hướng dẫn sử dụng giá trị dinh dưỡng thực phẳm

So sánh chúng ta thấy, chất béo có giá trị năng lượng sinh ra cao gấp haiần so với chất đường và đạm, vì vậy, những loại thực phẩm nào chứa càng nhiều chất béo sẽ cụng cấp số lượng caloi

RUNG fe HOA HO THY PH VAN DUONG EN ONG ANF)

HOI BINH DUONG THUC PHAM THÀNH Phố HỒ CHÍ HINH

ee lanapc ie aa

CN PhạnNgeciệnO ong

7- Nhóm gia vịcó muối - đường

Tại liệu tham khảo

iữpBftrtrtmiafiiterofiermm

© gig Borst east cing msdn

Lời mở đầu

“Hướng dẫn sử dụng gió tị dinh dưỡng thực phẩm

là cuốn sách đầu tiên trong chuỗi sách Kiếp thức v thực

"ảnh dịnh dưỡng cơ bản, được thiết kế dưới dạng bô tới iện li cho người sử dụng Đây l chuối ách đượcbiên soạn nhằm giúp mọi người có thêm kiến thức về thực phẩm, xây dung va ché biến khẩu phần hợp lý, bổ sung dinh dưỡng, cnh dưỡng tong các tường hợp chuyên iệt, kêm theo hướng dẫn hứng bước tực hành sỡ bản đ người đọc

hiếu và biết HỮU lNf0U6RỨỦno bản thân và

giađinh mình,

` cuốn ách ny, trước tiên bạn sẽ nhận được những, thông tín về các giá tị dnh đường cơ bản của thực phẩm như năng lượng, bột đường, đạm, báo, xơ, và ý ngtĩa ứng dụng những thàng tin này vào cuộc sống (Chương 1 Kể đến các bằng thành phần giátịdịnh dưỡng của thực phẩm, 3# được giớithiệu theo cá nhôm thực phẩm mangính đặc

"trưng dinh dưỡng như nhóm giều cốt bột đường, nhóm cầu đạm, giầu bếo, xơ vitamin va khoảng, Số eu tình bày ở các bằng được tham khảo tử các tả liệu lên quan

“Hướng ăn ù dụng gánh đương thực phẩm, «e 7

Về thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam, đồng thời được thực hiện căn đọng tính toản tại phòng thí nghiệm Trung tim Khoa Học Thực Phẩm và Dinh Dưỡng Ứng Dung ANFOS (Chương 2).Cuốicùng, với dữilệulà những đơn vị đo lường thực phẩm thống dụng ð chợ như kiêgam (kg), gam;

và ở nhà như chén, muỗng, khứa (c], miếng (th) việc ước tính nhanh giá trị dinh dưỡng thực phẩm ở các nhóm, khác nhau sẽ giúp mọi người tự đánh giá và chọn lựa thực phẩm với những kích cõ, số lượng, khối lượng phủ hợp cho tình huống cụ thể của mình,

Hướng dẫn sử đụng giá trị dinh dưỡng thực phẩm được sắp sếp với nội dụng như trên vì như bạn đã biết thực

“công đồng, để mỗi người trong cộng đồng có thể tự chăm,

* gỒ ses.nssetenrrme

sóc sức khỏe toàn diện cho mình bằng giải pháp dính dưỡng

Vi đấy lš cuốn sách được biên soạn và phát hành đầu tiên, nên chắc chắn có những lỗi hoặc điểm chưa hợp lý về nội dung, chúng tõi rất mong nhận được nhiều ÿ kiến đồng

‘gop xay dung của quý độc giả, để có thể cải tiến nội dung ngày căng hoàn thiện hơn

“Chúc tếtcä độc giả sức khỏe và sự bình an,

TS.B5 Nguyễn Thị Minh Kiển

_—NHgđ,.,

CHƯƠNG |

trong thuc phém

NẴNG LƯỢNG

HIỂU VỀ NĂNG LƯỢNG ĐỂ LỰA CHỌN

THYC PHAM CHO BUNG Nội đến các giá trị dịnh dưỡng thực phẩm, giá trị phổ biến đấu tiên mã mọi người thưởng nghe đỏ là năng lượng Đại loại năng lượng"được nhắc đến như, người ốm, suy dịnh dưỡng cần tăng cân thì dùng chế độ ăn giàu năng

cấn khẩu phần hạn của thực phẩm mang ý nghĩa gì đối với sức khỏe? Những loại thực phẩm, chế độ ăn nào có giá tị năng lượng cao hoặc thấp hay vừa phải? Hiểu dược điều này chúng ta sẽ biết cịch chọn lựa thực phẩm phù hợp với nhú cậu cá nhân

NẴNG LƯỢNG THỰC PHẨM

'Đo lưỡng năng lượng thế nào?

Năng lượng được đo lưỡng bằng nhiệt, Năng lượng sinh ra từ thực phẩm được tính bằng đơn vị

\ org dinatdan it hung ta oh

Kilocalri Kiar! a lveng sist cn thiét 8 ning mat Kilogram nước (1000 gam) lên một độ C ('C) Với cách

sử dụng phổ biến, kiocalơi thường được đề cập đến hur la calor, vt ta Kel

“Chất dinh đưỡng nào trong thực phẩm cụng Sp

ta loại chất 4keal/@, béo 9kealg Rượu, bia lên men từ đường cung cấp 7 kea/g So sánh chúng ta thấy, chất béo có giá trị năng lượng sinh ra cao gấp haiần so với chất đường và đạm, vì vậy, những loại thực phẩm nào chứa càng nhiều chất béo sẽ cụng cấp số lượng caloi đáng kể hơn Thí du như, 100 gam thịt heo nạc mang li 140 keal tong khi thịtheo ba chỉ (nửa nạc nữa mới mang lạ 262 kcal, va thit heo mé mang li 399kcal

“Cách ước tính giá trị năng lượng của thực phẩm?

