DINH DƯỠNG hạt CHỮA BỆNH đậu – hạt – NGŨ cốc môn CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG

Do vậy, nhận thức về chế độdinh dưỡng đang sử dụng và biết cách tận dụng những đặc tính phòng, chữa bệnh của cácloại thực phẩm sẽ giúp chúng ta có những thay đổi cần thiết để đáp ứng nhu

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP HCM

VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC & THỰC PHẨM

CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG CHỦ ĐỀ: TÓM TẮT SÁCH DINH DƯỠNG CHỮA BỆNH

RAU CỦGiảng viên hướng dẫn: GV.Nguyễn Thị Minh Nguyệt

BẢNG PHÂN CÔNG CÔNG VIỆC NHÓM 4

Họ và tên MSSV Công việc Kiểm tra &

đánh giá

Phạm Duy Hưng 19441901 + Thực phẩm cầu vồng:

màu tím + màu xanh:

indoles và các loại rau củ:

cải bẹ xanh ^ măng tây

+ Kết luận

Nộp bài đúnghạn, nhưng nộidung chưa ổnphải chỉnh sửa

Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201 + Thực phẩm cầu vồng:

màu trắng và các loại raucủ: bông cải xanh, đạihoàng, củ dền, cà rốt, củcải, khoai tây

+ Tổng hợp word

Hoàn thành tốtcông việc đượcgiao, đúng hạn

Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671 + Giới thiệu

+ Thực phẩm cầu vồng:

màu vàng + màu xanh:

lutein và các loại rau củ:

bắp cải ^ bì ngòi

Hoàn thành tốtcông việc đượcgiao về nộidung, nhưngnộp trễ hạn.Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101 + Thực phẩm cầu vồng:

màu đỏ + màu xanh:

chlorophyll và các loại raucủ: bắp ^ xà lách xoong

Nội dung bàitốt, trễ hạn

Tất cả thực phẩm hằng ngày chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất màcòn tác động đến trạng thái lành mạnh về cảm xúc và tinh thần Do vậy, nhận thức về chế độdinh dưỡng đang sử dụng và biết cách tận dụng những đặc tính phòng, chữa bệnh của cácloại thực phẩm sẽ giúp chúng ta có những thay đổi cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, thayđổi chế độ ăn uống nhằm duy trì và cải thiện tình trạng sức khoẻ của chính bản thân, giađình.

Rau củ, một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chấtchống oxy hoá (carotene, anthocyanin ) các vitamin, khoáng chất (canxi, sắt ) Khôngchỉ bổ dưỡng, rau củ cũng góp phần tạo cảm giác ngon miệng và đẹp mắt Chính vì vậy, hãytận dụng những đặc tính kỳ diệu của chúng để mang lại lợi ích cho sức khoẻ

II THỰC PHẨM CẦU VỒNG

1 Màu xanh

1.1 Lutein

■ Đặc tính:

Vì dinh dưỡng ngày càng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người

và với lợi ích sức khoẻ đầy hứa hẹn lutein đang được chú ý và quan tâm tới Những lợi íchcủa lutein như bảo vệ mắt tăng cường hệ miễn dịch tăng cường sức khoẻ cho các mô, bảo

■ Đặc tính

Bên cạnh hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất đáng kể, bông cải xanh còn chứa mộthợp chất “đặc biệt” là Indole-3-carbinol, mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể trong việc

giúp chống lại căn bệnh ung thư chất kháng khuẩn và kháng nấm(Leboho, Michael, van

Otterlo, van Vuuren, & de Koning, 2009), chất ức chế phát triển tế bào ung thư và khốiu, (Kaufmann et al., 2007)

Khử độc, giúp tạo hồng cầu và collagen; tăng cường năng lượng và sức khỏe

■ Nguồn thực phẩm: Các loại rau ăn lá xanh, rau mầm và vi tảo

Hình 3: Nguồn thực phẩm chứa Chlorophyll

2 Màu vàng

2.1 Carotene

■ Đặc tính:

Carotene là hợp chất có sắc tố tự nhiên, tạo ra màu vàng, cam trong rau củ Carotene baogồm: alpha-, beta- và delta-carotene Bên cạnh màu sắc, hợp chất này còn là nguồn dồi dàovitamin A và sẽ chuyển hoá trong cơ thể thành vitamin A khi cần thiết.

Carotene có nhiều đặc tính có lợi cho sức khoẻ của con người như chống ung thư, bảo vệtim và bảo vệ màng nhầy Carotene còn là chất chống oxy hoá giúp cơ thể chống lại các gốc

tự do, giảm bớt tình trạng stress oxy hoá và tăng cường phản ứng miễn dịch

■ Nguồn thực phẩm:

Loại thực phẩm có chứa nhiều carotene chủ yếu là các loại rau củ quả có màu vàng, màucam điển hình là ớt chuông, bí đỏ, mơ, xoài, cam, bưởi Ngoài ra, còn một số loại rau xanhnhư là cải thảo, bông cải xanh, măng tây,

