Phương pháp huấn luyện kĩ thuật nhảy cao kiểu “lưng qua xà” cho đổi tuyển điền kinh học sinh trường THPT số 1 phù mỹ

Hàng năm cứ đến tháng 3 năm sau (Học kỳ 2) là Sở Giáo Dục lại tổ chức thi đấu các môn thể thao trong khuôn khổ Hội Khoẻ Phù Đổng cho các trường THPT trên toàn Tỉnh. Do vậy các trường đều phải có kế hoạch tập luyện cho đội tuyển của trường mình. Trong bộ môn Điền kinh tổ chức thi các nội dung: chạy 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m (Nữ) 5000m (Nam), TS4x100m, nhảy cao, nhảy xa, đẩy tạ. Qua nhiều năm tham gia tập luyện đội tuyển học sinh tham gia thi đấu giải Điền kinh cấp tỉnh. Trực tiếp tôi tham gia hướng dẫn nhóm học sinh Nhảy cao và nhận thấy nếu tiếp tục áp dụng kĩ thuật nhảy cao kiểu “Nằm nghiêng” thì rất hạn chế về thành tích. Vì vậy tôi mạnh dạn áp dụng kĩ thuật nhảy cảo kiểu “Lưng qua xà” mà mình đã được học vào luyện tập cho học sinh nhằm nâng cao thành tích cho các em. Với ý định trên tôi đã đưa ra sáng kiến (Phương pháp huấn luyện kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” cho đổi tuyển điền kinh học sinh trường THPT Số 1 Phù Mỹ).

Giáo dục thể chất trong trường phổ thông là một mặt của giáo dục toàn diện,trang bị cho học sinh những kiến thức về lĩnh vực thể dục thể thao, phát triển toàndiện các tổ chất thể lực giúp các em có thể học tốt các môn học, lao động sản xuất

và mọi công tác khác Tập luyện TDTT một cách có hệ thống và khoa học có tácdụng củng cố và tăng cường sức khỏe, là cơ sở để phát triển toàn diện các tố chấtthể lực, tạo điều kiện để nâng cao thành tích các môn thể thao khác

Xuất phát từ những vấn đề nêu trên, việc giáo dục thể chất là một quá trình sưphạm mang tính chuyên biệt, đặc biệt là môn điền kinh, các tố chất không thể thiếuđược như sức mạnh, sức nhanh, sức bền, sự mềm dẻo khéo léo là những tố chất vậnđộng Các tố chất vận động đó rất cần thiết với tất cả mọi người trong cuộc sốngbình thường, đặc biệt là trong học tập, lao động và chiến đấu bảo vệ Tổ quốc

Từ thời xa xưa con người đã biết sử dụng hoạt động tự nhiên của mình như:

đi bộ, chạy, nhảy, ném để vận dụng vào lao động sản xuất, chiến đấu Vì thế ngàynay việc mở rộng và phát triển phong trào TDTT là một vấn đề quan trọng Đặcbiệt là phong trào thi các môn điền kinh ở các trường phổ thông cho các tầng lớptrẻ thanh thiếu niên

Hàng năm cứ đến tháng 3 năm sau (Học kỳ 2) là Sở Giáo Dục lại tổ chức thiđấu các môn thể thao trong khuôn khổ Hội Khoẻ Phù Đổng cho các trường THPTtrên toàn Tỉnh Do vậy các trường đều phải có kế hoạch tập luyện cho đội tuyển củatrường mình Trong bộ môn Điền kinh tổ chức thi các nội dung: chạy 100m, 200m,400m, 800m, 1500m, 3000m (Nữ) 5000m (Nam), TS4x100m, nhảy cao, nhảy xa,đẩy tạ Qua nhiều năm tham gia tập luyện đội tuyển học sinh tham gia thi đấu giảiĐiền kinh cấp tỉnh Trực tiếp tôi tham gia hướng dẫn nhóm học sinh Nhảy cao vànhận thấy nếu tiếp tục áp dụng kĩ thuật nhảy cao kiểu “Nằm nghiêng” thì rất hạnchế về thành tích Vì vậy tôi mạnh dạn áp dụng kĩ thuật nhảy cảo kiểu “Lưng quaxà” mà mình đã được học vào luyện tập cho học sinh nhằm nâng cao thành tích chocác em Với ý định trên tôi đã đưa ra sáng kiến (Phương pháp huấn luyện kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” cho đổi tuyển điền kinh học sinh trường THPT Số