“Giả t năng lượng cúa thực phẩm sẽ tùy thuộc vào số

lượng đường, đạm, béo chữa trong thực phẩm Do đó, giá trì năng lượng của thực phẩm có thể ước tính dược nếu biết thành phần các chất định đường trong thực phẩm,

126g đạm x4)qÚ

"Đặc tính năng lượng của các nhóm thực phẩm khác nhau

Giả t năng lượng của các nhóm thực phẩm quanh

ta tất Khác nhau do tay thuộc vào thành phần chất dịnh dang sinh năng lượng chứa tong đỏ, Đối với thành phần

“chất béo, thay đội từ 100% chất báo trong nhóm thực phẩm,

‘lau bdo đến 3% chất béo trong nhóm rau cl vi vay, nhing thực phẩm thuộc nhóm giàu bềo như thịt mỡ, đầu ăn, bơ, phỏ mai, magarie, sẽ mang lại giá tị năng lượng tất cao

so với nhôm rau ci nhôm rau quả trải cây, đặc big ra

koởngđịoodingpihldnh tt phán gi 4

nhiều quốc và nhiều xo, mà thành phần nước và xơ không cung cấp năng lượng, nên nhóm này có giá trị năng lượng rất thấp Nằm giữa bai nhóm có năng lượng cực kỳ cao và cục kỳ thấp là nhóm trung gian cỏ giả tị năng lượng vừa phải đó là nhớm lương thực ngũ cốc (như gạo, bắp, mì, ; ngoại lệ thịt nạc, cá nạc ở nhóm thực phẩm giàu đạm tít

cá, trúng ) và rau cũ, quả nhiều tỉnh bật như bí rợ càrốt ở nhöm rau quả cũng mang lại mức năng lượng vữa phải

“Đặc biệt, một số loi thye phim tuy không cỗ chất béo, nhưng vì hàm lượng nước chứa trong đồ rốt , nên giá trĩ năng lượng cũng cao Thị dụ như đường, tái cây sấy khói chẳng hạn, Đường 100g cho.400kca 100g nho tươi chí cung

cấp 66 kcal troifjRj8ftpibiflifpoffaftTriển 290 ke

Ngoài ra, chương pháp chế biến thực phẩm cũng là một yếu tố šmthay đi nhiều đổn giá tị năng lượng của thực phẩm,

“Thídụ tht gia cấm vàcá có khuynh hướng thấp năng lượng sẽ trồ thành giàu năng lượng khi chiên hoặc chổ biến với xốt kem

NÂNG LƯỢNG KHẨU PHAN

Sự phân bố năng lượng trang khẩu phần

Sựkếthợp của các loại thực phẩm sẽtạora khẩu phán Trong khẩu phấn ăn của người Việt Nam, gi trị năng lượng

1 gg Here n/90094016mhd6ngnehen

phản bổ hợp lý cho chất bột đường là 55-60%, ch chất béo 1ä 20-25%, và 15-20% cho chất đạm, Nguồn thực phẩm giảu chất bột đường là nguồn cung cấp năng lượng rẻ nhất so với béo và đam,

"Mật độ năng lượng và mật độ định dưỡng

Ching a hy quem hat hs nif mật4ộ năng lượng và mật độ ảnh dưỡng tai ừ này mô giá ng lưgng và giá dính đưỡng của từng loạithực phấn Trước tien mật độ năng lượn l số năng ượng tơng mỗi don trạng lượng ủa thực phẩm Thỉ dụ 100g rau dến cung cấp

20 kcal, rau dến được xem là thực phẩm có mật độ năng

kượng thấy rong Ki 100g phô mai man a 360 Kal phố

do gidu đạm và khoảng chất, Hiểu được mối tương quan giữa hai khái niệm này, chúng tasẽ biết cách chọn cho mình những oại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nhưng cô mức nàng lượng vừa phải đến bạn chế

LỰA CHỌN THỰC PHẨM MOT CACH KHON NGOAN Mục địch lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoạn 1à để có được tối ưu những chất dinh đường thiết yếu trong khi vẫn ở tong vòng mức độ năng lượng cần thiết, để duy trì tọng lượng cơ thể lý tưởng Để đạt mục dich này, khẩu, phần nên đượn gi

"năng lượng vừa phải như trả cây, rau, ngũ cốc còn nguyên hạt sữa, thật nạc (phần nhỏ), cả, trứng, phô mại thấp béo

“Chúng tạ cũng nên cân nhắc với những loại thực phẩm giàu béo như sữa, bø, à nó không chỉ cụng cấp nhiều chất dinh dưỡng mà còn mang lại một giả trị năng lượng cao, đặc biệt đối với người muốn duy tr cân năng hợp lý Và chúng

ta sẽ cấn thận với những loại thực phẩm ngọt và rượu bia,

vì chúng không cung cấp nhiều chất dĩnh dưỡng trong khi mong lại không tgiá trị năng lượng,

"9 gệ 9940000400061 l0nhsing ben

“Ngoài ra, để điều chỉnh khẩu phần năng lượng phù hợp với nhủ cầu cá nhân, giá tị năng lượng có thể them vào hay lấy ra Thí dụ, đối với những người ốm, suy dinh dưỡng, hay có hoạt động thể lực nhiều nên dùng nhiều thực phẩm thuộc nhóm có gi trị năng lượng cao như sữa, bơ, dầu ăn, trong khi đối với người có hoạt động thể lực , hay người thửa căn không nên sử dụng nhiều thực phẩm thuộc nhóm

CHAT BOT DUONG LOI HAY BAT LỢI CHO SƯC KHỎE?

