Đề tài phân tích kỹ thuật chạy cự ly ngắn một số bài tập bổ trợ trong chạy cự ly ngắn

Để đạt được thành tích cao trong chạy cự li ngắn thì cần phối hợp có hiệu quả và sử dụng các bài tập huấn luyện về sức... 1.2Tác dụng của chạy cự ly ngắn Chạy ngắn giúp cho con người phá

HỌC VIỆN BÁO CHÍ VÀ TUYÊN TRUYỀN KHOA GIÁO DỤC ĐẠI CƯƠNG VÀ NGHIỆP VỤ SƯ PHẠM

_®@® _

BÀI KIỂM TRA GIỮA KỲ MÔN: KỸ THUẬT CÁC MÔN ĐIỀN KINH

Đề tài: Phân tích kỹ thuật chạy cự ly ngắn Một số bài tập bổ trợ

trong chạy cự ly ngắn

Họ và tên

Mã sinh viên

: Nguyễn Thị Huyền My : 2055380032

Lớp : Truyền thông chính sách - K40 Giáo viên hướng dẫn : Đinh Quang Tuấn

THANG 12_NAM 2021

BÀI LÀM

Giáo dục thể chất là một quá trình giáo dục nhằm hoàn thiện về mặt thể chất con người, nhằm hình thành và củng cố những kĩ năng, kĩ xảo vận động cơ bản trong cuộc sống con người, cùng những hiểu biết có liên quan đến những kĩ năng, kĩ xảo đó

Trong thể dục thể thao nói chung và trong điền kinh nói riêng, các bài tập thể dục thể thao được coi là phương tiện chủ yếu và chuyên biệt, tác động trực tiếp đến đối tượng tập luyện nhằm đạt được mục đích giáo dục thể chất Dựa theo các quan điểm khác nhau, các bài tập thể dục thể thao dùng trong giảng dạy, huấn luyện được phân loại theo nhiều cách khác nhau Một trong những cách phân loại phổ biến nhất là phân thành các bài tập nhằm tạo điều kiện cho việc nắm vững kĩ thuật động tác và các bài tập thể lực chuyên môn nhằm phát triển các tố chất thể lực: sức mạnh, sức nhanh, sức bền Trên thực tế các tố chất này thể hiện dưới dạng tổng hợp gắn liền với nhau Tuy nhiên, trong cự li ngắn thì tốc độ và sức nhanh thể hiện rõ ràng hơn Để đạt được thành tích cao trong chạy

cự li ngắn thì cần phối hợp có hiệu quả và sử dụng các bài tập huấn luyện về sức

1 Kỹ thuật chạy cự ly ngắn

1.1Khái niệm về chạy cự ly ngắn

Chạy cự ly ngắn hay còn được biết đến với một tên gọi khác là chạy nước rút Đây là hình thức chạy ngắn trong khoảng 1 thời gian giới hạn và là một môn thể thao tốc độ cơ bản Chạy cự ly ngắn được sử dụng trong rất nhiều môn như một cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt các đối thủ khác

Môn chạy cự ly ngắn có các cự ly 60m, 100m, 200m và 400m

1.2Tác dụng của chạy cự ly ngắn

Chạy ngắn giúp cho con người phát triển sự khéo léo, khả năng phối hợp vân động, mà đặt biệt là sức mạnh tốc độ, đây là một nội dung để phát triển thể lực rất cần thiết cho các môn thể thao khác Tập luyện chạy ngắn giúp cho cơ thể thích nghi với các hoạt động đòi hỏi sự nhanh nhẹn, khéo léo

1.3Cách sử dụng bàn đạp

Tùy đặc điểm và trình độ người tập để bố trí bàn đạp cho phù hợp Thông thường có 3 cách bố trí bàn đạp

Cách “Phổ thông”: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát 1-1,5 độ dài bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một khoảng bằng độ đài cẳng chân ( gần 2 bàn chân của người chạy)