1 Phù Mỹ).

1.2 Xác Định Mục Đích Nghiên Cứu

Môn Nhảy cao là một môn hoạt động phong phú và đa dạng, không có chu kì

ổn định, nó rất gần gũi với con người Ngay từ khi sinh ra lớn lên biết đi, biết chạychạy rồi xuất hiện những trò chơi dưới dạng các bài tập này Nhảy như thế nào cho

cao, cho đúng kỹ thuật có hiệu quả thì đòi hỏi các em phải có sự hoàn thiện kĩ thuật

và chiến thuật thực hiện động tác trong điều kiện tâm lý ổn định vững chắc

Trong chương trình Giáo dục thể chất ở Phổ thông, học sinh chỉ được làmquen với kĩ thuật nhảy cao kiểu “Bước qua” ở bậc THCS và nhảy cao kiểu “Nằmnghiêng” ở bậc THPT Đối với những kĩ thuật nhảy cao trên việc để đạt được thànhtích cao trong thi đấu ở các hội thi là rất hạn chế Vì vậy muốn có được thành tíchtốt hơn trong nhảy cao với cùng một sức mạnh bộc phát như nhau thì cần có một kĩthuật tốt hơn để đạt được thành tích cao hơn Với kĩ thuật Nhảy cao kiểu “Lưng quaxà” mặc dù với trọng tâm cơ thể không thay đổi so với kĩ thuật nhảy cao kiểu

“Nằm nghiêng” nhưng sự thay đổi về vị trí của trọng tâm cơ thể đã làm thay đổithành tích của người nhảy đạt hiệu quả cao hơn

Kỹ thuật nhảy cao kiểu “lưng qua xà” là một trong những kiểu bài tập củacủa bộ môn nhảy cao Nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” được áp dụng khá phổ biến tạicác giải thi đấu các cấp

Đi đôi với việc giảng dạy, huấn luyện chúng ta biết kết hợp với hình thứckiểm tra đánh giá có như thế mới giúp cho giáo viên nắm vững được những kĩ thuật

mà học sinh chưa hoàn thiện được qua đó kịp thời giúp đỡ các em mở rộng, đàosâu, hoàn thiện kĩ năng, kĩ xảo trong tập luyện Hơn nữa tố chất Sức nhanh và sứcMạnh bộc phát là tố chất vô cùng quan trọng, quan trọng nhất trong các tố chất Đó

là tố chất nhằm thúc đẩy các tố chất khác cùng phát triển

Xuất phát từ những vấn đề nêu trên, với những kiến thức của bản thân trongnhững năm học tập, rèn luyện và giảng dạy tại trường cũng như mong muốn đượcgóp phần nâng cao hiệu quả trong giảmg dạy và huấn luyện tôi mạnh dạn đi sâunghiên cứu đề tài (Phương pháp huấn luyện kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” cho đổi tuyển điền kinh học sinh trường THPT Số 1 Phù Mỹ) cho học sinh

trong đội tuyển nhảy cao của Trường

1.3 Đối Tượng Nghiên Cứu

Tìm hiệu Phương pháp huấn luyện và luyện tập kĩ thuật nhảy cao kiểu

“Lưng qua xà” cho đội tuyển nhảy cao của trường

Là những học sinh đã tham gia thi nội dung Nhảy cao tại giải Điền kinh cấptrường được tổ chức vào đầu mỗi năm học (tháng 9 năm 2018)

1.4 Đối tượng khảo sát, thực nghiệm

Là 6 em học sinh từ lớp 10 đến lớp 12 thuộc đội tuyển môn điền kinh củatrường THPT Số 1 Phù Mỹ Tài liệu, kế hoạch luyện tập, Sân Thể dục, Đườngchạy, Trụ, Xà, Nệm nhảy cao, còi, đồng hồ bấm giờ, trang phục TDTT

1.5 Phương pháp nghiên cứu

Phương pháp Điều tra, Thị phạm, Giảng giải, Tập luyện và các hình thức tậpluyện hoàn thiện kĩ thuật động tác

1.6 Thời gian nghiên cứu đề tài

Từ tháng 8 năm 2018 đến tháng 3 năm 2019 Chia làm 4 giai đoạn:

- Giai đoạn 1: Chọn đề tài và xây dựng đề cương

Thời gian tiến hành: từ ngày 1 tháng 8 đến ngày 31 tháng 8 năm 2018.

- Giai doạn 2: Khảo sát tình hình thực tế của học sinh và tìm ra những phương

pháp tập luyện và lựa chọn một số phương pháp tập luyện

Thời gian tiến hành: từ ngày 1 tháng 9 đến ngày 30 tháng 9 năm 2018

- Giai đoạn 3: Tiến hành cho học sinh tập luyện để đánh giá hiệu quả áp dụng

những phương pháp đã lựa chọn vào việc nâng cao thành tích môn Nhảy cao kiểu

“Lưng qua xà”.

Thời gian tiến hành từ ngày 1 tháng 10 năm 2018 đến ngày 10 tháng 03 năm 2019

- Giai đoạn 4: Xử lí số liệu và hoàn thiện đề tài.

