệ thần kinh trung ương có nhu cầu về ôxy rất

lớn Thiếu thở sẽ dẫn đến thiếu ôxy để nuôi dưỡng

các tế bào thần kinh, dẫn đến mắc các bệnh về cơ

năng thần kinh Vì vậy luyện thở sâu đã trở

thành một biện pháp quan trọng để phòng bệnh

và củng cố sức khỏe đối với những người lớn tuổi, những người bị cao huyết áp, những người có cơ năng thần kinh suy yếu, hoặc bị rối loạn tuần hoàn não

- Nhịp thở có mối quan hệ chặt chẽ với tinh thần Chúng ta không thể điều khiển được hoạt động của tim, sự co bóp của dạ dày, ruột, v.v nhưng có thể điều chỉnh được nhịp thở, có thể thở chậm 3 thì - 4 thì, có thể vận khí, tức là vận được huyết làm cho khí huyết lưu thông, tinh thần được thoải mái

Thở sâu còn giúp cho thư giãn - phép luyện thần gọi là thư giãn phân biệt hay là thư giãn không hoàn toàn Khi thở sâu có chỉ huy, vỏ não tập trung vào chỉ huy hô hấp (thở theo ý muốn), không suy nghĩ hoặc chú ý đến các vấn đề khác (xóa bỏ tạp niệm), các bộ phận khác của não sẽ được nghỉ ngơi, như vậy đại bộ phận của vỏ não là

ức chế chỉ có trung tâm hô hấp là hưng phấn trong quá trình luyện tập Xu hướng ức chế nhiều thường lan tỏa, có thể dần dần bộ phận hô hấp cũng ức chế theo - người tập sẽ đi vào giấc ngủ nhẹ nhàng

Thở sâu có tác dụng xoa bóp nội tạng

Khi thở sâu, cơ hoành co giãn nhiều, vòm hoành hạ xuống và nâng lên một cách nhịp nhàng

có tác dụng xoa bóp các cơ quan trong ổ bụng

trong đó có gan, dạ dày, ruột, giúp tăng cường

dinh dưỡng, làm lành các vết loét ở dạ dày, chống

táo bón, nhu động ruột tốt hơn Khi dạ dày, gan,

ruột được lành mạnh, chức năng tiêu hoá bài tiết

sẽ được cải thiện

Rèn luyện thở sâu ảnh hưởng tốt đến khả

năng vận động

Những người đã có một quá trình rèn luyện

thân thể phối hợp với thở sâu, lồng ngực dần sẽ nở

nang, thông khí phổi tốt Thói quen thở sâu, nhịp

nhàng, đều đặn giúp cho khi chạy hoặc lao động

khẩn trương có thể tránh được hiện tượng thở

gấp Khi vận động mạnh, nếu biết phối hợp với

thở sâu và đều thì máu nợ ôxy tương đối nhẹ Thở

sâu còn giúp cho thời gian phục hồi cơ thể sau vận

động được nhanh chóng Những căn cứ khoa học

đã nêu trên đây cho chúng ta thấy việc rèn luyện

thở là cần thiết không chỉ để nâng cao sức khoẻ

mà còn để phòng bệnh và chữa bệnh Tuy nhiên,

việc rèn luyện thở như thế nào, mức độ, thời gian

rèn luyện ra sao, cần được điều chỉnh cho phù hợp

với từng người, tùy theo lứa tuổi, sức khỏe, tình

trạng bệnh tật

Việc rèn luyện thở liên quan đến tất cả các

phương pháp tập luyện và tùy theo mục đích của

phương pháp tập luyện đó Ví dụ, tập thở theo

phương pháp khí công, chủ yếu nhằm mục đích

chữa những bệnh mạn tính khó chữa; tập thở trong

hoạt động thể dục thể thao với mục đích tăng cường chức năng hoạt động điều hòa của tạng phủ Tập thở sâu luôn mang lại lợi ích cho con người đặc biệt đối với người bị bệnh về tim mạch, huyết

áp Riêng đối với người bệnh cao huyết áp, chúng tôi đã nghiên cứu tìm ra phương pháp thở tốt nhất

để ổn định được huyết áp Theo đó muốn đạt được kết quả cần phải biết cách luyện thở đúng

Các h luyện thở

Thở theo phương pháp khí công

- Kiểu thở Chủ yếu là thở bụng, thì hít vào, bụng từ từ phình lên, thì thở ra, bụng từ từ xẹp xuống Đây còn gọi là thở rèn luyện cơ hoành

- Tính chất thở Thở êm, dịu, khoan, đều, liền, nhỏ, lắng, sâu, dài Đây là cách thở phải rèn luyện lâu dài (theo cách thở nhu) mới có được Khi thở cần chú ý điều khiển hơi thở cho nhẹ nhàng, êm dịu khoan thai - từ từ hít vào, từ từ thở ra, hơi thở phải sâu, dài, không dùng sức quá nhiều để có thể luyện thở được lâu Trong quá trình luyện thở, hít vào và thở ra đều bằng mũi Thở bằng mũi có ưu điểm không khí được sưởi ấm, cản được bụi nhờ lông mũi và chất nhầy ở mũi, đồng thời thở bằng mũi dễ điều khiển hơn

