CBT là một dạng điều trị thực chứng nhằm giảm lo âu và các triệu trứng tâm lý khó chịu. Nó dựa trên ý tưởng rằng những gì chúng ta làm bắt nguồn từ suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chính chúng ta và bằng cách thay đổi chúng, ta có thể cải thiện tâm trạng và thể chất của mình.Tài liệu được dịch từ quyển Cognitive Behavioural Therapy for Dummies Đang trong quá trình dịch liệu các chương còn lại
Trang 2Phần 1: Giới thiệu cơ bản về CBT (Cognitive Behavioural Therapy)
(Hãy xem liệu chúng ta có thể xác định được một số tác nhân gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn hay không? Bạn đã kể về một con sói lớn thường xuyên xuất hiện
và cố gắng đánh sập ngôi nhà của bạn )
Trong quá khứ…
Bạn sẽ hiểu rõ CBT đại diện cho điều gì và tại sao nó lại là một chủ đề nóng đối với các chuyên gia sức khỏe tâm thần Bạn sẽ hiểu rõ cách suy nghĩ của bạn về các sự kiện dẫn đến cảm giác của bạn Chúng tôi sẽ giúp bạn bắt đầu nhận ra và giải quyết các kiểu suy nghĩ tiêu cực của bạn, đồng thời cung cấp cho bạn một số mẹo về cách kiểm soát sự chú ý của bạn
Trang 3Chương 1: Cách bạn suy nghĩ là cách bạn cảm nhận
Giới thiệu về chương 1:
- Định nghĩa CBT
- Khám phá sức mạnh của nhận thức
- Hiểu cách suy nghĩ của bạn dẫn đến cảm xúc và hành vi
- Làm quen với công thức ABC
Liệu pháp nhận thức hành vi - thường được gọi là CBT - tập trung vào cách mọi người suy nghĩ và hành động để giúp họ vượt qua các vấn đề về cảm xúc và hành
vi của họ
Nhiều phương pháp thực hành CBT hiệu quả mà chúng ta thảo luận trong cuốn sách này sẽ có ý nghĩa cho cuộc sống hàng ngày Theo quan điểm của chúng tôi, CBT thực sự có một số nguyên tắc rất đơn giản, rõ ràng và là một cách tiếp cận rất hợp lý
và thiết thực để giúp mọi người vượt qua các vấn đề Tuy nhiên, con người không phải lúc nào cũng hành động theo những nguyên tắc hợp lý và hầu hết mọi người đều thấy rằng đôi khi các giải pháp đơn giản có thể rất khó áp dụng vào thực tế CBT có thể phát huy tối đa ý thức của bạn và giúp bạn thực hiện những điều lành mạnh mà đôi khi bạn có thể làm một cách tự nhiên và thiếu suy nghĩ theo cách có chủ ý và tự nâng cao một cách thường xuyên
Trong chương này, chúng tôi sẽ đưa bạn tiếp cận các nguyên tắc cơ bản của CBT và hướng dẫn bạn cách sử dụng các nguyên tắc này để hiểu rõ hơn về bản thân
và các vấn đề gặp phải
Sử dụng các phương pháp đã được kiểm nghiệm khoa học
Hiệu quả của CBT đối với các vấn đề tâm lý khác nhau đã được nghiên cứu sâu rộng hơn bất kỳ phương pháp trị liệu tâm lý nào khác Danh tiếng của CBT như một phương pháp điều trị hiệu quả cao đang ngày càng gia tăng Một số nghiên cứu cho thấy rằng CBT hiệu quả hơn việc dùng thuốc đơn thuần để điều trị chứng lo âu và trầm cảm Với kết quả của nghiên cứu này, các phương pháp điều trị nhanh hơn và cường độ cao hơn đã được phát triển cho các chứng rối loạn lo âu đặc biệt như chứng hoảng loạn, rối loạn lo âu xã hội (SAD) hoặc rối loạn lo âu tổng quát (GAD)
