DINH DƯỠNG hạt CHỮA BỆNH đậu – hạt – NGŨ cốc môn CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG

Do vậy, nhận thức về chế độ dinh dưỡng đang sử dụng và biết cách tận dụng những đặc tính phòng, chữa bệnh của các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta có những thay đổi cần thiết để đáp ứng n

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP TP HCM VIỆN CÔNG NGHỆ SINH HỌC & THỰC PHẨM

CHẾ BIẾN THỰC DƯỠNG CHỦ ĐỀ: TÓM TẮT SÁCH DINH DƯỠNG CHỮA BỆNH

RAU CỦ

Giảng viên hướng dẫn: GV.Nguyễn Thị Minh Nguyệt Lớp: DHDD15A Nhóm 4: Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201

Phạm Duy Hưng 19441901

Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101

Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671

TP.HCM, ngày 7 tháng 3 năm 2022

BẢNG PHÂN CÔNG CÔNG VIỆC NHÓM 4

Họ và tên MSSV Công việc Kiểm tra &

đánh giá

Phạm Duy Hưng 19441901 + Thực phẩm cầu vồng:

màu tím + màu xanh:

indoles và các loại rau củ:

cải bẹ xanh  măng tây

+ Kết luận

Nộp bài đúng hạn, nhưng nội dung chưa ổn phải chỉnh sửa

Nguyễn Thị Khánh Ly 19511201 + Thực phẩm cầu vồng:

màu trắng và các loại rau củ: bông cải xanh, đại hoàng, củ dền, cà rốt, củ cải, khoai tây

+ Tổng hợp word

Hoàn thành tốt công việc được giao, đúng hạn

Nguyễn Thị Bích Ngọc 19534671 + Giới thiệu

+ Thực phẩm cầu vồng:

màu vàng + màu xanh:

lutein và các loại rau củ:

bắp cải  bì ngòi

Hoàn thành tốt công việc được giao về nội dung, nhưng nộp trễ hạn Nguyễn Thị Hoài Thanh 19522101 + Thực phẩm cầu vồng:

màu đỏ + màu xanh:

chlorophyll và các loại rau củ: bắp  xà lách xoong

Nội dung bài tốt, trễ hạn

I GIỚI THIỆU

Tất cả thực phẩm hằng ngày chúng ta ăn không chỉ ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất mà còn tác động đến trạng thái lành mạnh về cảm xúc và tinh thần Do vậy, nhận thức về chế độ dinh dưỡng đang sử dụng và biết cách tận dụng những đặc tính phòng, chữa bệnh của các loại thực phẩm sẽ giúp chúng ta có những thay đổi cần thiết để đáp ứng nhu cầu cơ thể, thay đổi chế độ ăn uống nhằm duy trì và cải thiện tình trạng sức khoẻ của chính bản thân, gia đình

Rau củ, một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng chất chống oxy hoá (carotene, anthocyanin,…), các vitamin, khoáng chất (canxi, sắt,…) Không chỉ bổ dưỡng, rau củ cũng góp phần tạo cảm giác ngon miệng và đẹp mắt Chính vì vậy, hãy tận dụng những đặc tính kỳ diệu của chúng để mang lại lợi ích cho sức khoẻ

II THỰC PHẨM CẦU VỒNG

1 Màu xanh

1.1 Lutein

 Đặc tính:

Vì dinh dưỡng ngày càng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người

và với lợi ích sức khoẻ đầy hứa hẹn, lutein đang được chú ý và quan tâm tới Những lợi ích của lutein như bảo vệ mắt, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sức khoẻ cho các mô, bảo

 Đặc tính

Bên cạnh hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất đáng kể, bông cải xanh còn chứa một hợp chất “đặc biệt” là Indole-3-carbinol, mang lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể trong việc

giúp chống lại căn bệnh ung thư chất kháng khuẩn và kháng nấm(Leboho, Michael, van

Otterlo, van Vuuren, & de Koning, 2009), chất ức chế phát triển tế bào ung thư và khối u,…(Kaufmann et al., 2007)

Khử độc, giúp tạo hồng cầu và collagen; tăng cường năng lượng và sức khỏe

 Nguồn thực phẩm: Các loại rau ăn lá xanh, rau mầm và vi tảo

Hình 3: Nguồn thực phẩm chứa Chlorophyll

2 Màu vàng

2.1 Carotene

 Đặc tính:

Carotene là hợp chất có sắc tố tự nhiên, tạo ra màu vàng, cam trong rau củ Carotene bao gồm: alpha-, beta- và delta-carotene Bên cạnh màu sắc, hợp chất này còn là nguồn dồi dào vitamin A và sẽ chuyển hoá trong cơ thể thành vitamin A khi cần thiết

Carotene có nhiều đặc tính có lợi cho sức khoẻ của con người như chống ung thư, bảo vệ tim và bảo vệ màng nhầy Carotene còn là chất chống oxy hoá giúp cơ thể chống lại các gốc

tự do, giảm bớt tình trạng stress oxy hoá và tăng cường phản ứng miễn dịch

 Nguồn thực phẩm:

Loại thực phẩm có chứa nhiều carotene chủ yếu là các loại rau củ quả có màu vàng, màu cam điển hình là ớt chuông, bí đỏ, mơ, xoài, cam, bưởi Ngoài ra, còn một số loại rau xanh như là cải thảo, bông cải xanh, măng tây,…