Thời gian tiến hành từ ngày 10 tháng 3 năm 2019 đến ngày 30 tháng 3 năm 2019

2 NỘI DUNG

2.1 Mục đích

+ Mục đích của đề tài sáng kiến này là áp dụng phương pháp tập luyện kĩ

thuật mới Nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” cho đội tuyển điền kinh của trường, gópphần nâng cao hiệu quả giảng dạy và hoàn thành tài liệu chuyên môn phục vụ chocông tác huấn luyện

+ Nhảy cao là một trong những bộ môn thể thao giúp người tập rèn luyệnsức khỏe, tăng sự khéo léo và đặc biệt giúp tăng sức bật của cơ thể Hiện nay mônnhảy cao được đưa vào dạy học tại các trường học phổ thông, cao đẳng và đại học.Với môn nhảy cao không chỉ giúp các học sinh, sinh viên rèn luyện sức khỏe màcòn giúp các rèn luyện ý chí bền bỉ và sự cố gắng để có thể vượt qua mọi khó khăn

+ Nhảy cao là một nội dung trong bộ môn thể thao điền kinh Động tác bắtđầu của môn nhảy cao là động tác chạy đà, sau đó phối hợp với đông tác giậm nhảy

để làm thay đổi quỹ đạo của trọng tâm cơ thể giúp vươt qua một vật nằm ngang(xà) với chiều cao nhất định Thành tích của nhảy cao phụ thuộc vào rất nhiều yếu

tố như tốc độ chạy đà, độ chính xác và quan trọng nhất là động tác giậm nhảy, tốc

+ Trong năm học 2017 - 2018, trường THPT Số 1 Phù Mỹ có tham gia thi đấumôn điền kinh hội khỏe Phù Đổng, trong đó có môn Nhảy cao, thành tích chung

của đội tuyển nhảy cao chỉ đạt thành tích khiêm tốn 1HCB em Huỳnh Duy Khanh

nhảy cao Nam với thành tích 1,76m Số còn lại thì có thành tích rất thấp chưa đạtđược nguyện vọng của giáo viên cũng như của chính các em học sinh, nguyên nhân

là do thời gian tập luyện ít hơn nữa phương pháp tập luyện chưa phù hợp Vì vậy,trong năm học 2018- 2019, muốn học sinh thi đấu đạt kết quả cao, tôi thiết nghĩ,trong quá trình giảng dạy và huấn luyện, người giáo viên, huấn luyện viên cần phảilàm thế nào giúp học sinh rèn luyện để có thể lực tốt, lĩnh hội được kiến thức đầy

đủ, nắm vững kỹ thuật và nâng cao thành tích

Qua khảo sát chất lượng 6 em học sinh thuộc đội tuyển điền kinh năm học2018-2019, kết quả môn Nhảy cao thu được như sau:

Bảng 1: Kết quả khảo sát điều tra

3

2.3 Phương Pháp Nghiên Cứu

a Phương pháp chung

- Đối với thầy : Trong những điều kiện cụ thể khác nhau, mỗi phương pháp huấn

luyện giảng dạy cần tuân theo các yêu cầu sau:

+ Dạy cho học sinh nắm được những điểm cơ bản về lợi ích, tác dụng củaviệc tập luyện thường xuyên TDTT nói chung và nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” nóiriêng Từ đó giáo viên xác định được thái độ, ý thức tập luyện của các em trong giờhọc thể dục, trong các hoạt động thể thao ngoại khoá cũng như trong những buổiluyện tập thi đấu Đồng thời giúp học sinh thấy được việc tập luyện TDTT là quyềnlợi và nghĩa vụ của học sinh đối với nhà trường và xã hội

+ Cung cấp cho các em một số kiến thức rèn luyện kĩ năng, kĩ xảo vận động.+ Phát triển toàn diện các tố chất thể lực: sức nhanh, sức mạnh, sức bền,mềm dẻo, khéo léo, linh hoạt

+ Thông qua các buổi tập luyện giáo dục và rèn luyện cho các em tính tổchức kỉ luật, tác phong nhanh nhẹn, tính thật thà, dũng cảm

+ Thực hiện tốt các nội dung phù hợp với trình độ của học sinh và phù hợpvới thực tế chương trình tập luyện để nâng cao chất lượng cũng như thành tích

- Đối với trò: Trong quá trình tập luyện các em phải thực hiện các yêu cầu sau:

+ Biết và thực hiện một số kĩ năng cơ bản để tập luyện giữ gìn sức khoẻ,nâng cao thể lực.