có tác dụng xoa bóp các cơ quan trong ổ bụng

trong đó có gan, dạ dày, ruột, giúp tăng cường

dinh dưỡng, làm lành các vết loét ở dạ dày, chống

táo bón, nhu động ruột tốt hơn Khi dạ dày, gan,

ruột được lành mạnh, chức năng tiêu hoá bài tiết

sẽ được cải thiện

Rèn luyện thở sâu ảnh hưởng tốt đến khả

năng vận động

Những người đã có một quá trình rèn luyện

thân thể phối hợp với thở sâu, lồng ngực dần sẽ nở

nang, thông khí phổi tốt Thói quen thở sâu, nhịp

nhàng, đều đặn giúp cho khi chạy hoặc lao động

khẩn trương có thể tránh được hiện tượng thở

gấp Khi vận động mạnh, nếu biết phối hợp với

thở sâu và đều thì máu nợ ôxy tương đối nhẹ Thở

sâu còn giúp cho thời gian phục hồi cơ thể sau vận

động được nhanh chóng Những căn cứ khoa học

đã nêu trên đây cho chúng ta thấy việc rèn luyện

thở là cần thiết không chỉ để nâng cao sức khoẻ

mà còn để phòng bệnh và chữa bệnh Tuy nhiên,

việc rèn luyện thở như thế nào, mức độ, thời gian

rèn luyện ra sao, cần được điều chỉnh cho phù hợp

với từng người, tùy theo lứa tuổi, sức khỏe, tình

trạng bệnh tật

Việc rèn luyện thở liên quan đến tất cả các

phương pháp tập luyện và tùy theo mục đích của

phương pháp tập luyện đó Ví dụ, tập thở theo

phương pháp khí công, chủ yếu nhằm mục đích

chữa những bệnh mạn tính khó chữa; tập thở trong

hoạt động thể dục thể thao với mục đích tăng cường chức năng hoạt động điều hòa của tạng phủ Tập thở sâu luôn mang lại lợi ích cho con người đặc biệt đối với người bị bệnh về tim mạch, huyết

áp Riêng đối với người bệnh cao huyết áp, chúng tôi đã nghiên cứu tìm ra phương pháp thở tốt nhất

để ổn định được huyết áp Theo đó muốn đạt được kết quả cần phải biết cách luyện thở đúng

Các h luyện thở

Thở theo phương pháp khí công

- Kiểu thở Chủ yếu là thở bụng, thì hít vào, bụng từ từ phình lên, thì thở ra, bụng từ từ xẹp xuống Đây còn gọi là thở rèn luyện cơ hoành

- Tính chất thở Thở êm, dịu, khoan, đều, liền, nhỏ, lắng, sâu, dài Đây là cách thở phải rèn luyện lâu dài (theo cách thở nhu) mới có được Khi thở cần chú ý điều khiển hơi thở cho nhẹ nhàng, êm dịu khoan thai - từ từ hít vào, từ từ thở ra, hơi thở phải sâu, dài, không dùng sức quá nhiều để có thể luyện thở được lâu Trong quá trình luyện thở, hít vào và thở ra đều bằng mũi Thở bằng mũi có ưu điểm không khí được sưởi ấm, cản được bụi nhờ lông mũi và chất nhầy ở mũi, đồng thời thở bằng mũi dễ điều khiển hơn

Hình 36

- Tư thế Tư thế đối với rèn luyện thở rất quan

trọng, cần giữ cho cơ thể được thoải mái, đồng thời phải ngay ngắn, nghiêm túc Có thể dùng tư thế ngồi, hoặc nằm để tập thở

+ Tư thế ngồi thõng chân Ngồi ngay ngắn thẳng thắn, ngực thẳng, không cong, không ưỡn lưng, mắt nhắm nhẹ, hai bàn tay để trên đùi (hình 36)

Có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi theo kiểu hoa sen (hình 37, 38)

Hình 37 Hình 38

+ Tư thế nằm

Nằm ngửa, gối đầu vừa phải, 2 tay xuôi theo

thân hoặc để 2 bàn tay lên mào chậu (không để lên bụng), mắt nhắm hoặc nhìn vào chóp mũi Có thể kê gối ở dưới mông

Nằm nghiêng thì chú ý nên nghiêng về bên phải Gối đầu vừa phải, chân trên hơi co, chân dưới duỗi tự nhiên, một tay để trên đùi, một tay

để trước mặt cách 10 cm (hình 39, 40, 41)

Hình 39

Hình 40

Hình 41

Chuẩn bị Mắt nhắm, tai như không nghe thấy

gì, mắt như không nhìn thấy gì Chỉ chú ý vào hơi thở (xoá bỏ tạp niệm) Quần áo rộng rãi thoải mái Thở theo phương pháp khí công cũng có nhiều cách thở khác nhau như "cường tráng công", "nội dưỡng công", "bảo kiện công" hoặc "thanh khí công"

Để cho đơn giản dễ làm có thể theo 2 cách sau: Thở sâu tự nhiên Hít vào từ từ khoan thai nhẹ nhàng dồn hơi xuống bụng; khi bụng phình

Hình 36

- Tư thế Tư thế đối với rèn luyện thở rất quan

trọng, cần giữ cho cơ thể được thoải mái, đồng thời phải ngay ngắn, nghiêm túc Có thể dùng tư thế ngồi, hoặc

nằm để tập thở

+ Tư thế ngồi thõng chân Ngồi ngay ngắn thẳng

thắn, ngực thẳng, không cong, không ưỡn lưng, mắt nhắm nhẹ, hai bàn tay để

trên đùi (hình 36)

Có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi theo kiểu hoa sen

(hình 37, 38)

Hình 37 Hình 38

+ Tư thế nằm

Nằm ngửa, gối đầu vừa phải, 2 tay xuôi theo

thân hoặc để 2 bàn tay lên mào chậu (không để lên bụng), mắt nhắm hoặc nhìn vào chóp mũi Có thể kê gối ở dưới mông

Nằm nghiêng thì chú ý nên nghiêng về bên phải Gối đầu vừa phải, chân trên hơi co, chân dưới duỗi tự nhiên, một tay để trên đùi, một tay

để trước mặt cách 10 cm (hình 39, 40, 41)

Hình 39

Hình 40

Hình 41

Chuẩn bị Mắt nhắm, tai như không nghe thấy

gì, mắt như không nhìn thấy gì Chỉ chú ý vào hơi thở (xoá bỏ tạp niệm) Quần áo rộng rãi thoải mái Thở theo phương pháp khí công cũng có nhiều cách thở khác nhau như "cường tráng công", "nội dưỡng công", "bảo kiện công" hoặc "thanh khí công"

Để cho đơn giản dễ làm có thể theo 2 cách sau: Thở sâu tự nhiên Hít vào từ từ khoan thai nhẹ nhàng dồn hơi xuống bụng; khi bụng phình

lên tối đa thì lại từ từ thở ra nhẹ nhàng êm dịu

Khi hết hơi nghỉ một phút cho thoải mái tự nhiên,

rồi lại tiếp tục hít vào như trước

Chú ý:

+ Lúc bắt đầu tập có thể thở sâu một vài cái,

rồi lại thở bình thường để dần dần thích nghi

+ Khi dồn hơi cần đẩy hơi xuống bụng dưới gọi

là khí "trầm đan điền" mới tốt

+ Thở sâu có nín thở Sau một thời gian thở

sâu có chỉ huy, ta có thể thở sâu có nín thở, nhằm

nâng cao sức khỏe và có tác dụng chữa bệnh Có

hai cách nín thở:

Cách giữ hơi thì hít vào: Hít vào từ từ, khoan

thai, nhẹ nhàng, cho đến khi bụng phình lên tối

đa, trong khoảng 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Dùng các cơ hô hấp, cơ hoành để giữ không khí

trong phổi khoảng 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Sau đó từ từ thở ra cho đến hết hơi thở trong

khoảng 1/3 thời gian còn lại

Cách thở ra hết, không hít vào ngay: Hít vào từ

từ khoan thai, nhẹ nhàng, cho đến khi bụng, phình

lên tối đa trong 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Không giữ hơi, thở ra ngay từ từ, khoan thai nhẹ

nhàng cho đến hết Không hít vào ngay mà nghỉ

Lúc này toàn bộ cơ thể như chìm xuống chiếu, chân

tay thư giãn khoảng 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Kiểu thở này rất có tác dụng đối với bệnh tăng

huyết áp, thần kinh căng thẳng, mất ngủ

Thở theo phương pháp dưỡng sinh Trong tác phẩm Dưỡng sinh, bác sĩ Nguyễn

Văn Hưởng đã nêu rất rõ về cách thở; chủ yếu là cách thở 3 thì và 4 thì Trong đó, thở 4 thì là mục tiêu của người tập để giữ gìn sức khỏe và tăng cường tuổi thọ

- Kiểu thở Thở cả ngực và bụng Thì hít vào ngực, bụng đều phình lên Thì thở ra ngực, bụng đều xẹp xuống

- Tính chất Giống như thở theo phương pháp khí công nhưng có mức độ (không quá khắt khe), cần tập thở êm dịu, khoan, sâu, dài Trong quá trình luyện thở luôn luôn tùy theo sức của từng người Bài tập luyện thở có 4 mức thích nghi với tình trạng cơ thể khác nhau

+ Mức thở bình thường là mức thở tự nhiên, dung tích khoảng 0,5 lít Trước khi tập nên điều hòa hô hấp vài phút để tĩnh tâm

+ Mức thở vừa là mức thở hít vào tối đa, thở

ra bình thường khi thở ra không kìm, không thúc, để hơi ra tự nhiên Mức thở này có ưu điểm

là hơi thở tự nhiên thoải mái, ít mệt và có thể tập thở được lâu

+ Mức thở gần tối đa, là mức thở hít vào tối đa, thở ra tự nhiên có kê mông

Người tập dùng một cái gối kê mông lên cao để các tạng phủ trong ổ bụng như: gan, dạ dày, lá lách, ruột tự nhiên dồn về phía cơ hoành Trong

lên tối đa thì lại từ từ thở ra nhẹ nhàng êm dịu

Khi hết hơi nghỉ một phút cho thoải mái tự nhiên,

rồi lại tiếp tục hít vào như trước

Chú ý:

+ Lúc bắt đầu tập có thể thở sâu một vài cái,

rồi lại thở bình thường để dần dần thích nghi

+ Khi dồn hơi cần đẩy hơi xuống bụng dưới gọi

là khí "trầm đan điền" mới tốt

+ Thở sâu có nín thở Sau một thời gian thở

sâu có chỉ huy, ta có thể thở sâu có nín thở, nhằm

nâng cao sức khỏe và có tác dụng chữa bệnh Có

hai cách nín thở:

Cách giữ hơi thì hít vào: Hít vào từ từ, khoan

thai, nhẹ nhàng, cho đến khi bụng phình lên tối

đa, trong khoảng 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Dùng các cơ hô hấp, cơ hoành để giữ không khí

trong phổi khoảng 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Sau đó từ từ thở ra cho đến hết hơi thở trong

khoảng 1/3 thời gian còn lại

Cách thở ra hết, không hít vào ngay: Hít vào từ

từ khoan thai, nhẹ nhàng, cho đến khi bụng, phình

lên tối đa trong 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Không giữ hơi, thở ra ngay từ từ, khoan thai nhẹ

nhàng cho đến hết Không hít vào ngay mà nghỉ

Lúc này toàn bộ cơ thể như chìm xuống chiếu, chân

tay thư giãn khoảng 1/3 thời gian của chu kỳ thở

Kiểu thở này rất có tác dụng đối với bệnh tăng

huyết áp, thần kinh căng thẳng, mất ngủ

Thở theo phương pháp dưỡng sinh Trong tác phẩm Dưỡng sinh, bác sĩ Nguyễn

Văn Hưởng đã nêu rất rõ về cách thở; chủ yếu là cách thở 3 thì và 4 thì Trong đó, thở 4 thì là mục tiêu của người tập để giữ gìn sức khỏe và tăng cường tuổi thọ

- Kiểu thở Thở cả ngực và bụng Thì hít vào ngực, bụng đều phình lên Thì thở ra ngực, bụng đều xẹp xuống

- Tính chất Giống như thở theo phương pháp khí công nhưng có mức độ (không quá khắt khe), cần tập thở êm dịu, khoan, sâu, dài Trong quá trình luyện thở luôn luôn tùy theo sức của từng người Bài tập luyện thở có 4 mức thích nghi với tình trạng cơ thể khác nhau

+ Mức thở bình thường là mức thở tự nhiên, dung tích khoảng 0,5 lít Trước khi tập nên điều hòa hô hấp vài phút để tĩnh tâm