Hình 4: Nguồn thực phẩm chứa Carotene

2.2 Xanthophyll

 Đặc tính

Xanthophyll cũng là chất chống oxy hoá thuộc nhóm carotenoid Xanthophyll bao gồm zeaxanthin và astaxanthin Giống như carotene, xanthophyll là một một nguồn dồi dào vitamin A Và xanthophyll cũng ngày càng được quan tâm bởi các hoạt tính sinh học, đặc tính của nó đối với sức khoẻ: chống ung thư, bảo vệ mắt và não, tăng cường khả năng miễn dịch

 Nguồn thực phẩm

Xanthophyll có hầu hết trong hầu hết các loại rau củ quả có màu vàng, cam Zeaxanthin có trong các rau lá xanh và ngô, astaxanthin còn được tìm thấy ở một số loài cá ,vỏ sò và trong một số loại nấm(Thomas & Johnson, 2018)

3 Màu đỏ

3.1 Lycopene

 Đặc tính

Lycopene là một loại carotenoid không chứa vitamin A, chịu trách nhiệm tạo ra màu đỏ đến hồng trong cà chua, bưởi hồng và các loại thực phẩm khác Lycopene hoạt động như một chất chống oxy hóa rất mạnh, và đây rõ ràng là một cơ chế hoạt động quan trọng chính của lycopene(Heber & Lu, 2002) Phòng chống bệnh tim mạch, ung thư (đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt); tăng cường thị lực cũng là tác dụng của lycopene

 Nguồn thực phẩm: Cà chua, dưa hấu, đậu kỷ, đu đủ, bắp cải đỏ

Hình 5: Nguồn thực phẩm chứa Lycopene

3.2 Anthocyanin

 Đặc tính:

Anthocyanins là sắc tố hòa tan trong nước tạo ra màu đỏ của nhiều loại hoa và quả Ngoài vai trò sinh lý của chúng đối với thực vật, anthocyanin trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các rối loạn mãn tính khác ở người(Zhang, Butelli, & Martin, 2014)

 Nguồn thực phẩm: Nam việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào

Hình 6: Nguồn thực phẩm chứa Anthocyanins

4 Màu tím/xanh dương

4.1 Anthocyanin

 Đặc tính

Trong y học thảo dược, các chất giàu anthocyanin từ lâu đã được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe mạch máu, bao gồm suy tinh mạch mãn tính, huyết áp cao và bệnh võng mạc tiểu đường Chúng cũng đã được sử dụng để điều trị một số bệnh khác, bao gồm cả cảm lạnh và nhiễm trùng đường niết niệu Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng anthocyanin có thể giúp chống lại các vấn đề về sức khỏe lớn bao gồm cả bệnh tim và ung thư

 Nguồn thực phẩm

Resveratrol là một hợp chất polyphenolic tự nhiên được tìm thấy trong đậu phộng, nho, rượu vang đỏ, và một số loại quả mọng( nho, dâu tằm, ca cao,…)

Hình 8: Nguồn thực phẩm chứa Resveratrol

 Nguồn thực phẩm: hành, tỏi, hẹ,hành tây

Hình 9: Nguồn thực phẩm chứa Allyl sulphide

5.2 Anthoxanthin

 Đặc tính

Anthoxanthin là sắc tố flavonoid và hòa tan trong nước(Sturm & Hensel, 2017) Anthoxanthin là hoạt chất có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh

ung thư và tim mạch Một số lưu ý là khi gặp nắng nóng kéo dài, sắc tố chuyển thành màu xám nâu Vì vây chúng ta nên nấu sắc tố anthoxanthin trong thời gian ngắn để giữ được hoạt tính của hợp chất này

sự tăng trưởng của các tế bào ung thư trong

cơ thể

Hình 11a: Bông cải xanh

1.2 Phân Loại

Bông cải xanh có nhiều loại khác nhau Bông cải xanh tím rất giống với bông cải xanh thông thường, nhưng có màu tím và nhỏ hơn, còn Romanesco là sự lai tạo giữa bông cải xanh và súp lơ trắng(Nagraj, Chouksey, Jaiswal, & Jaiswal, 2020) Bông cải tím chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa hơn các loại lá xanh, nhưng lại dễ mất chất dinh dưỡng khi được nấu chín

Mầm bông cải xanh giàu hoạt chất chống ung thư sulphoraphane hơn bông cải xanh

Hình 11b Bông cải tím Hình 11c Mầm bông cải xanh

1.3 Công dụng

 Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt

Một chế độ dinh dưỡng giàu bông cải xanh sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt

 Tốt cho da

Bông cải xanh chứa axit pantothenic, và beta-carotene và hợp chất sulphur Tất cả các loại chất này đều tốt cho da Bông cải xanh giàu vitamin C hỗ trợ tổng hợp collagen và tái tạo lại

mô bị tổn thương

 Tăng cường khả năng miễn dịch

Bông cải xanh rất giàu vitamin C, giàu hơn cả các loại quả có múi và giàu hợp chất chống oxy hóa beta-carotene Bông cải xanh được xem là nguồn thực phẩm lý tưởng giúp duy trì khả năng miễn dịch

chống lại ung thư tuyến vú Isothiocyanates và indol ảnh hưởng đến quá trình chuyển dạng sinh học và sự trao đổi chất của các enzym ức chế sự hình thành khối u(Nagraj et al., 2020)

 Thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng sinh lý đặc trưng bởi sự giảm lượng hồng cầu dẫn đến giảm khả năng vận chuyển oxy Và các alkaloids, saponin và terpenoit có trong bông cải xanh giúp ngăn ngừa thiếu máu Các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải và súp lơ trắng được khuyến khích trong chế độ ăn uống để tránh thiếu máu khi mang thai, cho con bú và mãn kinh(Nagraj et al., 2020)

1.4 Hấp thu tối dưỡng chất

 Bông cải hấp

Để giữ lại lượng viamin C, sắt và chlorohyll dồi dào trong bông cải xanh thì chúng ta chỉ nên hấp hoặc ăn sống

 Ăn bông cải tím

So với bông cải xanh thì bông cải tím chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và hợp chất hóa học tự nhiên sulphoraphane, giúp giải độc và phòng chống ung thư

 Rau mầm

Mặc dù mầm bông cải xanh chứa ít chất dinh dưỡng hơn nhưng lại giàu sulphoraphane giúp ngăn ngừa ung thư

1.5 Chế biến

 Mì SoBa xào bông cải xanh

Rutin trong kiều mạch, vitamin C trong bông cải xanh và chất béo trong dầu ô liu giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể

 Rau trộn

Lá bong cải xanh và rau mầm sẻ bổ sung thêm dinh dưỡng cho món rau trộn

 Ăn bông cải xanh với cà chua

Ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua để làm chậm quá trình phát triển ung thư tuyến tiền liệt hiệu quả hơn so với việc chỉ ăn từng loại một

2 BẮP CẢI

2.1 Giới thiệu

Bắp cải là loại thực phẩm rẻ tiền và thường được sử dụng trong bữa ăn hằng ngày của chúng

ta Bắp cải cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như kali và vitamin K, là sự bổ sung tuyệt vời cho lối sống lành mạnh Những lợi ích mà bắp cải mang lại cho sức khoẻ như

giúp lọc máu, tăng cường sức khoẻ của da và cũng là bài thuốc dân gian giúp chữa viêm loét Vị đắng của bắp cải kích thích dịch ruột tiêu hoá thức ăn hiệu quả hơn, do đó sẽ mang lại cảm giác ngon miệng hơn khi ăn, ngoài ra còn có tác dụng lợi tiểu nhẹ

2.2 Phân loại

 Bắp cải xanh

Bắp cải có rất nhiều loại, tuy nhiên phổ biến nhất vẫn là bắp cải xanh Loại bắp cải này chứa

đa dạng các chất dinh dưỡng trong đó đặc biệt là vitamin U, có tác dụng hữu ích đối với gan, niêm mạc dạ dày-ruột và vì vậy nó thường được dùng để điều trị các tổn thương do viêm loét(Patel & Prajapati, 2012)

Hình 12a: Bắp cải xanh

 Bắp cải tím

Bắp cải tím chứa rất ít chất béo bão hòa, cholesterol, là nguồn cung cấp vitamin như thiamin (B3), riboflavin (B2), folate (B9), K, đặc biệt là hàm lượng vitamin C cao gấp 2-3 lần so với các loại bắp cải khác Không chỉ thế, bắp cải tím còn giàu các hợp chất hoá học tự nhiên nhóm anthocyanin, với đặc tính chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, rối loạn não và ung thư(Draghici et al., 2013)

Hình 12b: Bắp cải tím

 Cải Brussels

Cải Brussels thuộc một phần của họ rau cải và giống như các giống bắp cải khác, nó cũng cung cấp chất dinh dưỡng, có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ của chúng ta Cải Brussels giàu các hoạt chất chống ung thư glucosinolate hơn các loại bắp cải khác

Hình 12c: Cải Brussels

2.3 Công dụng

 Chữa lành viêm loét

Các loại bắp cải là một nguồn thực phẩm chứa một lượng lớn vitamin U hoặc methylmethionine Vitamin U là hợp chất có tính năng chữa các tổn thương do viêm loét gây ra như viêm dạ dày thực quản, loét dạ dày mãn tính, viêm dạ dày mãn tính

S- Tăng cường chức năng gan

Dùng bắp cải trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể tăng cường chức năng của gan Bởi vì,

nó giúp kích thích sản sinh glutathione, một hợp chất chống oxy hoá nội tiết đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình khử độc của gan, điều chỉnh sự tăng sinh tế bào, quá trình apoptosis, chức năng miễn dịch(Lu, 2013)

 Bảo vệ da

Các giống bắp cải, đặc biệt là bắp cải tím chứa nhiều vitamin C, K và các hợp chất chống hoá như anthocyanin giúp bảo vệ da khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra Ngoài ra, các hợp chất anthocyanin còn giúp chống viêm, gây độc tế bào và chống đái tháo đường(Jeyaraj, Lim, & Choo, 2021) Hàm lượng lưu huỳnh trong loại rau họ cải này có thể giúp ngăn ngừa mụn và bệnh chàm nhiễm

