Dinh dưỡng cơ bản cho người tập thể thao

Tiếp cận các khái niệm cơ bản về dinh dưỡng cơ bản trong tập luyện, làm quen với các thuật ngữ để sau này tự thiết kế cho mình chế độ ăn hợp lý. Tìm hiểu thêm về các nguyên tố đa lượng và các nguyên tố vi lượng, trả lời cho một số câu hỏi vì sao... Quy tắc giảm mỡ, mẫu thực đơn thường gặp.

Phần 1 Hệ tiêu hoá

Phần 2 Macronutrients – Các nguyên tố đa lượng cơ bản Phần 3 Quy luật cân bằng năng lượng – Quy tắc giảm mỡ Phần 4 Micronutrients – Vitamins & Khoáng chất

MỤC TIÊU CỦA TÀI LIỆU

Cung cấp kiến thức khoa học, các nguyên tắc cơ bản, cần thiết nhất về dinh dưỡng cho bất cứ ai đang hướng đến lối sống lành mạnh, khỏe đẹp Đặc biệt, những người tập luyện và huấn luyện các môn thể thao rất nên sở hữu nền tảng

Phần 1

Hệ tiêu hóa

Để có thể sử dụng được các chất dinh dưỡng, hệ tiêu hoá phải xử lý chúng trước Digest – Tiêu hóa,bắt nguồn từ chữ latin “Degere: sự phân tách, sắp xếp” Đây là cụm từ mô tả chính xác những gì cơthể chúng ta phải làm:

• Tách ra các phân tử và phá vỡ cấu trúc phức tạp

• Phân chia và khoá các phân tử bằng từng dạng và nơi chúng phải đến

• Sắp xếp và di chuyển chúng đến tế bào

Thức ăn được cấu tạo từ những thành phần:

• Chất đa lượng (Macronutrients): Protein, Carbohydrate, Fat

• Chất vi lượng (Micronutrients): Vitamin, Khoáng chất

• Phytonutrient : Hoặc phytochemical – các chất tìm thấy ở thực vật (như màu sắc, mùithơm)

• Zoonutrient: Hoặc zoochemical – các chất tìm thấy ở động vật (như carotenoids tronglòng đỏ trứng )

• Nước

Thức ăn còn chứa các thành phần khác như chất xơ được các vi khuẩn đường ruột sử dụng Vìthức ăn là các sinh vật sống nên cấu trúc của nó cực phức tạp Cơ thể chú ta cần phải phá vỡthức ăn thành các mảnh nhỏ để đứa vào cơ thể, sau đó đưa đến các mô để sử dụng

Phần 1

Đường tiêu hoá là một ống cơ học dài 8m từ miệng đến hậu môn Ngoài tiêu hoá thì đường tiêu hoá còn

• Được hỗ trợ bởi các dây thần kinh liên quan đến

xã hội và cảm xúc, cho chúng ta tín hiệu về thế giới xung quanh và cách chúng ta cảm nhận.

Tiêu hoá gồm các bước:

• Phá vỡ thức ăn thành mảnh nhỏ rồi thành phân tử

• Đưa nó vào trong đường tiêu hoá rồi đến các nơi khác trong cơ thể

• Loại bỏ những gì không cần thiết

Phần 1

Chúng ta nghĩ rằng sự tiêu hoá bắt đầu từ dạ dày, nhưng thực ra là từ nào và được sắp xếp bởi hệ thần kinh theo trình tự sau:

Não => Hệ thần kinh => Mũi và miệng => Thực quản => Dạ dày => Ruột non => Gan => Túi mật => Tuyến tuỵ => Ruột già

Cấu tạo dạ dày

Phần 1

Hệ tiêu hóa

• Sự kích hoạt SNS – Sympathetic Nervous System (tập luyện, kích thích, stress…) thường làmchậm hoạt động tiêu hoá và vị giác Mồm khô, ngưng cơn đói, đường tiêu hoá ngưng vận chuyểnthức ăn Đó là lí do vì sao chúng ta không nên ăn quá sát lúc tập luyện, hoặc những lúc stress các bạn sẽ gặp vấn đề với dạ dày.

• Stress trong và ngoài cơ thể ảnh hưởng đến Hệ Tiêu Hoá và cách nó làm việc

• Những gì chúng ta nghĩ và cảm thấy hoặc những gì chúng ta ngửi hoặc nhìn thấy sẽ bị ảnh hưởngđến khẩu vị, cơn đói và sự no

• “Retronasal olfaction – Ngửi sau mũi” sẽ diễn ra khi mùi thức ăn đi vào khoang mũi khi chúng tanhai và nuốt Giữ thức ăn trong miệng lâu hơn cho phép chúng ta ngửi thấy mùi và vị giác tốt hơn,nói với não rằng cơ thể đã đầy xăng Đây là lí do khi đi ăn buffet càng về cuối thì ăn càng chậm,

vì bạn đã ngán cái mùi vị ấy rồi. Và tất nhiên, nếu chúng ta không ngửi thấy mùi thức ăn, chúng takhông thể nếm đúng Ví dụ như lúc ngạt mũi, các bạn sẽ không thể biết mình vừa đưa gì vào miệng

• Giống như tất cả các khía cạnh của đường tiêu hoá, nước bọt có liên quan đến cả hệ thống thầnkinh giao cảm (SNS và PNS), hay là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hoá của chúng ta Khi lo lắng hoặc căng thẳng, miệng có xu hướng khô.