+ Mức thở vừa là mức thở hít vào tối đa, thở

ra bình thường khi thở ra không kìm, không thúc, để hơi ra tự nhiên Mức thở này có ưu điểm

là hơi thở tự nhiên thoải mái, ít mệt và có thể tập thở được lâu

+ Mức thở gần tối đa, là mức thở hít vào tối đa, thở ra tự nhiên có kê mông

Người tập dùng một cái gối kê mông lên cao để các tạng phủ trong ổ bụng như: gan, dạ dày, lá lách, ruột tự nhiên dồn về phía cơ hoành Trong

tư thế này cố gắng hít hơi vào để đẩy tạng phủ

xuống dưới bụng, hít vào tối đa, sau đó thở ra tự

nhiên không kìm, không thúc Cách thở này có ưu

điểm luyện cho cơ hoành ngày càng mạnh, nhưng

cũng có nhược điểm là khi hít vào phải dùng sức

chút ít

+ Mức tối đa là mức thở hít vào tối đa, thở ra

triệt để Cách này thở được nhiều nhất và có

nhiều cơ như cơ hô hấp, cơ hoành, cơ bụng hoạt

động để cố ép hết khí dự trữ ra ngoài Cách thở

này tuy có triệt để nhưng rất mau mệt, người mới

tập không nên áp dụng ngay

Bốn mức thở trên đây đều có những ưu và

nhược điểm riêng, tùy theo khả năng và theo sức

của từng người mà áp dụng Thông thường nên

tập ở mức vừa và mức gần tối đa

Những người bị cao huyết áp khi tập dưỡng

sinh cần tiến hành luyện thở theo các kiểu thở sau

- Thở 3 thì (kiểu 1)

Hít vào từ từ, bụng, ngực phình lên 1/3 thời

gian chu kỳ thở Thở ra từ từ, bụng, ngực xẹp

xuống 1/3 thời gian chu kỳ thở Nghỉ, không hít

vào mà để cơ thể tự nhiên thư giãn, cảm giác

nặng ấm tay, chân 1/3 thời gian chu kỳ thở

Cách luyện thở này thiên về ức chế, làm cho

thời gian thở ra kéo dài - áp dụng tốt đối với người

cao huyết áp, thần kinh căng thẳng, mất ngủ

- Thở 3 thì (kiểu 2)

Hít vào từ từ, ngực, bụng phình lên 1/3 thời gian chu kỳ thở Giữ hơi, không thở ra 1/3 thời gian chu kỳ thở Thở ra từ từ, bụng, ngực xẹp xuống 1/3 thời gian chu kỳ thở

Kiểu thở này thiên về hưng phấn, có tác dụng nâng dần sức khỏe, hoặc khi làm công việc nặng cần phải nhịn thở thì sức sẽ tăng lên

- Thở 4 thì

Mục tiêu cơ bản cuối cùng của người tập thở theo phương pháp dưỡng sinh là biết cách thở 4 thì Thở 4 thì có tác dụng mạnh mẽ để luyện thần kinh và khí huyết, giúp cho thần kinh chủ động

về hưng phấn và ức chế; giúp cho khí huyết lưu thông tốt qua đó ăn tốt, ngủ tốt và làm việc tốt

Tư thế Nên tập ở tư thế nằm ngửa để tập có hiệu quả hơn

Thì 1 Hít từ từ hơi vào ngực rồi dồn hơi xuống bụng dưới 1/4 thời gian chu kỳ thở

Thì 2 Giữ hơi, cơ hoành và các cơ hô hấp kìm giữ hơi ở ngực, bụng 1/4 thời gian chu kỳ thở Thì 3 Thở ra thoải mái cho hơi ra tự nhiên (không kìm, không thúc) 1/4 thời gian chu kỳ thở Thì 4 Nghỉ, không hít vào, không thở ra, thư giãn, người như chìm xuống chiếu, cảm giác nặng

ấm 1/4 thời gian chu kỳ thở (hình 42)

tư thế này cố gắng hít hơi vào để đẩy tạng phủ

xuống dưới bụng, hít vào tối đa, sau đó thở ra tự

nhiên không kìm, không thúc Cách thở này có ưu

điểm luyện cho cơ hoành ngày càng mạnh, nhưng

cũng có nhược điểm là khi hít vào phải dùng sức

chút ít

+ Mức tối đa là mức thở hít vào tối đa, thở ra

triệt để Cách này thở được nhiều nhất và có

nhiều cơ như cơ hô hấp, cơ hoành, cơ bụng hoạt

động để cố ép hết khí dự trữ ra ngoài Cách thở

này tuy có triệt để nhưng rất mau mệt, người mới

tập không nên áp dụng ngay

Bốn mức thở trên đây đều có những ưu và

nhược điểm riêng, tùy theo khả năng và theo sức

của từng người mà áp dụng Thông thường nên

tập ở mức vừa và mức gần tối đa

Những người bị cao huyết áp khi tập dưỡng

sinh cần tiến hành luyện thở theo các kiểu thở sau

- Thở 3 thì (kiểu 1)

Hít vào từ từ, bụng, ngực phình lên 1/3 thời

gian chu kỳ thở Thở ra từ từ, bụng, ngực xẹp

xuống 1/3 thời gian chu kỳ thở Nghỉ, không hít

vào mà để cơ thể tự nhiên thư giãn, cảm giác

nặng ấm tay, chân 1/3 thời gian chu kỳ thở

Cách luyện thở này thiên về ức chế, làm cho

thời gian thở ra kéo dài - áp dụng tốt đối với người

cao huyết áp, thần kinh căng thẳng, mất ngủ

- Thở 3 thì (kiểu 2)

Hít vào từ từ, ngực, bụng phình lên 1/3 thời gian chu kỳ thở Giữ hơi, không thở ra 1/3 thời gian chu kỳ thở Thở ra từ từ, bụng, ngực xẹp xuống 1/3 thời gian chu kỳ thở

Kiểu thở này thiên về hưng phấn, có tác dụng nâng dần sức khỏe, hoặc khi làm công việc nặng cần phải nhịn thở thì sức sẽ tăng lên