Bất kỳ một loại thực phẩm nào, chế biến càng ít sẽ càng giữ được lại nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là các loại rau củ chứa nhiều các vitamin, khoáng chất dễ bị mất nếu chế biến nhiệt quá hay nấu quá lâu Bắp cải cũng thế, sẽ còn lại nhiều dược tính nếu nấu sơ hay ăn sống

 Ăn cải thìa

Cải thìa cũng thuộc rau họ cải, giàu vitamin A, B6, C, beta-carotene, canxi, kali và chất xơ

Để hấp thu tối đa dưỡng chất nên ăn lớp lá ngoài, lớp lá to bên ngoài là nguyên liệu lý tưởng

để làm các món cuốn Dùng bắp cải để cuốn với cơm, đậu và các loại rau khác tuỳ ý

 Nước ép bắp cải

Ép bắp cải thành nước uống sẽ là loại nước uống tốt cho da và chứng viêm loét Nếu nước

ép có vị đắng hay quá hăng nồng, hãy phối hợp thử với nước ép cần tây

ăn uống cũng làm cân bằng hormone và giảm cholesterol

3.2 Phân loại

 Cải xoăn lá dài

Loại cải xoăn này có lá màu xanh – đôi khi ngả màu xanh dương Cải xoăn lá dài rất giàu hàm lượng chlorophyll và folate (vitamin B9) Folate có vai trò trong việc tổng hợp DNA

Bổ sung folate trong khẩu phần ăn còn giúp tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và rất quan trọng trong giai đoạn thai kỳ của bà mẹ và sự phát triển của thai nhi(Phi, 2020)

Hình 13b: Cải xoăn lá dài

 Cải xoăn (Curly Kale)

Với loại cải xoăn này, chúng đứng đầu trong họ cải xoăn về các đặc tính có lợi cho sức khoẻ Cải xoăn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hoá như kaempferol và quercetin giúp kháng viêm mạnh Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được quercetin còn nhiều tác dụng có lợi như giúp hạ huyết áp, giãn mạch, làm giảm lượng cholesterol trong máu và chống xơ vữa động mạch

Hình 13c: Cải xoăn (Curly Kale)

 Cải xoăn tím

Cải xoăn tím cũng là một loại cải mang lại nhiều tác dụng tốt với sức khoẻ con người, giàu các hoạt chất học học tự nhiên nhóm anthocyanin (chữa các sắc tố đỏ) hơn cải xoăn lá xanh Anthocyanin cũng có tác dụng chống viêm, chữa các bệnh tổn thương do viêm loét

Hình 13c: Cải xoăn tím

3.3 Công dụng

 Giúp xương chắc khoẻ

Trong các loại cải xoăn rất giàu các khoáng chất như canxi, magie và vitamin K giúp xương chắc khoẻ, ngăn ngừa bệnh loãng xương Thiếu vitamin K ở trẻ sơ sinh tiếp tục là nguyên nhân hàng đầu gây chảy máu nội sọ ngay cả ở các nước phát triển, do đó bổ sung vitamin này trong bữa ăn sẽ giúp hạn chế những điều đó

 Chống oxy hoá

Cải xoăn chứa rất nhiều các hoạt chất chống oxy hoá – bao gồm kaempferol và quercetin Những chất chống oxy này giúp kháng viêm và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính đang là vấn đề lớn đối với sức khoẻ con người như đái tháo đường, viêm khớp, đột quỵ và bệnh tim

Như đã trình bày ở trên, cải xoăn chứa nhiều các hợp chất tự nhiên như anthocyanin và có

cả indole làm đẩy nhanh quá trình tái tạo DNA và cân bằng lượng hormone oestrogen giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư liên quan đến hormone này (như ung thư vú)

 Chữa lành viêm loét

Cải xoăn ép thành nước ép rất giàu lưu huỳnh, làm lành các vết viêm loét trong dạ dày và tá tràng

3.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Ăn kèm với chanh

Mỗi loại thực phẩm khi chế biến với loại thực phẩm khác không chỉ gia tăng giá trị cảm quan, mà còn hấp thu được thêm dưỡng chất từ thực phẩm kết hợp Và cải xoăn ăn kèm với chanh hay các loại quả có múi khác giúp tăng hấp thu canxi và sắt tốt hơn

 Nấu sơ

Với cải xoăn, càng hạn chế tác động nhiệt thì càng nhiều dưỡng chất được giữ lại Xào, nấu

sơ lá cải xoăn để không làm mất đi lượng chất xơ có trong cải, nếu thế sẽ làm mất hoạt tính giảm cholesterol

4 CẢI NGỰA

4.1 Giới thiệu

Cải ngựa là một loại rau ăn củ có vị cay trong họ cải Tuy nhiên, loại rễ củ này lại có mùi nồng, chứa đa dạng các dưỡng chất với lượng rất nhỏ Cải ngựa cũng có thể ép thành dầu, nhưng lại rất dễ bay hơi và có dược tính Trong dầu cải ngựa giàu hoạt chất allyl

isothiocyanate có tác dụng tăng cường trao đổi chất; và đặc tính kháng sinh, kháng khuẩn

giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến ăn uống

4.2 Phân loại

 Rễ

Rễ của cải ngựa có thể chiết tách tinh dầu nhưng lại dễ bay hơi, sử dụng tinh dầu này giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ăn uống – như ăn phải các thực phẩm nhiễm khuẩn chủng vi khuẩn listeria và E.coli