• Chức năng nội tiết của tuyến tụy là để sản xuất các kích thích tố Insulin và Glucagon Insulin giúp cơ thể hấp thụ glucose có trong máu, làm giảm lượng đường trong máu, cho phép tế bào

sử dụng glucose làm năng lượng Insulin được sản xuất sau khi ăn protein và đặc biệt là Carb, làmtăng lượng đường trong máu Nếu tuyến tuỵ không sản xuất đủ insulin thì bạn sẽ gặp vấn đề về tiểuđường Type-1 Glucagon làm tăng mức độ đường trong máu khi cơ thể cạn kiệt Glucose Sự kếthợp quan trọng của Insulin và Glucagon duy trì ổn định lượng đường trong máu

• Chế độ ăn nhiều xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá hơn Hoạt động thể chất cũng vậy.

Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa

Phần 1

Trào ngược dạ dày thực quản là do cơ vòng – Lower Esophagel Sphincter (LES) mở thường xuyên hơn càn thiết hoặc sai thời điểm Mặc dù chế độ ăn uống của bạn không có khả năng gây trào ngược dạ dày thực quản, có thể làm cho tình trạng bệnh tồi tệ hơn.

• Carb được làm rỗng đầu tiên, sau đó đến Protein Chất Béo và Chất Xơ là mất nhiều thời gian nhất

• Chất lỏng đi nhanh hơn rắn

• Các hạt nhỏ nhanh hơn lớn

Sự căng thẳng, lo lắng, thuốc men, ăn nhiều, hormone và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc

“dọn dẹp” sạch dạ dày Tất cả điều này rất hữu ích khi biết làm thế nào để lên kế hoạch cho các bữa ăn

Phần 1

Hệ tiêu hóa

Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa

Ruột non hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta ăn như:

Ruột già có thể hấp thụ 1 vài chất dư thừa baogồm:

• Chất điện phân bao gồm Natri và Kali

• Khoáng chất bao gồm Sắt, Canxi, Magie và Kẽm

• Axit (VD acetate, butyrate và propionate)

• Khí (VD hydro và carbon dioxide)

Ruột già chứa nhiều loại vi khuẩn khác nhau, làm cho cơ quan này hoạt động mạnh nhất trong cơ thể Cùng với quá trình lên men các chất dinh dưỡng chưa được tiêu hoá sự cân bằng lành mạnh của những vi khuẩn này có thể giúp:

• Ngăn ngừa vi khuẩn và nấm men có hại

• Loại bỏ chất gây ung thư và tăng miễn dịch

• Phòng dị ứng

• Chống viêm

• Điều chỉnh tâm trạng và chức năng của hệ thần kinh

• Điều chỉnh phản ứng của hormone

• Điều chỉnh mỡ

• Ngăn viêm ruột Nhiều thứ có thể phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn tốt này như dùng kháng sinh Trong trường hợp này, có thể bổ sung các prebiotic và probiotic

• Prebiotic: chất xơ ăn kiêng

• Probiotic: Bắp cải, sữa chua, kim chi được lên men và do có vi khuẩn hoặc các chất bổ sung có chứa vi

Phần 1

Hệ tiêu hóa

Bằng cách nào đó, các chất dinh dưỡng phải đc thông qua các lớp lót của đường tiêu hoá

và vào phần còn lại của cơ thể Quá trình hấp thụ này xảy ra theo nhiều cách Mặc dù có ba quy trình chính (khuếch tán đơn, tạo điều kiện khuếch tán và hoạt động vận chuyển), có hàng trăm emzyme và protein vận chuyển có trong ruột non, mỗi loại đc thiết kế để hấp thu các chất dinh dưỡng đặc biệt.

D/ Chúng ta hấp thu thực phẩm như thế nào?

3 hệ thống khác nhau cho phép cơ thể hấp thụ nhiều thứ 1 cách có kiểm soát Các chất dinh dưỡng quan trọng nhất có thể được hấp thụ dễ dàng, các chất không mong muốn thì

cơ thể sẽ đào thải ở dạng phân.

• Khuếch tán đơn: Sự khuếch tán đơn không cần 1 protein vận chuyển hoặc năng

lượng Hợp chất chỉ di chuyển từ 1 khu vực nồng độ cao đến 1 vùng có nồng độ thấp hơn (gọi là độ dốc nồng độ) Nước thường đc vận chuyển theo cách này.

• Khuếch tán hỗ trợ: Sự khuếch tán này cũng giống như trên, trong đó chất di chuyển

từ cao xuống thấp, và nó không đòi hỏi năng lượng Tuy nhiên, tạo điều kiện cho sự khuếch tán sử dụng 1 protein vận chuyển để làm điều này Như vậy, sự tiêu hoá xảy ra như thế nào, có hay không, nhanh hay chậm phụ thuộc vào có bao nhiêu protein vận chuyển có sẵn Ví dụ khi hấp thụ Fructose cần 1 protein vận chuyển.