Hình 4: Nguồn thực phẩm chứa Carotene

2.2 Xanthophyll

■ Đặc tính

Xanthophyll cũng là chất chống oxy hoá thuộc nhóm carotenoid Xanthophyll bao gồmzeaxanthin và astaxanthin Giống như carotene, xanthophyll là một một nguồn dồi dàovitamin A Và xanthophyll cũng ngày càng được quan tâm bởi các hoạt tính sinh học, đặctính của nó đối với sức khoẻ: chống ung thư, bảo vệ mắt và não, tăng cường khả năng miễndịch

■ Nguồn thực phẩm

Xanthophyll có hầu hết trong hầu hết các loại rau củ quả có màu vàng, cam Zeaxanthin cótrong các rau lá xanh và ngô, astaxanthin còn được tìm thấy ở một số loài cá ,vỏ sò và trongmột số loại nấm(Thomas & Johnson, 2018)

3 Màu đỏ

3.1 Lycopene

■ Đặc tính

Lycopene là một loại carotenoid không chứa vitamin A, chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ đếnhồng trong cà chua, bưởi hồng và các loại thực phẩm khác Lycopene hoạt động như mộtchất chống oxy hóa rất mạnh, và đây rõ ràng là một cơ chế hoạt động quan trọng chính củalycopene(Heber & Lu, 2002) Phòng chống bệnh tim mạch, ung thư (đặc biệt là ung thưtuyến tiền liệt); tăng cường thị lực cũng là tác dụng của lycopene.

■ Nguồn thực phẩm: Cà chua, dưa hấu, đậu kỷ, đu đủ, bắp cải đỏ

Hình 5: Nguồn thực phẩm chứa Lycopene

3.2 Anthocyanin

■ Đặc tính:

Anthocyanins là sắc tố hòa tan trong nước tạo ra màu đỏ của nhiều loại hoa và quả Ngoàivai trò sinh lý của chúng đối với thực vật, anthocyanin trong chế độ ăn uống có liên quanđến việc bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các rối loạn mãn tínhkhác ở người(Zhang, Butelli, & Martin, 2014)

■ Nguồn thực phẩm: Nam việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào

Hình 6: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins

4 Màu tím/xanh dương

4.1 Anthocyanin

■ Đặc tính

Trong y học thảo dược, các chất giàu anthocyanin từ lâu đã được sử dụng để điều trị một sốbệnh liên quan đến sức khỏe mạch máu, bao gồm suy tinh mạch mãn tính, huyết áp cao vàbệnh võng mạc tiểu đường Chúng cũng đã được sử dụng để điều trị một số bệnh khác, baogồm cả cảm lạnh và nhiễm trùng đường niết niệu Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằnganthocyanin có thể giúp chống lại các vấn đề về sức khỏe lớn bao gồm cả bệnh tim và ungthư.

■ Nguồn thực phẩm

Resveratrol là một hợp chất polyphenolic tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, nho,rượu vang đỏ, và một số loại quả mọng( nho, dâu tằm, ca cao,.)

Hình 8: Nguồn thực phẩm chứa Resveratrol

■ Nguồn thực phẩm: hành, tỏi, hẹ, hành tây

Hình 9: Nguồn thực phẩm chứa Allyl sulphide

5.2 Anthoxanthin.

■ Đặc tính

Anthoxanthin là sắc tố ílavonoid và hòa tan trong nước(Sturm & Hensel, 2017).Anthoxanthin là hoạt chất có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh

ung thư và tim mạch Một số lưu ý là khi gặp nắng nóng kéo dài, sắc tố chuyển

xám nâu Vì vây chúng ta nên nấu sắc tố anthoxanthin trong thời gian ngắn để

AND trong tế bào và

1 RAU CU BÔNG CẢI XANH.

các tế bào ung thư trong

Giới thiệu.

1.2 Phân Loại.

Bông cải xanh có nhiều loại khác nhau Bông cải xanh tím rất giống với bông cải xanhthông thường, nhưng có màu tím và nhỏ hơn, còn Romanesco là sự lai tạo giữa bông cảixanh và súp lơ trắng(Nagraj, Chouksey, Jaiswal, & Jaiswal, 2020) Bông cải tím chứa nhiềuhoạt chất chống oxy hóa hơn các loại lá xanh, nhưng lại dễ mất chất dinh dưỡng khi đượcnấu chín.

Mầm bông cải xanh giàu hoạt chất chống ung thư sulphoraphane hơn bông cải xanh

1.3 Công dụng.

■ Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt.

Một chế độ dinh dưỡng giàu bông cải xanh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiềnliệt

■ Tốt cho da.

Bông cải xanh chứa axit pantothenic, và beta-carotene và hợp chất sulphur Tất cả các loạichất này đều tốt cho da Bông cải xanh giàu vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen và tái tạo lại

mô bị tổn thương

■ Tăng cường khả năng miễn dịch.

Bông cải xanh rất giàu vitamin C, giàu hơn cả các loại quả có múi và giàu hợp chất chốngoxy hóa beta-carotene Bông cải xanh được xem là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp duy trìkhả năng miễn dịch

Đặc tính chống ung thư của rau là do hàm lượng glucosinolate cao của chúng Indole-3carbinol (I3C) đang được nghiên cứu về đặc tính ngăn ngừa ung thư của nó, đặc biệt là

chống lại ung thư tuyến vú Isothiocyanates và indol ảnh hưởng đến quá trình

1.4 Hấp thu tối dưỡng chất.

■ Bông cải hấp.