Hình 14a: Rễ cải ngựa

Trong rễ và lá của cải ngựa đều có những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ con người

Nhiều nghiên cứu cho thấy cải ngựa có tác dụng kháng lại các vi khuẩn có hại như listeria,

E.coli và staphylococcus Hoạt chất chủ yếu có trong loại cải này là allyl isothiocyanate

cũng được xem là có tác dụng tẩy trừ giun sán đường ruột

 Thanh lọc cơ thể

Rễ và lá của cải ngựa có thể chiết tinh dầu và nó như là một loại thực phẩm có tác dụng kích thích, giúp hỗ trợ tiêu hóa, đẩy nhanh tuần hoàn máu và sử dụng cải ngựa khi bị bệnh giúp

hạ sốt bằng cách làm vã mồ hôi

 Tăng cường bài tiết

Ngoài có công dụng kháng khuẩn, thanh lọc cơ thể, cải ngựa được xem là phương thuốc dân gian dùng để chữa trị tích nước, các viêm nhiễm đường tiết niệu và trị các loại sỏi thận (sỏi canxi, canxi oxalat,…)

 Ngăn ngừa viêm xoang

Tương tự như các loại các loại rau củ như ớt và tiêu, cải ngựa kích thích tiết ra chất nhầy,

mở rộng và làm sạch các xoang mũi Hãy thử dùng cải ngựa khi bắt đầu có dấu hiệu bị cảm, cúm hoặc ho

4.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Chọn loại tươi và ăn sống

Khi cải ngựa được chế biến nhiều như xay quá nhuyễn rồi để lâu ngoài không khí hoặc nấu chín kỹ thì các tính năng kỳ diệu của chúng sẽ mất đi Vì thế, để giữ lại nguyên chất dinh dưỡng tốt nhất là sử dụng lúc còn tươi và ăn sống

 Ăn lá

Không chỉ chiết được tinh dầu, lá của cải ngựa còn có thể biến thành món ăn Các lá non có mùi vị dễ chịu, thích hợp cho món rau trộn Lá già được dùng để xào nấu tương tự như cải

bó xôi và cải xoăn

 Ăn kèm với các loại rau củ

Nhiều báo cáo cho thấy rằng cải ngựa hoặc wasabi dùng kèm với các loại rau củ, như bông cải xanh sẽ giúp gia tăng lượng dưỡng chất hấp thu vào cơ thể

Cải ngựa với những tác dụng tuyệt vời còn dùng làm thuốc chữa khàn giọng Ngâm 2 muỗng rễ cải ngựa xay nhuyễn với 1 muỗng giấm và 75 ml nước sôi trong 1 giờ, thêm 300 ml mật ong Cứ mỗi giờ thì dùng 1 muỗng cho đến khi thuyên giảm

5 ỚT CHUÔNG

5.1 Giới thiệu

Ớt chuông thuộc cà chua và cà tím, chúng giàu các hoạt chất chống oxy hóa giúp chống lại

gốc tự do sinh ra trong cơ thể do căng thẳng, hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim và mắt Đặc biệt, hàm lượng cao vitamin C trong ớt chuông, giúp tăng hàm lượng collagen và ngăn ngừa ung thư phổi Thông thường, trong ớt được tìm thấy có nhiều hợp chất capsaicin, tuy nhiên

ớt chuông lại không chứa hợp chất này nhưng bù lại thì chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu

ớt chuông xanh đã chín Đây là loại ớt ngọt nhất và ít hăng nhất trong số các loại ớt chuông

Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C rất cao (127.7 mg), nhiều loại vitamin khác như vitamin B2, B6, B3,…và chất chống oxy hóa như lycopene và caroten(Ciju, 2021)

Hình 15a: Ớt chuông đỏ

 Ớt chuông xanh

Với loại ớt chuông xanh này, quả sẽ chuyển sang màu đỏ tươi khi chín Nhưng từ lúc còn ớt còn xanh, ngay lúc này thì lượng vitamin C đã nhiều gấp 2 lần so với cam, chanh

 Bảo vệ mắt

Trong ớt chuông chứa nhiều hỗn hợp các hoạt chất beta-carotene, vitamin C, lutein và zeaxanthine giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng do lão hóa Với beta-caroten còn có thể chống ung thư, bảo vệ tim khỏi các bệnh tim mạch

 Phòng chống ung thư phổi

Beta-cryptoxanthin là một loại carotenoid phổ biến và có nhiều trong ớt chuông đỏ Beta cryptoxanthin có một số chức năng quan trọng đối với sức khỏe con người, bao gồm các vai

trò trong việc chống oxy hóa, nó còn là tiền chất của vitamin A, là chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho thị lực, tăng trưởng, phát triển và phản ứng miễn dịch(Burri, 2015) Không chỉ vậy, ăn ớt chuông cũng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi

 Bảo vệ tim

Hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa trong ớt chuông bao gồm beta-carotene, quercetin và luteolin – những hợp chất đó giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol Đó chính là nguyên nhân gây ra các tổn thương cho tim và mạch máu Chế độ dinh dưỡng giàu các hoạt chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn hình thành các cục máu đông và giảm nguy cơ đột quỵ