'Không phải chất bột đường nào cũng đều tốt cho sức khỏe ma cũng không phải tất cả đều xấu Chúng ta đứng chỉ nghĩ đến khía cạnh nguy hiểm của chất bột đường, mà thật sự chất bột đường là nguồn nhiên liệu rắt quan trọng, trong khẩu phần ăn uống lành mạnh, bởi vì chúng mang lại tăng lượng cho cơ thể,cho hoạt động của các cơ quan Thế

"nhưng, tong các loại bột đường, một số loại có tắc dụng

ảo vệ sức khỏe trong khi một số loại khác khi ăn thường Xuyên và án số lượng nhiều sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tìm vành.VIvậy, chúng ta cần hiểu rồng

‘ondn siding ie doh ng tư nản QiÓ t7

"biết cịch chọn loại bột đường tốt cho sức khôe hơn là từ hối hoàn toàn chất bột đường; đó là tối quan ăn uống nên được tập luyện

“Chất bột đường có ở trong đâu?

Chất bột đường được ìm thấy dưới nhiều dạng khác nhau ương các loại thự phẩm, ừ nhóm ương thực ngũ cốc tạo bữa ăn chính trong ngày như cơm, m, bánh mì, phố, bón, đến nhóm dic, au qué: hom sta; cic oại đậu, đường, bánh, kẹo Dạng thông thường vànồibật của chất bột đường là đường nh bột và chất sơ

Phân loại chất bột đường

Đønvitigpiitb4pbitftBdfidgign Sluco.Đường Glucoà sự kết hợp đơn giãn của các nguyên tử Cacbon (C), Hydrogen (H, Oxygen (0) 30 nén Tỉnh bột và xơ là những chuối do kết hợp l của các phân từ đường Glucn một số chuộichứa hàng trăm phân tử đường, mộtsốlà chuỗi thẳng, tmộtsố có chuối nhánh VJvậy cấu trúc hỏa học của chất bột đường có th là đạng đơn (đường) hay dạng phúc ap tinh bột xơ Dùlà dạng dị hệtêu hóa đầu sử lý chốt bột đường theo cùng mộtcách,biếndạng phức tạp thành dạng đơn để hấp thu vào máu, và dạng đơn (đường Glucø)là nguồn cung, cấp năng lượng cho tế ảo.Chìcóxơlà trường hợp ngoài lệ

không được tiêu hóa và đùo thải ra ngoài Có loại xơta và không tan, mặc đủ không loại xơ nào mang lạ đỉnh dưỡng cho cơthể nhưng chúng đều có lợi cho sức khe theo nhiều cách khác nhau Chúng ta sẽ đọc thêm về chốt sơ ở phần bãi sau,

Đối với dạng đưỡng đơn như đường, keo, gum ngọt,

"nước ngọtcó ga bánh ngọt sự chuyển hóa sây ra dễ đồng vànhanh chống để tạo năng lượng cho cơ thể, Trong khi đó, cđạng phức là sự nối kết thành chuối cúa các đơn vị đường, phải được tách ratrong quá trình tiêu hòa để cung cấp nàng lượng cho cơ thể.Do đồ, loại đường đơn hấp thụ nhanh hơn dạng phúc

chún(pfiohputikibirafidtnnprengngày?

That sự, theo khuyến nghị về số lượng bột đường ain

trong ngày ROA: Recommended Daly Allowance), Khong

cô thuyên cụ thể nào Tuy vậy bết lng tua trem

đố với có thế chứng ta nổ cụng cấp nguồn nàng kợng chính cho cơ thể cơ thể để đăng chuyển hóa nó để tạo năng lượng, đường có thể dự tữ tong các cơchoệc vân động Đồng thời thực phẩm mang li đường như ngũ các,

ti cây ta quả, đậu, cũng mang ị nhiều lợi viami,

muối khoảng và chất xơ VI vậy, lượng bột đường can trong ngày nên chiếm 55-60% tổng năng lượng

"xong tìm gómamsuơn mthên gio,

sột đuiiñjpfirryo6lfipoƒtam

Chất bột đường còn được phânloại theo chỉsố đường huyết(Glycemielndes.GI.Gilàchỉsố đánh giákhả năng của thực phẩm ăn vào làm cho đường trong máu tăng, GÌ cảng cao mức độ đường máu tăng càng nhanh GI được chịa ra 3 loại loạiGIcao >70 so với đường Gluco nguyên chất, log Gt thấp < 55 và từ 55 đến 70là vừa phải Loại bột đường có chỉ 5ố GIcao liên quan đến nguy cơ im mạch, tiểu đường, thừa cân lão hóa tá lại khẩu phán có chỉ số GÌ thấp sẽ giảm các nguy cơ này Mộttrong những yếu tổ quan trọng ảnh hưởng đến chỉ số G là mức độ xửlý trong chế biến thực phẩm