Để giữ lại lượng viamin C, sắt và chlorohyll dồi dào trong bông cải xanh thì chúng ta chỉnên hấp hoặc ăn sống

■ Ăn bông cải tím.

So với bông cải xanh thì bông cải tím chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và hợp chất hóahọc tự nhiên sulphoraphane, giúp giải độc và phòng chống ung thư

■ Rau mầm.

Mặc dù mầm bông cải xanh chứa ít chất dinh dưỡng hơn nhưng lại giàu sulphoraphane giúpngăn ngừa ung thư

1.5 Chế biến.

■ Mì SoBa xào bông cải xanh.

Rutin trong kiều mạch, vitamin C trong bông cải xanh và chất béo trong dầu ô liu giúp giảmlượng cholesterol trong cơ thể

■ Rau trộn.

Lá bong cải xanh và rau mầm sẻ bổ sung thêm dinh dưỡng cho món rau trộn

■ Ăn bông cải xanh với cà chua.

Ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua để làm chậm quá trình phát triển ung thư tuyến tiềnliệt hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn từng loại một

2 BẮP CẢI

2.1 Giới thiệu

Bắp cải là loại thực phẩm rẻ tiền và thường được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày của chúng

ta Bắp cải cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin K, là sự bổsung tuyệt vời cho lối sống lành mạnh Những lợi ích mà bắp cải mang lại cho sức khoẻ như

giúp lọc máu, tăng cường sức khoẻ của da và cũng là bài thuốc dân gian giúp

Bắp cải có rất nhiều loại, tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là bắp cải xanh Loại bắp cải này chứa

đa dạng các chất dinh dưỡng trong đó đặc biệt là vitamin U, có tác dụng hữu ích đối vớigan, niêm mạc dạ dày-ruột và vì vậy nó thường được dùng để điều trị các tổn thương doviêm loét(Patel & Prajapati, 2012)

Hình 12a: Bắp cải xanh

■ Bắp cải tím

Bắp cải tím chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol, là nguồn cung cấp vitamin như thiamin(B3), riboílavin (B2), folate (B9), K, đặc biệt là hàm lượng vitamin C cao gấp 2-3 lần so vớicác loại bắp cải khác Không chỉ thế, bắp cải tím còn giàu các hợp chất hoá học tự nhiênnhóm anthocyanin, với đặc tính chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnhtim mạch, rối loạn não và ung thư(Draghici et al., 2013)

Hình 12b: Bắp cải tím

■ Cải Brussels

Cải Brussels thuộc một phần của họ rau cải và giống như các giống bắp cải khác, nó cũngcung cấp chất dinh dưỡng, có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của chúng ta Cải Brussels giàucác hoạt chất chống ung thư glucosinolate hơn các loại bắp cải khác.

Hình 12c: Cải Brussels

2.3 Công dụng

■ Chữa lành viêm loét

Các loại bắp cải là một nguồn thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin U hoặc methylmethionine Vitamin U là hợp chất có tính năng chữa các tổn thương do viêm loétgây ra như viêm dạ dày thực quản, loét dạ dày mãn tính, viêm dạ dày mãn tính

S-■ Tăng cường chức năng gan

Dùng bắp cải trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể tăng cường chức năng của gan Bởi vì,

nó giúp kích thích sản sinh glutathione, một hợp chất chống oxy hoá nội tiết đóng vai trò rấtquan trọng trong quá trình khử độc của gan, điều chỉnh sự tăng sinh tế bào, quá trìnhapoptosis, chức năng miễn dịch(Lu, 2013)

■ Bảo vệ da

Các giống bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, K và các hợp chất chốnghoá như anthocyanin giúp bảo vệ da khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra Ngoài ra, cáchợp chất anthocyanin còn giúp chống viêm, gây độc tế bào và chống đái tháođường(Jeyaraj, Lim, & Choo, 2021) Hàm lượng lưu huỳnh trong loại rau họ cải này có thểgiúp ngăn ngừa mụn và bệnh chàm nhiễm

Bất kỳ một loại thực phẩm nào, chế biến càng ít sẽ càng giữ được lại nhiều chất dinh dưỡng,đặc biệt là các loại rau củ chứa nhiều các vitamin, khoáng chất dễ bị mất nếu chế biến nhiệtquá hay nấu quá lâu Bắp cải cũng thế, sẽ còn lại nhiều dược tính nếu nấu sơ hay ăn sống.