• Vận chuyển tích cực: Dựa vào 1 protein vận chuyển hình thức này đòi hỏi năng

lượng, bởi nó di chuyển từ thấp lên cao, như bơi ngược sóng ấy Nó bị giới hạn vì cần cả

Phần 2

Macronutrient Nếu như cơ thể bạn thường xuyên tạo ra các tế bào mới vậy câu hỏi là: “Các tế bào mới đó có được từ

đâu?” Tất nhiên là chúng tới từ thức ăn – đặc biệt là đồ ăn chưa nhiều Protein (P) P là nguyên liệu thôgiúp tạo ra tế bào cho cơ thể giống như gạch để xây nhà Các bộ phận trên cơ thể tạo thành từ proteinbao gồm da, tóc, móng tay, xương, mô liên kết và tất nhiên điều các bạn quan tâm nhiều nhất chính là

Phần 2

Macronutrient • Đơn vị nhỏ nhất của P là Axit Amin (a.a) Giống như gạch tạo nên bức tường, thì a.a là gạch tạo

nên P Giống như Glycogen được hình thành dựa trên liên kết của nhiều phân tử Glucose, P cũng đctạo thành từ sự liên kết của nhiều a.a

• Có tất cả 20 loại a.a cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Từ 20 loại a.a này, có hàng ngàn loạiphân tử P khác nhau có thể hình thành Ví dụ như hormone tăng trưởng là 1 chuỗi protein với 156 -

191 a.a Insulin là một chuỗi hơn 20 a.a

• Có 2 nhóm chính, thiết yếu và không thiết yếu. Nhóm thiết yếu không được tạo ra trong cơ thể(hoặc chỉ được sản xuất với số lượng rất ít) Do đó, chúng cần được cung cấp qua thức ăn và một sốnguồn bên ngoài Có 8 loại a.a thiết yếu Loại còn lại là không thiết yếu do cơ thể sản sinh chúng từNitrogen và các mảnh từ Carb và Fat Do mức độ sản sinh của Histidine và Arninine trong cơ thểkhông cao nên chúng được gọi là là các a.a bán thiết yếu

AlanineAsparagineAspartic acidCysteineGlutamic acidGlutamineGlycineProline

ArginineHistidine

Phần 2

Macronutrient

Protein

Protein hoàn chỉnh & Protein không hoàn chỉnh

Các loại thực phẩm có chứa tất cả các loại a.a thiết yếu và không thiết yếu với hàm lượng mà cơ thểcần để phát triển được gọi là “Protein hoàn chỉnh” Để tổng hợp được cơ, tất cả các a.a thiết yếu cần

có sẵn đồng thời Bất kỳ a.a không thiết yếu nào không đủ cũng có thể được gan tổng hợp ra, nhưngnếu thiếu a.a, cơ thể sẽ phải phân giải protein của mình để có chúng Để tránh bị phân giải tế bào

cơ, protein trong chế độ ăn cần cung cấp cho cơ mọi a.a thiết yếu Nếu như chế độ ăn của bạn bị thiếu bất kỳ loại a.a thiết yếu nào, sự tổng hợp protein sẽ bị ngưng trệ.

Phần 2

Macronutrient

Protein

Protein hoàn chỉnh & Protein không hoàn chỉnh

Nhiều loại ngũ cốc và đậu có chứa nhiều protein nhưng không có loại nào cung cấp đủ loại axit amin thiết yếu Ví dụ như đậu có hàm lượng protein rất cao, tới 9g protein trong 100g Tuy nhiên, chúng lại thiếu axit amin thiết yếu Methionine Ngũ cốc thì thiếu axit amin thiết yếu Lysine Người ta thường khuyên kết hợp 2 loại thực vật cung cấp protein như gạo và đậu để có được đầy đủ axit amin thiết yếu Điều này có thể đúng, nhưng rõ ràng có sự khác biệt mang tính quyết định giữa một bên chỉ đơn thuần cố đạt mức tối thiểu và một bên cung cấp protein chất lượng tối ưu cho sự phát triển cơ Vậy nên việc kết hợp các nguồn

Protein không chỉ có trong thịt, trứng và sữa Mà chúng còn có trong rau, đậu, đỗ và hạt ngũ cốc Tuy nhiên, protein trong các loại thực phẩm đó không được coi là hoàn chỉnh bởi chúng thiếu một hoặc một số axit amin thiết yếu Nói chung, protein từ thực vật có chất lượng thấp hơn và đó là nguyên do người tập thể hình ăn nhiều protein từ động vật Protein hoàn chỉnh thường đến từ động vật qua trứng, sữa và thịt của chúng.

Phần 2

Macronutrient

Protein

Thực phẩm bổ sung Protein và Ăn chay?

Một chế độ ăn chay hoàn toàn là không thích hợp cho việc xây dựng cơ Bạn sẽ không bao giờ thấy được một người ăn chay với khối cơ lớn, khô Tuy nhiên người ăn chay lacto (Sử dụng sữa) và ovo-lacto (sử dụng sữa và trứng) thì vẫn có thể có được hình thể tuyệt vời Bạn có thể khoẻ mạnh và cơ bắp cuồn cuộn mà không cần protein động vật, nhưng trừ khi bạn thêm vào trứng, sữa hoặc bột protein, còn nếu không bạn sẽ

Lợi ích chủ yếu của sản phẩm bổ sung là tiện lợi Bột whey protein là cách thức rất tuyệt để cung cấp protein nếu như bạn không ăn đủ thực phẩm tươi, nhưng chúng không tốt hơn thực phẩm tươi. Hệ tiêu hoá của người không được tạo ra để xử

lý đồ ăn lỏng mãi mãi; nó được tạo ra để tiêu hoá thức ăn Nếu như hấp thụ quá nhiều protein dạng lỏng bạn cũng làm mất tác dụng nhiệt của đồ ăn mang lại Tương tự, những viên axit amin cũng không đem lại cho bạn lợi ích gì mà thức ăn không có cả.