* gà 92296n002010000160mgnc min

Thí dụ quá tình xây xát hoặc nghi lấy dĩ lớp cảm nhiều

xơ và mám tính chất giầu viamln và khoảng bên trong ngủ cốc để ại hấu như là nh bột vì vậy, ngũ cốc qua chà sắt có chí số GIcao hơn nên hấp thủ nhanh hơn ngũ cốc chưa qua

“hà xát Hiện nay khoa học vẫn còn đang nghiên cứu thêm, VY£mối in quan giữachỉ sổ GI với súc khỏe, thể nhưng, điều không còn bản c đã được chứng mình là in nhiều rau trải

“cây, đầu, thực phẩm nguyên hạt sẽ mang li lợi kh, giảm nguy cơ bệnh tật

Mặt khác GI tuy có thể cho ta biết khả năng hấp thụ nhanh hay chậm của thực phẩm làm ảnh hưởng đến việc tăng đường huyết, nhưng GI không thể cho ta biết có bao

nhiều chất để được vận

chuyển vào tế bào, và lượng chất bột đường cũng là yếu tố

nh hưởng đến giá đường huyết Th dụ: dưa hấu ngọt có

Gt ao (oại đường trái cây hấp thu nhanh) nhưng vi thành phần dụa hấu chữa nhiều nước nên lượng đường không cao sovớiảicây khác Từ đổ, nhà khoa học đã đưa rõ mộtch số già sức tải đường huyết viết ấtlà GL (Gicemle load) GL

là chỉ số phân ánh mối tương quan giữa số lượng đường có trong thực phẩm với nh hưởng của đường lên đường huyết (GL= số lượng đường xGI, Khi GÌ > 20 là cao, 11 1918 vừa,

1018 thấp,

tom 040800 1dmdamgthưnhin gi

"mai ban Kong thé ci dng im nguyen td

duy nhất để chọn thực phẩm, mà điều bạn cần ghi nhớ là,

bấtclc nào cô hế được hy thaythế hực phẩm ho thiệu bảng thựcphn chế bến thực phân ch biến

luôn cỏ chỉ số đường huyết thấp hơn nên có tác dụng làm

ân ịnh đương hyếthơn hựcphẩm chế ến hiệu

Chon cht bot ang cho Khu phn

yh chon loge Bg tt cho ic Khác chứ lhêng ph ừ chế itch cht bot ung vb co thế Cổ

những khẩu phần loại bỏ hoàn toàn chất bột đường vì cho

-ângbi;đường nguyen ohn ay tingcdn my nO nay thing hogy rong iu pd niu gn glam cB

đường hi pra ETENU SAIC ca nat co,

hit dom bu lv cin khôn nên chứt nào Do độ bạn nan cin dK pn chất bộ đương rng mức 5209 Không nhềhonvhđềnguenượng bạn chọn oinàođể han cd avo ot lol Dg ung bit cho khỏe Nguénchétbo dung dav cơ thee ol tc phim

In Sey or retreive a THUuậy Cde tol at uw 2b cong Ib ng au var, hang wagon apenas eel

Sr et mo cen ain ln ch se Khe mang tn accom stitute lamin

Làm thế nào để thêm chất bột đường có lợi vào khẩu phẩn?

Khẩu phấn dinh dưỡng hợp lý bao gồm chủ yếu chất bột đường (55-60% tổng năng lượng), đặc biệt là nền chọn lựa ngủ cốc nguyên hạt, šn nhiều rau và trái cây mỗi ngày,

Hãy bắt đầu một ngày bằng bữa điểm tôm có ngũ

“cốc nguyên hạt như bắp, gạo hứ, khoai, ; bữa trưa, bữa phụ

“c6 óc lại hạt còn vỏ như mè, các loại đậu, là thành phần nguyên iệu chính trong bữa ăn Các loại đậu không chỉ là nguồn cung cấp chất bột đường hấp thú chậm rấttốt mà còn một nguồn đạm thực vặt cólợicho sức khỏe Nếu khả năng

“quan tâm đến đạm, chẳng hạn như tăng khẩu phần đạm để thay bột đường cho mục đích giảm cân [ăntcơm, nhiều thịt

#exdinldongirlhdasplvrmic gió "

cấy hoặc giảm khẩu phần đạm để tránh thừa vì thửa đam cũng cỗ tác hại Như vậy, số lượng dam bao nhiều tong hấu phấn sẽ là lý tưởng cho mục tiêu sức khỏe? Đồng thời, loại đam nào tốt và nên chọn? Đây là những câu hỏi cần được lầm sáng tô,

“Tạisao chúng ta cần đạm?

‘Bam cần cho sự phát triển, đặc biệt đổi với trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai Đạm giúp ải tạo mô, tạo những hoóc môn và enzym cần thiết trong co thé Bam

“õn cung cấp năng lượng trong trường hợp những nguồn

ạo năng lượng khác như chất bột đường dự trĩ không còn Chúng tf(njtt0nhlBtđip0trsify?