Các nghiên cứu khoa học về CBT vẫn đang được tiếp tục thực hiện Do đó, người ta càng khám phá nhiều hơn về khía cạnh nào của phương pháp điều trị hữu ích nhất đối với các loại người khác nhau và những biện pháp can thiệp trị liệu nào hiệu quả nhất với các loại vấn đề khác nhau
Trang 4Nghiên cứu cho thấy rằng những người trị liệu bằng liệu pháp CBT đối với nhiều loại vấn đề khác nhau - đặc biệt là lo âu và trầm cảm - sẽ khỏe mạnh lâu hơn Điều này có nghĩa là những người trị liệu bằng CBT có khả năng tái phát ít hơn so với những người có các hình thức trị liệu tâm lý khác hoặc chỉ đơn thuần sử dụng thuốc Kết quả tích cực này có thể một phần đến từ tác động của khía cạnh giáo dục trong liệu pháp CBT - những người trị liệu bằng CBT nhận được nhiều thông tin giúp họ có thể sử dụng để trở thành nhà trị liệu của chính họ
CBT đang ngày càng phổ biến Ngày càng có nhiều bác sĩ và bác sĩ tâm thần giới thiệu bệnh nhân của họ đến với liệu pháp trị liệu CBT để giúp họ vượt qua một loạt các vấn đề và đã đạt các kết quả tốt Những vấn đề này bao gồm:
• Nghiện
• Vấn đề tức giận
• Lo lắng
• Rối loạn chuyển hóa cơ thể
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính
• Đau mãn tính
• Phiền muộn
• Rối loạn ăn uống
• Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế
• Rối loạn hoảng sợ
• Rối loạn nhân cách
• Ám ảnh
• Dẫn tới chấn thương tâm lý
• Rối loạn tâm thần
• Vấn đề về mối quan hệ
• Ám ảnh xã hội
Chúng ta sẽ thảo luận sâu hơn về nhiều chứng rối loạn trong danh sách trên ở quyển sách này nhưng rất khó để bao quát hết chúng May mắn thay, các kỹ năng và
kỹ thuật CBT trong cuốn sách này có thể áp dụng cho hầu hết các dạng khó khăn tâm
lý, vì vậy hãy thử cho chúng tôi biết vấn đề cụ thể của bạn có được thảo luận cụ thể hay không
Hiểu về CBT
Liệu pháp nhận thức hành vi là một trường phái trị liệu tâm lý nhằm giúp mọi người vượt qua các vấn đề về cảm xúc của họ
Cognitive (Nhận thức) có nghĩa là các quá trình tinh thần như suy nghĩ
Từ ‘nhận thức’ dùng để chỉ mọi thứ diễn ra trong tâm trí bạn bao gồm những giấc mơ, ký ức, hình ảnh, suy nghĩ và sự chú ý
Trang 5Behaviour (Hành vi) đề cập đến mọi thứ mà bạn làm Điều này bao
gồm những gì bạn nói, cách bạn cố gắng giải quyết vấn đề, cách bạn hành động và cách bạn tránh né Hành vi đề cập đến cả hành động và không hành động, ví dụ như cắn vào lưỡi thay vì nói lên suy nghĩ của bạn vẫn là một hành vi mặc dù bạn đang cố gắng không làm điều đó
Therapy (Trị liệu) là một từ được sử dụng để mô tả một cách tiếp cận có
hệ thống để chống lại một vấn đề, bệnh tật hoặc tình trạng bất thường Một khái niệm trọng tâm trong CBT là cách bạn suy nghĩ chính là cách bạn cảm nhận Do đó, CBT hoạt động trên nguyên tắc rằng bạn có thể sống hạnh phúc và hiệu quả hơn nếu bạn suy nghĩ theo những cách lành mạnh Nguyên tắc này là một cách rất đơn giản để tổng hợp về CBT, và chúng tôi có nhiều chi tiết khác sẽ chia sẻ với bạn trong phần sau của cuốn sách
Kết hợp khoa học, triết học, và hành vi