+ Góp phần rèn luyện nếp sống lành mạnh, tác phong nhanh nhẹn, thói quen

tự giác tập luyện TDTT, giữ vệ sinh

+ Biết vận dụng ở mức độ nhất định những gì đã được học vào nếp sốngsinh hoạt ở trường và ngoài nhà trường

+ Thực hiện chính xác các động tác bổ trợ kĩ thuật và nâng cao thành tích

b Phương pháp cụ thể

Để tiến hành nghiên cứu đề tài này tôi đã sử dụng một số phương pháp sau:

- Phương pháp khảo sát điều tra

Dựa trên kết quả tổ chức giải Điền kinh cấp trường vào đầu tháng 9 năm

2020 Gặp gỡ trao đổi với học sinh về kế hoạch tập luyện nội dung Nhảy cao kiểu

“Lưng qua xà”, đồng thời liên hệ với gia đình học sinh, động viên Phụ huynh chocon em tham gia tập luyện trong đội tuyển Nhảy cao của Trường, nhằm tuyển chọnnhững học sinh có thành tích tốt tham gia thi đấu tại Giải Điền kinh – Cầu lông họcsinh Tỉnh Bình Định năm 2019

- Phương pháp giảng giải, thị phạm động tác và trực quan.

Phương pháp giảng giải (phương pháp dùng lời nói)

+ Đây là phương pháp giáo viên dùng lời nói để giới thiệu động tác kĩ thuật,

kiến thức mới, phân tích về nội dung cơ bản, nhiệm vụ bài học, về phương hướngchuyển động của các bộ phận cơ thể, các mấu chốt kĩ thuật yêu cầu của sự phối hợptừng bộ phận và toàn phần kĩ thuật để từng bước hình thành kĩ thuật, động tác nhảycao kiểu “Lưng qua xà” và các kiến thức có liên quan Khi giảng giải phải có sứctruyền cảm, chính xác, dễ hiểu, ngắn gọn có sức thu hút sự chú ý tập trung theo dõicủa học sinh

+ Thông qua lời nói mà giáo viên truyền thụ tri thức cho học sinh đề ranhiệm vụ, phân tích kĩ thật động tác, đánh giá kết quả tập luyện cũng như thái độhọc tập của học sinh Học sinh lăng nghe và ghi nhớ từ yêu cầu cơ bản đến nângcao của kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” nhằm hình thành khái niệm kĩ thuậtđộng tác

Phương pháp thị phạm (làm mẫu động tác)

+ Trong giảng dạy, huấn luyện nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” người giáo

viên không chỉ cần có hệ thống tri thức liên quan để truyền thụ cho học sinh màcòn phải biết và thực hành đúng, chính xác động tác kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưngqua xà” Làm mẫu động tác thường được thực hiện cùng lúc với việc giảng giải kĩthuật và các kiến thức liên quan, khi làm mẫu phải chính xác hoàn chỉnh giúp họcsinh nắm được những yếu lĩnh của kĩ thuật

+ Khi giảng dạy những kĩ thuật động tác mới phức tạp, giáo viên nên làmmẫu 2 – 3 lần và chọn vị trí đứng thích hợp để khi giáo viên làm mẫu tất cả họcsinh đều nhìn thấy các chi tiết chuyển động của động tác kĩ thuật

Phương pháp trực quan (quan sát động tác mẫu, tranh ảnh, Video Clip)

Thông qua các động tác thị phạm của giáo viên, tranh ảnh, các đoạn VideoClip về kĩ thuật nhảy cao của các VĐV chuyên nghiệp Học sinh tự phân tích kĩthuật động tác và tập luyện theo hướng tư duy của chính bản thân mình

c Phương pháp tập luyện và các hình thức tập luyện

- Phương pháp tập luyện: Dựa trên cơ sở tính tích cực vận động của ngườihọc tạo nên sự tác động liên tiếp, chuyển động của động tác, hình thành tri thức,cảm giác cơ bắp, thần kinh nhạy cảm, hoàn thiện kĩ năng vận động và phát triểnnăng lực thể chất

- Phương pháp tập luyện được sử dụng dưới nhiều hình thức khác nhau.Trong thực tế giảng dạy TDTT thường sử dụng 3 loại sau:

+ Hình thức tập luyện lặp lại : là phương pháp tập luyện với hình thức luyện

tập kĩ thuật động tác được lặp lại nhiều lần Hình thức này có ưu điểm là kĩ thuật,động tác sớm hình thành, tạo cho việc thực hiện đúng, chính xác Học sinh khi nắmđược kĩ thuật vận động nếu không thường xuyên tập luyện lặp lại để hình thành kĩnăng thì kĩ thuật động tác tuy đã nắm được nhưng sau một thời gian sẽ bị phá vỡ

Vì vậy, cần tập luyện kĩ thuật động tác trong các giờ học, buổi tập, ở nhà và vàocác buổi tập ngoại khoá

+ Hình thức tập luyện biến đổi: là hình thức tập luyện kĩ thuật động tác luôn

có sự điều chỉnh, thay đổi các yêu cầu, mức độ, mục tiêu và các điều kiện Khihướng dẫn các động tác phức tạp, giáo viên chia động tác thành các phần chi tiếtkhác nhau, hướng dẫn các em tập luyện, củng cố kĩ thuật trong các điều kiện khácnhau (theo nguyên tắc từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp), sau đó phối hợpcác động tác riêng lẻ thành động tác hoàn chỉnh ở trong các điều kiện không giốngnhau, tăng dần mức độ khó, phức tạp song đảm bảo yêu cầu vừa sức đối với họcsinh