Không có một câu tr li giống nhau cho tất cả mọi

"người Nếu thiếu đạm, sẽ dẫn đốn tình trạng suy dinh dưỡng,

“châm phát tiển, giảm khối cơ, uy giảm miễn dịch, su tìm

và hộ hấp, gây tử vọng Mặt khác, nếu thừa đạm, lượng thừa

“cũng không dùng được cho việc tăng trường và ti tg0 m6

“d mã nó chỉ đơn thuầnlà những cao du thi Calor thừa, cdù cho là calod từ nguồn bột đường, đạm hay béo thì cũng đếu tích tụ trong cơ thể dưới dạng mỡ Ngoài ra khẩu phần thửa đạm có thể lâm tăng đào thải canxi trong nước tiểu, tăng nguy cơ bệnh loãng xương mặc đủ khẩu phn consi

À

2h gf bes slats germ atna mace

không thiếu Một mối quan tâm khác là ăn nhiều đạm có thể gia tăng bệnh lý thận kèm với ừnh trạng lão hóa

`Vinhững lẽ trên, mức đạm bạn cẩn chỉ vừa phải trong khoảng 15:20% tổng lượng clorihàng ngày Hoặc tínhtheo cân nặng, mức 0/8g/kg/ngày là mức độ giữ cho mô cơ thể không hủy hoai, Theo khuyén nghi (Recommended Dietary

‘Allowance, DA), đối với phán lớn người trưởng thành khe mạnh thì cấn khoảng từ 50-60g đạm/ngày, Mức khuyến nghị đối với trẻ dang phát triển, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thi thì cao hơn

2 <seagg=snbrlodl=

Nguồn đạm thông dụng trong khẩu phần

Bảng biểu dưới đây liệt kẽ một số nguồn đạm thông

“đụng trong bứa ăn Bạn có thể thấy rằng việc cung cấp đủ lượng đạm cho cơ thể thật dễ dàng

Xuônmgemn | mm ]

100 gam cá lóc i 12.2 |

[coum kong | ay 1 {80 gonntheorae mẽ

là at amin Cơ thể của bạn cũng tạo ra một số axit min, ning axit nay duge got là axit min không thiết yếu Một

số loại axit amln khác có được từ những loại thực phẩm bạn ăn vào, những axit này được gợi là zsit amin thiết yếu Loại đạm nào có tắt cả những loại axltamin thiết yếu được xem là đạm chất lượng cao hoặc đam hoàn chỉnh Nguồn đạm từ động vật như thí sữa về trúng là những đạm hoàn chỉnh,

Loại đam thiểu một trọng số những at amin thiết yếu được xem là đạm chưa hoàn chỉnh Nguồn đạm từ thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc, các hạ không chữa những

it anin thiết yếu mà cơ thể bạn cần được xem là những đạm chưa hoàn chỉnh

Vi vậy, đối với người ăn chay, để có được tất c axit

min tổng hyũt$sfyifeøifbliêbfftrgiliirtg cơ thể hoạt

động tốt, nên ăn đa dạng đủ các loại thực phẩm có dạm trong ngày, Người ân chay cũng vẫn có thể thụ được tất cả lượng at amin cho cơ thể từ rau lá hoặc từ nguồn thực Vật nếu ăn thật đa dạng thực phẩm có nguồn gốc tử thực vật

Làmsao để chắc chắn răng tôi có đủ lượng đạm cần

thiết

“Ăn dựa theo khẩu phần và lượng thức n được khuyến

"nghị trong thấp hướng dẫn thực phẩm [ã một cách đảm bảo cho bạn đủ đạm, không thiếu cúng không thừa:

ương dân Sngdâxidnhdng the hán gió 27

An đủ đối với lương thục, ngũ cốc như gạo, mì, bún, bánh ml,

LĂn đủ đối với trái cây,

Ăn căng nhiều căng tốt đối với rau lá, cũ, quả

Ăn vừa phải đối với các sản phẩm từ sữa

“Ăn vừa phải đối với thị thịt gia cấm, cã, trứng, đậu, Yicơ thể không dự trữ axit amin như dự trữ chất béo hay đường, do vậy, đạm căn được bổ sung hàng ngày để tạo đạm mới

Không nên cố nạp thêm đạm,

Dung ns

ăn không pha

nhiều người, nạp thêm nhiều dạm sẽ không thế tạo thêm cho bạn cơ bắp, cách duy nhất để phát triển cơ bắp là bạn hãy vận động những cơ bắp của bạn, Nếu bạn ăn vào quả nhiều đạm, lượng đạm dư thừa có thể gây ra những biến chứng như loãng xương, bệnh thận

Lựa chọn đạm

Trước tiên, bạn hãy chú ý đến một 'gói đạm""bạo gồm,

cá, các loại đậu và thịt gia cấm (nấu là thị), đó là một "gói _g6m những thứ đạm tốt nhất cho bạn

)

2 gig "asin sidengasince we ong rvephin

kế đến, bạn nên lưu ý, đạm động vật và đạm thực vật đều có hiệu quả tốt đối vối súc khỏe, nhưng nếu so sánh một gói đạm" từ động vật với một "gồi đạm tú thực vật hay

cá, có ự khác nhau như sa:

Một phần thịt bộ, cung cấp 38g đạm, đi kèm là 44g Bbêo trong đó có đồnóg là béo no Một phần cả môi, cung cấp 34g dam, di kém là 18g béo trong đó có 4g bêo no Trong khi đó, một phần đâu cung cấp 18g đạm, số lượng Bbêo đi kèm it hon Vg,

Vi vậy khi chọn dam ban nên chứ ý tới các chất khác

<i kém theo dam mang lai lich hay bất lợi cho sức khô ching hạn như hạt cồn nguyễn vỏ, các loại đậu là sự lựa chon tốt nhẩttpsfbtprfbetfbiDegffAefnphốt xơ, vitamin Vàkhoáng;trong khÍthịt bộ ngoại đạm thì mang lại sổlượng