CBT là một phương pháp điều trị mạnh mẽ vì nó kết hợp các khía cạnh khoa học, triết học và hành vi thành một phương pháp tiếp cận toàn diện để hiểu và khắc phục các vấn đề tâm lý thông thường
Khoa học CBT mang tính khoa học không chỉ theo nghĩa nó đã được
thử nghiệm và phát triển thông qua nhiều nghiên cứu khoa học, mà nó còn khuyến khích thân chủ trở nên giống các nhà khoa học hơn Ví dụ, trong thời gian trị liệu CBT, bạn có thể phát triển khả năng quan sát suy nghĩ của mình như là lý thuyết và linh cảm về thực tế cần kiểm tra (cái
mà các nhà khoa học gọi là giả thuyết), thay vì nghĩ mọi suy nghĩ của bạn đều là sự thật
Triết học CBT thừa nhận rằng mọi người nắm giữ các giá trị và niềm
tin về bản thân, thế giới và những người khác Một trong những mục đích của CBT là giúp mọi người phát triển niềm tin linh hoạt, không cực đoan và tự lực giúp họ thích nghi với thực tế và theo đuổi mục tiêu của mình
Một sự thật là, tất cả vấn đề của bạn không chỉ nằm trong suy nghĩ bạn Mặc dù CBT rất chú trọng đến suy nghĩ và hành vi như những yếu tố quan trọng nhất cần nhắm đến để thay đổi và phát triển, nhưng CBT vẫn đặt suy nghĩ và hành vi của bạn trong một bối cảnh môi trường nhất định CBT thừa nhận rằng bạn bị ảnh hưởng bởi những gì đang diễn ra xung quanh bạn và môi trường của bạn có đóng góp vào cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành động Tuy nhiên, CBT khẳng định rằng bạn có thể tạo ra sự khác biệt đối với cách bạn cảm nhận bằng cách thay đổi cách suy nghĩ và hành vi không hữu ích - ngay cả khi bạn không thể
Trang 6thay đổi môi trường của mình Hiễn nhiên, môi trường của bạn trong bối cảnh CBT là bao gồm những người khác và cách họ cư xử với bạn
Hành vi Như tên của nó đã cho thấy, CBT cũng nhấn mạnh vào hành
vi Nhiều kỹ thuật CBT liên quan đến việc thay đổi cách bạn suy nghĩ và cảm nhận bằng cách sửa đổi cách bạn hành xử Ví dụ như dần dần trở nên năng động hơn nếu bạn chán nản và hôn mê, hoặc đối mặt với nỗi
sợ hãi của bạn từng bước nếu bạn lo lắng CBT cũng nhấn mạnh vào các hành vi tinh thần, chẳng hạn như lo lắng và nơi bạn tập trung sự chú ý của mình
Tiến triển từ vấn đề đến mục tiêu
Một đặc điểm nổi bật của CBT là nó cung cấp cho bạn các công cụ để phát triển một cách tiếp cận tập trung CBT nhằm mục đích giúp bạn chuyển từ các vấn đề
về cảm xúc và hành vi đã xác định sang mục tiêu của bạn về cách bạn muốn cảm thấy
và hành xử Như vậy, CBT là một cách tiếp cận giải quyết vấn đề theo hướng mục tiêu, có hệ thống, giải quyết các vấn đề liên quan đến cảm xúc
Tạo liên kết giữa suy nghĩ và cảm xúc
Giống như nhiều người, bạn có thể cho rằng nếu điều gì đó xảy ra với bạn, thì
sự kiện đó sẽ khiến bạn phản ứng lại bằng một điều gì đó tương ứng Ví dụ, nếu người bạn đời của bạn đối xử với bạn một cách thiếu cân nhắc, bạn sẽ kết luận rằng cô ấy khiến bạn tức giận Và khi đó bạn sẽ có một hành động phản ứng và đáp trả lại hành động thiếu cân nhắc của cô ấy, chẳng hạn như hờn dỗi hoặc từ chối nói chuyện với cô
ấy trong nhiều giờ (có thể thậm chí vài ngày; một số người có thể hờn dỗi trong một thời gian rất dài!)