Bill Pearl, một huyền thoại thể hình ăn chay

Phần 2

Macronutrient

• P cần được phá vỡ thành các a.a thành phần trước khi cơ thể có thể sử dụng chúng để xây

dựng hoặc sửa chữa các mô, hoặc làm năng lượng. Số phận của các a.a sau khi tiêu hoá và hấp thụbởi ruột tuỳ thuộc vào nhu cầu của cơ thể Chúng có thể được dùng để thay thế các mô hay bổ sung

mô mới, hoặc dùng làm năng lượng

Protein

C/ Tiêu hoá, hấp thụ và sử dụng Protein

• Khi P vào dạ dày:

 Axit hydrochloric sẽ duỗi thẳng các P để cácenzyme tiêu hoá có thể tháo dỡ các liên kếtpeptide

 Enzyme pepsin bắt đầu chẻ các sợi P thành cácpolypeptide nhỏ hơn (các sợi gồm nhiều a.a) vàcác a.a đơn

 Khi các mảnh P rơi dạ dày và tới ruột non, cácenzyme từ tuyến tuỵ và ruột tiếp tục tháo dỡcác mảnh P

 Từ đó tạo thành các dipeptide, tripeptide và cáca.a đơn, sau đó được hấp thụ qua thành ruột và

tế bào ruột (enterocytes) và được giải phóngvào máu để tới gan

 Vào máu, a.a dạng tự do có 1 vài kết cục: Sửdụng trong sinh tổng hợp P (xây dựng và sửachữa mô và cấu trúc), làm năng lượng, hoặc

Phần 2

Macronutrient

Protein

• Khi a.a được sử dụng làm năng lượng tức thì: Cơ

thể luôn có nhu cầu năng lượng, đặc biệt là bộ não và

Hệ Thần Kinh luôn có nhu cầu về glucose Nếu như lượng Carb hoặc tổng mức năng lượng nạp vào quá thấp, thì cơ thể sẽ sử dụng a.a (từ thức ăn hoặc P có sẵn trên cơ thể) để tạo ra năng lượng Các a.a đầu tiên sẽ bị khử amin, cho phép khung carbon còn lại được sử dụng

để tạo ra glucose hoặc ketones để làm năng lượng.

Nhóm amin bị tách ra tạo thành amoniac, 1 hợp chất độc, được chuyển thành ure trong gan và đào thải ra ngoài qua nước tiểu bởi thận.

• Khi a.a được sử dụng làm năng lượng dự

trữ: Nếu P ăn vào vượt quá nhu cầu tổng hợp

và nhu cầu năng lượng đã được thoả mãn thìcác a.a từ P ăn vào sẽ bị khử amin và các mảnhcarbon có thể được tích trữ thành mỡ

Phần 2

Macronutrient

Protein

Mức protein theo tỷ lệ % tổng Calories

• Một cách khác để tính lượng protein cần thiết là theo % so với tổng calo Điều đầu tiên, bạn sẽ xácđịnh mức calo cần thiết mỗi ngày dựa trên khối lượng nạc cơ thể Sau đó, chọn tỷ lệ % protein tối ưu

Số % bạn chọn phải phù hợp với mục tiêu, mức vận động, tạng người và khả năng trao đổi chất

• Mức Protein khuyên dùng cơ bản với những người tập luyện thông thường là 30% mặc dù

mức này có thể thay đổi theo nhu cầu của bạn.

• Như chúng ta đã từng nói, một số người sẽ có kết quả tốt hơn khi ăn ít Carb hơn Nếu carb ít hơnthì Protein và Fat phải cao hơn Đó là nguyên do, nếu bạn kháng insulin (Độ nhạy Insulin kém) bạn có thể tăng Protein lên 35-40%. Sẽ có 1 vài tình huống cần nạp nhiều P hơn Ví dụ: như bạnđang ăn Low carb, kháng insulin hay muốn tăng thêm cơ với cường độ tập cao hơn

• Nếu ăn P quá cao trong 1 thời gian dài sẽ đồng nghĩa 2 việc đó là tăng Chất béo bão hoà có trongthịt và lượng chất xơ giảm 2 yếu tố này liên quan đến rủi ro mắc bệnh tim cũng như ung thư Ngoài

ra thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải ure Thêm nữa chúng ta cũng cần tăng rất nhiều nước để

hỗ trợ cho việc chuyển hoá protein

• Khi ăn nhiều Protein thì lượng Carb sẽ thấp => từ đó giảm glycogen dự trữ => giảm thể lực => mấtnước Chỉ cần 3% nước mất đi cũng sẽ giảm hiệu suất tập luyện Do đó, các VĐV nếu ăn chế độ High protein thì hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước.

• Ví dụ:

 Bạn xác định lượng calo để giảm mỡ là 1700 calories

 Để tính lượng protein, nhân lượng calories với 30%

 1700 calo một ngày x 30% = 510 calo từ protein

 510 calories / 4 calories mỗi g protein = 127.5 g protein

 Nếu như bạn chia đều cho 4 bữa ăn một ngày

 127.5 calories/ 4 bữa ~ 32g protein/bữa

Phần 2

Macronutrient Không giống như Protein làm nguyên liệu xây dựng của cơ thể, Carb đc sử dụng làm năng lượng, đặc

biệt là khi tập luyện ở cường độ cao, hay “năng lượng cấp” Chất béo (Fat) cũng được sử dụng làmnăng lượng có điều hiệu quả không cao như carb, nó chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng đặc hơn.Carb là nguồn năng lượng đc cơ thể yêu thích và hiệu quả nhất Bất cứ khi nào bạn giới hạn lượng Carb thì mức năng lượng và hiệu suất tập luyện đều giảm.