“đăng kế chất béo no là loại bảo có hại cho cơ thể,

Tóm lại sự lựa chọn đạm tốt nhất là cả, các loại đậu,

‘hit gia im Néu ban chon thit dé nén chon miéngnac nh,

số lượng vữa phải và chỉ thịnh thoảng dung trong khẩu phần Trường hợp bạn là người ăn chay, hãy đa dạng các loại thực vật giầu đạm trong ngày như đậu nành, gạo, mẻ, rong tảo biển, các loại hạt đậu

Hoingdẫniđinggh minh dưngthưphến, GIÓ oo

CHẤT BÉO

CHỌN CHẤT BÉO TỐT CHO SỨC KHỎE

“Chất béo đã gây nhiều sự chú ý của cộng đồng hơn so với các chất dinh dưỡng khác, do bởi mối lên quan giữa chất béo vớ bệnh lý mãn tính, Các từ chuyên môn về chất báo chỉ

có các nhà chuyên môn sử dụng nay đã trở thành ngôn ngữ

“quenthuộc của cộng đồng như chất béo no, chất béo chưa no, cholesterol trong d6.g6m cholesterol bất lợi và c lợi cho sức khỏe tran ft Tụ

"bào nhiều thì dủ mã còn ở chất lượng chất béo nón nại nào Phân loại chất béo

Phần lén chất béo trong thực phẩm và chất béo dự trữ

cơ thể đều dưới dạng Trạlecoit.Tũgtcit là hợp chất được ình thành từba phân tủ sứt bo gân với một phân tử Giyeeri SVkhácnhauchủ yêugiữa các oạichấtbéolà đo sựkếthợp của các phôn tử béo khác nhau Cc phan taxitbéo được phân loại gồm at béo no, ít bêo chưa no một nối đôi và báo chưa no nhiều nối đối, Chất béo trong thực phẩm là hỗn hợp

2» gig hee 005010 d60m ne men

phức tạp của ít béo no và không no, Nếu một loại thle phim chứa nhiều thành phần mứt béo no thì thực phẩm đó được xem,

là giầu chất béo no thí dụ như bơ sữa, thịt mỡ , một thực phẩm nhiều thành phần axt béo chưa no tị được xem là thực phẩm giàu chất béo chưa no (í dụ như dầu thực vặt các loại hạt.) Về mặt cầu trúc, chất bảo no có khuynh hướng ở trang thái ấn ở nhiệt độ phòng và thường thấy trong nguồn động vắt như thị mổ, bơ, tong khÍ chất béo chưa no ở dạng lông

và thường thấy trong nguồn thực vật như đầu thực vật, ngoại trừ dầu dia, dầu cọ có thành phẩn aitbéo nơ nhiều hơn, Đặc điểm khác nhau glữa chất béo no và chưa no mang ýnghĩadịnh dưỡng khác nhau, chất béo no tăng nguy cơ bệnh, bất lợi cho

co thé, trong fifteen co bệnh, có tơi cho cơ thể, Những loại thực phẩm glau chất báo no trở thành

"mối quan tâm cho sức khỏe, vì chúng tác động làm tăng chơi lesterol mau,

‘Ba ban vé chétbéo no, chuano, vay con trans fat gi?

“Đôi khi, đầu thực vật được gắn thêm nguyên tử hy- drogen, dude gọilà“hydrogen hóa” trong quá tình sản xuất

‘margarine v8 shortening, hinh thanh dang trans fat Trong

“quá tình này, các phân tửaxitbéo nhận thêm nguyên tửhy- drogen trở nên no, săn phẩm dầu thực vật từ dạng lông biển thành dạng rần, mềm và đàn hồi Chất béo transfat thường,

ma 117L

thấy tong thức ăn nhanh ae ood), hức ăn chiên, bảnh, kem, võ được vũ như Tâu ải của độc tố gây bệnh tạ

“Tác dụng của chất báo

Trude tiên, chất béo là một nguồn cung cấp các mít Bbêo thiết yếu, đĩ là những ot béo mồ cơ thể khơng tổng hợp được phải lấy từ thức ăn, gồm 2 loại vít noi và mít linolenic Linoleic là loạisst béo chưa nơ cơng thức omeps

6, cổ trong thực vật như dấu thực vật đầu đậu nành, đầu

‘ma, đầu đậu phộng, CịnLinoleniclaloạiasitbéo chưa no cong thức omega3,cổ rong các loạithự vất biển, thự vật cĩlãxanh thắm, một số loại đầu như dẫu cải, déu ove, Chấtbéo cịn là nguồn thực phẩm cụng cấp năng lượng ànhãtsovới PRD dutoaigidés cungcấp iệ, gấp độichất đạm và đường Khi năng lượng ân Vào thừa, hăng lượng thừa sẽ được dự vữ dưới dạng những,

tế bảo mỗi như vậy chất béo cịn là nguồn năng lương dự tr trong cơ thể Lớp mới tạothảnh từ chấtbéocũng là yêu ổbảo về cơ thể và giúp đuy tì nhiệt độcơ thể

‘Ching ta cing nên quan tâm đến chất béo với vai tro iúp vận chuyển những loại vitamin tan tong du me nin ieminA,D,E,K Vivây,để tăng hấp thụ các iamin kế én trong các mĩn ăn, chúng tanên lu ý cách chế biến cĩthêm