+ Hình thức trò chơi và thi đấu: Rèn luyện TDTT thông qua hình thức trò

chơi vận động và thi đấu tạo nên được không khí hưng phấn, phấn khởi, nhiệt tìnhtham gia tập luyện Trong vui chơi vận động và thi đấu nếu có sự hướng dẫn củagiáo viên thì nó sẽ góp phần phát triển toàn diện nhân cách và sức khoẻ học sinh.Đây là hình thức phù hợp với lứa tuổi học sinh THPT Khi hướng dẫn trò chơi, giáoviên cần lựa chọn các trò chơi có tác động thu hút sự chú ý cao của học sinh, bảođảm tính nhịp điệu, vừa sức phù hợp với đặc điểm của các em Qua đó hướng dẫn,giáo dục các em biết sử dụng các kĩ năng vận động trong khi chơi và thi đấu đạthiệu quả

2.3.1 Nội Dung Chủ Yếu Của Đề Tài

Nghiên cứu những bài tập nhằm hình thành và hoàn thiện kĩ thuật Nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” cho 6 em học sinh đội tuyển điền kinh của trường và nâng cao thành tích.

Trong đợt huấn luyện đội tuyển Nhảy cao năm học 2018-2019 tôi sẽ áp dụng

kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” vào tập luyện để nâng cao thành tích nhảycao cho các em học sinh trong đội tuyển Tôi thực hiện phương pháp sử dụng một

số bài tập bổ trợ và phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn

- Phương pháp sử dụng một số bài tập bổ trợ trong các buổi tập:

+ Bài tập chạy bước nhỏ 30m

+ Bài tập chạy nâng cao đùi 30m

+ Bài tập chạy đạp sau 30m

+ Bật xa (thi bật xa tính thời gian 30m)

+ Ngồi xuống đứng lên bằng chân giậm nhảy, chân lăng thẳng về phía trước

+ Hai bước nhảy một chân (chân giậm) tay với vật chuẩn treo trên cao và xoayngười 900 sang hướng chân giậm nhảy khi rơi xuống.

- Phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn

+ Tập bài đạp xích lô chổng ngược

+ Tại chỗ bật ưỡn thân bằng hai chân rơi vào nệm không xà và có xà thấp

+ Đứng tại chỗ đá chân lăng (tập ở nhiều tư thế khác nhau như: hai tay chống hông,

đá lăng chân; một tay vịn tường hoặc gốc cây đá lăng chân; hai tay vịn tường hoặcgốc cây đá lăng chân sang ngang)

+ Đi, chạy châm 3 – 5 bước – giậm nhảy – đá chân lăng lên cao

+ Tập chạy đà 4 bước cuối với đường vòng.

+ Hoàn thiện các bước chạy đà đặt chân giậm nhảy

+ Hoàn thiện kĩ thuật

2.3.2 Áp dụng những bài tập đã nghiên cứu vào tập luyện và đánh giá hiệu

quả trong thực tiễn tập luyện có so sánh và đối chứng.

Kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” bao gồm 4 giai đoạn kỹ thuật:

Giai đoạn chạy đà.

- Cự ly chạy đà: với kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà này thì cự ly chạy đà hoànhảo nhất là từ 7 đến 13 bước chạy đà Hướng chạy đà: theo phía chân lăng gần xà.Góc độ chạy đà: Bạn bắt đầu chạy đà ở góc độ khoảng 70 - 90 độ so với xà ngang.Cho đến 4 bước chạy cuối cùng thì góc độ chỉ còn khoảng 30 độ so với mặt phẳngthẳng đứng của thanh xà nhảy cao Trong quá trình chạy đà thì đường chạy chuẩn

là một đường hình vòng cung Các bước chạy trong kỹ thuật chạy đà cần phải cótính đàn hồi cao và trọng tâm cơ thể sẽ có độ nhấp nhô lớn hơn các kỹ thuật nhảycao khác Đồng thời độ ngã của thân trên về phía trước cũng không nhiều Khi thứchiện bước chạy đà cuối cùng thì tốc đà chạy đà có thể đạt tới 7,6 đến 7,8 m/s