■ Ăn cải thìa

Cải thìa cũng thuộc rau họ cải, giàu vitamin A, B6, C, beta-carotene, canxi, kali và chất xơ

Để hấp thu tối đa dưỡng chất nên ăn lớp lá ngoài, lớp lá to bên ngoài là nguyên liệu lý tưởng

để làm các món cuốn Dùng bắp cải để cuốn với cơm, đậu và các loại rau khác tuỳ ý

■ Nước ép bắp cải

Ép bắp cải thành nước uống sẽ là loại nước uống tốt cho da và chứng viêm loét Nếu nước

ép có vị đắng hay quá hăng nồng, hãy phối hợp thử với nước ép cần tây

ăn uống cũng làm cân bằng hormone và giảm cholesterol

3.2 Phân loại

■ Cải xoăn lá dài

Loại cải xoăn này có lá màu xanh - đôi khi ngả màu xanh dương Cải xoăn lá dài rất giàuhàm lượng chlorophyll và folate (vitamin B9) Folate có vai trò trong việc tổng hợp DNA

Bổ sung folate trong khẩu phần ăn còn giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rấtquan trọng trong giai đoạn thai kỳ của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi(Phi, 2020)

Hình 13b: Cải xoăn lá dài

■ Cải xoăn (Curly Kale)

Với loại cải xoăn này, chúng đứng đầu trong họ cải xoăn về các đặc tính có lợi cho sứckhoẻ Cải xoăn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hoá như kaempferol và quercetin giúpkháng viêm mạnh Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được quercetin còn nhiều tác dụng cólợi như giúp hạ huyết áp, giãn mạch, làm giảm lượng cholesterol trong máu và chống xơvữa động mạch

Hình 13c: Cải xoăn (Curly Kale)

■ Cải xoăn tím

Cải xoăn tím cũng là một loại cải mang lại nhiều tác dụng tốt với sức khoẻ con người, giàucác hoạt chất học học tự nhiên nhóm anthocyanin (chữa các sắc tố đỏ) hơn cải xoăn lá xanh.Anthocyanin cũng có tác dụng chống viêm, chữa các bệnh tổn thương do viêm loét

Hình 13c: Cải xoăn tím

3.3 Công dụng

■ Giúp xương chắc khoẻ

Trong các loại cải xoăn rất giàu các khoáng chất như canxi, magie và vitamin K giúp xươngchắc khoẻ, ngăn ngừa bệnh loãng xương Thiếu vitamin K ở trẻ sơ sinh tiếp tục là nguyênnhân hàng đầu gây chảy máu nội sọ ngay cả ở các nước phát triển, do đó bổ sung vitaminnày trong bữa ăn sẽ giúp hạn chế những điều đó

■ Chống oxy hoá

Cải xoăn chứa rất nhiều các hoạt chất chống oxy hoá - bao gồm kaempferol và quercetin.Những chất chống oxy này giúp kháng viêm và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính đang làvấn đề lớn đối với sức khoẻ con người như đái tháo đường, viêm khớp, đột quỵ và bệnh tim

Như đã trình bày ở trên, cải xoăn chứa nhiều các hợp chất tự nhiên như anthocyanin và có

cả indole làm đẩy nhanh quá trình tái tạo DNA và cân bằng lượng hormone oestrogen giúpngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone này (như ung thư vú)

■ Chữa lành viêm loét

Cải xoăn ép thành nước ép rất giàu lưu huỳnh, làm lành các vết viêm loét trong dạ dày và tátràng.

3.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

■ Ăn kèm với chanh

Mỗi loại thực phẩm khi chế biến với loại thực phẩm khác không chỉ gia tăng giá trị cảmquan, mà còn hấp thu được thêm dưỡng chất từ thực phẩm kết hợp Và cải xoăn ăn kèm vớichanh hay các loại quả có múi khác giúp tăng hấp thu canxi và sắt tốt hơn

■ Nấu sơ

Với cải xoăn, càng hạn chế tác động nhiệt thì càng nhiều dưỡng chất được giữ lại Xào, nấu

sơ lá cải xoăn để không làm mất đi lượng chất xơ có trong cải, nếu thế sẽ làm mất hoạt tínhgiảm cholesterol

4 CẢI NGỰA

4.1 Giới thiệu

Cải ngựa là một loại rau ăn củ có vị cay trong họ cải Tuy nhiên, loại rễ củ này lại có mùinồng, chứa đa dạng các dưỡng chất với lượng rất nhỏ Cải ngựa cũng có thể ép thành dầu,nhưng lại rất dễ bay hơi và có dược tính Trong dầu cải ngựa giàu hoạt chất allyl

isothiocyanate có tác dụng tăng cường trao đổi chất; và đặc tính kháng sinh, kháng khuẩn

giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến ăn uống

4.2 Phân loại

■ Rễ

Rễ của cải ngựa có thể chiết tách tinh dầu nhưng lại dễ bay hơi, sử dụng tinh dầu này giúpngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ăn uống - như ăn phải các thực phẩm nhiễmkhuẩn chủng vi khuẩn listeria và E.coli.