Cách “ Xa”: Các bàn đạp được đặt xa vạch xuất phát hơn: Bàn đạp trước đặt sau vạch xuất phát gần 2 bàn chân và bàn đạp sau cách bàn đạp trước một bàn chân hoặc gần hơn Cách này thường phù hợp với người cao, sức mạnh của chân và tay bình thường

Cách “Gần”: Cả 2 bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát hơn - bàn đạp trước đặt cách vạch xuất phát một bàn chân hoặc gần hơn, bàn đạp sau cách bàn đạp trước chỉ còn 1 - 1,5 bàn chân Bằng cách này tận dụng được sức mạnh của cả 2 chân khi xuất phát nên xuất phát ra nhanh, nhưng thường phù hợp hơn với

người thấp, có chân tay khỏe Việc 2 chân rởi bàn đạp gần như đồng thời sẽ khó khi chuyển qua dùng sức đạp sau luân phiên từng chân ( ở trình độ kém) sẽ có hiện tường bị dừng sau bước rời bàn đạp

Dù theo cách nào trục dọc của 2 bàn đạp cũng phải song song với trục dọc của đường chạy

Khoảng cách giữa 2 bàn đạp theo chiều ngang

thường là 10-15cm, sao cho hoạt động của 2 đùi không cản chở nhau ( do

'■■■■'- 2 bàn đạp gần nhau quá)

' cũng không mất bình thường ( hướng sang 2 bên do 2 bàn đạp xa nhau

c a- ẽor.Ị quá) Bàn đạp đặt trước

1 ■ dùng cho chân thuận chân khỏe hơn)

Góc độ của mặt bàn đạp: Góc giữa mặt bàn đạp trước với đường chạy phía sau là 45-500 ; bàn đạp sau là 60-800 Đối với Sinh viên có thể lực kém thì lên sử dụng bàn đạp xa vạch xuất phát, có góc độ nhỏ hơn

1.4Nguyên lý kỹ thuật của chạy cự ly ngắn

Cũng như đi bộ , chạy là hoạt động có chu kỳ, mỗi chu kỳ gồm 2 bước

Nhưng chạy khác với đi bộ ở chỗ trong 01 chu kỳ chạy có 02 thời kỳ bay, và trong chạy tốc độ, biên độ hoạt động lớn hơn đi bộ

Mỗi bước chạy bao gồm 01giai đoạn chống tựa ( 01 giai đoạn chống tựa, 01 giai đoạn bay trên không)

Trong giai đoạn chống tựa, cơ thể người chạy giảm tốc độ (trước chống tựa), sau đó tăng vận tốc (đạp sau)

Để chống lại lực phản điểm tựa, kìm hãm tốc độ nằm ngang, VĐV cần đặt chân chống trước gần với điểm dọi trọng tâm cơ thể và thực hiện động tác miết bàn chân từ trước ra sau

Trong lúc bay, người chạy không tăng được tốc độ vì cơ thể lúc này không tạo nên lực phản điểm chống Do vậy càng rút ngắn thời gian bay trên không càng nhiều thì tốc độ chạy càng tăng

Hoạt động chéo tay giữa tay và chân khi chạy làm cho trọng tâm cơ thể đỡ bị dao động sang 02 bên, giữ thăng bằng và kéo dài bước chạy

Kĩ thuật chạy cự ly ngắn gồm 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.

1.Xuất phát.

Trong chạy cự li ngắn, cần sử dụng kĩ thuật xuất phát thếp với bàn đạp để tận dụng được lực đạp sau giúp cơ thể xuất phát nhanh

Có 3 lệnh trong xuất phát chạy ngắn: "Vào chỗ !"; "Sẵn sàng !"; và "Chạy!"Kĩ thuật ở giai đoạn xuất phát gồm các kĩ thuật phải thực hiện sau mỗi lệnh