5.4 Hấp thu dưỡng chất

 Ăn ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ bao gồm lycopene giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, ung thư cổ tử cung, ung thư bàng quang, ung thư tuyến tụy và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

 Chế biến theo màu

Để hấp thu được tối đa dưỡng chất đó là chế biến loại ớt này theo màu sắc Nấu quá kỹ làm giảm hàm lượng vitamin C trong ớt chuông xanh nhưng lại làm tăng hàm lượng beta-carotene Ngược lại, với ớt chuông đỏ hàm lượng vitamin C tăng lên, còn beta-carotene thì giảm đi Ớt chuông vàng cũng giàu vitamin C, có thể là lựa chọn tối ưu nếu muốn hấp thu nhiều vitamin này, nhưng xét cho cùng thì ăn ớt chuông đỏ vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất hơn

6.2 Phân loại

 Dưa leo gai

Dưa leo gai là loại dưa leo có những đốm sần nhìn như gai, lớp vỏ ngoài của nó chứa nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ như vitamin và khoáng chất

Hình 16a: Dưa leo gai

 Dưa leo trơn

Giống như dưa leo gai, loại dưa leo trơn này chứa đến 98% là nước, nhưng cũng rất dồi dào các loại vitamin và khoáng chất

Hình 16b: Dưa leo trơn

6.3 Công dụng

 Tăng cường oestrogen thực vật

Ngoài có nhiều các vitamin, khoáng, dưa leo chứa nhiều hợp chất lariciresinol, secoisolariciresinol và pinoresinol, 3 hoạt chất lignan (hormone thực vật) Đặc biệt là lignan

có cấu trúc hóa học giống như steroid, một hoạt chất mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ như giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, các triệu chứng mãn kinh và một số bệnh ung

thư liên quan đến hormone oestrogen (ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt)

 Cân bằng nước

Bởi vì chứa đến 98% là nước, do đó khả năng cân bằng nước trong cơ thể khiến cho dưa leo trở nên quan trọng giúp ích cho việc điều trị các vấn đề về tim mạch và thận Bởi vì những người mắc bệnh thận mạn, việc điều chỉnh và cân bằng được lượng nước sẽ hạn chế được tình trạng phù, thiếu niệu hoặc vô niệuvà có thể đái ra mỡ (Lê Thị Hương, 2016)

 Hỗ trợ chức năng tiết niệu

Axit caffeic trong dưa leo cũng giúp hạn chế tích nước trong cơ thể Những dưỡng chất khác giúp hoà tan axit uric tích tụ và ngăn ngừa các loại sỏi thận, sỏi bàng quang và hỗ trợ chức năng lọc của cầu thận

 Giảm cholesterol

Dưa leo có chứa nhiều hợp chất sterol thực vật, khi bổ sung dưa leo vào khẩu phần ăn hằng ngày có thể làm giảm các cholesterol xấu “LDL”, đó là nguyên nhân gây ra các bệnh liên quan về tim mạch

 Tăng cường sức khoẻ đường ruột

Không chỉ mang lại lợi ích giúp để phòng và chữa bệnh, dưa leo còn chứa erepsin, một enzyme trong hệ tiêu hoá giúp phân giải protein Dưa leo cũng có tác dụng kháng các loại

vi sinh vật gây hại, làm sạch và giữ cho đường ruột khoẻ mạnh

6.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

6.5 Chế biến

 Sốt

Dưa leo không chỉ có thể kẹp với bánh mì, trộn salad mà nó còn có thể chế biến ra nhiều món ăn chẳng hạn như sốt Trộn dưa leo xay nhuyễn với sữa chua Hy Lạp, tỏi xay, 1 ít nước chanh, dầu oliu và lá bạc hà tươi sẽ thành món sốt tzatziki Với món sốt raita Ấn Độ, ta sẽ trộn dưa leo đã xay với gia vị và sữa chua

 Nước dưa leo

Ép dưa leo thành nước, phối hợp với các loại rau củ khác; thêm một vài lát dưa leo sống vào bình nước lạnh Ngoài ra, uống trà vỏ dưa leo để chữa trị khi bị sưng phồng ở tay và chân

7 BÍ ĐỎ

7.1 Giới thiệu

Bí đỏ là một thực phẩm được sử dụng phổ biến ở Việt Nam và trong chế độ ăn uống của các cộng đồng nông thôn và một số khu vực thành thị của các nước Mỹ Latinh và các khu vực khác trên thế giới Không chỉ ăn được phần thịt quả bí đỏ, hạt của chúng cũng có thể ăn được và bổ dưỡng(Jacobo-Valenzuela et al., 2011)

Bí đỏ có thịt màu cam tươi, chứa nhiều các dưỡng chất có lợi cho sức khoẻ Đây chính là nguồn dồi dào carbohydrate, khoáng chất như magie và hoạt chất chống oxy hoá nhóm carotenoid giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, tăng cường tiêu hoá và có lợi cho bà mẹ trong thời kì mang thai Với các loại bí chứa nhiều nước như dưa hướng, bí ngòi, dưa leo,…nhưng lại có lớp vỏ mỏng do đó dễ bị hư hỏng, bí đỏ thường có lớp vỏ cứng để có thể bảo quản tốt đặc biệt là trong những tháng mùa đông