CBT khuyến khích bạn hiểu rằng suy nghĩ hoặc niềm tin của bạn nằm giữa sự kiện, cảm xúc và hành động cuối cùng của bạn Suy nghĩ, niềm tin và ý nghĩa[1] của bạn đối với một sự kiện, tạo ra phản ứng cảm xúc và hành vi của bạn đối với sự kiện
đó
Vì vậy, đối với CBT, người bạn đời của bạn không làm cho bạn tức giận và hờn dỗi Thay vào đó, cô ấy chỉ cư xử thiếu cân nhắc và bạn gán ý nghĩa[1] cho hành vi của cô ấy, chẳng hạn như "cô ấy cố tình làm điều này để làm tôi khó chịu!", Do đó khiến bạn tức giận và hờn dỗi
Nhấn mạnh ý nghĩa mà bạn gắn vào các sự kiện
Ý nghĩa[1] bạn gắn vào bất kỳ loại sự kiện nào ảnh hưởng đến phản ứng cảm xúc mà bạn có đối với sự kiện đó Các sự kiện tích cực thường dẫn đến cảm giác hạnh phúc hoặc phấn khích tích cực, trong khi các sự kiện tiêu cực thường dẫn đến cảm giác tiêu cực như buồn bã hoặc lo lắng
Trang 7Tuy nhiên, ý nghĩa mà bạn gắn cho một số loại sự kiện tiêu cực nhất định có thể không hoàn toàn chính xác, thực tế hoặc hữu ích Đôi khi, suy nghĩ của bạn có thể khiến bạn gán những ý nghĩa cực đoan cho các sự kiện, khiến bạn cảm thấy bị xáo trộn
Các nhà tâm lý học sử dụng từ 'làm phiền' để mô tả những phản ứng cảm xúc không hữu ích và gây ra sự khó chịu đáng kể cho bạn Theo thuật ngữ CBT, ‘bị làm phiền’ có nghĩa là phản ứng về cảm xúc hoặc hành vi đang cản trở thay vì giúp bạn thích nghi và đối phó với một sự kiện tiêu cực
Ví dụ: nếu một người bạn gái tiềm năng từ chối bạn sau buổi hẹn hò đầu tiên (sự kiện), bạn có thể nghĩ rằng ‘Điều này chứng tỏ tôi không được đánh giá cao và thiếu sức hấp dẫn’ (ý nghĩa) và cảm thấy chán nản (cảm xúc)
CBT liên quan đến việc xác định những suy nghĩ, niềm tin và ý nghĩa được kích hoạt khi bạn cảm thấy rối loạn cảm xúc Nếu bạn gán các ý nghĩa ít cực đoan hơn, hữu ích hơn, chính xác hơn cho các sự kiện tiêu cực, bạn có khả năng trải qua các phản ứng cảm xúc và hành vi ít cực đoan hơn, ít lo âu hơn
Do đó, khi bị từ chối sau buổi hẹn hò (sự kiện) đầu tiên, bạn có thể nghĩ rằng
‘Tôi đoán rằng người đó không thích tôi đến vậy; ồ - họ không phải là người dành cho tôi’ (ý nghĩa), và chỉ cảm thấy thất vọng về buổi gặp mặt (cảm xúc)
Diễn ra
Cách bạn suy nghĩ và cảm nhận cũng quyết định phần lớn cách bạn hành động Nếu cảm thấy chán nản, bạn có khả năng rút lui và tự cô lập mình Nếu lo lắng, bạn có thể tránh những tình huống mà bạn cảm thấy đe dọa hoặc nguy hiểm Các hành vi của bạn có thể gây khó khăn cho bạn theo nhiều cách, chẳng hạn như những điều sau:
Những hành vi tự hủy hoại bản thân, chẳng hạn như uống rượu quá mức hoặc sử dụng ma túy để dập tắt lo lắng, có thể gây ra những tổn thương trực tiếp về thể chất
Tự cô lập và có các hành vi buồn bã, chẳng hạn như ở trên giường cả ngày hoặc không gặp bạn bè, làm tăng cảm giác bị cô lập và trầm cảm
Những hành vi né tránh, chẳng hạn như tránh những tình huống mà bạn cho là đe dọa (tham gia một buổi đi chơi xã hội, sử dụng thang máy, nói chuyện trước đám đông), sẽ tước đi cơ hội đối mặt và vượt qua nỗi sợ hãi của bạn