Cơ thể bạn có thể dự trữ Carb nhưng với lượng hạn chế hơn nhiều Carb đc dự trữ trong cơ và gandưới dạng glycogen (Khoảng 400g glycogen trong cơ và khoảng 100g trong gan)

Carbohydrate

A/ Carbohydrate (Carb) là gì và có tác dụng gì?

• Cơ thể bạn cũng có thể lấy mỡ ra làm năng lượng kể cả khi mỡ trong cơ thể (Body Fat) thấp, vẫnluôn có mỡ để duy trì trong thời gian dài Tuy nhiên như đã nói ở trên, Carb là yếu tố giới hạn hiệusuất tập luyện của bạn vì carb là nguồn năng lượng nhanh và hiệu quả nhất Việc đốt glycogen trong

cơ rất nhanh và nếu bạn không bù đắp hàng ngày với đồ ăn chứa Carb thì mức glycogen sẽ mau chóngcạn (trong khoảng 3 ngay ăn Carb thấp và tập với cường độ cao)

• Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập tạ và các bài tập cường độ cao Điều này lí giải

vì sao bạn sẽ cảm thấy mệt và yếu hơn nếu không ăn đủ carb. (và nếu bạn không có sức để tập,bạn sẽ không thể đốt mỡ đúng không ?) => Ăn Low Carb (Chế độ ăn ít tinh bột) không phù hợp với

đa số VĐV và nhất là những người yêu thích việc tập nặng

Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập tạ

• Carbonhydrate có thể là các loại đường đơn (monosacarit) , đường đôi (disacarit) , bao gồm mộtvài loại đường (oligosacarit) , hoặc bao gồm nhiều loại đường (polysacarit).

B/ Carbohydrate: Đường và các dẫn xuất của nó

• Carb phức ở trong ngũ cốc nguyên cám Các loại tinh bột đòi hỏi enzyme hoạt động trong thời giandài hơn để phân rã chúng thành đường đơn (glucose) để sử dụng Cellulose thường có ở vỏ của cácloại quả và rau, gần như không thể tiêu hoá được và góp 1 phần rất nhỏ vào giá trị năng lượng của bữa

ăn Tuy nhiên nó lại giúp tạo ra khối cần thiết cho sự linh động của ruột và hỗ trợ cho quá trình đàothải

• Qua quá trình tiêu hoá và hấp thụ Tất cả các disaccharides và polysaccharides sau cùng đươcchuyển hoá thành glucose hoặc fructose Tuy nhiên frutose phải được chuyển hoá thành glucose ở gantrước khi nó được sử dụng làm nhiên liệu ở các mô não, hệ thần kinh và cơ bắp

C/ Tiêu hóa Carbohydrate

• Bất kì phần dư thừa nào sẽ được

chuyển hoá thành mỡ và trữ trên khắp cơ thể như nguồn năng lượng dự phòng. Khi tổng mức năng lượng nạpvào lớn hơn mức tiêu hao, bất kì lượngCarbohydrate, Fat hay Protein dư thừanào cũng đều bị tích trữ thành mỡ chotới khi mức tiêu hao năng lượng 1 lầnnữa vượt qua mứa năng lượng nạp vào

Phần 2

Macronutrient

Carbohydrate

D/ Đo lượng Carbohydrate

Những bài thử nghiệm đo lường lượng Carb dựa trên kết quả hay cường độ tập thường khá chủ quan

và không chính xác nếu bạn là một người chưa có nhiều kinh nghiệm Thay vào đó, bạn có thể ướccon số carb nên nạp dựa trên các nguyên tắc sau:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì cơ thể càng ít cần đến Carb để duy trì năng lượng. Nếu mộtngười nào đó thừa cân, thì không nên theo chế độ ăn nhiều Carb

• Phụ nữ thường không cần nạp tỷ lệ Carb nhiều như nam giới, do họ ít vận động cường độ cao

và có tỷ lệ mỡ cao hơn Cũng có những trường hợp rất nhaỵ Carb, nhưng đây là trường hợp cực kìhiếm

• Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc các tình trạng tương tự hầu như luôn có khả năngdung nạp Carb rất kém và không nên áp dụng cách tính tỷ lệ carb thông thường

• Người già nói chung có xu hướng kém dung nạp Carb hơn người trẻ, mặc dù sự khác biệtthường chỉ trở nên đáng kể ở độ tuổi thực sự cao (65+), tùy thuộc vào mức độ khỏe mạnh, gầy vànăng động của họ

• Những người có tiềm năng cơ bắp lớn có nhiều khả năng là những người “siêu nhạy Carb”

Carbs có tác dụng tâm lý rất mạnh ngay cả khi Serotonin và Dopamie (Hormone hạnh phúctrong cơ thể) được điều chỉnh tốt và những tác động này có thể hoàn toàn khác biệt với tác dụngsinh lý mà chúng có Đại đa số mọi người đều lầm tưởng rằng họ là những người “siêu nhạy vớiCarb” Sự thật là họ chỉ thích ăn Carb, vì Carb có thể đẩy Serotinin lên rất mạnh tác giả đã

có một vài trường hợp mà họ nghĩ rằng chế độ ăn kiêng với mức độ Carb cao sẽ tốt hơn, nhưngcho đến khi thử chế độ ăn Carb thấp, họ lại có những kết quả tốt hơn Phụ nữ là điển hình, vì phụ nữ thể hiện nhiều cảm xúc hơn và luôn luôn quyết định theo cảm xúc.