Hình 14a: Rễ cải ngựa

Trong rễ và lá của cải ngựa đều có những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ con người

Nhiều nghiên cứu cho thấy cải ngựa có tác dụng kháng lại các vi khuẩn có hại như listeria,

E.coli và staphylococcus Hoạt chất chủ yếu có trong loại cải này là allyl isothiocyanate

cũng được xem là có tác dụng tẩy trừ giun sán đường ruột

■ Thanh lọc cơ thể

Rễ và lá của cải ngựa có thể chiết tinh dầu và nó như là một loại thực phẩm có tác dụng kíchthích, giúp hỗ trợ tiêu hóa, đẩy nhanh tuần hoàn máu và sử dụng cải ngựa khi bị bệnh giúp

hạ sốt bằng cách làm vã mồ hôi

■ Tăng cường bài tiết

Ngoài có công dụng kháng khuẩn, thanh lọc cơ thể, cải ngựa được xem là phương thuốc dângian dùng để chữa trị tích nước, các viêm nhiễm đường tiết niệu và trị các loại sỏi thận (sỏicanxi, canxi oxalat, )

■ Ngăn ngừa viêm xoang

Tương tự như các loại các loại rau củ như ớt và tiêu, cải ngựa kích thích tiết ra chất nhầy,

mở rộng và làm sạch các xoang mũi Hãy thử dùng cải ngựa khi bắt đầu có dấu hiệu bị cảm,cúm hoặc ho

4.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

■ Chọn loại tươi và ăn sống

Khi cải ngựa được chế biến nhiều như xay quá nhuyễn rồi để lâu ngoài không khí hoặc nấuchín kỹ thì các tính năng kỳ diệu của chúng sẽ mất đi Vì thế, để giữ lại nguyên chất dinhdưỡng tốt nhất là sử dụng lúc còn tươi và ăn sống

■ Ăn lá

Không chỉ chiết được tinh dầu, lá của cải ngựa còn có thể biến thành món ăn Các lá non cómùi vị dễ chịu, thích hợp cho món rau trộn Lá già được dùng để xào nấu tương tự như cải

bó xôi và cải xoăn

■ Ăn kèm với các loại rau củ

Nhiều báo cáo cho thấy rằng cải ngựa hoặc wasabi dùng kèm với các loại rau củ, như bôngcải xanh sẽ giúp gia tăng lượng dưỡng chất hấp thu vào cơ thể

■ Thuốc chữa khàn giọng

Cải ngựa với những tác dụng tuyệt vời còn dùng làm thuốc chữa khàn giọng Ngâm 2muỗng rễ cải ngựa xay nhuyễn với 1 muỗng giấm và 75 ml nước sôi trong 1 giờ,thêm 300 ml mật ong Cứ mỗi giờ thì dùng 1 muỗng cho đến khi thuyên giảm.

5 ỚT CHUÔNG

5.1 Giới thiệu

Ớt chuông thuộc cà chua và cà tím, chúng giàu các hoạt chất chống oxy hóa giúp chống lạigốc tự do sinh ra trong cơ thể do căng thẳng, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim và mắt Đặcbiệt, hàm lượng cao vitamin C trong ớt chuông, giúp tăng hàm lượng collagen và ngăn ngừaung thư phổi Thông thường, trong ớt được tìm thấy có nhiều hợp chất capsaicin, tuy nhiên

ớt chuông lại không chứa hợp chất này nhưng bù lại thì chứa nhiều dưỡng chất thiết yếukhác

5.2 Phân loại

■ Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ được coi là một trong những loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giàu chấtdinh dưỡng hiện nay và bổ dưỡng hơn các loại ớt chuông khác Ớt chuông đỏ thực chất là

ớt chuông xanh đã chín Đây là loại ớt ngọt nhất và ít hăng nhất trong số các loại ớt chuông

Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C rất cao (127.7 mg), nhiều loại vitamin khác nhưvitamin B2, B6, B3, và chất chống oxy hóa như lycopene và caroten(Ciju, 2021)

Hình 15a: Ớt chuông đỏ

■ Ớt chuông xanh

Với loại ớt chuông xanh này, quả sẽ chuyển sang màu đỏ tươi khi chín Nhưng từ lúc còn ớtcòn xanh, ngay lúc này thì lượng vitamin C đã nhiều gấp 2 lần so với cam, chanh

■ Bảo vệ mắt

Trong ớt chuông chứa nhiều hỗn hợp các hoạt chất beta-carotene, vitamin C, lutein vàzeaxanthine giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa.Với beta-caroten còn có thể chống ung thư, bảo vệ tim khỏi các bệnh tim mạch

■ Phòng chống ung thư phổi

Beta-cryptoxanthin là một loại carotenoid phổ biến và có nhiều trong ớt chuông đỏ Betacryptoxanthin có một số chức năng quan trọng đối với sức khỏe con người, bao gồm các vai

trò trong việc chống oxy hóa, nó còn là tiền chất của vitamin A, là chất dinh dưỡng thiết yếucần thiết cho thị lực, tăng trưởng, phát triển và phản ứng miễn dịch(Burri, 2015) Không chỉvậy, ăn ớt chuông cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi.

■ Bảo vệ tim

Hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa trong ớt chuông bao gồm beta-carotene, quercetin vàluteolin - những hợp chất đó giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol Đó chính lànguyên nhân gây ra các tổn thương cho tim và mạch máu Chế độ dinh dưỡng giàu các hoạtchất chống oxy hóa giúp ngăn chặn hình thành các cục máu đông và giảm nguy cơ đột quỵ

5.4 Hấp thu dưỡng chất

■ Ăn ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ bao gồm lycopene giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư cổ tử cung,ung thư bàng quang, ung thư tuyến tụy và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

■ Chế biến theo màu

Để hấp thu được tối đa dưỡng chất đó là chế biến loại ớt này theo màu sắc Nấu quá kỹ làmgiảm hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh nhưng lại làm tăng hàm lượng beta-carotene Ngược lại, với ớt chuông đỏ hàm lượng vitamin C tăng lên, còn beta-carotene thìgiảm đi Ớt chuông vàng cũng giàu vitamin C, có thể là lựa chọn tối ưu nếu muốn hấp thunhiều vitamin này, nhưng xét cho cùng thì ăn ớt chuông đỏ vẫn cung cấp nhiều dưỡng chấthơn

ngày nóng bức.