ào lượng chất béo cần hết

Sau cũng, chất béo còn làm cho món ăn trờnên thơm, ngon hơn

Nguồn thực phẩm giàu chất béo

Chất béo có hai nguồn từ động vậtvà thực vật Nguồn,

“động vat nhự mỡ thịt mốc cá béo, sữa toàn phẩn, lòng đồi

"trứng Loại này thường tiêu hóa chậm, làm cho cảm giác

no kéo đôi lâu hơn Nguồn thực vật gồm các loi hạt, dấu thực vật sản phẩm hydrogen hóa (shortening và margati Mặtkhác, những loạichất béo có sẵn trong thực phẩm,

mà chúng ta"khổ nhịn thấy được nôn thưởng bị quên lãng

sửa, phô mai, Bên được cho thêm vào

iH Ansy được như

thực phẩm chiên, xào nhiều đầu mỡ

Ngoài ra, dầu cá là một loại chất béo giàu DHA OHA

là một loại sút béo được tổng hợp tử ớt inolericcó trong thứcấn củaloàicá sống ở vùng nước biển lạnh, Cơthể người

“cũng tổng hợp được DHA từ si Inoleie nên DHA không được xem là mt béo hết yếu

Cholesterol

Cholesterol la dang chétbéo ch cd ong v8 khong

có ở thực vật Ở người, một số Cholederol nhận từ thực

"" ”

phẩm, mộtsố được tổng hợp trong cơ thể Cholesteroltrong thực phẩm đã từng gây sự chú ý trong công đồng, cho rằng, săn nhiều thực phẩm giau Cholesterol thi Cholesterol trong, máu tăng cao Thế nhưng, Cholesteroltrong thực phẩm gần như không phảilàthủ phạm duy nhất như đã được biết mà

“điều quan trọng và ảnh hướng lớn nhất lên Cholesterol mầu & hồn hợp chất béo bạn ăn vào, chứ không phải chỉ ở số lượng Cholesterol từ thực phẩm

Số lượng chất béo trong khẩu phần

Không có khuyến nghị chính xác (RDA) cho lượng

“chất béo toàn phần hay axit béo thiết yếu Theo để nghị của các chuyên gia lượng chất béo trong khẩu phần không nên cquá 30% tổnghấtygÏtrgrgrteLfljYiBoTìSfTTmo không vượt

“quả 10%và Cholesterol không quá 300mg Thể nhưng, tổng lượng chất béo ban ăn vào dù cao hay thấp thực sự không phả là yếu tổ duy nhất iên quan đến bệnh tật, mà vấn đề chỗ loại chất báo mà bạn ăn vào

Làm thể nào biết được chất béo trong khẩu phẩn?

“Trước tiên đổi với thực phẩm, bạn cần nên biết số lượng chất béo có rong thực phẩm cũng như tổng lượng calori mang lại từ thực phẩm đó Từ đó, bạn sẽ biết được số lượng chấtbéo tương khẩu phần cũng như tổng lượng calori mang lại từ khẩu phấn đó

>9 gỒ 9299090994000 senetherhen

"Để biết được năng lượng mang lại từ chất béo trong khẩu phần là bao nhiêu, bạn nhân số gam chất béo trong khấu phẩn(g) với 9 (9keag)

Lời khuyên

"rong khi chế biển thức ăn, nón dùng dấu thực vật

xà các loại đầu thực vật đều giàu loại béo chưa no tốt cho tim mạch, ngoại trừ đầu đứa và đấu cọ Khi đi chợ, bạn nên, chọn mua thực phẩm mã trên nhãn không có transfat Khiđi

“ăn ngoài, nên tránh hoặc hạn chế thức ăn chiên, bánh kem ngoại trừ khi biết chắc công thức chế biến món án đó để chọn

chưa no

thực vật thục vật biển, Nếu thực đơn có chất béo động vật nên chọn ăn thịt nạc và sữa Hãy lưu ý thịt bò thịtheo và các sản phẩm tử sữa đều giàu chất béo no, do đó, rên chọn thịtnạc sữa thấp bếo, phố mai hấp béo (hoặc đủ béo thì ăn phần nhỏ]

“Tôm lại điều quan trạng đối với một khẩu phần chat béo khỏe mạnh là thay chất béo có hại bằng chất béo có lợi cho sức khỏe, hạn chế chất béo no và tránh xa trans at

À

ong đang gi 4nhđubg men gig

CHẤT XƠ - BÍ MẬT VỀ CHẤT XƠ

ola mộtrongnhững chất nh dường mà đasốchúng

ta déu beta quan trng Tuy vậy hinh như vẫn còn một số

<i chưa rõ hoặc hiểu nhắm về chấtsz Thực ra để thủ nhận

Mi kh của xơ bạn không cẩn phải biết tết cả mợi thứ về ồ, ban dic hiểu hi bạn ăn một khẩu phần giu cc hạt còn nguyênvenchứaquachàsất nhiều rau vàti cậy hìbạn sẽcổ được nhiu nhất chất xơ mà bạn cấn, Mà iều này cô nga à

"bạn đong tự gầm đcho nÌnh nguy cơ mắc bệnh tiểu đường,

Vây nóidính ĐỘT nợ mang Slee cae? By cácrộidụng cổ agen den,

Chét xa la git

Nói một cách đơn giãn nhất, chất xơ liên quan đến mệt loại đường (carbohydrate] mà đưỡng tiêu hóa chúng ta không tiêu được, bởi vi những hợp chất này không bị phân thủy bởi sát dịch vị và enzyme tiêu hóa Đa số trường hợp, chất xợ đi qua đường tiêu hóa vã được đào thi ra ngoài bội inhu dong ruột Có một vài loixơ bị phân hủy bộïvì khuẩn tuộtglồ, tạo hơi, nước, ast béo chuỗi ngắn (tạo mỗi trường, )