Trang 8Xem xét phản ứng của mười người Những người khác nhau có thể gắn
những ý nghĩa khác nhau cho một tình
huống cụ thể, dẫn đến khả năng xảy ra vô
số phản ứng cảm xúc đối với một tình
huống Ví dụ, hãy xem xét mười người về
cơ bản giống nhau trải qua cùng một sự
kiện, mà đối tác của họ đối xử thiếu cân
nhắc với họ Về khả năng, họ có thể có
mười (hoặc có thể nhiều hơn) phản ứng
cảm xúc khác nhau đối với cùng một sự
kiện, tùy thuộc vào cách họ nghĩ về sự
kiện đó:
Người 1 Tự đưa ra ý nghĩa, ‘Tên ngốc đó
không có quyền đối xử tệ với tôi - họ nghĩ
họ là cái quái gì vậy?’ Và cảm thấy tức
giận
Người 2 Suy nghĩ, “Sự thiếu cân nhắc này
có nghĩa là người bạn đời của tôi không
yêu tôi” và cảm thấy chán nản
Người 3 Tin rằng ‘Điều này đang được
xem xét chắc chắn có nghĩa là đối tác của
tôi sắp rời bỏ tôi đến với người khác’ và
cảm thấy ghen tuông
Người 4 Nghĩ rằng, 'Tôi không đáng bị xử
đối xử bạc bẻo vì tôi luôn cố gắng hết sức
để có thể quan tâm đến đời sống của
mình’ và cảm thấy bị thương
Người 5 Cho rằng sự kiện này có nghĩa là
‘Tôi hẳn đã làm điều gì đó nghiêm trọng
khiến đối tác của tôi khó chịu vì họ lại đối
xử với tôi như thế này’ và cảm thấy có
lỗi
Người 6 Tin rằng ‘Điều này đang được
cân nhắc là một dấu hiệu cho thấy đối tác của tôi đang mất hứng thú với tôi’ và cảm thấy lo lắng
Người 7 Nghĩ, ‘Aha! Bây giờ, tôi có đủ lý
do chính đáng để chia tay người bạn đời của mình, điều mà tôi đã mong muốn từ lâu! ”Và cảm thấy hạnh phúc
Người 8 Quyết định sự kiện có nghĩa là
'Đối tác của tôi đã làm điều tồi tệ khi đối
xử với tôi theo cách này, và tôi chưa chuẩn bị sẵn sàng để đối phó với nó' và cảm thấy khó chịu
Người 9 Nghĩ, "Tôi thực sự ước đối tác
của tôi quan tâm hơn vì chúng tôi thường rất quan tâm đến nhau" và cảm thấy thất vọng
Người 10 Tin rằng ‘Đối tác của tôi chắc
chắn đã phát hiện ra điều gì đó đáng khinh bỉ ở tôi để đối xử với tôi theo cách này’ và cảm thấy xấu hổ
Từ ví dụ này, bạn có thể thấy rằng những ý nghĩa rất khác nhau có thể được gán cho cùng một sự kiện và đến lượt nó lại tạo ra những phản ứng cảm xúc rất khác nhau Một số phản ứng cảm xúc lành mạnh hơn những phản ứng khác; chúng ta sẽ thảo luận sâu về vấn đề này trong Chương 6
Trang 9Học kỹ thuật ABC của bạn
Khi bạn bắt đầu hiểu những khó khăn về cảm xúc của mình, CBT khuyến khích bạn chia nhỏ một vấn đề cụ thể mà bạn gặp phải bằng cách sử dụng kỹ thuật ABC, trong đó:
A là sự kiện kích hoạt (Activating event) Sự kiện kích hoạt có nghĩa là
một sự kiện thực sự bên ngoài đã xảy ra, một sự kiện trong tương lai mà bạn dự đoán sẽ xảy ra hoặc một sự kiện bên trong trong tâm trí bạn, chẳng hạn như hình ảnh, ký ức hoặc giấc mơ
Chữ "A" thường được gọi là "trigger[2]" của bạn
B là niềm tin của bạn (Beliefs) Niềm tin của bạn bao gồm suy nghĩ của