- Thở 4 thì

Mục tiêu cơ bản cuối cùng của người tập thở theo phương pháp dưỡng sinh là biết cách thở 4 thì Thở 4 thì có tác dụng mạnh mẽ để luyện thần kinh và khí huyết, giúp cho thần kinh chủ động

về hưng phấn và ức chế; giúp cho khí huyết lưu thông tốt qua đó ăn tốt, ngủ tốt và làm việc tốt

Tư thế Nên tập ở tư thế nằm ngửa để tập có hiệu quả hơn

Thì 1 Hít từ từ hơi vào ngực rồi dồn hơi xuống bụng dưới 1/4 thời gian chu kỳ thở

Thì 2 Giữ hơi, cơ hoành và các cơ hô hấp kìm giữ hơi ở ngực, bụng 1/4 thời gian chu kỳ thở Thì 3 Thở ra thoải mái cho hơi ra tự nhiên (không kìm, không thúc) 1/4 thời gian chu kỳ thở Thì 4 Nghỉ, không hít vào, không thở ra, thư giãn, người như chìm xuống chiếu, cảm giác nặng

ấm 1/4 thời gian chu kỳ thở (hình 42)

3 Thở ra

4 Nghỉ

Hình 42 Chú ý:

- Khi thở sâu, tất yếu phải thở chậm, dù vậy cơ

thể luôn luôn được cung cấp đầy đủ ôxy Khi thở

sâu một chu kỳ thở có thể có tới 2,5 - 3 lít không

khí vào phổi Trong khi đó, khi thở bình thường thì

một chu kỳ thở chỉ có 0,5 lít không khí vào phổi

- Trước khi bắt đầu luyện thở nên có chuẩn bị để

tránh kích thích ở bên trong cũng như bên ngoài

+ Bên trong, cần phải đại, tiểu tiện trước khi

tập, tránh mót đi tiểu trong khi tập Mặc quần áo

phải rộng rãi, thoải mái

+ Bên ngoài, tránh ruồi, muỗi, và tiếng ồn

quá mức

- Cần chú ý đến phương pháp “nội tam hợp ý -

khí - lực”: ý cùng khí hợp, khí cùng lực hợp Phải

luôn luôn lấy ý điều khiển khí, giữa khí và lực kết

hợp hài hòa với nhau

- Người bị cao huyết áp nên luyện thở theo phương pháp 3 thì thư giãn

- Có thể đi bộ để tập thở, hoặc thở theo các bài

võ dưỡng sinh, thái cực quyền, v.v

Thời gian luyện thở

Hằng ngày có thể tập từ 1 đến 2 lần, khi thành thạo mỗi lần luyện 30 phút Cần tăng dần thời gian tập luyện và có thể chia theo tuần như sau: Tuần thứ I: 1 lần luyện thở 5 phút

Tuần thứ II: 1 lần luyện thở 20 phút

Tuần thứ III: 1 lần luyện thở 25 phút

Tuần thứ IV: 1 lần luyện thở 30 phút

Tuần thứ V: 1 lần luyện thở 35 phút

Tuần thứ VI: 1 lần luyện thở 40 phút

Tuần thứ VII: 1 lần luyện thở 45 phút

Từ tuần thứ VIII: mỗi lần luyện chỉ nên 30 phút

LUYỆN THƯ GIÃN Đối với người bị cao huyết áp, luyện thư giãn giữ một vai trò rất quan trọng Ta đã biết huyết

3 Thở ra

4 Nghỉ

Hình 42 Chú ý:

- Khi thở sâu, tất yếu phải thở chậm, dù vậy cơ

thể luôn luôn được cung cấp đầy đủ ôxy Khi thở

sâu một chu kỳ thở có thể có tới 2,5 - 3 lít không

khí vào phổi Trong khi đó, khi thở bình thường thì

một chu kỳ thở chỉ có 0,5 lít không khí vào phổi

- Trước khi bắt đầu luyện thở nên có chuẩn bị để

tránh kích thích ở bên trong cũng như bên ngoài

+ Bên trong, cần phải đại, tiểu tiện trước khi

tập, tránh mót đi tiểu trong khi tập Mặc quần áo

phải rộng rãi, thoải mái

+ Bên ngoài, tránh ruồi, muỗi, và tiếng ồn

quá mức

- Cần chú ý đến phương pháp “nội tam hợp ý -

khí - lực”: ý cùng khí hợp, khí cùng lực hợp Phải

luôn luôn lấy ý điều khiển khí, giữa khí và lực kết

hợp hài hòa với nhau

- Người bị cao huyết áp nên luyện thở theo phương pháp 3 thì thư giãn

- Có thể đi bộ để tập thở, hoặc thở theo các bài

võ dưỡng sinh, thái cực quyền, v.v

Thời gian luyện thở

Hằng ngày có thể tập từ 1 đến 2 lần, khi thành thạo mỗi lần luyện 30 phút Cần tăng dần thời gian tập luyện và có thể chia theo tuần như sau: Tuần thứ I: 1 lần luyện thở 5 phút

Tuần thứ II: 1 lần luyện thở 20 phút

Tuần thứ III: 1 lần luyện thở 25 phút

Tuần thứ IV: 1 lần luyện thở 30 phút

Tuần thứ V: 1 lần luyện thở 35 phút

Tuần thứ VI: 1 lần luyện thở 40 phút

Tuần thứ VII: 1 lần luyện thở 45 phút

Từ tuần thứ VIII: mỗi lần luyện chỉ nên 30 phút

LUYỆN THƯ GIÃN Đối với người bị cao huyết áp, luyện thư giãn giữ một vai trò rất quan trọng Ta đã biết huyết