Giai đoạn giậm nhảy

Ở bước chạy đà cuối cùng thì chân giậm nhảy phải đặt vào điểm giậm nhảycách thanh xà tùy thuộc vào độ cao của xà và đặt bằng cả bàn chân Sau đó khuỵugối khoảng 140 - 160 độ Chân lăng sau khi rời đất, gập gối, dùng sức đá đùi chânlăng lên cao và hướng đầu gối hơi ra phía ngoài xà Hai tay đồng thời đánh tích cực

từ phía sau ra trước lên trên giống như kiểu úp bụng Tay cùng bên với chân lăngđánh mạnh hơn và hơi hướng khuỷu tay ra ngoài xà tạo điều kiện thuận lợi cholưng hướng vào xà Do trọng tâm không hạ thấp nên thời gian hoàn thành giậmnhảy yêu cầu phải nhanh từ 0,14 - 0,17 giây Tốc độ bay ban đầu khoảng 4,1 - 4,3m/s và góc độ bay ban đầu khoảng 75 độ

Giai đoạn trên không

Ở cách nhảy cao kiểu “lưng qua xà”, khi chân giậm bắt đầu được bật lên,cùng lúc đó chân lăng sẽ đẩy mạnh hướng lên trên, hai tay hướng thẳng đứng tiếpđến co chân giậm nhảy Khi tay và đầu đã qua xà sử dụng sức rướn để hất mạnhphần thân sau vượt qua xà ngang

Giai đoạn tiếp đất (Nệm)

Khi đã ở trên cao lưng quay lại phía xà và người sẽ rơi tự do vì vậy cần cónệm mút khi nhảy cao kiểu này, cổ của người nhảy sẽ hơi gập và phần tiếp xúc vớinệm sẽ là vai của VĐV Khi tiếp đất (nệm) bạn cần phải chọn khu vực rơi hợp lýđược xác định từ lúc đo đà và giậm nhảy Để đảm bảo độ an toàn cho bản thân bạnnên lựa chọn nệm để tập nhảy cao Trước khi cơ thể tiếp đất (Nệm) thì bạn nên gập

cổ để vai và 2 tay cùng lưng tiếp đất (Nệm) trước

Để kết quả ban đầu đạt được kết cao hơn nữa tôi đã áp dụng 45 buổi tập như sau: 10 buổi đầu tôi áp dụng tập luyện làm quen với kĩ thuật mới và một số bài tập bổ trợ kĩ thuật cơ bản cũng như các bài tập phát triển thể lực 20 buổi tiếp theo Phương pháp tập luyện với các bài tập chuyên môn, thể lực và kiểm tra đánh giá thành tích lựa chọn những học sinh đủ điều kiên làm hồ sơ thi đấu 15 buổi cuối Phương pháp tập luyện với các bài tập nâng cao thành tích, nâng cao thể lực chuyên môn, thi đấu.

a Phương pháp tập luyện làm quen với kĩ thuật mới và một số bài tập bổ trợ

kĩ thuật cơ bản cũng như các bài tập phát triển thể lực (10 buổi)

* Giai đoạn 1

Đây là thời gian tập làm quen với kĩ thuật mới, tôi tiến hành lên lịch tậpluyện với tần suất 2 buồi / 1 tuần vào chiều thứ 5 và chiều Chủ nhật thời gian bắtđầu vào lúc 14h00’ đến 17h00’ Tập 10 buổi trong 5 tuần từ ngày 01/10/2018 đếnngày 04/11/2018

Buổi tập thứ nhất

- Bài tập Khởi động chung (4 x 8)

+ Động tác tay ngực, Vươn thở, Lườn, Bụng, Vặn mình, Toàn thân

+ Xoay các khớp Cổ, Cổ tay, Vai, Hông, Mở hông, Gối, Cổ chân

+ Ép dây chằng dọc (căng cơ cẳng chân)

+ Ép dây chằng ngang (căng cơ đùi)

- Tập bài tập khởi động chuyên môn ( 2 lần, 30m)

+ Chạy bước nhỏ, Chạy nâng cao đùi, Chạy đạp sau, Chạy tăng tốc

+ Tại chỗ đứng trên chân giậm nhảy đá lăng chân lăng (lăng dọc, lăng ngang)

+ Bài tập đạp xích lô chổng ngược “mô phỏng” động tác rơi xuống nệm và điểm

tiếp xúc của cơ thể lên nệm khi rơi xuống (Trên nệm 5 lân mỗi lần 1 phút)

- Bài tập khởi đông chung (4 x 8)

+ Động tác tay ngực, Vươn thở, Lườn, Bụng, Vặn mình, Toàn thân

+ Xoay các khớp Cổ, Cổ tay, Vai, Hông, Mở hông, Gối, Cổ chân

+ Ép dây chằng dọc (căng cơ cẳng chân), Ép dây chằng ngang (căng cơ đùi)

+ Ngồi bệt giang 2 chân rộng hơn vai ép thân người theo chân duỗi thẳng (ép dẻo)

- Tập bài tập khởi động chuyên môn ( 2 lần, 30m)