• Do cấu trúc đơn giản, chúng được tiêu hoá rất nhanh và tạo ra mức tăng đường huyết mạnh Cơ thể

sẽ tiết ra một lượng lớn insulin để đưa glucose ra khỏi máu vào các tế bào để hồi phục hoặc dự trữnăng lượng Khi đường huyết tăng cao đột ngột, cơ thể thường có phản ứng thái quá và sản sinh ra rấtnhiều insulin Insulin sẽ nhanh chóng loại glucose ra khỏi máu và gây ra hiện tượng tụt đường huyết(thèm ăn, đói, yếu, buồn ngủ, mệt vv) Các bạn nghĩ ăn nhiều thì buồn ngủ, nhưng thực ra các bạn đang rơi vào tình trạng tụt đường huyết.

Ăn quá nhiều đường đơn khiến đường huyết tăng hay giảm đột ngột?

• Insulin không xấu nhưng nó sẽ là con dao 2 lưỡi nếu không kiểm soát chặt lượng Carb Insulin là 1hormone đồng hoá cực kì cần thiết để đưa axit amin hay glycogen vào cơ khi chúng ta cần năng lượngnhanh Vấn đề sẽ nảy sinh khi có quá nhiều insulin và nếu cơ thể kháng insulin do bạn ăn quá nhiềuCarb đơn tinh chế Khi đường huyết và insulin cao bất thường, bạn sẽ ở trong chế độ “Tiết kiệm mỡ”dẫn tới vừa tiểu đường, vừa béo phì.

• Tất nhiên không phải tất cả Carb đơn đều xấu Đường kính và các loại bột trắng là xấu

nhưng fructose trong hoa quả hay lactose trong sữa nếu ăn vừa phải thì không ảnh hưởng.

Khi đường huyết cao, insulin gây ra tích mỡ???

mì, các loại đậu… Cơ thể có khả năng hấp thụ và tiêu hoá hoàn toàn calo trong tinh bột vì vậy tinh bột có độ đặc calo cao hơn chất xơ.

Chất xơ

Là một chất dinh dưỡng quan trọng mà người ta thường bỏ qua Nói một cách đơn giản, chất xơ gồm các phân tử Carbohydrate nguồn gốc thực vật không thể được tiêu hóa bởi ruột của bạn. Nó được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan tùy thuộc vào việc nó hòa tan trong nước.

E/ “Carb Phức” (Polysaccharides)

• Cũng giống như các sinh vật khác, vi khuẩn cần ăn uống tốt để giữ sức khỏe Đây là nơi mà chủyếu là chất xơ hoà tan bước vào Chất xơ hòa tan đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn hầu như không thayđổi, cuối cùng tiếp cận với lợi khuẩn của bạn tiêu hóa nó và biến nó thành năng lượng có thể sử dụng.

• Chất xơ có lợi cho vi khuẩn đường ruột của bạn được gọi là chất xơ prebiotic hoặc chất xơ có thểlên men Nó được coi là rất có lợi cho sức khỏe và trọng lượng cơ thể

Phần 2

Macronutrient

Carbohydrate

Lợi khuẩn giúp chống viêm

• Vi khuẩn đường ruột nổi tiếng về tác dụng của chúng đối với chứng viêm mãn tính Chúng tạo racác chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn nuôi các tế bào trong ruột kếtcủa bạn Điều này dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn viêm có liên quan.Chỉ cần làm rõ, viêm cấp tính (ngắn hạn) có lợi vì nó giúp cơ thể bạn chống lại những virus từ bênngoài và hồi phục những tế bào bị tổn thương

• Tuy nhiên, viêm mãn tính (lâu dài) là một vấn đề nghiêm trọng vì nó có thể bắt đầu chống lại các

mô của cơ thể bạn Viêm mãn tính, mức độ thấp đóng vai trò chính trong hầu hết mọi bệnh phươngTây mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer và hội chứng chuyển hóa Ngoài ra còn có bằng chứngcho thấy tình trạng viêm có liên quan đến tăng cân và béo phì

• Một số nghiên cứu quan sát chứng minh rằng một lượng chất xơ cao sẽ làm giảm viêm trong máu

• Bổ sung nhiều chất xơ nhớt

• Chất xơ nhớt được "phân phối độc quyền" bởi thực vật Các bạn có thể tìm thấy chúng ở đậu và cácloại đậu, hạt lanh, măng tây, mầm Brussels và yến mạch Nếu bạn đang có kế hoạch chuyển sang chế

độ ăn giàu chất xơ, hãy nhớ tăng dần dần để cơ thể có thời gian điều chỉnh Khó chịu ở bụng, chuộtrút và thậm chí tiêu chảy là những tác dụng phụ phổ biến nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh

Phần 2

Macronutrient

Carbohydrate

Carb phức nên được ăn phần lớn trong tổng lượng carb trong ngày

Carb phức cần nhiều thời gian để tiêu hoá và hấp thụ hơn so với Carb đơn Chúng cung cấp nănglượng ổn định hơn và không gây ra hiện tượng tăng giảm đường huyết như Carb đơn Vì có chất xơ sẽgiảm quá trình hấp thụ và ổn định đường huyết cùng insulin Carb phức giúp bạn cảm thấy no lâu hơnvới lượng ít hơn Carb phức có tác dụng nhiệt cao hơn và chúng làm sản sinh insulin thấp hơn Bạnnên nạp 2/3 carb phức trên tổng lượng carb 1 ngày

Carbohydrate đơn giản

Làm từ các phân tử đường đơn hoặc đường đôi

Mặc dù GI có tính ứng dụng cao, như khi lựa chọn Carb cho trước buổi tập, nhưng nó không phải yếu

tố quá quan trọng nói về giảm mỡ Cái sai khi chỉ vận dụng GI để xác định loại carb là chỉ số GI đcphát triển dựa trên việc ăn riêng Carb mà không ăn kèm gì Bởi chúng ta luôn kết hợp Fat và Proteincùng carb, khi đó GI không còn quá quan trọng vì Protein và Fat sẽ làm chậm quá trình hấp thu carb

GI tất nhiên là 1 yếu tố để bạn cân nhắc loại Carb nào nên ăn , nhưng nếu chỉ sử dụng nó để xem xétthì lại là một sai lầm Nếu như ăn các loại thực phẩm có GI thấp là chìa khoá để giảm mỡ, vậy thì bạn

có thể ăn kem, kẹo và xúc xích mà vẫn giảm cân được Có 1 yếu tố còn quan trọng hơn GI Đối với

Phần 2

Macronutrient

Carbohydrate

Độ đặc calo của carb

• Bên cạnh việc chọn Carb dựa trên việc nó được tinh luyện hay tự nhiên, một mặt khác bạn nên cânnhắc là độ đặc calo Ăn nhiều calo hơn mức cơ thể chấp nhận được là một trong những nguyên dochính gây tích mỡ Bởi vậy, bạn nên chọn các loại thực phẩm có độ đặc calo thấp nếu như muốn giảmmỡ

• Carb qua tinh chế sẽ làm bạn dễ tích mỡ hơn carb tự nhiên Nếu như mọi loại Carb đều có 4 cal/1gthì tại sao lại như vậy? Nó là bởi Carb qua tinh chế có chưa nhiều calo hơn ở cùng một thể tích đồ ăn

so với lượng Carb phức tự nhiên Bởi đường tinh luyện được xử lí rất nhiều, nên một lượng lớn calo

đc nén lại trong một lượng nhỏ đồ ăn

• Nói chung, khi kích thước càng nhỏ, độ đặc calo càng cao và nó càng bị hấp thụ nhanh Các loạicarb phức như bánh mỳ, mỳ ống và ngũ cốc khi đc qua tinh chế sẽ được chuyển hoá giống như Carbđơn chứ không còn là Carb phức nguyên thuỷ

Carb qua xử lí chưa nhiều calo nhưng lại không có dưỡng chất (calo rỗng)

Carb qua tinh chế mang lại rất ít hoặc không có giá trị về dinh dưỡng Ví dụ như Sucrose (đường

Phần 2

Macronutrient

Carbohydrate

• Người ta đưa ra lời khuyên nên

ăn một bữa nhiều Carb trong 2-4 tiếng trước khi luyện tập buổi tập kéo dài hơn 1 tiếng Điều này sẽ giúp cho phép dạ dày có đủ thời gian làm rỗng trước khi tập Điều này đặc biệt giúp ích khi luyện tập vào buổi sáng

do lượng glycogen dự trữ có thể bị giảm mạnh.

• Nếu như không thể ăn do bị hạn chế về thời gian, có thể sử dụng một bữa ăn dạng lỏng như các công thức

“meal replacement” Một lợi thế của các bữa ăn dạng này là thời gian làm rỗng ruột rất nhanh.

• Một số nghiên cứu khuyến nghị

lượng Carb nạp vào từ 1-4,5g/1kg, trong khoảng thời gian tương ứng

từ 1-4 tiếng trước tập Trong nghiên cứu đó, nạp 4,5g carb/1kg BDW cải thiện được thể lực hơn 15% Để tránh cho hệ tiêu hoá bị khó chịu, chúng ta nên ăn các bữa nhỏ hơn khi càng gần buổi tập.

• Đối với các buổi tập kéo dài hơn

1 tiếng, việc nạp carb trong khi tập

có thể giúp cung cấp đường tới cơ bắp được sử dụng mà tại có lượng glycogen đã bị giảm Việc này cũng giúp duy trì mức đường huyết, tăng thời gian trước khi kiệt sức thêm 20-

60 phút.

• Người ta đưa ra lời khuyên

rằng các VĐV sức bền cần nạp vào khoảng 30-60g Carb mỗi giờ để đạt được hiệu quả này Các loại thức uống thể phổ biên cũng rất phù hợp cho mục tiêu này ngoài ra còn thêm lợi ích bổ sung thêm cho họ lượng nước, chất điện giải bị mất, diều đó cũng đem lại lợi ích cho thể lực.