■ Dưa leo gai

Dưa leo gai là loại dưa leo có những đốm sần nhìn như gai, lớp vỏ ngoài của nó chứa nhiềucác dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ như vitamin và khoáng chất

■ Dưa leo trơn

Giống như dưa leo gai, loại dưa leo trơn này chứa đến 98% là nước, nhưng cũng rất dồi dàocác loại vitamin và khoáng chất

6.3 Công dụng

■ Tăng cường oestrogen thực vật

Ngoài có nhiều các vitamin, khoáng, dưa leo chứa nhiều hợp chất lariciresinol,secoisolariciresinol và pinoresinol, 3 hoạt chất lignan (hormone thực vật) Đặc biệt là lignan

có cấu trúc hóa học giống như steroid, một hoạt chất mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ nhưgiúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, các triệu chứng mãn kinh và một số bệnh ung

6.2. Phân loại

Hình 16a: Dưa leo gai

Hình 16b: Dưa leo trơn

thư liên quan đến hormone oestrogen (ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư

■ Hỗ trợ chức năng tiết niệu

Axit caffeic trong dưa leo cũng giúp hạn chế tích nước trong cơ thể Những dưỡng chấtkhác giúp hoà tan axit uric tích tụ và ngăn ngừa các loại sỏi thận, sỏi bàng quang và hỗ trợchức năng lọc của cầu thận

■ Giảm cholesterol

Dưa leo có chứa nhiều hợp chất sterol thực vật, khi bổ sung dưa leo vào khẩu phần ănhằng ngày có thể làm giảm các cholesterol xấu “LDL”, đó là nguyên nhân gây ra các bệnhliên quan về tim mạch

■ Tăng cường sức khoẻ đường ruột

Không chỉ mang lại lợi ích giúp để phòng và chữa bệnh, dưa leo còn chứa erepsin, mộtenzyme trong hệ tiêu hoá giúp phân giải protein Dưa leo cũng có tác dụng kháng các loại

vi sinh vật gây hại, làm sạch và giữ cho đường ruột khoẻ mạnh

6.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

■ Ăn cả hạt

Nhiều người có xu hướng ăn dưa leo lại bỏ phần hạt nhưng lại không biết rằng lợi ích màchúng đem lại Ăn cả hạt dưa leo có tác dụng lợi tiểu, giúp ích cho những người bị thậnthiếu niệu hoặc vô niệu(Lê Thị Hương, 2016)

■ Ăn cả vỏ

Dưa leo cũng được coi là một loại rau xanh, do đó vỏ dưa leo là nguồn dồi dào silic,chlorophyll và hoạt chất có vị đắng giúp hỗ trợ tiêu hoá Vỏ dưa cũng chứa các sterol giúpgiảm lượng cholesterol

6.5 Chế biến

■ Sốt

Dưa leo không chỉ có thể kẹp với bánh mì, trộn salad mà nó còn có thể chế biến ra nhiềumón ăn chẳng hạn như sốt Trộn dưa leo xay nhuyễn với sữa chua Hy Lạp, tỏi xay, 1 ít nướcchanh, dầu oliu và lá bạc hà tươi sẽ thành món sốt tzatziki Với món sốt raita Ản Độ, ta sẽtrộn dưa leo đã xay với gia vị và sữa chua

■ Nước dưa leo

Ép dưa leo thành nước, phối hợp với các loại rau củ khác; thêm một vài lát dưa leo sốngvào bình nước lạnh Ngoài ra, uống trà vỏ dưa leo để chữa trị khi bị sưng phồng ở tay vàchân

7 BÍ ĐỎ

7.1 Giới thiệu

Bí đỏ là một thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Việt Nam và trong chế độ ăn uống của cáccộng đồng nông thôn và một số khu vực thành thị của các nước Mỹ Latinh và các khu vựckhác trên thế giới Không chỉ ăn được phần thịt quả bí đỏ, hạt của chúng cũng có thể ănđược và bổ dưỡng(Jacobo-Valenzuela et al., 2011)

Bí đỏ có thịt màu cam tươi, chứa nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ Đây chính lànguồn dồi dào carbohydrate, khoáng chất như magie và hoạt chất chống oxy hoá nhómcarotenoid giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường tiêu hoá và có lợi cho bà mẹ trongthời kì mang thai Với các loại bí chứa nhiều nước như dưa hướng, bí ngòi, dưa leo, nhưnglại có lớp vỏ mỏng do đó dễ bị hư hỏng, bí đỏ thường có lớp vỏ cứng để có thể bảo quản tốtđặc biệt là trong những tháng mùa đông