áp cao thể nguyên phát chủ yếu là do căng thẳng

thần kinh gây nên và thường gọi là tăng huyết áp

thể thần kinh Luyện thư giãn, tức là luyện thần

kinh bằng phương pháp thư giãn, bảo vệ vỏ não,

giúp cho vỏ não làm việc bớt căng thẳng Nói một

cách khác hãy luyện tập để đưa thần kinh đi vào

yên tĩnh

Lợ i íc h khi thư giãn c ơ thể

Rất nhiều bệnh, đặc biệt là các bệnh mạn tính

như suy nhược thần kinh, cao huyết áp, đau dạ

dày có nguyên nhân liên quan đến hệ thần kinh

và thường là do thần kinh quá cẳng thẳng gây nên

Trong tình trạng thần kinh quá căng thẳng,

các cơ vân, cơ trơn đều căng hơn bình thường

Luyện thư giãn có thể giúp cho bệnh nhân chủ

động giải tỏa căng thẳng thần kinh, điều khiển

các cơ giãn ra để cơ thể thư thái, thoải mái Việc

thư giãn cơ một cách chủ động sẽ tạo ra khả năng

nâng cao quá trình ức chế Quá trình ức chế tốt,

nghỉ ngơi, ngủ thoải mái, giúp cho quá trình hưng

phấn tốt, làm việc có hiệu quả Ngược lại, quá

trình hưng phấn tốt sẽ giúp cho quá trình ức chế

tốt, thần kinh điều hòa từ đó mà cơ thể có khả

năng tự điều chỉnh trạng thái bệnh tật Đó chính

là mục tiêu của phương pháp luyện thư giãn

Muốn luyện thư giãn được tốt, ở gốc tức là các

trung tâm ở vỏ não phải thư thái, tránh suy nghĩ

căng thẳng, thái quá, ở ngọn tức là hệ cơ: cơ vân (các bắp thịt) và cơ trơn (các cơ dạ dày, ruột ) phải giãn ra, không căng cứng

Quá trình thư giãn ở gốc và ngọn có ảnh hưởng, tác động qua lại lẫn nhau Khi gốc giãn tốt

sẽ tạo điều kiện cho ngọn giãn tốt và ngược lại, nếu ngọn (các cơ) giãn tốt sẽ giúp cho gốc thần kinh nghỉ ngơi tốt Vậy muốn thư giãn tốt thì các

cơ, nhất là các cơ vân không được căng cứng: tay, chân, đầu, cổ, thân mình đều phải buông xuôi Gương mặt khi luyện thư giãn phải luôn luôn tươi, bình thản như mặt nước hồ

Y học cổ truyền rất coi trọng đến vấn đề

“Thần”, tồn thần, dưỡng khí Thần còn thì sinh mạng còn, thần tuyệt thì sinh mạng tuyệt Thư giãn chính là một phương pháp tồn thần tốt nhất

Cụ Hải Thượng Lãn Ông, trong Vệ sinh yếu quyết có viết:

Nội thương bệnh chứng phát sinh Thường do xúc động thất tình gây nên

“Thất tình” là chỉ bảy thứ tình chí biến đổi khác nhau là: hỷ, nộ, ưu, tư, bi, khủng, kinh, tức là: mừng, giận, lo, nghĩ, buồn, sợ, kinh hoàng Những trạng thái này là biểu hiện cụ thể của tinh thần, bị ảnh hưởng bởi tác động của những sự vật, hoàn cảnh khác nhau, làm cho tình chí của con người biến đổi từng giờ, từng phút Cơ thể có khả năng thích nghi với những biến đổi này ở mức độ

áp cao thể nguyên phát chủ yếu là do căng thẳng

thần kinh gây nên và thường gọi là tăng huyết áp

thể thần kinh Luyện thư giãn, tức là luyện thần

kinh bằng phương pháp thư giãn, bảo vệ vỏ não,

giúp cho vỏ não làm việc bớt căng thẳng Nói một

cách khác hãy luyện tập để đưa thần kinh đi vào

yên tĩnh

Lợ i íc h khi thư giãn c ơ thể

Rất nhiều bệnh, đặc biệt là các bệnh mạn tính

như suy nhược thần kinh, cao huyết áp, đau dạ

dày có nguyên nhân liên quan đến hệ thần kinh

và thường là do thần kinh quá cẳng thẳng gây nên

Trong tình trạng thần kinh quá căng thẳng,

các cơ vân, cơ trơn đều căng hơn bình thường

Luyện thư giãn có thể giúp cho bệnh nhân chủ

động giải tỏa căng thẳng thần kinh, điều khiển

các cơ giãn ra để cơ thể thư thái, thoải mái Việc

thư giãn cơ một cách chủ động sẽ tạo ra khả năng

nâng cao quá trình ức chế Quá trình ức chế tốt,

nghỉ ngơi, ngủ thoải mái, giúp cho quá trình hưng

phấn tốt, làm việc có hiệu quả Ngược lại, quá

trình hưng phấn tốt sẽ giúp cho quá trình ức chế

tốt, thần kinh điều hòa từ đó mà cơ thể có khả

năng tự điều chỉnh trạng thái bệnh tật Đó chính

là mục tiêu của phương pháp luyện thư giãn

Muốn luyện thư giãn được tốt, ở gốc tức là các

trung tâm ở vỏ não phải thư thái, tránh suy nghĩ

căng thẳng, thái quá, ở ngọn tức là hệ cơ: cơ vân (các bắp thịt) và cơ trơn (các cơ dạ dày, ruột ) phải giãn ra, không căng cứng

Quá trình thư giãn ở gốc và ngọn có ảnh hưởng, tác động qua lại lẫn nhau Khi gốc giãn tốt

sẽ tạo điều kiện cho ngọn giãn tốt và ngược lại, nếu ngọn (các cơ) giãn tốt sẽ giúp cho gốc thần kinh nghỉ ngơi tốt Vậy muốn thư giãn tốt thì các

cơ, nhất là các cơ vân không được căng cứng: tay, chân, đầu, cổ, thân mình đều phải buông xuôi Gương mặt khi luyện thư giãn phải luôn luôn tươi, bình thản như mặt nước hồ

Y học cổ truyền rất coi trọng đến vấn đề

“Thần”, tồn thần, dưỡng khí Thần còn thì sinh mạng còn, thần tuyệt thì sinh mạng tuyệt Thư giãn chính là một phương pháp tồn thần tốt nhất

Cụ Hải Thượng Lãn Ông, trong Vệ sinh yếu quyết có viết:

Nội thương bệnh chứng phát sinh Thường do xúc động thất tình gây nên

“Thất tình” là chỉ bảy thứ tình chí biến đổi khác nhau là: hỷ, nộ, ưu, tư, bi, khủng, kinh, tức là: mừng, giận, lo, nghĩ, buồn, sợ, kinh hoàng Những trạng thái này là biểu hiện cụ thể của tinh thần, bị ảnh hưởng bởi tác động của những sự vật, hoàn cảnh khác nhau, làm cho tình chí của con người biến đổi từng giờ, từng phút Cơ thể có khả năng thích nghi với những biến đổi này ở mức độ

bình thường, cho nên không trở ngại đến sức

khỏe Nhưng khi mừng, giận, lo, nghĩ thái quá,

thần kinh không thể thích nghi được sẽ gây rối

loạn sinh lý cơ thể mà phát sinh ra bệnh tật

Khi giận thì khí bốc lên, mừng thì khí hoãn,

buồn thì khí tiêu, sợ thì khí hạ, kinh thì khí loạn,

nghĩ thì khí kết Khí sinh ra do hoạt động của

phủ tạng, là năng lượng cần thiết để duy trì hoạt

động của cơ thể Các trạng thái tình cảm cũng tác

động đến hoạt động các tạng phủ: “mừng quá hại

tâm, giận quá hại can, nghĩ quá hại tỳ, lo quá hại

phế, sợ quá hại thận” Thất tình thái quá chắc

chắn không có lợi đối với nội tạng của cơ thể con

người Thất tình có thể làm cho nội tạng sinh

bệnh nhưng quy kết lại thì gốc lại là ở tâm - “Tâm

tàng thần” Tâm là chủ thể của ngũ tạng, lục phủ,

thất tình ảnh hưởng đến tất cả các tạng phủ tất

nhiên ảnh hưởng đến tâm

Trong thất tình, cũng nên phân biệt ra trạng

thái nào nguy hiểm, nhất là đối với bệnh tăng

huyết áp

- Giận

Người ta khi gặp sự việc không hợp lý, không

hợp ý, không thỏa mãn thường thấy tức khí, lửa

giận đùng đùng, khí huyết sẽ nghịch lên, làm hao

tổn huyết dịch hại đến phần âm Âm huyết suy

kém, thủy không nuôi dưỡng được can, gây nên

chứng can hỏa vượng Chứng “Huyễn vựng” tức là cao huyết áp có thể can hỏa vượng

Vì vậy người bị tăng huyết áp phải biết cách giữ điềm đạm, tránh giận dữ thái quá rất có thể gây tai biến nguy hiểm

Trong quá trình theo dõi, điều trị tai biến mạch máu não chúng tôi thấy khá nhiều trường hợp tai biến xảy ra khi giận dữ

- Lo

Lo âu, sầu muộn là trạng thái trầm lặng uất

ức của tình chí Lo sầu quá độ, rầu rĩ không vui thì khí bị bế tắc không thông Khi khí đã bị bế tắc thì phế nhân đó cũng bị thương tổn “Lo hại phế”,

lo hại đến tỳ Tỳ chủ về vận hóa, khi vận hóa kém gây suy yếu, bế tắc làm cho tinh thần luôn luôn bi quan, khả năng đấu tranh với bệnh tật kém Vậy người bị huyết áp không nên lo lắng quá

- Buồn

Buồn là do thương xót, phiền não, đau khổ mà sinh ra Về phương diện sinh ra bệnh có khi vì buồn thương mà tổn hại đến nội tạng, cũng có khi

vì nội tạng phát sinh biến hóa mà sau đó sinh ra buồn thương Ví dụ do tâm khí hư thì buồn, nếu buồn quá độ thì có thể ảnh hưởng đến cả tạng phế, tạng can, tạng tâm

Trong tâm trạng buồn, con người sẽ rất yếu

bình thường, cho nên không trở ngại đến sức

khỏe Nhưng khi mừng, giận, lo, nghĩ thái quá,

thần kinh không thể thích nghi được sẽ gây rối

loạn sinh lý cơ thể mà phát sinh ra bệnh tật

Khi giận thì khí bốc lên, mừng thì khí hoãn,

buồn thì khí tiêu, sợ thì khí hạ, kinh thì khí loạn,

nghĩ thì khí kết Khí sinh ra do hoạt động của

phủ tạng, là năng lượng cần thiết để duy trì hoạt

động của cơ thể Các trạng thái tình cảm cũng tác

động đến hoạt động các tạng phủ: “mừng quá hại

tâm, giận quá hại can, nghĩ quá hại tỳ, lo quá hại

phế, sợ quá hại thận” Thất tình thái quá chắc

chắn không có lợi đối với nội tạng của cơ thể con

người Thất tình có thể làm cho nội tạng sinh

bệnh nhưng quy kết lại thì gốc lại là ở tâm - “Tâm

tàng thần” Tâm là chủ thể của ngũ tạng, lục phủ,

thất tình ảnh hưởng đến tất cả các tạng phủ tất

nhiên ảnh hưởng đến tâm

Trong thất tình, cũng nên phân biệt ra trạng

thái nào nguy hiểm, nhất là đối với bệnh tăng

huyết áp

- Giận

Người ta khi gặp sự việc không hợp lý, không

hợp ý, không thỏa mãn thường thấy tức khí, lửa

giận đùng đùng, khí huyết sẽ nghịch lên, làm hao

tổn huyết dịch hại đến phần âm Âm huyết suy

kém, thủy không nuôi dưỡng được can, gây nên

chứng can hỏa vượng Chứng “Huyễn vựng” tức là cao huyết áp có thể can hỏa vượng

Vì vậy người bị tăng huyết áp phải biết cách giữ điềm đạm, tránh giận dữ thái quá rất có thể gây tai biến nguy hiểm

Trong quá trình theo dõi, điều trị tai biến mạch máu não chúng tôi thấy khá nhiều trường hợp tai biến xảy ra khi giận dữ

- Lo

Lo âu, sầu muộn là trạng thái trầm lặng uất

ức của tình chí Lo sầu quá độ, rầu rĩ không vui thì khí bị bế tắc không thông Khi khí đã bị bế tắc thì phế nhân đó cũng bị thương tổn “Lo hại phế”,

lo hại đến tỳ Tỳ chủ về vận hóa, khi vận hóa kém gây suy yếu, bế tắc làm cho tinh thần luôn luôn bi quan, khả năng đấu tranh với bệnh tật kém Vậy người bị huyết áp không nên lo lắng quá