+ Sau lệnh "Vào chỗ!", người chạy đứng thẳng trước bàn đạp của mình, ngồi xuống, chống hai tay trước vạch xuất phát; lần lượt đặt chân thuận vào bàn đạp trước, rồi chân kia vào bàn đạp sau, hai mũi chân đều phải chạm mặt đường chạy (để không phạm quy)

Hai chân nên nhún trên bàn

đạp kiểm tra có vững không, 5-^' /\’ỡ

ÍVÍ/ đó hạ đầu gối chân phía sau -yJ-■ ■7/ 7

tay về sau vạch xuất phát,

chống trên các ngón tay như đo gang Khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai Kết thúc, cơ thể ở tư thế quỳ trên gối chân phía sau (đùi chân đó vuông góc với mặt đường chạy), lưng thẳng tự nhiên, đầu thẳng, mắt nhìn phía trước, cách vạch xuất phát 40-50cm; trọng tâm cơ thể dồn lên hai tay, bàn chân trước và đầu gối chân sau Ở tư thế ổn định đó, người chạy chú ý nghe lệnh tiếp

+ Sau lệnh "Sẵn sàng !", người chạy từ từ chuyển trọng tâm về trước, đồng thời từ từ nâng mông lên bằng hoặc cao hơn hai vai (từ 10cm trở lên, tuỳ khả năng mỗi người) Hai vai nhô về trước vạch xuất phát 5-10cm để cho trọng tâm

cơ thể dồn về phía trước, mắt nhìn về trước cách vạch xuất phát 40-50cm Cơ thể có 4 điểm chống trên mặt đường chạy là hai bàn tay và hai bàn chân Giữ nguyên tư thế đó để sẵn sàng xuất phát khi nghe

+ Sau lệnh "Chạy !" (hoặc tiếng súng lệnh), xuất phát được bắt đầu bằng đạp mạnh hai chân Đẩy hai tay rời mặt đường chạy, đồng thời đánh ngược chiều với chân (vừa để giữ thăng bằng, vừa để hỗ trợ lực đạp sau của hai chân) Chân sau không đạp hết, mà mau chóng đưa về trước để hoàn thành bước chạy thứ nhất Chân phía trước phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước để thực hiện và hoàn thành bước chạy thứ hai

2 Chạy lao

Khi hai tay rời khỏi mặt đường chạy là thời điểm bắt đầu chạy lao Trong chạy lao, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể

(khoảng cách đó giảm dần sau mỗi bước) rồi tiến lên ngang và sau thì vượt trước Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngã về trước của thân trên giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần

Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.Tốc độ chạy lao được tăng lên chủ yếu là nhờ tăng độ dài bước chạy Bước sau nên dài hơn bước trước 1/2 bàn chân và sau 9-11 bước thì ổn định

3.Chạy giữa quãng

Tiếp sau chạy lao là chạy giữa quãng Nhiệm vụ chủ yếu của chạy giữa quãng

là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy lao Trong giai đoạn này, kĩ thuật chạy khá ổn định

Kĩ thuật của chạy giữa quãng có một số đặc điểm sau:

- Bàn chân đặt xuống mặt đường chạy có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa trước của bàn chân Điểm đặt chân thường ở phía trước của điểm dọi trọng tâm cơ thể 30-40cm tuỳ theo đốc độ chạy Tiếp đó chân chống trước chuyển sang chống thẳng đứng rồi thành đạp sau Đồng thời với động tác đạp sau là động tác đưa chân

lăng về trước Đùi

chân lăng được nâng

đủ cao - gần song song

với mặt đất Tốc độ

chạy phụ thuộc chủ

yếu vào hiệu quả đạp

sau, nên động tác đố

cần được thực hiện

chủ động (nhanh,

mạnh và đúng hướng).Để hỗ trợ cho đạp sau, chân lăng cũng phải đưa nhanh

và đúng hướng Đùi

chân lăng về trước, chứ không phải là lên cao, để không giảm hiệu quả của lực đạp sau