7.2 Phân loại

■ Bí ngô

Bí ngô là loại bí giàu chất xơ, có vị ngọt hơn các loại bí khác

7.3 Công dụng

■ Bổ sung carbohydrate

Khoảng 50% hàm lượng carbonhydrate trong bí đỏ ở dạng phức hợp hoặc như cácpolysaccharide (bao gồm pectin) Chất xơ như pectin có nhiều lợi ích, có khả năng liên kếtvới các chất béo trong đường tiêu hóa, bao gồm cholesterol và độc tố giúp thúc đẩy quátrình loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể(Kumar, Sharma, & Singh, 2018) Ngoài ra, các hoạt chấtphức hợp carbonhydrate trong bí có tác dụng kháng viêm, chống oxy hoá Bí đỏ còn có đặctính điều hoà insulin trong cơ thể

■ Bảo vệ tim mạch

Trong bí đỏ chứa một loạt các dưỡng chất như alpha và beta-carotene, vitamin C, mangan

và magie giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và điều hoà huyết

áp Hàm lượng folate trong bí đỏ còn giúp giảm lượng homocystein (chất này khi hiện diệnvới nồng độ cao trong cơ thể là nhân tố gây ra bệnh tim mạch)

■ Tăng cường sức khoẻ đường ruột

Bí đỏ giàu chất xơ hoà tan giúp điều hoà đường ruột Chất xơ hoà tan như một prebiotic cho

hệ vi sinh đường ruột sử dụng, sau đó vi sinh vật sẽ lên men dẫn đến sự hình thành khímetan, hydro và axit béo chuỗi ngắn (chủ yếu là acetic, propionic và butyric) Các axit đólàm giảm độ pH và ảnh hưởng đến hệ vi sinh cư trú trong ruột già, do đó kích thích sự pháttriển của các nhóm vi khuẩn có lợi và loại bỏ vi sinh vật gây bệnh(Leszczynski, 2004)

■ Tăng cường sức khoẻ thai phụ

Bí đỏ chứa hàm lượng lớn folate, được xem là thực phẩm mà thai phụ nên cung cấp đủtrong thời gian mang thai Ngoài ra, folate là một dưỡng chất cần thiết cho thai nhi để ngănngừa các khuyết tật ống thần kinh

7.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

■ Hạt bí

Ngoài phần thịt bí, hạt bí đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất như chất béo, protein và chất xơ.Hạt bí đó chính là bài thuốc dân gian để chữa trị các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt vàđường tiết niệu Ngoài ra, hàm lượng chất béo cao trong hạt và carbohydrate thấp cũng cólợi cho sức khoẻ tim mạch

■ Ăn cả vỏ

Nhiều nghiên cứu, vỏ bí đỏ còn chứa nhiều dưỡng chất hơn cả thịt quả Vì thế để hấp thu tối

đa dưỡng chất trong bí đỏ nên ăn cả vỏ Chọn loại bí có vỏ mỏng như bí hồ lô Nấu chín và

ăn cả phần vỏ

■ Chọn quả được trồng theo phương pháp hữu cơ

Tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng bí đỏ lại có khả năng hấp thu kim loại nặng và các chấtđộc khác trong quá trình trồng trọt và bảo quan mang đến tay người dùng Vì vậy, hãy chọnloại bí được trồng theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo an toàn

và kali trong bí ngòi cao hơn các loại bí khác, cũng chứa nhiều các chất khác như beta carotene, photpho và folate

-8.2 Phân loại

■ Bí ngòi xanh

Loại bí ngòi xanh giàu các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C và đa số tập trung ở lớp

vỏ ngoài

Hình 18a: Bí ngòi xanh

■ Lợi tiểu và nhuận trường

Bí ngòi chứa nhiều các hoạt chất tự nhiên giúp điều hoà đường ruột và cân bằng lượng nướctrong cơ thể Các hoạt chất này còn có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh phì đạituyến liệt, một bệnh xảy ra nhiều ở nam giới

■ Giảm cholesterol

Do chứa nhiều chất xơ, vitamin C và beta-carotene giúp hỗ trợ cho những người bị đái tháođường điều hoà đường huyết

■ Cân bằng trao đổi chất

Hấp thu mangan từ bí ngòi sẽ giúp cơ thể chuyển hoá protein, cacbohytdrate và tiêu hoáchất béo tốt hơn Cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng góp phần vào việc sản sinh hormone sinhdục, giảm huyết áp, từ đó cho chúng ta có một sức khoẻ khoẻ mạnh

8.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

■ Ăn cả quả

Đối với loại bí này, chúng ta có thể ăn từ vỏ đến hạt và hoa đều có thể ăn được Chính vì thếchúng ta có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng Bí ngòi là loại thực phẩm có tính làm dịu vàgiảm đau cho tuyến thượng thận làm việc “quá sức” để tiết ra các hormone cân bằng Ngoài

ra, bí ngòi làm giảm các căng thẳng thần kinh Bí ngòi không thể bảo quản lâu, hãy sử dụngkhi bí còn tươi

Là cây ngũ cốc hàng đầu trên thếgiới, ngô đóng một vai trò quan trọng trongthực phẩm của con người(Ai & Jane,2016) Nhiều giống bắp được trồng hiệnnay là loại đã biến đổi gen,các giống bắpvàng ngày nay có hàm lượng đường rấtcao Tuy nhiên, các giống bắp truyền thống, đặc biệt bắp xanh , có giá trị dinh dưỡngrất cao giúp cân bằng đường huyết, tăngcường sức khỏe mắt, làm thông suốt đườngtiết niệu.