bạn, quy tắc cá nhân của bạn, yêu cầu bạn đưa ra (đối với bản thân, thế giới và người khác) và ý nghĩa mà bạn gắn vào các sự kiện bên ngoài và bên trong
C là hậu quả (Consequence) Hậu quả bao gồm cảm xúc, hành vi và
cảm giác thể chất của bạn đi kèm với những cảm xúc khác nhau
Hình 1-1 cho thấy các phần ABC của một bài toán ở dạng hình
Hình 1.1: A là sự kiện kích hoạt, B là niềm tin và suy nghĩ của bạn, và C là hậu quả,
chẳng hạn như cảm xúc bạn cảm thấy sau sự kiện và hành vi tiếp theo của bạn
Viết ra vấn đề của bạn dưới dạng ABC - một kỹ thuật CBT trung tâm - giúp bạn phân biệt giữa suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình và sự kiện kích hoạt Chúng tôi cung cấp thêm thông tin về biểu mẫu ABC trong Chương 3 và bạn có thể tìm thấy biểu mẫu để sử dụng ABC ở cuối cuốn sách
Trang 10Hãy xem xét các kỹ thuật ABC về hai vấn đề cảm xúc phổ biến, lo lắng và trầm cảm ABC của sự lo lắng có thể trông như thế này:
o A: Bạn tưởng tượng sẽ thất bại trong một cuộc phỏng vấn xin việc
o B: Bạn tin rằng: "Tôi phải đảm bảo rằng tôi không làm rối tung cuộc
phỏng vấn này, nếu không, tôi sẽ chứng minh rằng tôi là một người thất bại."
o C: Bạn cảm thấy lo lắng (cảm xúc), cồn cào trong bụng (cảm giác thể
chất) và uống rượu để làm dịu thần kinh (hành vi)
ABC của bệnh trầm cảm có thể trông như thế này:
o A: Bạn thất bại trong một cuộc phỏng vấn xin việc
o B: Bạn tin rằng: ‘Lẽ ra tôi nên làm tốt hơn Điều này có nghĩa là tôi là
một kẻ thất bại! "
o C: Bạn bị trầm cảm (cảm xúc), chán ăn (cảm giác thể chất) và nằm trên
giường để tránh thế giới bên ngoài (hành vi)
Bạn có thể sử dụng những ví dụ này để hướng dẫn bạn khi bạn điền vào biểu mẫu ABC về các vấn đề của riêng bạn Làm như vậy sẽ giúp đảm bảo rằng bạn ghi lại các dữ kiện thực tế của sự kiện dưới chữ ‘A’, suy nghĩ của bạn về sự kiện dưới chữ
‘B’ cũng như cảm nhận và hành động của bạn dưới chữ ‘C’ Việc phát triển một phương pháp ABC thực sự rõ ràng về vấn đề của bạn có thể giúp bạn dễ dàng nhận ra cách suy nghĩ của bạn ở điểm ‘B’ dẫn đến phản ứng cảm xúc / hành vi của bạn ở điểm
‘C’ (Chương 3 mô tả đầy đủ hơn về dạng ABC.)
Đặc trưng CBT
Chúng tôi mô tả đầy đủ hơn nhiều về các nguyên tắc và ứng dụng thực tế của CBT trong phần còn lại của cuốn sách này Tuy nhiên, dưới đây là danh sách tham khảo nhanh về các đặc điểm chính của CBT CBT:
Nhấn mạnh tầm quan trọng của các “ý nghĩa” mà bạn gáng cho các sự kiện trong việc xác định phản ứng cảm xúc của bạn
Đã được phát triển thông qua đánh giá khoa học rộng rãi
Tập trung nhiều hơn vào cách các vấn đề của bạn đang diễn ra thay vì tìm kiếm một nguyên nhân gốc rễ của vấn đề
Đưa ra lời khuyên thiết thực và các công cụ để vượt qua các vấn đề cảm xúc thường gặp (xem Chương 9, 10 và 11)
Giữ quan điểm rằng bạn có thể thay đổi và phát triển bằng cách suy nghĩ mọi thứ xuyên suốt và bằng cách thử các ý tưởng và chiến lược mới (xem Chương 4)