7.2 Phân loại

 Bí ngô

Bí ngô là loại bí giàu chất xơ, có vị ngọt hơn các loại bí khác

7.3 Công dụng

 Bổ sung carbohydrate

Khoảng 50% hàm lượng carbonhydrate trong bí đỏ ở dạng phức hợp hoặc như các polysaccharide (bao gồm pectin) Chất xơ như pectin có nhiều lợi ích, có khả năng liên kết với các chất béo trong đường tiêu hóa, bao gồm cholesterol và độc tố giúp thúc đẩy quá trình loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể(Kumar, Sharma, & Singh, 2018) Ngoài ra, các hoạt chất phức hợp carbonhydrate trong bí có tác dụng kháng viêm, chống oxy hoá Bí đỏ còn có đặc tính điều hoà insulin trong cơ thể

 Bảo vệ tim mạch

Trong bí đỏ chứa một loạt các dưỡng chất như alpha và beta-carotene, vitamin C, mangan

và magie giúp tăng cường sức khoẻ tim mạch, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ và điều hoà huyết

áp Hàm lượng folate trong bí đỏ còn giúp giảm lượng homocystein (chất này khi hiện diện với nồng độ cao trong cơ thể là nhân tố gây ra bệnh tim mạch)

 Tăng cường sức khoẻ đường ruột

Bí đỏ giàu chất xơ hoà tan giúp điều hoà đường ruột Chất xơ hoà tan như một prebiotic cho

hệ vi sinh đường ruột sử dụng, sau đó vi sinh vật sẽ lên men dẫn đến sự hình thành khí metan, hydro và axit béo chuỗi ngắn (chủ yếu là acetic, propionic và butyric) Các axit đó làm giảm độ pH và ảnh hưởng đến hệ vi sinh cư trú trong ruột già, do đó kích thích sự phát triển của các nhóm vi khuẩn có lợi và loại bỏ vi sinh vật gây bệnh(Leszczyñski, 2004)

 Tăng cường sức khoẻ thai phụ

Bí đỏ chứa hàm lượng lớn folate, được xem là thực phẩm mà thai phụ nên cung cấp đủ trong thời gian mang thai Ngoài ra, folate là một dưỡng chất cần thiết cho thai nhi để ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh

7.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Hạt bí

Ngoài phần thịt bí, hạt bí đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất như chất béo, protein và chất xơ Hạt bí đó chính là bài thuốc dân gian để chữa trị các vấn đề liên quan đến tuyến tiền liệt và đường tiết niệu Ngoài ra, hàm lượng chất béo cao trong hạt và carbohydrate thấp cũng có lợi cho sức khoẻ tim mạch

 Ăn cả vỏ

Nhiều nghiên cứu, vỏ bí đỏ còn chứa nhiều dưỡng chất hơn cả thịt quả Vì thế để hấp thu tối

đa dưỡng chất trong bí đỏ nên ăn cả vỏ Chọn loại bí có vỏ mỏng như bí hồ lô Nấu chín và

ăn cả phần vỏ

 Chọn quả được trồng theo phương pháp hữu cơ

Tuy giàu chất dinh dưỡng nhưng bí đỏ lại có khả năng hấp thu kim loại nặng và các chất độc khác trong quá trình trồng trọt và bảo quan mang đến tay người dùng Vì vậy, hãy chọn loại bí được trồng theo phương pháp hữu cơ để đảm bảo an toàn

và kali trong bí ngòi cao hơn các loại bí khác, cũng chứa nhiều các chất khác như beta – carotene, photpho và folate

8.2 Phân loại

 Bí ngòi xanh

Loại bí ngòi xanh giàu các chất dinh dưỡng như folate, vitamin C và đa số tập trung ở lớp

vỏ ngoài

Hình 18a: Bí ngòi xanh

 Lợi tiểu và nhuận trường

Bí ngòi chứa nhiều các hoạt chất tự nhiên giúp điều hoà đường ruột và cân bằng lượng nước trong cơ thể Các hoạt chất này còn có thể làm giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh phì đại tuyến liệt, một bệnh xảy ra nhiều ở nam giới

 Giảm cholesterol

Do chứa nhiều chất xơ, vitamin C và beta-carotene giúp hỗ trợ cho những người bị đái tháo đường điều hoà đường huyết

 Cân bằng trao đổi chất

Hấp thu mangan từ bí ngòi sẽ giúp cơ thể chuyển hoá protein, cacbohytdrate và tiêu hoá chất béo tốt hơn Cơ thể hấp thu tốt dinh dưỡng góp phần vào việc sản sinh hormone sinh dục, giảm huyết áp, từ đó cho chúng ta có một sức khoẻ khoẻ mạnh

8.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Ăn cả quả

Đối với loại bí này, chúng ta có thể ăn từ vỏ đến hạt và hoa đều có thể ăn được Chính vì thế chúng ta có thể bổ sung đầy đủ dinh dưỡng Bí ngòi là loại thực phẩm có tính làm dịu và giảm đau cho tuyến thượng thận làm việc “quá sức” để tiết ra các hormone cân bằng Ngoài

ra, bí ngòi làm giảm các căng thẳng thần kinh Bí ngòi không thể bảo quản lâu, hãy sử dụng khi bí còn tươi