- Ngay khi chân chống trước chạm mặt đường, vai và hông phải chủ động chuyển về trước (giúp cơ thể chuyển nhanh từ chống trước sang đạp sau) Chuyển động của vai so với hông cũng so le như của tay với chân Thân trên

ngã về trước khoảng 50

- Khi đánh tay, hai tay gập ở khuỷu, đánh so lo và phù hợp với nhịp điệu của hai chân Hai vai thả lỏng, đánh về trước hơi khép vào trong, đánh ra sau hơi

mở (nhưng không phải là đánh sang hai bên) để giữ thăng bằng cho cơ thể

Hai bàn tay nắm

hờ (hoặc duỗi các

ngón tay)

- Khi chạy trên toàn

cự li cần thở bình

thường, chủ động

nhưng không làm

rối loạn kĩ thuật và

nhịp điệu chạy

4.Về đích

- Khi cách đích

khoảng 15 - 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ.

Cố tăng độ ngã người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu, tay) chạm

vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích Bởi vậy, ở bước chạy cuối cùng,

người chạy phải chủ động gập thân trên về trước để chạm ngực vào dây đích

(mặt phẳng đích) - đây là cách đánh đích bằng ngực Cũng có thể kết hợp vừa

gập thân trên về trước vừa xoay để một vai chạm đích - đây là cách đánh đích

bằng vai Không "nhảy" về đích, vì sẽ chậm - sau khi nhảy lên, cơ thể chuyển

động (bay về trước) chỉ theo quán tính, nên tốc độ chạm dần đều Sau khi về

đích cần chạy tiếp vài bước theo quán tính và giữ thăng bằng để không ngã,

không dừng đột ngột và không va chạm với những người cùng về đích

2.Một số bài tập bổ trợ chạy cự ly ngắn

* Các bài tập tăng và ổn định độ dài bước chạy:

-Thông thường độ dài bước chạy phụ thuộc chủ yếu vào độ dài cẳng chân của mỗi người Do đó để tăng độ dài bước chạy là không đáng kể, tuy nhiên nếu

được luyện tập tốt cũng có thể độ dài bước chạy sẽ được tăng lên hoặc ít nhất

cũng giữ được mức ổn định cần thiết

-Muốn vậy cần tăng cường các bài tập: chạy đạp sau; chạy với vạch quy định;

chạy bước qua rào hoặc chạy qua rào

+ Đạp sau đúng phương hướng Không bị phân tán về lực

+ Đạp sau đúng góc độ: Góc độ khoảng 480 đến 520

+ Duỗi hết các khớp mới tận dụng được hết sức mạnh của cơ thông qua trọng tâm cơ thể

* Các bài tập tăng tần số bước chạy:

- Khi độ dài bước chạy đã đạt đến độ dài cần thiết và ổn định thì việc tăng và duy trì tần số bước chạy sẽ quyết định đến thành tích của người tập

+ Chạy nâng cao đùi tại chỗ và di chuyển

+ Chạy tại chỗ trên cát hoặc trên đệm

+ Chạy tăng tốc theo đoạn ngắn

+ Chạy biến tốc theo tín hiệu

* Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Hiện nay có rất nhiều bài tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp Nếu được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp người đó có thể nhanh

chóng giúp bạn cải thiện chỉ số cơ thể, khả năng nâng tạ với số cân tăng dần

Theo các chuyên gia thể dục thể thao, sức mạnh cơ bắp có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chạy nhanh, nhất là cự ly 100m Các bài tập xây dựng cơ bắp như với tạ thường được các vận động viên chọn lựa

Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng bứt tốc, có sức chịu đựng cao trong việc chạy khoảng cách ngắn, áp lực bị dồn tập trung

Phần lớn những bài tập với tạ, những đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức nâng của cơ thể, độ kéo giãn, căng cơ đều thúc đẩy phát triển cơ bắp Khi bạn cảm thấy vùng cơ nào đó nhức, đau sau khi tập luyện thì lúc đó hiệu quả tập đã được thể hiện

* Bài tập Bench press

Đây là bài tập quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn Động tác này giúp phát triển cơ ngực cho bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm trên ghế bằng, chân đặt 2 bên sàn.

Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với 2 tay.

Bước 4: Đẩy tại lên cho đến khi thẳng tay.

Duy trì việc đẩy tạ lên và hạ tạ xuống trước ngực sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực một cách nhanh chóng Lưu ý trong khi tập là giữ mông ở vị trí cố định, hạn chế xê dịch nhất

* Bài tập Squat

Squat là bài tập rất đỗi quen thuộc với nhiều người tập luyện, nhất là với dân thể hình, nhóm nữ giới với mục đích làm cho cơ đùi săn chắc, vòng 3 được nảy nở

Động tác Squat hoàn toàn thực hiện nhờ cơ năng khi bạn chỉ cần hạ thấp người rồi nâng người liên tục

Đây cũng là cách luyện cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, chịu được tải trọng cơ thể lớn hơn phục vụ cho việc chạy 100m - hoạt động nhanh, mạnh dồn lên đôi chân của bạn trong khoảng thời gian ngắn

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn

tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng giữ thẳng Tiếp

tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn nhà Hít vào và dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây

Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.

* Bài tập Deadlift

Deadliít là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể hiệu quả, được nhiều người tập, vận động viên áp dụng, thực hiện mỗi ngày Động tác này tác này động nhiều đến vai và cẳng tay

Hiểu một cách đơn giản với bài tập này là bạn nâng nhấc một vật nặng (như tạ) tuỳ theo trọng lượng của vật đó Ban đầu, nhiều người sẽ nghĩ đây là động tác dễ dàng thực hiện nhưng cũng cần có kỹ thuật để không bị chấn thương có thể xảy ra

Tương tự với Squat, bài tập bổ trợ cho chạy ngắn 100m với động tác này rèn cho chân khả năng chịu áp lực, trọng tải lớn để dễ dàng bứt tốc, dồn toàn bộ sức mạnh để bật tạo đà, chạy lao về trước ở 100m

Các bước thực hiện bài tập bổ trợ Deadlift:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút

• Cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn Lòng bàn tay

hướng ra ngoài Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn

• Mắt hướng về phía trước, đưa hông xuống thấp, bụng hơi hóp lại Hai vai hướng về phía sau, ép chặt, không cong vai

Bước 2: Nâng tạ

• Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn Dồn trọng lực xuống dưới 2 chân, thực hiện tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên

• Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ Sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên Giữ vững tư thế bằng 2 mũi chân nhấn xuống mặt sàn

• Nâng tạ cần giữ cho thân được thẳng

Bước 3: Hạ tạ xuống

• Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, lưng khom xuống từ từ

• Thực hiện lặp lại động tác

* Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy cự ly ngắn

• Tập chạy bộ: Để nâng cao được sức bền, bạn có thể chạy bền thường xuyên hàng ngày, duy trì tốc chạy trung bình, tự nhiên của bản thân hoặc kết hợp giữa chạy nhanh và chạy phục hồi Loại hình này tuỳ theo sở thích cá nhân mà bạn có thể kết hợp nhằm nâng cao sức bền của bản thân

• Bài tập thay đổi cách chạy: Có nhiều cách chạy khác nhau một mặt giúp bạn đỡ nhàm chán như việc chạy bước dài, chạy bước ngắn còn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt khi chạy Sự thay đổi cách chạy thông qua khoảng cách giữa các bước góp phần thay đổi sự thích ứng của cơ thể, phản ứng linh hoạt nhanh nhẹn hơn

• Bài tập leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà nếu có hoặc nơi có cầu thang dài để chạy bộ leo cầu thang Đây cũng là cách giúp nâng cao sức mạnh cơ đùi, cơ bắp chân Chạy leo cầu thang chiều lên hoặc chiều xuống là hình thức giúp tăng cường khả năng chạy bộ của người chạy 100m