+ Chạy bước nhỏ, Chạy nâng cao đùi, Chạy đạp sau, Chạy tăng tốc

+ Tại chỗ đứng trên chân giậm nhảy đá lăng chân lăng

+ Bài tập đạp xích lô chổng ngược “mô phỏng” động tác rơi xuống nệm và điểm

tiếp xúc của cơ thể lên nệm khi rơi xuống (Trên nệm 5 lân mỗi lần 1 phút)

- Thể lực phát triển chung:

+ Ngồi xuống đứng lên bằng chân giậm nhảy, chân lăng duỗi thẳng về phía trướckhi ngồi xuống, thực hiện liên tục 10 – 15 lần x 3 tổ

+ Bật xa bằng hai chân liên tục (2 - 3 lần 30m)

+ Lò cò 1 chân (chân giậm nhảy) liên tục (2 - 3 lần 30m)

- Thả lỏng sau buổi tập

Buổi tập thứ 3

- Bài tập khởi đông chung (4 x 8)

+ Động tác tay ngực, Vươn thở, Lườn, Bụng, Vặn mình, Toàn thân

+ Xoay các khớp Cổ, Cổ tay, Vai, Hông, Mở hông, Gối, Cổ chân

+ Ép dây chằng dọc (căng cơ cẳng chân), Ép dây chằng ngang (căng cơ đùi)

+ Ngồi bệt giang 2 chân rộng hơn vai ép thân người theo chân duỗi thẳng (ép dẻo)

- Tập bài tập khởi động chuyên môn ( 2 lần, 30m)

+ Chạy bước nhỏ, Chạy nâng cao đùi, Chạy đạp sau, Chạy tăng tốc

+ Tại chỗ đứng trên chân giậm nhảy đá lăng chân lăng

+ Bài tập đạp xích lô chổng ngược “mô phỏng” động tác rơi xuống nệm và điểm

tiếp xúc của cơ thể lên nệm khi rơi xuống (Trên nệm 5 lân mỗi lần 2 phút)

- Bài tập chuyên kĩ thuật chuyên môn cơ bản

+ Tập tại chỗ bật bằng 2 chân rơi vào nệm bằng lưng “Mô phỏng” động tác trên

không và tiếp đất (Nệm) của kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” (Không xà và cóxà) 10 – 15 lần

- Thể lực phát triển chung:

+ Ngồi xuống đứng lên bằng chân giậm nhảy, chân lăng duỗi thẳng về phía trướckhi gồi xuống, thực hiện liên tục 10 – 15 lần x 3 tổ

+ Bật xa bằng hai chân liên tục (3 - 4 lần 30m)

+ Lò cò 1 chân (chân giậm nhảy) liên tục (3 - 4 lần 30m)

- Thả lỏng sau buổi tập

Buổi tập thứ 4

- Bài tập khởi đông chung (4 x 8)

+ Động tác tay ngực, Vươn thở, Lườn, Bụng, Vặn mình, Toàn thân

+ Xoay các khớp Cổ, Cổ tay, Vai, Hông, Mở hông, Gối, Cổ chân

+ Ép dây chằng dọc (căng cơ cẳng chân), Ép dây chằng ngang (căng cơ đùi)

+ Ngồi bệt giang 2 chân rộng hơn vai ép thân người theo chân duỗi thẳng (ép dẻo)

- Tập bài tập khởi động chuyên môn ( 2 lần, 30m)

+ Chạy bước nhỏ, Chạy nâng cao đùi, Chạy đạp sau, Chạy tăng tốc

+ Tại chỗ đứng trên chân giậm nhảy đá lăng chân lăng

+ Bài tập đạp xích lô chổng ngược “mô phỏng” động tác rơi xuống nệm và điểm

tiếp xúc của cơ thể lên nệm khi rơi xuống (Trên nệm 5 lân mỗi lần 1 phút)

- Bài tập chuyên kĩ thuật chuyên môn cơ bản

+ Tập tại chỗ bật bằng 2 chân rơi vào nệm bằng lưng “Mô phỏng” động tác trên

không và tiếp đất (nệm) của kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” (Không xà và cóxà) 10 - 15 lần

+ Đi 1 bước đá lăng Đi 1 – 3 bước giậm nhảy đá lăng chân lăng về trước lên trên.Yêu cầu chân lăng duỗi thẳng khi đá (tập liên tục 7-10 lần x 5 tổ)

+ Tập đi, chạy đà 4 bước cuối và đặt chân giậm nhảy (4 bước đường vòng) 15 – 20lần

- Thể lực phát triển chung:

+ Ngồi xuống đứng lên bằng chân giậm nhảy, chân lăng duỗi thẳng về phía trướckhi ngồi xuống, thực hiện liên tục 10 – 15 lần x 3 tổ

+ Nhảy bật đổi chân trên bậc tam cấp liên tục trong 1 phút (3 – 5 lần)

+ Lò cò 1 chân (chân giậm nhảy) liên tục (3 - 4 lần 30m)