- Buồn

Buồn là do thương xót, phiền não, đau khổ mà sinh ra Về phương diện sinh ra bệnh có khi vì buồn thương mà tổn hại đến nội tạng, cũng có khi

vì nội tạng phát sinh biến hóa mà sau đó sinh ra buồn thương Ví dụ do tâm khí hư thì buồn, nếu buồn quá độ thì có thể ảnh hưởng đến cả tạng phế, tạng can, tạng tâm

Trong tâm trạng buồn, con người sẽ rất yếu

đuối, bi quan không có khả năng đấu tranh với

bệnh tật, bệnh sẽ càng ngày càng nặng lên Trong

“thất tình” thì trạng thái buồn là xấu nhất

Một người khỏe mạnh phải biết làm chủ bản

thân, làm chủ thiên nhiên, làm chủ xã hội, đó là

con người luôn luôn có ý chí đấu tranh Trong

trường hợp không may bị bệnh, thì đấu tranh với

bệnh tật không chỉ là trách nhiệm nghĩa vụ của

thầy thuốc mà cơ bản là ở ý chí tinh thần của bản

thân người bệnh

Khoa học ngày một phát triển, tiến bộ của y

học đã giúp cho chúng ta rất nhiều về phương

diện phòng bệnh cũng như chữa bệnh Nhờ vào

y học hiện đại, kết hợp với y học cổ truyền,

nhiều loại bệnh đã được chữa trị tốt trong đó có

bệnh cao huyết áp Đã có rất nhiều người duy

trì, ổn định được cuộc sống, làm việc bình

thường hàng mấy chục năm Nếu có lòng tin và

quyết tâm cao cùng với những phương pháp rèn

luyện tốt, người bệnh nhất định sẽ khắc phục

được những ảnh hưởng xấu của bệnh, tránh

được những tai biến hiểm nghèo và duy trì cuộc

sống khỏe mạnh

Để giúp cho bản thân có ý chí, nâng cao bản

lĩnh, tránh được những trạng thái giận, buồn, lo, sợ

thái quá, chúng ta phải kiên trì tập luyện Trong

đó tập thư giãn có kết quả rất rõ rệt Trong quá

trình nghiên cứu chữa bệnh cao huyết áp, chúng

tôi đã đo huyết áp trước và sau một lần tập Kết quả cho thấy huyết áp giảm rõ rệt và sự khác biệt giữa hai số đo này là có ý nghĩa thống kê

Bài tập thư giãn Nên tập trong phòng tương tối yên tĩnh, tốt nhất là nên có phòng riêng để tập

Tư thế luyện tập Tốt nhất là tập ở tư thế nằm, nới rộng quần, đầu ngay ngắn, hai tay xuôi theo thân, hai chân mở ra trong tư thế toàn thân thả lỏng

Cũng có thể tập ở tư thế ngồi Ngồi trên ghế, hai chân bỏ giày, dép, hai bàn tay để trên đùi, hai cánh tay khép theo thân (hình 43)

Hoặc ngồi thõng hai chân trên ghế, hai tay để dọc thân, hai bàn tay để lên đùi, trong tư thế đầu hơi cúi thả lỏng người (hình 44)

Hình 43 Hình 44

đuối, bi quan không có khả năng đấu tranh với

bệnh tật, bệnh sẽ càng ngày càng nặng lên Trong

“thất tình” thì trạng thái buồn là xấu nhất

Một người khỏe mạnh phải biết làm chủ bản

thân, làm chủ thiên nhiên, làm chủ xã hội, đó là

con người luôn luôn có ý chí đấu tranh Trong

trường hợp không may bị bệnh, thì đấu tranh với

bệnh tật không chỉ là trách nhiệm nghĩa vụ của

thầy thuốc mà cơ bản là ở ý chí tinh thần của bản

thân người bệnh

Khoa học ngày một phát triển, tiến bộ của y

học đã giúp cho chúng ta rất nhiều về phương

diện phòng bệnh cũng như chữa bệnh Nhờ vào

y học hiện đại, kết hợp với y học cổ truyền,

nhiều loại bệnh đã được chữa trị tốt trong đó có

bệnh cao huyết áp Đã có rất nhiều người duy

trì, ổn định được cuộc sống, làm việc bình

thường hàng mấy chục năm Nếu có lòng tin và

quyết tâm cao cùng với những phương pháp rèn

luyện tốt, người bệnh nhất định sẽ khắc phục

được những ảnh hưởng xấu của bệnh, tránh

được những tai biến hiểm nghèo và duy trì cuộc

sống khỏe mạnh

Để giúp cho bản thân có ý chí, nâng cao bản

lĩnh, tránh được những trạng thái giận, buồn, lo, sợ

thái quá, chúng ta phải kiên trì tập luyện Trong

đó tập thư giãn có kết quả rất rõ rệt Trong quá

trình nghiên cứu chữa bệnh cao huyết áp, chúng

tôi đã đo huyết áp trước và sau một lần tập Kết quả cho thấy huyết áp giảm rõ rệt và sự khác biệt giữa hai số đo này là có ý nghĩa thống kê

Bài tập thư giãn Nên tập trong phòng tương tối yên tĩnh, tốt nhất là nên có phòng riêng để tập

Tư thế luyện tập Tốt nhất là tập ở tư thế nằm, nới rộng quần, đầu ngay ngắn, hai tay xuôi theo thân, hai chân mở ra trong tư thế toàn thân thả lỏng

Cũng có thể tập ở tư thế ngồi Ngồi trên ghế, hai chân bỏ giày, dép, hai bàn tay để trên đùi, hai cánh tay khép theo thân (hình 43)

Hoặc ngồi thõng hai chân trên ghế, hai tay để dọc thân, hai bàn tay để lên đùi, trong tư thế đầu hơi cúi thả lỏng người (hình 44)

Hình 43 Hình 44