9 BẮP/NGÔ

9.1 Giới thiệu

Là cây ngũ cốc hàng đầu trên thế giới, ngô đóng một vai trò quan trọng trong thực phẩm của con người(Ai & Jane, 2016) Nhiều giống bắp được trồng hiện nay là loại đã biến đổi gen,các giống bắp vàng ngày nay có hàm lượng đường rất cao Tuy nhiên, các giống bắp truyền thống , đặc biệt bắp xanh , có giá trị dinh dưỡng rất cao giúp cân bằng đường huyết, tăng cường sức khỏe mắt, làm thông suốt đường tiết niệu

+ Râu bắp: Có tác đụng lợi tiểu và giảm nhẹ phì đại tuyến tiền liệt

+ Hạt: Là nguồn dồi dào beta-Carotene và lutein giúp duy trì sức khỏe da và mắt

9.3 Công dụng

 Bảo vệ mắt

Hợp chất nhóm carotenoid trong bắp, như zeaxanthin và lutein, giúp tăng cường khỏe mắt

và ngăn ngừa bệnh thooái hóa điểm vàng do lão hóa

 Tăng cường tuyến tiền liệt

Hàm lượng đáng kể kali trong râu bắp giúp làm dịu sưng viêm đường tiết niệu, giúp lợi tiểu

và ngăn ngừa nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt

 Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa

Bắp chứa chất xơ hòa tan giúp điều hòa quá trình lọc các chất cặn bã trong cơ thể Ngoài ra,chất xơ hòa tan còn giúp kiểm soát đường huyết

9.4 Hấp thu tối đa dưỡng chất

 Bắp rang

Không bổ sung bơ, đường, muối, bắp rang là món ăn giàu chất xơ và ít calo Chọn các giống bắp truyền thống có nhiều màu, được trồng theo phuoeng pháp hữu cơ để hấp thu tối đa dưỡng chất có lợi cho sức khỏe

 Bột bắp

Được xay nghiền từ hạt bắp khô Quá trình sấy khô bắp làm tăng hàm lượng vitamin nhóm

B như niacin, thiamine, axit pantothenic và folate

 Ăn sống hoặc luộc sơ

Thêm bắp non hoặc hạt bắp và món rau trộn hoặc xào

Tách hạt bắp(6 trái), chần sơ cho mềm Xào hành tây và tỏi, cho vào máy xay cùng với bắp

và nước bắp cho đến khi hỗn hợp trở nên nhuyễn xịn Đổ ra tô, trang trí với vài hạt bắp tươi

và ngò rí trên mặt

10 A-TI-SÔ

10.1 Giới thiệu

A-ti-so nằm trong nhóm 10 loại thực phẩm có hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa cao nhất A-ti-sô cũng giàu chất xơ, được xem là món ăn truyền thống của người Hy-Lạp và La Mã

để duy trì sức khỏe dạ dày và điều hòa đường ruột A-ti-sô cũng có tác dụng “lọc máu” bằng cách giải độc gan và túi mật, giảm cholesterol và cân bằng đường huyết

Hình 20: Bông Atiso

A-ti-sô gồm có lõi và lá bắc:

+ Lõi: Chứa inulin giúp cân bằng đường huyết

+ Lá bắc: Kích thích tiết mật, làm dịu táo bón, tiêu chảy và chứng đầy hơi

10.2 Công dụng

 Cân bằng đường huyết

Lá bắc và lõi A-ti-so chứa chất xơ,bao gồm inulin(một loại prebiotic giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột), giúp ổn định đường huyết

 Giảm Cholesterol

Hoạt chống chống oxy hóa nhóm flanovoid silymarin giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và làm tăng các cholesterol “tốt” (HDL) Hợp chất này cũng có tác dụng bảo vệ gan

 Tăng cường tiêu hóa

Lá bắc và lõi a-ti-sô chưa cynarine, một hợp chất hóa học tự nhiên kích thích tiết mật, tiêu hóa chất béo và ngăn ngừa chứng rối loạn tiêu hóa Ngoài ra, a-ti-sô còn có tác dụng làm dịu các triệu chứng sưng viêm đường ruột

 Thanh lọc cơ thể

A-ti-sô có tác dụng nhuận trường và lợi tiểu, giúp tanwg cường sức khỏe gan và thận

 Tăng cường sức khỏe đường ruột

A-ti-sô đóng vai trò như một loại thực phẩm prebiotic, kích thích sự sinh trưởng của các lợi khuẩn đường ruột

10.3 Hấp thu tối đa dưỡng chất

Cánh xanh đậm, khép kín Bông lớn sẽ dai và mất đi hương vị đặc trưng

 Bông A-Ti-Sô luộc

Luộc bông A-ti-Sô trong nước sôi cho đến khi mềm Chấm bông a-ti-sô với bơ tan chảy( Hoặc dầu ô liu và nước cốt chanh)

 Ướp dầu ô liu

Lõi bông A-ti-sô ướp dầu ô liu sẽ thành món rau trộn hấp dẫn

11 CÀ TÍM

11.1 Giới thiệu

Cà tím có màu sắc, hình dạng và kích thước đa dạng, chứa một lượng lớn các hoạt chất chống oxy hóa cũng như kali, magie, beta-carotene và chất xơ Ngoài

ra, cà tím còn có một số dược tính cân bằng đường huyết và tăng cương sức khỏe đường ruột