- Thả lỏng sau buổi tập

Buổi tập thứ 5

- Bài tập khởi đông chung (4 x 8)

+ Động tác tay ngực, Vươn thở, Lườn, Bụng, Vặn mình, Toàn thân

+ Xoay các khớp Cổ, Cổ tay, Vai, Hông, Mở hông, Gối, Cổ chân

+ Ép dây chằng dọc (căng cơ cẳng chân), Ép dây chằng ngang (căng cơ đùi)

+ Ngồi bệt giang 2 chân rộng hơn vai ép thân người theo chân duỗi thẳng (ép dẻo)

- Tập bài tập khởi động chuyên môn ( 2 lần, 30m)

+ Chạy bước nhỏ, Chạy nâng cao đùi, Chạy đạp sau, Chạy tăng tốc

+ Tại chỗ đứng trên chân giậm nhảy đá lăng chân lăng

+ Bài tập đạp xích lô chổng ngược “mô phỏng” động tác rơi xuống nệm và điểm

tiếp xúc của cơ thể lên nệm khi rơi xuống (Trên nệm 5 lân mỗi lần 1 phút)

- Bài tập chuyên kĩ thuật chuyên môn cơ bản

+ Tập tại chỗ bật bằng 2 chân rơi vào nệm bằng lưng “Mô phỏng” động tác trên

không và tiếp đất (nệm) của kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” (Không xà và cóxà) 10 – 15 lần

+ Đi 1 bước đá lăng Đi 1 – 3 bước giậm nhảy đá lăng chân lăng về trước lên trên.Yêu cầu chân lăng duỗi thẳng khi đá (tập liên tục 7-10 lần x 2 tổ)

+ Đi, chạy chậm 3-5 bước – giậm nhảy – đá chân lăn lên cao vào vật treo làmchuẩn (thực hiện 3 – 5 lần x 3 – 4 tổ)

+ Tập đi, chạy đà 4 bước cuối và đặt chân giậm nhảy (4 bước đường vòng) 15 – 20lần

+ Tập đo đà, xác định điệm giậm nhảy, xác định điểm xuất phát chạy đà 7 bước.Tập chạy đà 7 bước đặt chân giậm nhảy và giậm nhảy không qua xà rơi xuống bằnghai chân (20 – 25 lần)

- Thể lực phát triển chung:

+ Ngồi xuống đứng lên bằng chân giậm nhảy, chân lăng duỗi thẳng về phía trướckhi ngồi xuống, thực hiện liên tục 10 – 15 lần x 3 tổ

+ Nhảy bật đổi chân trên bậc tam cấp liên tục trong 1 phút (3 – 5 lần)

+ Lò cò 1 chân (chân giậm nhảy) liên tục (3 - 4 lần 30m)

- Thả lỏng hồi phục sau buổi tập

Buổi tập thứ 6

- Bài tập khởi đông chung (4 x 8)

+ Động tác tay ngực, Vươn thở, Lườn, Bụng, Vặn mình, Toàn thân

+ Xoay các khớp Cổ, Cổ tay, Vai, Hông, Mở hông, Gối, Cổ chân

+ Ép dây chằng dọc (căng cơ cẳng chân), Ép dây chằng ngang (căng cơ đùi)

+ Ngồi bệt giang 2 chân rộng hơn vai ép thân người theo chân duỗi thẳng (ép dẻo)

- Tập bài tập khởi động chuyên môn ( 2 lần, 30m)

+ Chạy bước nhỏ, Chạy nâng cao đùi, Chạy đạp sau, Chạy tăng tốc

+ Tại chỗ đứng trên chân giậm nhảy đá lăng chân lăng

+ Bài tập đạp xích lô chổng ngược “mô phỏng” động tác rơi xuống nệm và điểm

tiếp xúc của cơ thể lên nệm khi rơi xuống (Trên nệm 5 lân mỗi lần 1 phút)

- Bài tập chuyên kĩ thuật chuyên môn cơ bản

+ Tập tại chỗ bật bằng 2 chân rơi vào nệm bằng lưng “Mô phỏng” động tác trên

không và tiếp đất (nệm) của kĩ thuật nhảy cao kiểu “Lưng qua xà” (Không xà và cóxà) 10 – 15 lần

+ Đi, chạy chậm 3 - 5 bước – giậm nhảy – đá chân lăn lên cao vào vật treo làmchuẩn (Thực hiện 3 – 5 lần x 3 – 4 tổ)

+ Đà 1 – 3 bước nhảy lên cao tay với vào vật chuẩn xoay người 900 về hướng chângiậm nhảy

+ Tập đo đà, xác định điệm giậm nhảy, xác định điểm xuất phát chạy đà 7 bước.Tập chạy đà 7 bước đặt chân giậm nhảy và giậm nhảy không qua xà rơi xuôngbằng hai chân (20 – 25 lần)