+ Râu bắp: Có tác đụng lợi tiểu và giảm nhẹ phì đại tuyến tiền liệt

+ Hạt: Là nguồn dồi dào beta-Carotene và lutein giúp duy trì sức khỏe da và mắt

9.3 Công dụng

■ Bảo vệ mắt

Hợp chất nhóm carotenoid trong bắp, như zeaxanthin và lutein, giúp tăng cường khỏe mắt

và ngăn ngừa bệnh thooái hóa điểm vàng do lão hóa

■ Tăng cường tuyến tiền liệt

9 BẮP/NGÔ

9.1 Giới thiệu

Hàm lượng đáng kể kali trong râu bắp giúp làm dịu sưng viêm đường tiết niệu, giúp lợi tiểu

và ngăn ngừa nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt

■ Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa

Bắp chứa chất xơ hòa tan giúp điều hòa quá trình lọc các chất cặn bã trong cơ thể Ngoàira,chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát đường huyết

9.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

■ Bắp rang

Không bổ sung bơ, đường, muối, bắp rang là món ăn giàu chất xơ và ít calo Chọn các giốngbắp truyền thống có nhiều màu, được trồng theo phuoeng pháp hữu cơ để hấp thu tối đadưỡng chất có lợi cho sức khỏe

■ Bột bắp

Được xay nghiền từ hạt bắp khô Quá trình sấy khô bắp làm tăng hàm lượng vitamin nhóm

B như niacin, thiamine, axit pantothenic và folate

■ Ăn sống hoặc luộc sơ

Thêm bắp non hoặc hạt bắp và món rau trộn hoặc xào

Tách hạt bắp(6 trái), chần sơ cho mềm Xào hành tây và tỏi, cho vào máy xay cùng với bắp

và nước bắp cho đến khi hỗn hợp trở nên nhuyễn xịn Đổ ra tô, trang trí với vài hạt bắp tươi

và ngò rí trên mặt

10 A-TI-SÔ

10.1 Giới thiệu

A-ti-so nằm trong nhóm 10 loại thực phẩm có hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa cao nhất.A-ti-sô cũng giàu chất xơ, được xem là món ăn truyền thống của người Hy-Lạp và La Mã

để duy trì sức khỏe dạ dày và điều hòa đường ruột A-ti-sô cũng có tác dụng “lọc máu” bằngcách giải độc gan và túi mật, giảm cholesterol và cân bằng đường huyết

Hình 20: Bông Atiso

A-ti-sô gồm có lõi và lá bắc:

+ Lõi: Chứa inulin giúp cân bằng đường huyết

+ Lá bắc: Kích thích tiết mật, làm dịu táo bón, tiêu chảy và chứng đầy hơi

10.2 Công dụng

■ Cân bằng đường huyết

Lá bắc và lõi A-ti-so chứa chất xơ,bao gồm inulin(một loại prebiotic giúp nuôi dưỡng cáclợi khuẩn đường ruột), giúp ổn định đường huyết

■ Giảm Cholesterol

Hoạt chống chống oxy hóa nhóm flanovoid silymarin giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) vàlàm tăng các cholesterol “tốt” (HDL) Hợp chất này cũng có tác dụng bảo vệ gan

■ Tăng cường tiêu hóa

Lá bắc và lõi a-ti-sô chưa cynarine, một hợp chất hóa học tự nhiên kích thích tiết mật, tiêuhóa chất béo và ngăn ngừa chứng rối loạn tiêu hóa Ngoài ra, a-ti-sô còn có tác dụng làmdịu các triệu chứng sưng viêm đường ruột

■ Thanh lọc cơ thể

A-ti-sô có tác dụng nhuận trường và lợi tiểu, giúp tanwg cường sức khỏe gan và thận.

■ Tăng cường sức khỏe đường ruột

A-ti-sô đóng vai trò như một loại thực phẩm prebiotic, kích thích sự sinh trưởng của các lợikhuẩn đường ruột

10.3 Hấp thu tối đa dưỡng chất

Cánh xanh đậm, khép kín Bông lớn sẽ dai và mất đi hương vị đặc trưng

■ Bông A-Ti-Sô luộc

Luộc bông A-ti-Sô trong nước sôi cho đến khi mềm Chấm bông a-ti-sô với bơ tan chảy(Hoặc dầu ô liu và nước cốt chanh)

■ Ướp dầu ô liu

Lõi bông A-ti-sô ướp dầu ô liu sẽ thành món rau trộn hấp dẫn

11 CÀ TÍM

Cà tím có màu sắc, hình dạng và kíchthước đa dạng, chứa một lượng lớn cáchoạt chất chống oxy hóa cũng như kali,magie, beta-carotene và chất xơ Ngoài

ra, cà tím còn có một số dược tính cânbằng đường huyết và tăng cương sứckhỏe đường ruột

11.1 Giới thiệu