• Những buổi tập cường độ cao sẽ ảnh hưởng rất lớn đến lượng Glycogen dự trữ của bạn Chế độ ăn High Carb sẽ giúp phục hồi lượng glycogen bị mất, tuy nhiên thời điểm nạp Carb cũng có ý nghĩa quan trọng đối với khả năng hồi phục tối đa.

• Nghiên cứu khuyên nên hấp

thụ 1.5g carb/1kg BDW trong vòng

30 phút sau khi tập để tăng khả năng phục hồi glycogen Việc kéo dài thời gian nạp Carb dù chỉ 2 tiếng cũng giảm mức tổng hợp glycogen đi 66%.

• Sau tập là thời điểm giúp đẩy nhanh quá trình bù đắp glycogen nhờ lượng máu lưu thông đến cơ được tăng lên cũng như gia tăng độ nhạy của tế bào đối với tác động của insulin.

F/ Sử dụng Carbohydrate

Nhưng mấu chốt là khi bạn ăn thức ăn tự nhiên Còn nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung như Bcaa, Whey isolate,

Phần 2

Macronutrient Sử dụng sai loại chất béo có thể làm tăng cholesterol, gây tắc động mạch, tăng tích mỡ và gây ra sự

phá hoại cho cơ thể Sử dụng đúng loại chất béo có thể giúp tăng năng lượng, tăng khả năng đốt

mỡ, tằng cường hormone và giúp xây dựng cơ, tăng sức mạnh và cải thiện chức năng của insulin, giúp da đẹp và khoẻ mạnh hơn.

Với những lợi ích đó, Chất Béo Có Lợi nghe như một phương thức thần kì, và như nhiều người nói,tác dụng của nó không khác gì “thuốc” Thật ngạc nhiên là những lợi ích tuyệt vời đó có thể có đượcđơn giản chỉ với một lượng nhỏ thực phẩm hoặc dầu có chứa nhiều Good Fat – Chất béo có lợi

Carbohydrate

A/ Chất béo lành mạnh: “Thứ chúng ta còn thiếu”

và sterols.

• Trong lượng lipit có trong thức

ăn, 95% là chất béo và các loại dầu.

• Trong cơ thể, 99% lượng lipit tích trữ cũng là triglycerides Về cấu trúc các triglycerides là 3 axit béo kết hợp với 1 gốc glycerol.

• Các axit béo có thể đã bão hoàhoặc chưa bão hoà Các axit béochưa bão hoà có thể phân loại tiếpcăn cứ theo mức độ chưa bão hoàcủa chúng

• Nếu 1 axit béo có 1 liên kết đôitrong chuỗi carbon của nó, sẽ đượcgọi là axit chưa bão hoà đơn(monounsatured)

• Nếu nhiều hơn 1 điểm chưa bão

• Trong khi đó các chất béo chưa bão hoà giúp làm tăng cholesterol tốt (high-density lipoprotein:

HDL) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch Các axit béo chưa bão hoà đơn (trong Olive oils và dầu hạt cải), chưa bão hoà đa như Omega-3 (có trong nhiều loại cá nước lạnh như cá hồi) cũng được coi là có tác động tốt đến lượng lipid trong máu và có thể co vãi trò trong điều trị và ngăn ngừa bệnh tim mạch, huyết áp, viêm và ung thư.

• Một số loại axit béo phổ biến khác trong nguồn cung thực phẩm ngày nay là Trans-fat, là kết quả của quá trình Hydrogen hoá các axit béo chưa bão hoà để khiến chúng rắn hơn ở nhiệt độ phòng và tăng thời hạn sử dụng (hydrogenation). Các Trans-fat cho thấy chúng làm tăng LDL và giảm HDL, cũng giống như các axit béo đã bão hoà.

Chất béo bão hòa Chất béo Trans Chất béo không bão hòaChất béo

thực vật

•Dầu dừa

•Dầu cọ

Mỡ động vật

Không bão hòa đa

Bơ thực vật khoai tây chiên Hầu hết các bữa ăn sẵn Dầu thực vật hydro hóa

 Cấu tạo và chức năng của màng tế bào

 Tiền thân cho nội tiết

 Các tín hiệu của tế bào

 Điều tiết và loại bỏ các chất dinh dưỡng trong tế bào

 Bao bọc và bảo vệ giúp các cơ quan nội tạng ở tại vị trí như thận, tim, gan

 Tạo ra lớp cách nhiệt cho cơ thể đối với thay đổi nhiệt độ và giữ ấm

 Kéo dài quá trình tiêu hoá bằng việc làm chậm quá trình tiết ra axit hydrochloric của dạ dày, tạo racảm giác no lâu hơn

 Bắt đầu quá trình tiết hormone cholecystokinin (CKK), góp phần tạo ra cảm giác no

2 axit béo và 1 monoglyceride.

• Quá trình hấp thụ các thành phần này diễn ra qua thành ruột rồi vào trong máu Ở trong thành ruột,chúng được lắp gép lại trở thanh triglycerides và sau đó được giải phóng vào bạch huyết dưới dạng 1lipoprotein gọi là “chylomicron”

• Các chylomicron từ bạch huyết vào máu Phần triglycerides có trong chylomicron được loại bỏnhiều hoạt động của enzyme lipoprotein lipasse (LPL), các các axit béo được giải phóng ra sẽ đượccác mô hấp thụ Trong suốt một ngày, các tryglyceride liên tục được đưa vào và ra khỏi mô, bao gồmcác mô cơ, nội quan và mô mỡ