% gig 9992940001060 tor rvcohin

anit 6 ut gid, thích hợp cho vi khuẩn có lợi đường ruột; đồng thời nuôi đường tế bảo ruột gà,

XXơ có trong tất cả những thục vật được dùng để ăn, gồm trải cây, rau, các loại hạt cả, đậu Thể nhưng, không phảt tắtcŠ xơ đều giống nhau, và có một số cách để phận loại Một cách là, đựa vào nguồn gốc xơ Ti dy, xơ từ các hạt ngũ cốc, các loại hạt gọi là xơ ngũ cốc, Hoặc cách khác, dựa vào xơ

có hòa tan trong nước dễ dâng hay không Nếu sơ tan được trong nước gọi là xơ tan, xợ không tan trong nước gợi là xơ không tan Chính sự khác nhau này giữa xơ tan và xơ không tan i điều quan trọng khí bản đến hiệu quá của sơ đổi với phòng ngừa nguy cơ bệnh, Nếu tìm hiểu thêm về thành phần hop chất tađiữQyzftpgntetfbfførreTlBlmpp hemlcelulose, pectin, gums, muclages v8 lignin, rong 4, St c8 déula poly- saccharide ngog tri ignin ta cht tg phd v6 cla thy vat

"Nguồn thực phẩm nào có chất xơ?

Xe được tìm thấy trong các sản phẩm hạt còn nguyên, chưa qua chà xâ; rau quả, đặc biệt những thứ có vỗ, cuống

Và hạt, các loại đậu khó, các loại hạt Một số loại thực phẩm chủ yếu chứa xơ tan, như cốc loại hạt rau, các loại đậu tươi, đậu khô, táo, lé,mận, đào, chuối, du, bông cái, cà rốt và cải bắp

VỆ thành phần xơ không tan, hầu như tất cả các loại rau đều cỏ xợkhông tan, trái cây ăn luôn vỗ cũng rất đối đào

"nguồn xơ không tan Ngũ cốc chưa qua chà xát như gạo lứ, Đánh mỉ làm tử gạo lứt đưa leo, cà rốt,

“cồn vỏ, cũng cụng cấp một lượng xơ không tan đăng kế văo khẩu phần

'Đo lường xơ trong thực phẩm

'Đo lưỡng xơ trong thực phẩm tất khó Hơn phân nữa

6 tong thực phẩm bị hủy hoại trong quá tình xử ý x với 2xitvà kiểm tại phông thínghiệm.Lượng xơ trong thực phẩm, thu được sau khixửlý tại phòng thí nghiệm là xơ thô, những,

“Tác dụng có lợi cũng như bất lợi của xơ?

'Xơ kích thích hoạt động của đường tiêu hóa dưới giúp,

"ngăn ngừa và dãm tình trạng táo bón, dâm nguy cơ bị bệnh uột thừa và bệnh tí, Nó còn giữ vi trò quan trọng trong

phòng ngứa hay diều tr ung thu da trang, tin trang choles

"weollêncao trong mu, giúp ổnđịnh đường huyết ở ngườitiều đường béo phì.Mặtkhác xơ cũng có điểm bÄgl Do được dữ lâu tiên dường tiêu hóa xơ cần trở sự hấp thụ các chất nh, dưỡng gây đây hơi ở ruột tốiloạntiêu bóa Trong tỉnh huồng này, lượng xo đưa vào co thể pháiciều chỉnh giảm a

“Chúng ta cần bao nhiêu lượng xơ mỗi ngày?

Xe là thành phần quan trọng của một khẩu phần ăn uống lành mạnh, vì vậy, bạn nên ăn tố thiểu 20g/ngây, ăn nhiều hơn thì tốt hơn, Đối với trẻ em và người trưởng thành,

ăn tổithiểu 20g xơ trong ngày, tuổi teen và nam giới do nhu

“Cách thức để tăng lượng xơ trong khẩu phần

"Đểtănglượng xơtrong Khẩu phần, chúng ta nên ting dần dân, không nên tăng đột ngột để giảm thiểu tinh trang

rồiloàn tiêu hóa Khi khẩu phần càng tăng lượng xơ, chúng,

ta cảng uống nước nhiều hơn vì xơ hấp thụ nước Nên chọn thực phẩm còn nguyên võ chưa quả chà xát và hạn chế thực, phẩm đã qua tỉnh chế, chế biển sẵn Đối với trải cây, nện ăn

"nguyên tái thay vi uống nước ép vì trong vò, hạt, và màng

“nhiều xơ Nên dùng rau tưới và tau chế biến, tránh dùng tau xay nhuyễn min,

Cụ thể trong các bữa ăn, chúng ta nôn bắt đầu bằng

“những phần ăn rau, đặu Ở món ăn chính, nên sử đụng loại

"ngũ cốc còn vỏ chưa chà xát hay chỉ chà xát một phần (còn nhiều xơ; dùng các loại đậu cho món salad trộn; dùng đậu thay thịt tong các món xúp, đậu không chỉ giàu sơ mà còn giàu đạm, Cân hận là các loại hạt thay cho bánh, kẹo

Cuối cùng, nếu nguồn xơ bổ sung không phải từ thực phẩm thiên nhiên theo cách ăn tự nhiên, mà từ thuốc uống,

“aên tránh đưa lượng xơ vào với nồng độ đậm đặc để hạn chế tác dụng bất lợi của xơ đặc biệt ở trề em

Ihiolfebaiaitneftehii

Fog "ra ting sa a tng hace

CHƯƠNG |