Dinh dưỡng cho người tập luyệnthể thao

Dinh dưỡng cho người tập luyệnthể thao BS.CKII.. Chuyên nghiệp Bán chuyên nghiệp Tập luyện... Vai trò dinh dưỡng trong luyện tập thể thao• Tăng hiệu quả trong tập luyện • Hồi phục tốt sa

Dinh dưỡng cho người tập luyện

thể thao

BS.CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp Nguyên Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TPHCM

Chuyên nghiệp

Bán chuyên nghiệp Tập luyện

Vai trò dinh dưỡng trong luyện tập thể thao

• Tăng hiệu quả trong tập luyện

• Hồi phục tốt sau tập luyện

• Giảm chấn thương

• Phát triển khối cơ tối ưu

• Ổn định thể hình, phong độ

Một số vấn đề về DD của người tập luyện thể thao

• Thiếu kiến thức về dinh dưỡng

• Thực hành không phù hợp

• Sử dụng thuốc bổ không cần thiết

• Tập luyện không bền vững

Các nguyên tắc DD cho người tập luyện thể thao

• Cung cấp đủ năng lượng, các chất DD

• Điều chỉnh nhu cầu dinh dưỡng theo: môn thể thao, loại hình tập luyện, giao đoạn tập luyện, cường độ tập luyện…

• Cung cấp đủ nước.

• Chọn lựa thực phẩm đa dạng, giàu DD

• Cẩn thận trong sử dụng thuốc bổ sung

Điều chỉnh nhu cầu dinh dưỡng

• Tuổi

• Giới tính

• Thời tiết

• Thực trạng cân nặng, khối cơ, khối mỡ?

• Cường độ luyện tập

• Môn tập

• Giai đoạn tập luyện, thi đấu, nghỉ hè

• Còn trong độ tuổi tăng chiều cao?

Năng lượng

• Vai trò: xây dựng cấu trúc cơ- xương, duy trì

chức năng cơ – cung cấp nhiên liệu cho vận động

• VĐV chuyên nghiệp: NL tăng 500- 1000 Kcal

• Tập luyện amateur: cung cấp thừa NL ➔ tích mỡ

Năng lượng tiêu hao khi vận động

Người 72 kg

Ăn đủ các nhóm thực phẩm

Chất bột đường: Nhiên liệu cho người

tập luyện thể thao

• Nhiên liệu quan trọng nhất cho vận động

• Dự trữ dưới dạng glycogen trong cơ và gan

luyện, thi đấu, hồi phục nhanh sau tập.

Cần chất bột đường trước tập luyện

• Trước tập: 1-4 g /kg CN

• Sai lầm thường gặp: nạp ít bột đường

Ví dụ bữa ăn trước tập luyện 1 giờ

cho VĐV bóng đá

Ví dụ: Nam 50 kg x 2.5g CHO= 125g CHO # 2 đơn

vị tinh bột + 2 đơn vị trái cây.

tố trái cây

1 đv trái cây#15g bột đường

Hồi phục sau tập luyện nặng

• Bổ sung trong 4 giờ đầu: 1gram/kg/giờ

• Sau các ngày tập cường độ trung bình: 5-7

gram/kg/ngày.

• Sau các ngày tập nặng: 7-10 gram/kg/ngày.

Phối hợp thông minh

Cung cấp đủ bột đường và các chất dinh dưỡng

cần thiết khác như vitamin-khoáng chất

Chất đạm giúp xây dựng khối cơ

• Giúp xây dựng và sửa chữa tổn thương cơ

• Nhu cầu tăng khi có tập thể hình.

• VĐV chuyên nghiệp: tăng 1.2 – 1.6 gram/kg/ngày

• Thường ăn đủ qua khẩu phần ăn thông thường, không cần ăn tăng cường.

1 đơn vị đạm chứa 10 gram đạm

Vitamin, khoáng chất

Không để mất nước!

• Bù 1,2-1,5 lít nước/1kg nước mất qua luyện tập

• Công thức tính nước mất qua mồ hôi:

Nước mất qua mồ hôi (lít) = cân nặng trước tập (kg) – cân nặng sau tập (kg) + nước uống trong quá trình tập (lít).

• Nước bù trong và sau trận đấu: nước lọc, nước uốngthể thao chứa điện giải để bù natri mất qua mồ hôi

Khuyến nghị

luyện

protein trước và trong vòng 1 giờ sau tập luyện

• Cần biết: Kiến thức chung, kiến thức CHUYÊN BIỆT

về dinh dưỡng- thực phẩm CHO các môn thể thao,

đánh giá tình trạng dinh dưỡng

KHUYẾN NGHỊ

CẦN BIẾT

dưỡng- thực phẩm- ATTP

về dinh dưỡng- thực

THANK YOU!